¿interesado en llevar su rendimiento, Salud y sueño al siguiente nivel? Tal vez haya experimentado con múltiples suplementos y ahora está buscando algo novedoso para mejorar su producción. Un aminoácido pequeño-con efectos no tan pequeños, puede ser capaz de darle un impulso.
Este aminoácido impresionante es glicina. No podemos vivir sin él. Y, si bien está en muchos de los alimentos que comemos, probablemente aún no esté recibiendo todo lo que necesita., Los efectos de la glicina, aunque poco estudiados, también pueden ser de interés para aquellos que deseen mejorar el rendimiento cognitivo y físico.
una molécula bastante dulce
por lo general pensamos en los aminoácidos como se relacionan con la proteína: los bloques de construcción de músculo que los culturistas toman para obtener ganancias magras y aumentar la masa. Además del crecimiento muscular, los aminoácidos dietéticos desempeñan una serie de funciones vitales en todo el resto del cuerpo, y la glicina desempeña varias partes particularmente importantes.
La glicina es el aminoácido más simple (en estructura, al menos)., Su nombre proviene del griego para» dulce » (glykys), ya que se ha descrito como dulce en sabor similar a la glucosa. La glicina es un aminoácido no esencial. Por lo tanto, mientras ingerimos una cierta cantidad de glicina dietética, nuestro cuerpo también puede sintetizar la suya propia.
La glicina hecha en el cuerpo se utiliza en la síntesis de colágeno.
hagamos una pausa por un momento para discutir los beneficios del colágeno. Es esencial para mantener la estructura de los tejidos, las articulaciones y los vasos sanguíneos. También promueve la salud de la piel, el cabello y las uñas., Pero probablemente no esté recibiendo suficiente colágeno, y con la edad, la producción natural de colágeno del cuerpo comienza a disminuir.
Un cuerpo sano requiere una síntesis y composición de colágeno adecuadas. Es, literalmente, de lo que estamos hechos. Sin suficiente glicina, la producción de colágeno sufre.
Otras actividades de la glicina incluyen su importante papel en la producción de heme (una proteína que se encuentra en la sangre), creatina y varios antioxidantes., La glicina también está integrada en las enzimas, dándoles flexibilidad para doblar, torcer e interactuar con sustratos productores de energía en nuestro cuerpo.
aunque técnicamente «no es esencial», las cantidades de glicina que sintetizamos más glicina dietética pueden estar por debajo de la cantidad que necesitamos para una función metabólica óptima. 15 gramos es lo que necesitamos cada día para que ocurran todas las funciones metabólicas anteriores. Pero, hacemos solo alrededor de 2,5 gramos por día!, Esto deja otros 12 gramos de ingesta de glicina necesarios para funcionar de la mejor manera posible, y los estudios indican que otras fuentes (como la glicina dietética) probablemente no satisfacen esta necesidad.MelendezHevia2009
el crecimiento máximo y la síntesis de colágeno (al menos en animales) no se pueden lograr a través de las propias vías de síntesis de glicina del cuerpo.la suplementación con glicina Li2018 es una forma de aumentar sus niveles y cosechar los beneficios para la salud que la glicina tiene para ofrecer.,
beneficios para la salud y el bienestar de la glicina
La deficiencia de glicina no es potencialmente mortal, pero las bajas cantidades de ingesta de glicina acortarán la síntesis de enzimas y proteínas importantes, lo que podría tener efectos perjudiciales para la salud.
el bajo nivel de glicina significa que limitarás tu capacidad de producir colágeno y tejido conectivo para los huesos, la piel, el cabello y las uñas. La síntesis de glutatión produce glicina, por lo que cantidades más bajas de glicina (o su producto antioxidante) podrían conducir a una regulación a la baja de los antioxidantes y un estado general de inflamación del sistema inmunológico. El resultado?, Estrés oxidativo, un entorno asociado con problemas de salud negativos como el síndrome metabólico.
no te preocupes por una sobredosis de glicina. La seguridad de la suplementación con glicina se ha confirmado en dosis de 0,5 g/Kg de peso corporal durante ocho semanas, 0,8 g/Kg durante seis semanas, e incluso la misma dosis de 0,8 g / Kg durante hasta cinco años! No solo es seguro, sino que se ha demostrado que la suplementación con glicina produce numerosos beneficios para la salud.
alimento para el cerebro
¿su corteza necesita un poco de apoyo?, Dado que la glicina juega un papel importante en la neurotransmisión del sistema nervioso central (señalización cerebral), algunos creen que aumentar los niveles de glicina en realidad puede conducir a niveles más bajos de estados mentales negativos, mejorar la cognición y el estado de ánimo positivo, y tal vez sea útil para la pérdida de memoria.Imtiaz2018
Si bien esto no se ha probado formalmente en estudios de investigación de personas sanas, se ha utilizado para tratar los síntomas de la esquizofrenia, con resultados prometedores.,HerescoLevy2004 Similar a GABA, la glicina es un neurotransmisor inhibitorio que puede ayudar a sofocar un estado cerebral sobreestimulado y reducir el estrés y la actividad cerebral maníaca. Los beneficios de la suplementación con glicina probablemente provienen de efectos positivos en estos y otros niveles de neurotransmisores. Esto significa una mejor comunicación entre sus neuronas.
