Cuando persigas la fuerza pura, tu mejor opción es levantar cargas más pesadas durante 1-6 repeticiones. es importante construir una base sólida y saber cómo levantar con la forma adecuada antes de ir pesado, así que asegúrate de haber estado levantando consistentemente 2-3 veces por semana durante al menos seis meses antes de trabajar dentro de este rango Rep.,
si espera aumentar el tamaño muscular, su rango de representación disponible es mucho más amplio de lo que se pensaba anteriormente. En el pasado, la recomendación estándar para empacar en el músculo era levantar cargas moderadamente pesadas durante 6-12 repeticiones. ahora, una revisión en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que puede construir músculo de la misma manera efectiva levantando una carga más pesada (más del 60% de su máximo de una repetición o la mayor cantidad de peso que puede levantar para una sola repetición) que levantando una carga más ligera (menos o igual al 60% de su máximo de una repetición)., La clave es tomar sus sets dentro de una o dos repeticiones de falla muscular o el punto donde su forma comienza a descomponerse.
para mejorar la capacidad de sus músculos para contraerse repetidamente durante períodos de tiempo más largos, querrá realizar series de 12-20 repeticiones con un peso más ligero. También puedes probar clases de ejercicio como barre y yoga, donde sostienes posturas durante períodos más largos de tiempo (generalmente 60 segundos) usando solo tu peso corporal, dice Ashley Walter, entrenadora personal y experta en vida saludable en Chicago.,
tasa de esfuerzo percibido
Una vez que haya identificado su objetivo de entrenamiento de fuerza y el rango de repeticiones objetivo, puede establecer cuánto peso levantar.
en aras de la simplicidad, Tea recomienda usar una escala de calificación de esfuerzo percibido (RPE) de 1 a 10. Al evaluar su nivel de esfuerzo percibido, o lo duro que siente que su cuerpo está trabajando, piense en 1 como ningún esfuerzo y 10 como esfuerzo máximo. Dentro de este rango, Tea sugiere apuntar a un peso que se sienta como un 8., Cuando levantas una carga a un nivel de esfuerzo percibido de 8, terminas tu conjunto sintiendo que podrías haber realizado dos repeticiones más.
si puedes realizar 1 o 2 repeticiones sobre el número deseado, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda aumentar el peso en un 2-10%. Por lo tanto, si puede ponerse en cuclillas 135 libras por una o dos repeticiones sobre el número objetivo, aumente el peso a 137.7–148.5 libras. Por otro lado, si estás luchando para completar tu set, ve más ligero.,
Los levantadores intermedios a avanzados pueden probar periódicamente su máximo de una repetición para levantamientos más grandes como sentadillas, prensas de banco y peso muerto para medir el progreso de la fuerza y ayudar a determinar cuánto peso levantar. Por ejemplo, si sabe que puede ponerse en cuclillas 135 libras por una sola repetición, es probable que pueda levantar una carga «ligera» (igual o inferior al 60% de su máximo de una repetición) de 80 libras por aproximadamente 12 repeticiones.,
sin embargo, Tea prefiere usar la escala de RPE sobre los porcentajes, ya que hay muchos factores, como el sueño, la nutrición, el estrés y la recuperación general, que determinan cuánto puede levantar en un día dado. «Digamos que alguien hizo una sentadilla de copa con una pesa de 35 libras», dice, » que normalmente podría ser un 8 para esa persona, pero si tiene una muy mala noche de sueño, que 35 libras en realidad podría sentirse como un 11.»
una palabra en forma
ya sea que esté levantando para un máximo de una repetición o golpeando repeticiones de ejercicios de peso corporal, debe enfocarse en hacerlo con la forma adecuada.,
si no estás seguro de cómo se ve o se siente la forma correcta, busca ayuda profesional, especialmente si eres un principiante. «Creo firmemente que, para estar lo más seguros posible, las personas deben comenzar con alguien que pueda ayudarlos con la forma y la respiración y luego enviarlos con un programa que puedan hacer por su cuenta después de que se sientan lo suficientemente cómodos», dice Walter. Ella recomienda reunirse con un entrenador al menos 3-4 veces para clavar la forma de elevación adecuada.
Además, tu formulario debe estar en el punto antes de agregar más Peso., Si bien levantar cualquier peso con buena forma es fundamental para la prevención de lesiones, se vuelve aún más importante cuanto más pesado vaya. «Si su forma es inadecuada, su cuerpo comienza a compensar, y eso podría no significar que se lesione de inmediato, pero eventualmente su cuerpo comenzará a descomponerse a medida que aumente de peso o pase a ejercicios más desafiantes», dice Tea.
incluso a medida que avanzas, es una buena idea trabajar con un compañero siempre que sea posible, particularmente cuando intentas levantamientos pesados., «Los observadores son la clave para responsabilizarte y mantenerte a salvo mientras presionas tu peso», dice Walter.