mirar fijamente tus palpitantes músculos del bíceps mientras empujas otro rizo es un derecho de paso para la mayoría de los asistentes al gimnasio, pero eventualmente todos tienen que seguir adelante. Pero, ¿a qué seguir adelante? Si vas directo a las inmersiones, bajo la creencia equivocada de que necesitas comenzar a trabajar en tus tríceps, entonces te estás perdiendo un músculo importante que se encuentra entre tus bíceps y tríceps que realmente hará que tus armas realmente revienten.,
en pocas palabras: si quieres seguir adelante con el rizo del bíceps, gira tus manos 90 grados y asume el hermano más grande y malo del rizo del bíceps: el rizo del martillo.
Ahora, sabemos lo que estás pensando: un bucle es un bucle, ¿verdad? Incorrecto, porque mientras que los rizos del bíceps y los rizos del martillo pueden complementarse, también apuntan a diferentes partes del brazo. Mientras que los rizos de bíceps supinados (bajo la mano) le ayudarán a mejorar el pico de su bíceps, los rizos de martillo mejorarán el grosor y la fuerza general del brazo y el antebrazo.,
afortunadamente para ti, los rizos de martillo no son difíciles de dominar, por lo que debes aceptar nada menos que una forma perfecta. Para que sepas exactamente lo que estás haciendo, buscamos la experiencia de Gymbox PT y el director de FITWORKS, Ray Buckton, que estaba muy feliz de hablar sobre los rizos de martillo.
¿Los rizos de bíceps o los rizos de martillo construyen brazos más grandes?,
Los rizos Hammer son una variación de los tradicionales rizos supinados de bíceps y, aunque los dos ejercicios se complementan entre sí, también se dirigen a diferentes partes del brazo. Cuando estás haciendo un rizo de martillo, predominantemente trabajarás la cabeza larga del bíceps braquial, así como el braquialis.,
«un rizo de bíceps supinado convencional, mejorará el pico de su bíceps, debido a la mayor activación de la cabeza corta del bíceps braquial», dice Buckton, «pero un rizo de martillo se trata más de aumentar el grosor y el desarrollo general y la fuerza del brazo y el antebrazo, lo que ayudará más con ejercicios compuestos más grandes donde hay un agarre más pronado como pull-ups o pull-downs de agarre ancho.»
Anatomía de la Bíceps
Bíceps braquial
Una de dos cabezas del músculo que se encuentra justo en frente de los tríceps. Normalmente se conoce como el bíceps.,
cabeza larga del bíceps braquial
músculo que se estira desde justo encima de la articulación del hombro hasta el codo y ayuda a controlar el movimiento de ambos. Los rizos de martillo son particularmente efectivos para aislar este músculo.
cabeza corta del bíceps braquial
la segunda parte del bíceps braquial, la cabeza corta se origina en la parte superior de la escápula y se une con la cabeza larga en el codo. Ejercicios como rizos de concentración trabajarán este músculo.
Braquialis
músculo pequeño que se encuentra justo debajo de la cabeza larga y corta del bíceps braquial.,
Cómo Hacer Curls de Martillo
Mientras que pueden ser relativamente simples, el dominio de un martillo curl es más que una simple inflexión de su mano 90 grados. Para ayudarte a entender la forma adecuada, conseguimos que Buckton dividiera el movimiento en sus componentes individuales.
- comience por Sentarse en un banco con la configuración de la espalda en posición vertical y dos mancuernas a los lados., Puedes elegir hacer rizos de martillo de pie, pero solo aumentarás las posibilidades de realizar el ejercicio con un movimiento de balanceo, que es mejor evitar.
- Mientras esté sentado, mantenga los codos apretados a los lados y tire de los hombros hacia atrás para que esté menos tentado a usar sus deltoides.
- recoge las mancuernas y sostenlas en el extremo superior de la mancuerna, en lugar de agarrarlas en el medio. «Esto aislará esos músculos un poco más», dice Buckton.,
- con los brazos completamente extendidos y en una posición neutral (de modo que las manos estén una frente a la otra) riza las mancuernas hasta que los pulgares estén cerca de los hombros.
- Si bien hay beneficios para las repeticiones rápidas y lentas, los principiantes se beneficiarán más de pasar tiempo bajo tensión, así que intente contar hasta dos durante la parte concéntrica (elevación) y excéntrica (alargamiento) del movimiento.
- pausa en la parte superior del movimiento, antes de bajar la mancuerna bajo control., Eso es un rep
Cómo no hacer rizos de martillo
comúnmente, las personas suelen usar su impulso para levantar las mancuernas o están acortando las repeticiones y no trabajan todas las fibras musculares que podrían. Balancearse no es ganar.
«diría que balancear la mancuerna es probablemente el error más común que ves con los rizos de martillo», dice Buckton. «Tratar de usar el impulso para levantar es causado normalmente por personas que eligen pesos que son demasiado pesados para ellos., Al elegir un peso que es demasiado pesado, naturalmente, desea comenzar a usar su torso y sus hombros, por lo que comienza a balancear los codos alrededor.
