¿quieres deshacerte de tus alforjas?

estás en el lugar correcto.

esta guía te enseñará las mejores estrategias para reducir la grasa en los muslos externos.

Específicamente, hablaremos sobre formas de perder grasa y ejercicios para apuntar a sus muslos externos.

vamos a sumergirnos.

Descargo de responsabilidad

***LEER PRIMERO***

a Pesar de que soy médico, no soy su médico., Esta información es solo para fines informativos y no debe sustituir el Consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y cambios en la dieta son potencialmente peligrosos, y aquellos que no buscan asesoramiento de la Autoridad de atención médica apropiada asumen la responsabilidad de cualquier lesión que pueda ocurrir. Por favor, lea mi descargo de responsabilidad completo para más información. Además, esta publicación puede contener enlaces de afiliados: lo que significa que puedo recibir una comisión si los usa.

Ok, continuemos.

¿Qué son las alforjas?,

las alforjas son un término coloquial para el exceso de grasa que se deposita en la parte externa del muslo.

Cuando se ve desde el frente, esta grasa hacia fuera-bolsas a los lados. Esto da la apariencia de que usted está llevando » alforjas.»

al igual que cualquier otro depósito de grasa en el cuerpo, esta es un área que muchas mujeres quieren apuntar y deshacerse.

¿Qué causa las alforjas?

por lo que sabemos es genético. En promedio, las mujeres llevan más células de grasa en las caderas que los hombres.

¿por Qué?

Porque llevamos embarazos. Nuestras caderas deben ser lo suficientemente fuertes para sostenernos a nosotros mismos, además de un feto en crecimiento.,

así que mientras que usted puede pensar que es poco atractivo, la capacidad de llevar el peso en las caderas es el regalo evolutivo que le permite tener hijos!

bien, eso es genial, pero ¿por qué no puedo deshacerme de mis alforjas?

la razón por la que es tan difícil deshacerse de las alforjas es la misma razón por la que es tan difícil perder peso.

porque requiere que pierdas grasa.

y siento decírtelo, pero aquí está la verdad:

ninguna cantidad de ejercicio en aislamiento se deshará de las alforjas.,

de hecho, la investigación ha demostrado consistentemente que no se puede dirigir la pérdida de grasa a una parte específica de su cuerpo. Con el fin de perder sus alforjas, es necesario dejar caer su grasa corporal en general primero.

El ejercicio solo será la guinda del pastel después de haber fijado su dieta.

cubriremos los mejores ejercicios para apuntar a esta área más adelante.

Puede deshacerse de las alforjas sin cirugía?

sí, es posible deshacerse de las alforjas sin cirugía, pero no es fácil.

recuerde, su genética determina cómo y dónde su cuerpo almacena la grasa., La mejor manera absoluta de disminuir la grasa corporal es a través de la dieta.

Esta es la razón por la que he creado la Guía de nutrición del entrenador posparto.

para ayudarle a perder la grasa obstinada del bebé sin morir de hambre o afectar su suministro de leche.

Además, he escrito un post completo sobre la pérdida de grasa corporal post baby aquí.

dicho esto, las alforjas pueden ser el último lugar donde pierdes grasa. Y no hay manera de predecir esto.

pero la dieta y el ejercicio serán su mejor opción.

así que ahora, vamos a repasar los ejercicios que se dirigen a los muslos externos.,

¿qué ejercicios deshacerse de alforjas?

recuerde: es probable que el ejercicio solo no sea suficiente. Utilice estos ejercicios junto con una dieta saludable para darse la mejor oportunidad de éxito.

entonces, ¿qué ejercicios debes hacer?

ejercicios de fuerza de Resistencia!

la mejor manera absoluta de perder grasa (y construir músculo) es aumentar la fuerza en sus piernas.

Esto se logra a través de ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos entrenan múltiples grupos musculares a la vez. Como resultado, usted será capaz de fortalecer todos los músculos de las piernas a la vez., Cuantos más músculos uses, mayor será la resistencia que podrás levantar y más grasa podrás quemar.

Aquí están los dos mejores ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo.

la sentadilla

puedes hacer la sentadilla con bandas de resistencia, mancuernas, kettlebells o una barra que se puede comprar en Amazon. Te recomiendo que trabajes tu camino hasta una sentadilla con barra, ya que esto te permitirá construir la mayor fuerza.,

Aquí está cómo hacerlo:

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera unos 30 grados
• tome su elección de Resistencia (Banda de resistencia, kettlebell, mancuerna o barra) y colóquela por el pecho (kettlebell), sobre los hombros (mancuernas) o en la parte superior de la espalda (barra).,>Comience a ponerse en cuclillas doblando simultáneamente la cadera y las rodillas
• póngase en cuclillas lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al suelo
• deje que sus rodillas se muevan en la misma dirección que sus dedos de los pies y no los deje colapsar hacia adentro
• haga una pausa en la posición inferior para un Conteo de 1
• regrese a la posición inicial conduciendo a través de la mitad del pie y apretando los glúteos en la parte superior del ejercicio mientras exhala
• No deje que sus talones se levanten del suelo, y siempre mantenga la espalda plana y el pecho hacia arriba

debe ponerse en cuclillas regularmente, al menos dos veces por semana.,

Haga 8-12 repeticiones por set a aproximadamente 7/10 de intensidad para desarrollar músculo y fuerza en sus piernas.

también he creado un desafío de sentadilla postparto seguro y eficaz que usted podría hacer en la comodidad de su hogar!

