La Colina puede no estar en su radar, pero debería estarlo. Este nutriente esencial se ha destacado recientemente porque los estadounidenses no están recibiendo suficiente de él. Según un estudio reciente, solo alrededor del 11% satisface sus necesidades diarias, ¡y el 65% ni siquiera sabe lo que es! Sin embargo, este nutriente es crítico para su salud, particularmente en el mantenimiento de un sistema hepático y cerebro saludables. Si bien todo el mundo necesita colina, parece ser aún más importante en las primeras etapas de la vida, mientras que el cerebro se está desarrollando, y más tarde en la vida para prevenir el deterioro cognitivo., Es por eso que la FDA estableció recientemente un RDI (ingesta dietética de Referencia) de 550 miligramos (mg) de colina para adultos y niños de 4 años o más, y un valor diario (DV, el requerimiento diario basado en 2,000 calorías por día), que pronto verá listado en las etiquetas de información nutricional de los alimentos, indicando qué porcentaje del valor diario proporciona una porción de alimento.
Institute of Medicine., Junta de alimentación y Nutrición. Ingestas dietéticas de referencia: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y Colina. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
entonces, ¿dónde puede obtener colina en su dieta? Las principales fuentes incluyen hígado de res, huevos, carne de res, vieiras, salmón, pollo y bacalao., Pero, ¿dónde vas a conseguir colina si eres vegetariano o vegano? Los vegetarianos pueden obtener algo de colina en los huevos y los productos lácteos. Y hay varias fuentes de colina a base de plantas( ver la tabla a continuación), incluyendo legumbres, tofu, verduras verdes, papas, nueces, semillas, granos y frutas, todas las cuales contienen algunas cantidades de colina. Sin embargo, las fuentes vegetales son bastante bajas en colina, por lo que es aún más difícil alcanzar ese IDR de 550 mg/día si eres vegano. Tenga en cuenta que la ingesta promedio de colina en los EE.UU. es de 402 mg en los hombres y 278 mg en las mujeres.,
no tenemos una gran cantidad de datos sobre la ingesta de colina entre los consumidores a base de plantas., Pero aquí hay un menú de muestra para un patrón de alimentación vegetariana que proporciona 2000 calorías por día:
- Desayuno: tostada de aguacate con huevo duro
- am Snack: Apple & palito de queso Cheddar
- Almuerzo: batata cargada con arroz integral, frijoles negros, Guacamole, queso Cotija & crema agria
- pm snack: latte sin grasa y dátiles secos
- Cena: Tazón de tempeh Asiático
la ingesta diaria estimada de colina de este menú de muestra es de 187 mg (37% DV)., una dieta vegana saludable y bien planificada recomendada, de la siguiente manera:
Desayuno
1 taza de avena
1 plátano
2 cucharadas de germen de trigo
2 cucharadas de semillas de lino
8 onzas de leche de soja
Almuerzo
ensalada:
3 onzas de tofu extra firme
2 tazas de col rizada
1/4 taza de almendras
1/2 taza de floretes de brócoli
1/2 taza de tomates cherry
2 cucharadas de tahini
1 rebanada pan integral + 1/2 aguacate
cena
1 taza de garbanzos
1 taza de salsa Masala
1 taza de quinua cocida
1 taza de coles de Bruselas cocidas
1 manzana
la ingesta estimada de Colina de este menú vegano (2452 calorías) es de 255 mg de colina.,
Entonces, ¿qué debe hacer? En primer lugar, mi recomendación para todos los veganos y vegetarianos es comer una dieta rica en alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados, incluidas porciones de todos los principales grupos de alimentos en cada comida: legumbres (frijoles, lentejas, guisantes) o alimentos de soja, nueces o semillas, granos integrales, frutas y verduras (verduras verdes diarias)., Esto ayudará a suministrar una fuente de vitaminas y minerales esenciales importantes a su dieta, incluyendo calcio, hierro, zinc y Colina. Si usted apunta para una dieta llena de alimentos vegetales enteros, usted puede venir bastante cerca de satisfacer sus necesidades de la colina, como evidenciado en mi plan de la comida de la muestra. Las mujeres adultas deben apuntar a 425 mg por día, y los hombres a 550 mg por día.