«el otro no está obteniendo un rango completo de movimiento, por lo que no estirar el brazo hacia afuera en la parte inferior y no obtener esa extensión completa y estirar el músculo antes de volver a enrollarlo. Muchas personas acortan la repetición, por lo que no están usando esas pocas fibras musculares adicionales en la parte inferior de la repetición. «
Hammer Curls: ¿debería usar Cables o mancuernas?,
Por supuesto, cuando haces rizos de martillo, las mancuernas no son tu única opción. También puede realizar el ejercicio utilizando una máquina de cable, y hay beneficios que se tienen de hacer eso.
si usted está luchando para dejar de balancear las mancuernas, usted puede encontrar que el uso de cables puede ayudarle a controlar el peso y enganchar su braquialis y la cabeza larga más.
realizar rizos de martillo con mancuernas definitivamente te ayudará a construir algunos de esos músculos estabilizadores que son útiles cuando trabajas en otros ejercicios compuestos.,
rizos Hammer: las mejores variaciones
así que has dominado el rizo hammer ‘simple’ sentado y ahora estás buscando una manera de hacer que el ejercicio sea más desafiante. No te preocupes, te tenemos cubierto con estas dos variaciones que aislarán la braquialis y la cabeza larga y te darán un entrenamiento más profundo e intenso.,
rizos de martillo inclinados
realice estos exactamente como lo haría con un rizo de martillo sentado normal, pero en lugar de sentarse en posición vertical, tome el banco hacia atrás unos 45 grados a una inclinación, al igual que si estuviera haciendo un press de banca inclinado. «Esta posición va a aumentar el estiramiento y el rango de movimiento», dice Bukton. «Estar en esa posición también minimizará la cantidad de compromiso deltoides que también obtendrá, por lo que obtendrá un aislamiento real en la braquialis y la cabeza larga.,»
Kettlebell Hammer Curls
otra variación, que es un poco más desafiante y un poco más avanzada es un kettlebell hammer curl. Una vez más, realizar estos de la misma manera que lo haría un estándar, hammer curl, pero, como dice Buckton, mediante el uso de una pesa rusa que aumentará la fuerza de los músculos y mejorar su fuerza de agarre. También es una gran variación para mejorar la estabilidad del hombro.,
Berst Hammer rizos entrenamientos para construir bíceps más grandes
Ahora que sabes cómo hacer rizos de martillo, querrás un entrenamiento para ponerlos, por lo que Buckton ha creado tres entrenamientos superset que te ayudarán a construir bíceps abultados y mejorar tu fuerza de tracción al mismo tiempo.
para los Supersets Post-agotamiento de Buckton, necesitarás realizar un ejercicio compuesto y luego seguirlos con una variación de los rizos de martillo, que servirán para aislar y apuntar al bíceps braquial.,
«Los supersets posteriores al agotamiento son difíciles, y tus músculos se enojarán contigo por infligirles tanto dolor», dice Buckton, «pero son perfectos para traer grupos musculares rezagados y romper mesetas»
El Superset posterior al agotamiento #1
realice el siguiente superset tres veces en total. Tome 90 segundos de descanso entre cada superconjunto.,
8 x pull-ups de agarre ancho (tempo: 1 segundo concéntrico / 3 segundos excéntrico)
12 x rizos de martillo sentados (tempo: 2 segundos concéntrico / 1 segundo pausa / 2 segundos excéntrico)
¿Por qué?
Pull-Ups: el rey de los ejercicios de tracción y una gran prueba de relación fuerza-peso corporal. Enciende los lats, bíceps, infraspinatus (parte de la escápula) y trampas.
rizos de martillo sentados: hacer rizos sentados asegurará que no se balancee o use el impulso, lo que le permite aumentar su conexión de mente a músculo.,
superconjunto Post-agotamiento # 2
realice el siguiente superconjunto tres veces en total. Tome 90 segundos de descanso entre cada superconjunto.
8 x amplia fila de barras dobladas (tempo: 1 segundo concéntrico / 3 segundos excéntrico)
12 x rizos de martillo Kettlebell (tempo: 2 segundos concéntrico / 1 segundo pausa / 2 segundos excéntrico)
¿por qué?
wide-overhand bent-0ver barbell row: el ejercicio compuesto perfecto para fortalecer toda la cadena posterior., Estimula los lats, trampas, romboides, delts traseros y por supuesto los bíceps y antebrazos.
Kettlebell hammer rizos: la curva de fuerza desigual de estos rizos probará una verdadera prueba para su fuerza de agarre y estabilidad del hombro.
superconjunto Post-agotamiento # 3
realice el siguiente superconjunto tres veces en total. Tome 90 segundos de descanso entre cada superconjunto.
8 x fila de cable sentado con agarre neutral cercano (tempo: 1 segundo concéntrico / 3 segundos excéntrico)
12 x rizos de martillo de cable de cuerda (tempo: 2 segundos concéntrico / 1 segundo pausa / 2 segundos excéntrico)
¿Por qué?,
close neutral-grip seated cable row: un ejercicio compuesto que cambia el enfoque a la parte media de la espalda, lo que le permite centrarse más en la retracción escapular y la construcción de una espalda «más gruesa».
rizos de martillo de cable de cuerda: el uso del cable asegurará una tensión constante a lo largo de la curva de resistencia durante todo el movimiento, estimulando la última de las fibras que te quedan.
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