en la superficie, los hallazgos de un nuevo estudio, que se encuentra entre los primeros en recopilar datos biomecánicos de los mejores corredores durante el calor de la competencia del mundo real utilizando tecnología wearable, parecen apoyar una de las reglas de forma de carrera más Durante décadas, los gurús de la forma han argumentado que los corredores deben aspirar a dar al menos 180 pasos por minuto., Y por supuesto, los datos de 20 competidores de la Asociación Internacional de ultrarunning 100k World Championships encontraron que su cadencia promedio era de 182.0 pasos por minuto. Pero el diablo, como siempre, está en los detalles.

El estudio fue publicado en el Journal of Applied Physiology por Geoff Burns, un estudiante de doctorado en biomecánica en el laboratorio de Investigación de rendimiento de Michigan de la Universidad de Michigan, y sus colegas. Burns reclutó a 20 hombres y mujeres, todos los cuales terminaron en el top 25 de la edición 2016 del Campeonato de 100K, que tuvo lugar en Los Alcázares, España., El propio Burns fue uno de los sujetos: terminó quinto en la general, en un tiempo de seis horas, 38 minutos y 34 segundos, como parte del equipo estadounidense ganador de la medalla de Bronce.

la cadencia, que es simplemente el número de pasos que das cada minuto, ha sido un tema candente en los debates de running form durante años, que se remonta a una observación hecha por el entrenador de running Jack Daniels en los Juegos Olímpicos de 1984. Sentado en las gradas y contando los pasos mientras los corredores pasaban zumbando, notó que todos parecían superar los 180, un umbral que llegó a ser visto como casi una ley de la naturaleza., Tomando pasos cortos y rápidos, la teoría dice, optimiza su eficiencia y minimiza su riesgo de lesiones al reducir el impacto en sus rodillas y caderas con cada zancada. También es una cantidad relativamente simple de medir y cambiar: es mucho más fácil decirle a alguien que aumente su cadencia que sugerir que altere otros parámetros biomecánicos como, por ejemplo, su tiempo de contacto con el suelo o el ángulo de la parte inferior de la pierna cuando su pie golpea el suelo. Pero nunca ha estado claro que emular a los corredores Olímpicos corriendo a un ritmo de menos de cinco minutos de milla tenga sentido para el resto de nosotros.,

la configuración de la carrera de 100K 2016 fue ideal para poner a prueba algunas de las teorías de cadencia prevalecientes. Constaba de diez vueltas de exactamente 10k cada una, y era casi completamente plana, con una elevación que oscilaba entre 1 y 6 metros sobre el nivel del mar. Usando los relojes Garmin, Suunto y Polar que los competidores llevaban de todos modos, Burns pudo recopilar datos de cadencia de toda la carrera y luego calcular los promedios para cada vuelta. Luego pudo averiguar cómo cambió la cadencia dependiendo de la velocidad, la fatiga y las características individuales como la altura, el peso y la experiencia de carrera.,

Una de las grandes sorpresas fue que la fatiga no parecía importar. Los corredores mantuvieron cadencias relativamente constantes a lo largo de la carrera, con cualquier variación explicada principalmente por cambios en la velocidad. Si un corredor aceleraba, su cadencia aumentaba; si disminuía, su cadencia disminuía. Esa parte se esperaba completamente en base a investigaciones anteriores, y es otra razón por la que establecer objetivos de cadencia universal tiene poco sentido: incluso los atletas olímpicos tienen una cadencia mucho más lenta cuando están corriendo en lugar de correr., Pero para una velocidad dada, la cadencia de cada corredor era esencialmente la misma después de 90K que después de 5K.

eso es inesperado porque algunos estudios Anteriores han encontrado que las personas tienden a aumentar su cadencia a medida que se fatigan. Tomar pasos más cortos, según el pensamiento, puede reducir los golpes de cada zancada cuando los músculos están cansados, explica Burns. Piense en el estereotipo «Ultra shuffle».,»Puede ser que el curso relativamente plano y fácil de 100k minimice el daño muscular; o puede ser que los ultrarunners de clase mundial hayan acumulado (o nazcan con) mayor resistencia a la fatiga en comparación con los corredores recreativos probados en estudios anteriores. De cualquier manera, es un nuevo punto de datos sorprendente que sugiere que la cadencia no necesariamente aumenta con la fatiga después de todo.

entre las variables individuales que midieron—altura, peso, edad y años de experiencia—solo la altura tuvo influencia significativa en la cadencia., Tiene sentido que a cualquier ritmo dado las personas más altas deberían tener zancadas más largas (y por lo tanto una cadencia más baja) que las personas más bajas, aunque algunos defensores de una cadencia universal de 180 pasos por minuto lo disputan. En el nuevo estudio, cada pulgada adicional de altura se asoció con una disminución de poco más de 3 pasos por minuto en la cadencia. Eso significa que alguien que mide 6 pies de altura normalmente daría unos 18 pasos menos por minuto que alguien que mide 5’6″., Esa es en realidad una diferencia más grande de lo que cabría esperar de los principios biomecánicos, que predicen que la longitud de zancada debe ser aproximadamente proporcional a la raíz cuadrada de la longitud de la pierna. Pero confirma el principio general: las personas altas dan pasos más largos.