Your Heart Loves Glycine
También se han observado beneficios para la salud Cardiovascular de la glicina., Tener una mayor concentración plasmática de glicina se asocia con niveles favorables de ácidos grasos en sangre en hombres y mujeres, menor presión arterial y riesgo de diabetes tipo 2, y menos factores de riesgo para sufrir un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular isquémico.Ding2015 si bien estas son solo asociaciones, parece surgir un patrón.
Las personas que tienen niveles más altos de glicina parecen tener un cierto nivel de protección contra las enfermedades del corazón.,
una mayor glicina y un menor riesgo cardiovascular podrían deberse a los beneficios conocidos de la glicina sobre la inflamación y el metabolismo lipídico. Es anti-aterogénico, lo que significa que protege contra el estrechamiento de las arterias y otros procesos de enfermedad. Se ha demostrado que la alimentación con una dieta rica en glicina reduce la agregación plaquetaria, un mecanismo involucrado en los ataques cardíacos y el riesgo de ECV. Incluso se ha demostrado que el tratamiento con glicina protege contra los efectos vasculares dañinos de una «dieta occidental» alta en azúcar (ratones, meet McDonalds).,Elhafidi2004
un impulso metabólico
La glicina también puede beneficiar la salud metabólica. Los niveles séricos más altos de glicina se asocian con una menor cantidad de resistencia a la insulina, mejor sensibilidad a la insulina y menos grasa abdominal;lustgarten2013 un factor de riesgo relacionado con trastornos metabólicos.
Los estudios muestran que el consumo de 5g de glicina por la mañana mejora la secreción de insulina a lo largo del día en individuos predispuestos a la diabetes tipo 2.GonzalezOrtiz2001 la secreción de insulina y la sensibilidad adecuada a la insulina son necesarias para la absorción eficiente de la glucosa; la glicina podría ayudar en este proceso., Además, un suplemento de glicina, junto con la ingestión de glucosa, corta el aumento del azúcar en la sangre a la mitad en comparación con la glucosa sola.Gannon2002
una mejor regulación de la glucosa tiene profundos beneficios para la salud para todos, no solo para los diabéticos. La capacidad de regular mejor los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día puede beneficiar su rendimiento mental y físico. Evitar el desplome de azúcar!
Down with Inflammation
reducir la inflamación y el estrés oxidativo tiene numerosos beneficios, que incluyen desde la prevención de enfermedades hasta el aumento de la salud mental y el rendimiento., Aquí, la ingesta de glicina puede ayudar, ya que se ha demostrado que protege contra el daño relacionado con el estrés oxidativo causado por los radicales libres. La glicina inhibe la producción de moléculas inflamatorias tóxicas como el factor de necrosis tumoral (TNF) y los radicales libres de oxígeno en los pulmones,Wheeler 1999 e incluso se ha demostrado que reduce el estrés oxidativo después de una lesión hepática, un accidente cerebrovascular isquémico y ataques cardíacos.
estos profundos beneficios se producen en gran medida porque la glicina es un precursor dietético de una potente molécula antioxidante llamada glutatión., El glutatión neutraliza el daño que causa los radicales libres y reduce el estrés oxidativo.
aumentar los niveles de glicina mejorará la síntesis de glutatión. Solo 20 días de suplementación con glicina reduce la expresión génica proinflamatoria. Los efectos beneficiosos de la suplementación con glicina se mostraron por el aumento de los niveles antioxidantes de glutatión en un 94,6%. La glicina también redujo drásticamente los factores inflamatorios en personas de edad con altos niveles de estrés oxidativo (que eran deficientes de glicina).,Sekhar2011
glicina para atletas
siempre buscando obtener una ventaja competitiva, ciertos atletas podrían beneficiarse potencialmente de la suplementación con glicina. ¿Podrías?
rendimiento máximo
primero, hablemos de ganancias: ganancias musculares. Los experimentos han demostrado que tomar un solo bolo con una dosis alta (22.5 gramos) de glicina causó un aumento del 60% en la liberación de la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria en menos de cinco minutos.,Kasai1978 un aumento rápido de la hormona del crecimiento después del entrenamiento ayudará a estimular la síntesis de proteínas, construir músculo y promover la recuperación para el próximo entrenamiento.
