¿cuánta proteína necesita el cuerpo?

de acuerdo con las Pautas Dietéticas para los estadounidenses, su consumo diario de calorías debe ser de 10 a 35 por ciento de proteína., La regla general promedio para el consumo de proteínas es tener 0.5 gramos por libra de peso corporal. Por lo tanto, si pesa 170 libras, debe tener al menos 85 gramos de proteína al día para un crecimiento muscular saludable.

sin embargo, aquellos que están en el levantamiento de pesas intenso y ejercicios de resistencia deben consumir más proteína para compensar la descomposición del tejido muscular adicional. Deben comer al menos 0.7 gramos de proteína por libra de su peso corporal para ganar suficiente músculo.,

> Dietética Ingesta de Proteínas Gráfico

Nivel de condición física	Necesidades de Proteínas
Media/Sedentario	0.5 gramos de peso corporal
los Adultos en un activo del régimen de fitness	0.,7 gramos de peso corporal

beneficios de beber un batido de proteínas antes de acostarse

después de calcular la cantidad de proteína diaria que obtiene de su dieta regular, puede compensar cualquier déficit bebiendo batidos de proteínas. La ingestión de proteínas antes del sueño puede aumentar la masa muscular, mejorar la energía, acelerar la pérdida de peso y mejorar la calidad del sueño.

construye y preserva los músculos

beber un batido de proteínas a la hora de acostarse mejora la síntesis de proteínas musculares (MPS) durante la noche, un proceso bioquímico crucial para la construcción de masa muscular., Nuestros músculos pasan constantemente por un ciclo de MPS y MPB (degradación de proteínas musculares), pero el entrenamiento de resistencia prolongado acelera MPB. La ingestión de proteínas antes del sueño ayuda a mantener un equilibrio positivo de proteínas durante este ciclo, que es necesario para la construcción muscular.

cuando está durmiendo, las posibilidades de estimular el crecimiento muscular pueden disminuir, lo que lleva a MBP. Sin embargo, si tiene suficiente proteína en su cuerpo antes de irse a la cama, mejora sus posibilidades de preservar y desarrollar músculo en reposo.

Los aminoácidos presentes en las proteínas son los bloques de construcción de la masa muscular., Puede haber una escasez de aminoácidos en su cuerpo cuando usted trabajar más. Si no lo estás equilibrando con una dieta alta en proteínas, un batido de proteínas antes de acostarte puede ayudarte.

mejora la energía

un aumento en la masa muscular magra aumenta su nivel de energía para que pueda hacer ejercicio durante períodos más largos. Según un estudio de 2016, consumir 40 gramos de proteína en forma de batido antes de acostarse promueve la respuesta adaptativa del músculo esquelético. Su respuesta adaptativa indica resistencia para un ejercicio riguroso y un entrenamiento de resistencia., Un suplemento de proteínas antes de dormir mejora la reparación muscular y el reacondicionamiento, lo que lleva a un aumento de la fuerza.

acelera la pérdida de peso

Si está tratando de perder peso, beber un batido de proteínas antes de acostarse le ayuda a quemar calorías incluso mientras duerme. Beber un batido de proteínas no solo promueve la MPS, sino que también empuja a su metabolismo a la hiperactividad. Su cuerpo necesita más energía para absorber y digerir la proteína que regó antes de dormir. Mientras consume más energía, su cuerpo quema calorías incluso mientras duerme, lo que lleva a la pérdida de peso.,

sin Embargo, en esta ecuación, usted tiene que vigilar su ingesta total de calorías. Si está tratando de perder peso, debe tener en cuenta las calorías que su batido de proteínas agrega a la dieta.

por ejemplo, si mezcla 40 gramos de proteína en polvo en un vaso de agua, está agregando 160 calorías (4 calorías por gramo de proteína) a su dieta diaria. Si mezcla la proteína en polvo con leche o frutas, podría aumentar aún más sus calorías, lo que provocaría un aumento de peso no deseado.,

en un programa de pérdida de peso, usted come en un déficit de calorías, consumiendo menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Estas se llaman sus «calorías de mantenimiento», que son diferentes para diferentes personas. El número depende de la edad, la altura, el peso, el sexo y el nivel de actividad física.

