construir un núcleo fuerte y de apoyo con estos ejercicios de silla-no hay necesidad de bajar en el suelo!

sí, un núcleo fuerte es vital para mantenerse activo e independiente a medida que envejece. Pero los rizos, los tablones y otros ejercicios comunes del tronco que implican acostarse en el suelo (y volver a levantarse) no son su única opción.

de hecho, algunos de los mejores ejercicios de core para adultos mayores tienen lugar desde una posición sentada, explica Tiffany Chag, C. S. C. S.,, un entrenador de fuerza con el Hospital de Cirugía Especial en la ciudad de Nueva York.

«cada vez que estés sentado, tu core debe estar comprometido para ayudarte a mantener una postura alta y erguida», dice. Los hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás, y debe tener una inmersión mínima en la parte inferior de la espalda. Cuando intenta mantener esa postura mientras realiza los ejercicios correctos, ¡su núcleo realmente se está cocinando!

¿Cuáles son exactamente los ejercicios correctos? Comience con los cuatro a continuación, recomendados por Chag, así como por Leython Williams, D. P. T.,, fisioterapeuta y gerente de instalaciones en Athletico Physical Therapy en Lincolnshire, Illinois.

cómo usar estos ejercicios de Core Chair

Puede elegir uno o dos para agregar a su rutina normal de fuerza, o encadenarlos todos juntos para un circuito core rápido y efectivo de 10 minutos. Para completar el circuito, realice cada ejercicio durante un minuto, luego pase al siguiente. Después de completar los cuatro ejercicios, repita el circuito una vez más (dos rondas en total).

necesitarás una bola ligera y una banda de resistencia., Si no tienes ninguno en casa, dirígete a tu gimnasio local o centro comunitario.

Como siempre, la seguridad es clave. Los ejercicios aquí pueden ser diferentes o más avanzados que los que experimentarás en una clase de SilverSneakers. Si tiene una afección crónica, una lesión o problemas de equilibrio, hable con su médico sobre cómo puede hacer ejercicio de manera segura.

Giro Sentado

Sentarse de altura en una silla con los pies planos sobre el piso, y mantenga un poquito de bola de medicina, mancuernas, o similar ponderado objeto en frente de su pecho. Extienda los brazos para sostener la pelota a la altura de los ojos frente a usted, con los codos ligeramente doblados.,

desde aquí, gira suavemente tu torso hacia la derecha lo más cómodo posible. Asegúrese de que la rotación proviene de su núcleo, no de sus hombros o brazos; ayuda a imaginar que la parte superior de su cuerpo es una estatua. Pausa y vuelve a la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Continúe alternando hasta que termine un minuto.

Nota de precaución: si usted tiene osteoporosis, torcer y doblar puede no ser adecuado para usted. Hable con su médico sobre el ejercicio seguro.,

Curva Lado

Sentarse de altura en una silla con los pies planos sobre el piso. Deja que tus brazos cuelguen a ambos lados de tu cuerpo.

desde aquí, dobla suavemente hacia la derecha en tu cintura, extendiendo tu mano derecha hacia el suelo lo más cómodo posible. Volver a la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Continúe alternando hasta que termine un minuto. A medida que avanza, intente realizar el ejercicio con una mancuerna u objeto ligero en cada mano.,

Nota de precaución: si usted tiene osteoporosis, torcer y doblar puede no ser adecuado para usted. Hable con su médico sobre el ejercicio seguro.

levantamiento de rodilla resistido

siéntese alto en una silla con los pies planos en el piso y las palmas en la parte superior de los muslos.

desde aquí, presione suavemente la palma derecha hacia abajo en el muslo derecho mientras presiona el muslo hacia arriba en la palma. Presione con la suficiente firmeza para que sienta que sus abdominales se aprietan. Mantenga durante unas cuantas respiraciones, luego suelte y repita en el lado opuesto., Continúe alternando hasta que termine un minuto.

extensión de banda

ancla una banda de resistencia alrededor de una pata de mesa resistente, barandilla u objeto a la derecha de una silla. Siéntese alto en la silla con los pies planos en el piso y sostenga los extremos de la banda con ambas manos delante de su estómago. La banda debe estar tensa y paralela al suelo a la altura del ombligo.

desde aquí, presiona tus manos hacia afuera en frente de tu estómago, resistiendo contra el tirón de la banda hacia la derecha., Sostenga durante unas cuantas respiraciones, luego doble los codos para volver a la posición inicial. Continúe durante 30 segundos, luego gire la silla para que la banda esté anclada a su lado izquierdo y repita.

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