El peso muerto

el segundo mejor ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo es el peso muerto.

El peso muerto fortalece los músculos que extienden la cadera. Estos incluyen los isquiotibiales (parte posterior del muslo), los glúteos (el trasero), así como los músculos de la parte baja de la espalda y el centro.,

Puede hacer el peso muerto con mancuernas, pesas rusas o una barra que se puede comprar en Amazon para usar en casa. Para esta demostración, es más fácil demostrar la variación de peso muerto rumano.,tus pies mirando hacia adelante

Agarra tu elección de resistencia y sostenlos en tus brazos extendidos (mancuernas, kettlebell, o barra)

manteniendo tu columna vertebral alta, inhala y apoya tu núcleo

comienza el ejercicio doblando la cintura (y no la columna vertebral)

concéntrate en empujar tu trasero hacia atrás como si quisieras presionar un botón con tus nalgas

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siga empujando sus caderas hacia atrás hasta que sienta un buen estiramiento a lo largo de los músculos isquiotibiales

no deje que su alineación espinal cambie, nunca., Solo vaya tan bajo como pueda mantener esta posición

haga una pausa para un Conteo de 1, y luego invierta el movimiento extendiendo sus caderas mientras exhala

apriete sus glúteos en la parte superior del ejercicio.

deberías practicar el peso muerto rumano al menos una vez por semana.

del mismo modo, debe hacer 8-12 repeticiones a una intensidad de 7/10 para construir músculo y fuerza en sus piernas.

para obtener mucha información, puede consultar mi publicación sobre levantamiento de pesas en el posparto.

después de estos dos ejercicios, puede probar los ejercicios de aislamiento para apuntar a la grasa de la alforja.,

Aquí están.

ejercicios de aislamiento externo del muslo altamente efectivos

así que en esta siguiente sección, repasaremos algunos ejercicios que fortalecen el área de la alforja.

solo quiero recordarle que es muy difícil dirigir la pérdida de grasa a una parte específica del cuerpo. Para que estos ejercicios sean eficaces, debe reducir el porcentaje de grasa corporal.

muy bien vamos a empezar.

Curtsy Lunge

La Curtsy lunge es una variación de estocada que entrenará sus glúteos y muslos externos.,

así es como se ve:

• Párate con los pies juntos y la columna vertebral alta
• comience a lanzarse directamente hacia abajo
• vaya a través del movimiento lentamente y cree una conexión mente-músculo (es decir, concéntrese en el otro muslo) a medida que realiza el ejercicio
• mantenga su pecho hacia arriba durante todo el movimiento

Haga 12-15 repeticiones en cada lado.

si es demasiado fácil, siéntase libre de sostener una mancuerna en su pecho.,

X-Band Walks

El X-band walk es un ejercicio fácil para apuntar realmente a los muslos exteriores y los músculos de los glúteos. Para hacer la caminata de banda X, necesitará una banda de resistencia de bucle cerrado larga. Amazon vende un gran conjunto por un precio decente.,

esto es lo que parece:

• Paso dentro de uno de los bucles de la banda con ambos pies
• agarra el otro bucle y cruzarlo para crear una «X»
• manteniendo una ligera curva en la rodilla, todo lo que tienes que hacer es caminar lateralmente durante 10 pasos a cada lado

si no tienes una banda de resistencia de bucle cerrado, también puedes hacerlo con mis bandas resistentes a los glúteos que puedes encontrar aquí.

Haga 10 pasos en una dirección, luego 10 pasos en la otra dirección.,

abducciones de cadera ponderadas de pie

este ejercicio parece mucho más fácil de lo que es. Para hacerlo con éxito, necesitará algo pesado para descansar contra sus muslos, como un plato de pesas o una mancuerna que se puede comprar en Amazon.

también ayuda a pararse en una plataforma corta, pero también puede hacerlo desde el suelo.

así es como se ve.,

• párese en una plataforma corta cerca de una pared para que pueda equilibrarse
• sostenga el peso contra su muslo en el lado más alejado de la pared

deje que el pie de la pierna de trabajo cuelgue de la plataforma.