a un lado menor sobre el vínculo entre la cadencia y la altura: estudios previos han producido resultados mixtos sobre esto, con alguna evidencia que sugiere que la cadencia y la altura están vinculadas más fuertemente en corredores de élite que en corredores recreativos., La teoría es que los corredores más experimentados han tenido más tiempo para «auto-optimizar» sus zancadas, por lo que es más probable que hayan convergido en la cadencia más eficiente posible para su cuerpo. La relación muy fuerte entre la altura y la cadencia en este documento podría sugerir que los ultrarunners de clase mundial han registrado suficientes millas para marcar realmente su zancada más eficiente.

el verdadero quid del artículo, sin embargo, está en los valores reales de cadencia observados. Como mencioné en la parte superior, la cadencia media general entre todos los corredores fue de 182.0., Pero Burns y sus colegas no están realmente interesados en el promedio. Cuando presentaron originalmente el documento, sus gráficos clave mostraron las mediciones de cadencia a lo largo de la carrera para cada corredor individual. Uno de los revisores les pidió que simplificaran la cifra simplemente trazando los valores promedio agrupados para cada vuelta en lugar de los valores de cada corredor, pero Burns objetó: «mi respuesta fue una versión más educada de’ ¡No, no, No! ¡Eso es perder el punto y propagar las conclusiones equivocadas! Mira cada individuo!'»

así que vamos a hacer lo que Burns sugiere., He aquí los datos individuales de los 12 hombres en el estudio, mostrando su cadencia media para cada uno de los diez vueltas en la carrera:

La gran cosa que salta es la enorme variación entre los corredores. Hay un tipo cuyo promedio fue de 155 y que nunca superó los 160; otro tipo promedió 203. Esos dos corredores en realidad terminaron la carrera, después de casi siete horas de carrera, a pocos minutos el uno del otro, dice Burns., ¿De quién era la cadencia más «correcta»?»La mayoría de los corredores ciertamente se agruparon en el rango de 170 a 180, pero la variabilidad es enorme, y dado que todos estos corredores terminaron en el top 25 en el Campeonato Mundial, argumenta en contra de la idea de que todos deberíamos aspirar a una cadencia idéntica.

los datos individuales de las mujeres muestran una imagen similar, con valores generalmente más altos que corresponden a sus alturas generalmente más cortas. (Después de controlar otros factores como la altura y la velocidad, no hubo diferencias significativas de cadencia entre machos y hembras.,) Tenga en cuenta que las líneas son generalmente planas, lo que significa que la cadencia no cambió mucho de principio a fin, pero en los casos en que la cadencia cambia, generalmente corresponde a cambios en el ritmo.

¿preocuparse por la cadencia es una pérdida de tiempo? Le pregunté a Burns, un corredor serio que está estudiando cadencia como parte de su doctorado, cómo usa este tipo de datos en su entrenamiento., «No presto atención activamente a la cadencia en mi entrenamiento o carrera», explicó, » pero la uso como uso la mayoría de las otras cosas que mido (velocidad, frecuencia cardíaca, etc.): análisis post-hoc.»Con el tiempo, se ha dado cuenta de que su cadencia a un ritmo dado tiende a ser unos pocos golpes más bajos cuando está en su mejor forma, tal vez sugiriendo que tiene un poco más de potencia en su zancada (lo que le permite dar pasos más largos pero menos frecuentes) en esos momentos., Pero no intenta conscientemente alterar su cadencia; en su lugar, puede usar los datos como una pista sobre cuándo necesita ir a la pista o hacer algunas colinas para reconstruir ese poder.

en cuanto a la magical 180, mi opinión es que la idea ha persistido porque es un buen objetivo aspiracional para muchos corredores. Muchos corredores se exceden, se estrellan sobre sus talones y ejercen una fuerza excesiva en sus articulaciones. Decirles que aumenten su cadencia en, digamos, un 5 por ciento resulta en zancadas más cortas y suaves, y reduce las cargas en la rodilla y la cadera., Pero hay una gran diferencia entre decir » algunos corredores podrían beneficiarse al aumentar su cadencia «y» todos los corredores, independientemente de la velocidad a la que estén corriendo, deben dar al menos 180 pasos por minuto.»

que el reconocimiento de la variabilidad individual es probablemente el mensaje más importante que surge de los datos de Burns, y debe servir como una advertencia contra tratar de imponer reglas generales en su formulario de ejecución. El gran modelo general de Burns intentó predecir la cadencia de cada corredor en función de cada dato disponible: velocidad, altura, peso, edad, experiencia, etc., En conjunto, esos factores fueron capaces de explicar alrededor del 50 por ciento de la variación de cadencia entre corredores. El resto, al menos en este estudio, fue inconmensurable. «Eso fue intelectual y románticamente satisfactorio», dice Burns. «Podemos explicar la mitad con ciencia, pero la otra mitad es única para ti.»

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