Las dosis más pequeñas de cuatro, ocho y doce gramos también aumentan los niveles séricos de hormonas de crecimiento de una manera dependiente de la dosis.Kasai1980
aunque aún no se ha confirmado en los atletas, puede haber un potencial para que la glicina aumente las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
¿Qué pasa con el rendimiento anaeróbico? Por sí sola, la glicina no se ha estudiado mucho en esta área., Sin embargo, se ha demostrado que una forma suplementaria de glicina conocida como glicina-propionil-L-carnitina (GPLC) mejora la producción de Energía Máxima y reduce la cantidad de acumulación de lactato durante sprints repetidos de alta intensidad cuando se toma solo 90 minutos antes del ejercicio.Jacobs2009 el mismo aumento en la potencia máxima se demostró con la suplementación a largo plazo de este compuesto durante 28 días.Jacobs2010 ¿su deporte o actividad implica intervalos de gran intensidad? Los suplementos que contienen glicina podrían ayudarte a rockear el siguiente set.,
Recupérate mejor
Si estás lesionado, es seguro decir que el rendimiento no importará mucho. Tienes que mantenerte saludable.
curiosamente, la glicina y el té verde han demostrado ser efectivos en la recuperación después de una lesión: la combinación podría devolverte al campo o a la pista antes. Los ratones con tendinitis de Aquiles a los que se les administró un cóctel de glicina y té verde tuvieron una mayor recuperación tisular, más síntesis de colágeno y menor inflamación.Vieira 2016 la combinación de estos dos suplementos produjo un proceso de remodelación más rápido y más destacado después de una lesión.,La glicina Vieira 2015 quizás sea una ayuda de recuperación poco apreciada.
Sweet Dreams: How Glycine Benefits Sleep
todo el mundo necesita una calidad y cantidad de sueño cercana a la ideal para rendir al máximo, mental, física y emocionalmente. Sin un sueño reparador adecuado, buena suerte subiendo a la cima de la escalera en el trabajo, su liga de baloncesto rec, o su noche semanal de trivia pub.
La glicina puede ayudarte a obtener el descanso necesario para lograrlo., Usando el estándar de oro-medida del sueño, polisomnografía (PSG), el investigador muestra que 3g de glicina ingester antes de acostarse reduce el tiempo para conciliar el sueño (conocido como latencia del sueño) y ayuda a las personas a obtener un sueño reparador, inductor del crecimiento y promotor de la recuperación (SWS) más rápido.Yamadera2007
Una buena noche de sueño significa un mejor rendimiento al día siguiente.
las medidas objetivas de la calidad del sueño–fatiga, vivacidad, picor y clarividencia-mejoran al día siguiente después de un sueño inducido por glicina., La glicina incluso reduce la somnolencia diurna y mejora el rendimiento psicomotor cuando la restricción del sueño se ve obligada a ser un 25% menor de lo normal durante un máximo de tres noches.Bannai2012
para los atletas, el sueño es un pilar del rendimiento. Rendimiento de resistencia reducida, menor fuerza y mala función psicomotora: estos son solo algunos impactos del sueño inadecuado en los atletas.Halson2014 glicina como un suplemento nutricional que promueve el sueño está bien apoyado y vale la pena explorar. De hecho, la arena del sueño es donde la glicina se ha mostrado prometedora como ayuda nutricional.,
en los momentos en que estás corto de sueño, la glicina podría ser protectora contra la somnolencia diurna y mantenerte en tu mejor juego.
Los beneficios de la glicina para mejorar la calidad del sueño se pueden obtener fácilmente mediante el uso de suplementos, especialmente ayudas para dormir que contienen 500 mg de L-glicina junto con melatonina, L-teanina y glicinato de magnesio. Juntos, estos ingredientes se combinan para ayudar al cuerpo y al cerebro a entrar en modo de recarga y patear Culos al día siguiente., Los estudios clínicos han demostrado que los suplementos que contienen los componentes antes mencionados pueden reducir el tiempo para conciliar el sueño en siete minutos y aumentar la eficiencia del sueño en un 3%.Ferracioli2013, Brzezinski2005, Inagawa2006
No más contar ovejas. Dale a los suplementos de glicina y nootrópicos un intento de priorizar tu higiene del sueño. Como uno de los pilares del rendimiento físico y mental, esta área de la salud humana y la optimización no puede ser ignorada. Sigue soñando.,
un suplemento integral
con un papel clave en tantos procesos corporales (desde la función cerebral hasta la piel y las uñas sanas), la glicina es un aminoácido que, aunque «no esencial», es verdaderamente «esencial» lleva su cuerpo y mente al siguiente nivel. Aún mejor, cuando se usan cantidades razonables de glicina como suplemento, parece haber pocos efectos secundarios, aparte del malestar gastrointestinal leve.
Agregar este suplemento a su dieta podría mejorar su juego y ayudar a llevar el rendimiento al siguiente nivel.