si su ingesta diaria debe ser de 1500 calorías, tenga cuidado de no exceder su límite incluyendo un batido de proteínas en su dieta. Aún puede capitalizar los beneficios de la ingestión de proteínas antes del sueño ajustando las calorías de sus alimentos.,

Además, la proteína mata los dolores de hambre al suprimir la hormona del hambre grelina y promover la hormona de la saciedad leptina. Si siente menos hambre, come menos, lo que reduce las posibilidades de aumento de peso.

en un programa de pérdida de peso bajo en proteínas, los tejidos musculares se descomponen, lo que lleva a la flacidez de la piel. Las bebidas proteicas previas al sueño pueden prevenir la flacidez de la piel, a menudo vista como un efecto secundario de la pérdida de peso.

Mejora la Calidad del Sueño

Beber un batido de proteínas antes de acostarse promueve el sueño empujando el aminoácido triptófano en su sistema., El triptófano aumenta la producción de la hormona feliz serotonina y la hormona inductora del sueño melatonina. Puede mezclar su proteína en polvo en leche, yogur o leche de soja, todas fuentes ricas en triptófano.

en la etapa de sueño profundo NREM (movimiento ocular No rápido), el cerebro libera la hormona de crecimiento humano (HGH) en el torrente sanguíneo. Esta hormona promueve el flujo sanguíneo a los músculos, mejorando la reparación y regeneración de los tejidos.

tipos de batidos de proteínas

Hay tres tipos de proteínas en polvo: suero de leche, caseína y soja. Todos ellos estimulan el crecimiento muscular de manera diferente.,

La proteína de suero se digiere más rápido, proporcionando MPS instantáneos, por lo que es una buena bebida después del entrenamiento. La soja y la caseína se digieren lentamente, prolongando la MPS durante la noche. La proteína de caseína es la más lenta, por lo que es la mejor para la recuperación durante la noche.

FAQs

¿hay algún impacto negativo de beber un batido de proteínas antes de acostarse?

No Si elige uno bajo en azúcar. El azúcar aumenta instantáneamente sus niveles de energía, interrumpiendo el sueño. Antes de comprar su proteína en polvo, verifique el contenido de azúcar en ella., Si está observando el peso, tenga en cuenta las calorías agregadas de su batido de proteínas. No exceda su límite diario.

¿qué alimentos pueden mejorar el crecimiento muscular durante el sueño?

las fuentes ricas en proteínas como el yogur griego, el queso cottage y las nueces mejoran el crecimiento muscular. Las aves de corral, los mariscos, el tofu, las legumbres y las lentejas también son ricas en proteínas. Usted puede tener cualquiera de estos para la cena, o como un refrigerio nocturno antes de acostarse.

¿cuántos vasos de batidos de proteínas puedes tomar en un día?

La respuesta a esto depende de su peso corporal y nivel de actividad física. En promedio necesitas 0.,5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si haces ejercicio regularmente, necesitas alrededor de 0.7 A 0.8 gramos por libra de peso. La mayor parte de esta necesidad de proteínas se satisface comiendo alimentos ricos en proteínas. Pero si siente que no está recibiendo suficiente proteína, puede compensar su dieta normal con batidos de proteínas.

usted podría beber uno o dos vasos de batido de proteínas en un día, dependiendo de su déficit. En su bebida antes de dormir, mezcle 40 gramos de proteína para obtener beneficios óptimos.

¿puede tomar un batido de proteínas antes de acostarse solo si hace ejercicio regularmente?

No., Cualquier persona puede tomar un batido de proteínas antes de acostarse porque tiene muchas ventajas. Los batidos son una opción conveniente para asegurarse de que está incorporando suficiente proteína en su dieta. Todo el mundo necesita una cierta cantidad de proteína en su cuerpo para el crecimiento muscular. El batido de proteínas antes del sueño le da la ventaja adicional del crecimiento muscular durante el sueño. También mejora el sueño y puede ayudar en la pérdida de peso.

conclusión

La proteína tiene muchos beneficios y tener una cierta cantidad de ella antes de dormir optimiza sus ventajas., La digestión lenta de proteínas en un batido a la hora de acostarse prolonga la duración de la síntesis de proteínas musculares, construyendo músculos mientras duerme. Un batido de proteínas a la hora de acostarse mejora su calidad de descanso y lo alimenta para el día por delante.