Mi segunda recomendación para los consumidores a base de plantas (particularmente para los veganos) es complementar de manera inteligente. Es importante complementar algunos nutrientes esenciales. Una es la vitamina B12, que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Además, le recomiendo que consuma fuentes fortificadas de calcio y vitamina D (por ejemplo, en la leche de origen vegetal) y evalúe si necesita tomar un suplemento adicional para satisfacer sus necesidades. Otros nutrientes que pueden valer la pena complementar incluyen omega-3 de cadena larga (algas DHA y EPA) y yodo., Y, teniendo en cuenta las noticias recientes sobre la colina, parece que es posible que desee echar un vistazo más de cerca a este nutriente en su dieta.
si comes una dieta llena de alimentos vegetales enteros, es posible que estés muy cerca de satisfacer tus necesidades. Sin embargo, si su consumo es inferior a 2000 calorías por día para las mujeres, o 3000 calorías por día para los hombres, puede quedarse corto de colina. Por lo tanto, es posible que desee complementar su dieta un par de veces por semana con colina. Sin embargo, tenga en cuenta que las nuevas investigaciones han relacionado el alto consumo de colina y los niveles en sangre con el aumento de la mortalidad., Esto se debe a que el alto consumo de colina se ha relacionado con el aumento de la producción de TMAO, que se ha asociado con un riesgo significativamente mayor de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares en comparación con los niveles más bajos. Por lo tanto, puede que no sea una buena idea complementar con colina. Al igual que con todos los suplementos dietéticos, debe discutirlos con su profesional de la salud antes de tomarlos. Puede ser beneficioso tomar pequeñas dosis de colina (aproximadamente 250 mg) un par de veces por semana para equilibrar la baja ingesta, pero no es un caso de más es mejor!, Aquí hay un muy buen artículo sobre este tema de la ingesta de colina y los riesgos cardíacos escrito por uno de mis colegas, Carrie Dennett.
prefiero abordar la suplementación desde la perspectiva de que debe complementar su dieta con los nutrientes que le faltan, no todo el fregadero de la cocina en una píldora., Por ejemplo, los consumidores a base de plantas suelen obtener niveles más altos de vitaminas E, A y C, tiamina, riboflavina y folato que los omnívoros. Entonces, ¿por qué complementar todos estos nutrientes, que pueden venir para el viaje en un multi? Y las multivitaminas pueden no contener los nutrientes que está buscando, como el calcio y la colina. Un suplemento debe ser solo eso: un suplemento a su dieta, que cubra el déficit. Es posible que necesite tomar solo la mitad del nivel recomendado para cumplir con su dieta a mitad de camino. Y recuerde que el exceso de suplementos nunca es una buena cosa., Recomiendo mantenerse lo más cerca posible del nivel diario recomendado, teniendo en cuenta que también obtiene algunos de estos nutrientes en su dieta.
tenga en cuenta que es importante discutir cualquier régimen de suplemento dietético con su médico. Además, debe discutir su propio plan de dieta personalizado y las necesidades de nutrientes con un profesional de la salud capacitado y basado en plantas, como un dietista registrado o un médico con conocimientos en esta área.,
fuentes de alimentos veganos y vegetarianos de Colina
los siguientes alimentos vegetales ofrecen fuentes de colina.,7654″>
Source: USDA
imagen: este tazón de grano de cosecha, que es rico en colina, aparece en mi nuevo libro California Vegan, que saldrá en 2021.escrito por Sharon Palmer, MSFS, RDN el 30 de enero de 2017; Actualizado el 6 de agosto de 2020.
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