La paciencia está sobrevalorada, especialmente en la sala de pesas y especialmente cuando se trata de aquellos enfocados en un resultado específico: crecer músculo.
claro, el cambio lleva tiempo, pero si estás compitiendo por crecer y construir músculo y no estás viendo aumentos obvios de tamaño de mes a mes, es una señal de que tu enfoque está apagado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si está viendo progreso, no hay razón para que no pueda ver más.
¿Cómo se aceleran los resultados?, Aquí hay nueve maneras.
aumente su volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento—su número de repeticiones multiplicado por su número de series—es un determinante primario de la hipertrofia (también conocido como cómo crecer músculo). Y para aumentar el volumen, es posible que en realidad necesite bajar de peso de lo que podría adivinar.
«en comparación con el entrenamiento para la fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con la intensidad sentada entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición», dice Ava Fitzgerald, C. S. C. S., C. P. T.,, un entrenador de rendimiento deportivo con el Centro de rendimiento atlético profesional en Nueva York.
para obtener el volumen que tus músculos necesitan, ella recomienda realizar cada uno de tus levantamientos durante tres a seis series de 10 a 20 repeticiones.
enlace relacionado: ideas de bocadillos saludables para cuando estás en movimiento
concéntrate en la fase excéntrica
cuando levantas cualquier Peso, tienes una fase concéntrica (dura) y excéntrica (fácil). Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a estar de pie, eso es concéntrico., Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.
para aumentar la cantidad de esfuerzo excéntrico en su entrenamiento, puede hacer dos cosas: ralentizar la fase excéntrica de cada ejercicio que realice o integrar variaciones excéntricas en su rutina.
tome la posición en cuclillas, por ejemplo: para hacerla excéntrica-solamente, usted bajaría al piso, y terminaría el ejercicio allí. Nota: si estás probando ejercicios excéntricos, necesitarás aumentar sustancialmente el peso que usas., Fisiológicamente, los músculos son mucho más fuertes moviéndose excéntricamente que concéntricamente.
relacionado: ¿nueva cervecería? La única manera de celebrar es aplastando una bicicleta de campo a través RT, Duh!
SPARTAN by Power Systems Kettlebell
Power Systems
tienda
intervalos de descanso
Si toca el teléfono entre sesiones de ejercicios, será mejor que configure su temporizador en 30 a 90 segundos., Cuando se levanta para la hipertrofia, los períodos de descanso de 30 a 90 segundos fomentan una liberación rápida de las hormonas de construcción muscular (incluida la testosterona y la hormona de crecimiento humano), mientras que también se asegura de que realmente, realmente fatiga sus músculos, según Fitzgerald.
La investigación publicada en el Journal of Applied Physiology el año pasado sugiere que, independientemente del esquema rep y set, fatigar los músculos es un requisito previo para la hipertrofia. No tengas miedo de sentir la quemadura.
para hacer crecer los músculos, come más proteínas
El entrenamiento físico descompone los músculos. La proteína los vuelve a construir., Y cuanto más difíciles sean sus entrenamientos de levantamiento, más importante de los alimentos para construir músculo a considerar es la ingesta de proteínas para solidificar la recuperación, explica Fitzgerald.
según una investigación de la Universidad de Stirling, para un crecimiento óptimo de las proteínas, los levantadores de peso deben comer de 0,25 a 0,30 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por comida. Para una persona de 175 libras, eso equivale a 20 a 24 gramos de proteína en cada comida. Lo obtendrás en tres o cuatro huevos, una taza de yogur griego o una cucharada de proteína en polvo.
relacionado: La Guía de proteínas para Deportistas: ¿cuántos gramos necesitas?,
Centrarse en Calorías Excedentes, los Déficits
Esto puede ser difícil acostumbrarse, especialmente para aquellos que están acostumbrados a contar las calorías en la esperanza de perder peso. Pero para construir más eficazmente la masa muscular rápidamente (eso significa que ganó peso, no perdió), necesita consumir más calorías de las que quema cada día.