• Desde aquí, todo lo que tienes que hacer es abducción (o levantar la pierna lateralmente) contra el peso
• Trate de evitar dejar que la pierna vaya un poco por delante o un poco por detrás de usted – mover la pierna hacia fuera lateralmente en una línea recta

hacer 20 repeticiones por pierna.,

círculos de Boca de incendios

círculos de boca de incendios son un gran ejercicio para apuntar a los glúteos, los muslos externos, así como mejorar la movilidad de la cadera.,/div>

• póngase en una posición cuadrúpeda, (en sus manos y rodillas con la espalda lo más plana posible)
• A continuación, sujete su núcleo e intente mantener una posición espinal neutral durante todo el movimiento
• comience a levantar una rodilla del suelo y gire esa cadera directamente hacia su lado
• Desde aquí, dibuje un círculo grande con su rodilla, hacia adelante para 10 repeticiones
• A continuación, dibujará círculos grandes que van en la otra dirección para 10 repeticiones
• cambiar de lado

Haga 10 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj, luego 10 repeticiones en el sentido contrario a las agujas del reloj en cada lado.,

abducciones de tablones laterales modificadas

la abducción de tablones laterales modificada fortalecerá sus músculos centrales / oblicuos mientras fortalece sus muslos externos también.,

así es como se ve:

• Desde aquí, abduce su pierna superior lo más alta que pueda cómodamente y regrese lentamente a la posición inicial
  • para hacer este ejercicio más desafiante, puede hacerlo en su mano (con el codo extendido)
  • Para hacerlo aún más desafiante, puede hacerlo desde una posición de tabla lateral completa

Haga 12-15 repeticiones en cada lado.,

Bombas de abducción cuadrúpedas

Este próximo ejercicio también se realiza desde la posición cuadrúpeda. Realmente acumulará un poco de ácido láctico en sus muslos y glúteos externos.,con la espalda lo más plana posible)

A continuación, sujete su núcleo y trate de mantener una posición espinal neutral durante todo el movimiento

levante una pierna recta hacia su lado con la rodilla completamente recta

Desde aquí, levante la pierna hacia el techo, lo más alto posible, mientras mantiene una buena posición espinal

regrese a la posición inicial y continúe bombeando la pierna hacia arriba y hacia abajo sin dejar que su pie toque el suelo

termine todas sus repeticiones en un lado antes de pasar al lado siguiente

Haga 25 repeticiones en cada lado.,

abducciones de cadera sentadas con bandas

Este próximo ejercicio simula la máquina de abducción de cadera que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios. Pero la mejor parte es que puedes hacerlo desde tu casa.

necesitará una banda de resistencia de glúteos que se puede comprar aquí.,iv id=»32d7f80178″>

• siéntese en el borde de una silla o banco con la banda envuelta alrededor de sus rodillas
• coloque los pies en el suelo, con los talones tocando
• coloque las manos detrás de sus caderas para el apoyo y el equilibrio
• desde aquí, todo lo que tiene que hacer es secuestrar sus piernas mientras mantiene sus pies en contacto entre sí
• ir a través de las repeticiones lentamente
• Una vez terminado, terminar cada conjunto con un «finisher» haciendo repeticiones rápidas solo en el último par de pulgadas en el rango de movimiento.,

Haga 20 repeticiones por juego, seguido de un finalizador de al menos 10-15 bombas.

así que eso es todo para nuestros ejercicios.

Ahora vamos a responder algunas últimas preguntas.

¿correr elimina las alforjas?

depende. Correr puede ayudarte a perder alforjas, pero no por sí solo.

eso se debe a que correr es solo otra forma de ejercicio. Y como usted sabe, el ejercicio es una mala manera de lograr la pérdida de grasa.

sin embargo, si combina correr con una dieta saludable destinada a la pérdida de grasa, junto con ejercicios de fuerza, ¡entonces tiene una receta para deshacerse de las alforjas!,

echa un vistazo a mi artículo sobre la ejecución de posparto si estás interesado.

¿El Yoga es efectivo para Alforjas?

Similar a correr, yoga puede ser una herramienta para ayudar a perder grasa, y por lo tanto alforjas.

dicho esto, es importante que combines el yoga con otros esfuerzos de pérdida de grasa, como la dieta.

echa un vistazo a mi post sobre maneras fáciles de empezar a hacer yoga después del parto para aprender más.

Pensamientos finales sobre alforjas

deshacerse de alforjas requiere que tome un enfoque multicanal.,

debes enfocarte en

• dieta
• Ejercicio (ya sea fuerza, entrenamiento, correr o yoga) y
• Cambios en el estilo de vida para evitar el aumento de grasa

hagas lo que hagas, mantente consistente con tus esfuerzos y probablemente tendrás éxito.

¿tienes alforjas?

¿Qué has intentado deshacerte de ellos?

comente a continuación y hágamelo saber!,

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