eso se debe a que, cuando tu cuerpo siente que tiene un déficit calórico, lo que significa que consumes menos calorías de las que quemas cada día, disminuye la tendencia de tu cuerpo a construir nuevos músculos., Después de todo, si su cuerpo piensa que los alimentos son escasos, hincharse no va a ser su principal prioridad.
intente comer aproximadamente de 250 a 500 calorías adicionales por día. Para asegurarse de que cualquier aumento de peso proviene del músculo, Fitzgerald recomienda que la mayor parte de esas calorías provengan de las proteínas. En un estudio de 2014 del Pennington Biomedical Research Center, las personas que comieron una dieta alta en calorías rica en proteínas almacenaron alrededor del 45 por ciento de esas calorías como músculo, mientras que aquellos que siguieron una dieta baja en proteínas con la misma cantidad de calorías almacenaron el 95 por ciento de esas calorías como grasa.,
Snack en caseína antes de acostarse
popular durante mucho tiempo entre los culturistas, la proteína de caseína se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo, lo que significa que mantiene sus músculos alimentados con aminoácidos durante más tiempo en comparación con otros tipos de proteínas como el suero de leche y las proteínas vegetales. En un estudio de Medicine and Science in Sports and Exercise, el consumo de proteína de caseína inmediatamente antes de acostarse aumentó los niveles de aminoácidos circulantes de los hombres jóvenes durante 7.5 horas; construyeron músculo durante toda la noche mientras dormían.
para obtener un poco de caseína antes de acostarse, pruebe el queso cottage, el yogur griego y la leche., Para los amantes de los batidos, la proteína en polvo a base de caseína funciona como un encanto.
dormir más
la recuperación muscular requiere más que la nutrición adecuada. Se necesita tiempo—aproximadamente ocho horas por noche—dedicado a la recuperación, dice Fitzgerald. Después de todo, cuando duerme, su cuerpo libera la hormona de crecimiento humano, que ayuda a crecer los músculos y mantiene los niveles de la hormona del estrés cortisol bajo control.,
Además, de acuerdo con un estudio en el Journal of the American Medical Association, dormir durante cinco horas, en lugar de ocho horas, por noche durante solo una semana reduce los niveles de testosterona para la construcción de músculo en un friolera de 10 a 15 por ciento.
la Fundación Nacional del sueño recomienda que los adultos de 18 a 64 años duerman de siete a nueve horas por noche. Sin excusas.
enlace relacionado: ¿quieres ser un gran atleta? Comience a dormir como uno
Trate de complementar con creatina…
La creatina no crece músculo directamente., Pero al aumentar su rendimiento en entrenamientos de elevación de alta intensidad, el compuesto natural promueve efectivamente el crecimiento muscular, según la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
de hecho, en una revisión de Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores concluyeron que, a un peso dado, la suplementación con creatina puede ayudarlo a levantar 14 por ciento más repeticiones que los suplementos sin.
para obtener los mejores resultados, opte por el monohidrato de creatina, la forma más investigada del suplemento.
…,y HMB
un compuesto natural producido en el cuerpo humano, el beta-hidroxi-beta-metilbutirato previene la degradación de las proteínas musculares, fomenta el crecimiento muscular y acelera la recuperación del ejercicio.
desafortunadamente, es difícil aumentar significativamente los niveles solo a través de los alimentos. Ahí es donde entra la suplementación. Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas de individuos entrenados en resistencia, tomar HMB en conjunto con una rutina de levantamiento de alta intensidad mejoró significativamente la fuerza muscular y el tamaño en comparación con el levantamiento solo., Además, en la remota posibilidad de que te esfuerces demasiado, el HMB ayuda a prevenir los efectos del sobreentrenamiento, incluida la pérdida muscular.
para aumentar sus esfuerzos para crecer el músculo, puede tomar suplementos de HMB solo u optar por polvos de proteína y creatina que vienen con HMB horneado justo en.