tabulado como un alimento saludable «it» DEL SIGLO 21, el kéfir es una bebida probiótica que contiene muchos compuestos bioactivos, incluidas hasta 30 cepas diferentes de bacterias «good guy».
Estos probióticos, como las bacterias del ácido láctico, son capaces de ayudar a estimular la función inmune y luchar contra los microbios dañinos y carcinógenos, además de que a menudo se consideran clave para mejorar muchos problemas digestivos.,
todavía se pregunta: ¿debo beber kéfir? A continuación se muestra lo que necesita saber sobre esta bebida superestrella y por qué debe considerar agregarla a su próxima lista de compras.
¿Qué es el kéfir?
El kéfir es una bebida de leche fermentada hecha con «granos» iniciales, que en realidad son una combinación de bacterias y levadura. Los granos de kéfir interactúan con la leche para hacer una bebida ligeramente fermentada que incluso las personas con intolerancia a la lactosa generalmente pueden beber.
esta bebida se puede hacer usando casi cualquier tipo de leche, como leche de cabra, oveja, vaca, soja, arroz o coco., Incluso se puede hacer con agua de coco.
científicamente hablando, los granos de kéfir de leche contienen una compleja mezcla simbiótica microbiana de bacterias y levaduras de ácido láctico en una matriz de polisacáridos y proteínas.
esta bebida probiótica se ha utilizado durante miles de años en muchas culturas diferentes de todo el mundo, especialmente aquellas que residen en Europa del Este. Derivado de la palabra turca keyif, o «sentirse bien», proviene de las montañas del Cáucaso de Europa Oriental.
se cree que fue descubierto por primera vez por los pastores de ovejas que accidentalmente leche fermentada en sus frascos de cuero., La potencia y los poderosos efectos de la mezcla pronto se extendieron por las tribus y más tarde fue recogida por los médicos rusos, que escucharon de sus legendarios beneficios curativos y la utilizaron para ayudar a tratar enfermedades como la tuberculosis en el siglo 19.
hoy en día, el kéfir se ha convertido en un fenómeno mundial. Solo en Estados Unidos, Lifeway, que representa el 97 por ciento de todas las ventas de kéfir en Estados Unidos, reportó un crecimiento de 5 58 millones en 2009 a más de 1 130 millones en 2014.,
sin embargo, aunque esta popular bebida probiótica está ampliamente disponible y hay muchas opciones para comprar kéfir, también se puede hacer directamente desde su propia cocina. De hecho, hay muchas recetas para hacer granos de kéfir y formas interesantes de usarlos en sopas, guisos, batidos, productos horneados y más.
información nutricional
¿por Qué es el kéfir realmente bueno para usted? Al igual que otros productos lácteos, es una buena fuente de calcio, además de que contiene altos niveles de vitamina B12, magnesio, vitamina K2, biotina, folato, enzimas y Probióticos.,
no tiene un contenido nutricional estandarizado, sin embargo, porque los valores pueden variar según las vacas, los cultivos y la región donde se produce.,
como ejemplo, una taza de kéfir de leche entera comprado en la tienda contiene los siguientes nutrientes:
- 160 calorías
- 12 gramos de carbohidratos
- 10 gramos de proteína
- 8 gramos de grasa
- 390 miligramos de calcio (30 por ciento DV)
- 5 microgramos de vitamina D (25 por ciento DV)
- 90 microgramos de vitamina A (10 porcentaje DV)
- 376 miligramos de potasio (8 por ciento DV)
algo único acerca de esta bebida que es responsable de muchos de los beneficios para la salud del kéfir es su contenido de probióticos., Según un estudio de 2019, puede contener más de 50 especies de bacterias probióticas y levaduras, como los siguientes tipos:
- Kluyveromyces marxianus/Candida kefyr
- Lactococcus lactis subsp. lactis
- Lactococcus lactis subsp. cremoris
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus delbrueckii subsp., bulgaricus
- Lactobacillus casei
- Kazachstania unispora
- Lactobacillus acidophilus
- Bifidobacterium lactis
- Leuconostoc mesenteroides
- Saccaromyces unisporus
kefir Benefits
en un estudio de 2015 publicado en Frontiers in Microbiology, kefir fue reconocido como una fuente potencial de probióticos y moléculas con varias propiedades saludables. Según los autores, » sus propiedades biológicas sugieren su uso como antioxidante, agente antitumoral, agente antimicrobiano e inmunomodulador, entre otras funciones.,»
otro artículo de 2020 publicado en la revista Nutrients notes, «el kéfir exhibe muchos beneficios para la salud debido a sus efectos antimicrobianos, anticancerosos, del tracto gastrointestinal, modulación de la microbiota intestinal y efectos antidiabéticos.»
He aquí más sobre algunos de sus principales beneficios:
1. Contiene probióticos que pueden aumentar la inmunidad
El kéfir contiene muchos probióticos, compuestos y nutrientes, como la biotina y el folato, que ayudan a poner en marcha el sistema inmunológico.,
una cepa probiótica en particular que es específica del kéfir solo se llama Lactobacillus Kefiri, que los estudios sugieren que ayuda a defenderse contra bacterias dañinas como salmonella y E. coli. Esta cepa bacteriana, junto con varias otras, ayuda a modular el sistema inmunológico e inhibe el crecimiento de bacterias dañinas.
también contiene otro potente compuesto que solo se encuentra en esta bebida probiótica, un polisacárido insoluble llamado kefiran que se ha demostrado que contiene propiedades antimicrobianas que pueden luchar contra la candida.,
Además, tiene la capacidad de ayudar a reducir el estrés oxidativo, el colesterol y los niveles de presión arterial. Un estudio encontró evidencia de que las poblaciones bacterianas encontradas en esta bebida tuvieron efectos favorables en una serie de parámetros del síndrome metabólico.
2. Fortalece los huesos
El kéfir hecho de lácteos con grasa entera es una buena fuente de calcio, junto con la vitamina K y otros minerales que apoyan la salud ósea. Quizás lo más importante es que contiene compuestos bioactivos que ayudan a absorber el calcio en el cuerpo y detener la degeneración ósea.,
Se ha demostrado que la vitamina K2 es vital para mejorar la absorción de calcio, así como la salud y la densidad ósea. Los probióticos de esta bebida mejoran la absorción de nutrientes, y la propia lechería contiene todos los nutrientes más importantes para mejorar la resistencia ósea, incluyendo fósforo, calcio, magnesio, vitamina D y vitamina K2.
3. En algunos estudios in vitro se ha demostrado que ciertos compuestos que se encuentran en las bebidas probióticas ayudan a defenderse contra la propagación de las células cancerosas en el estómago.,
beber esta bebida puede ayudar a retrasar el crecimiento de tumores tempranos y sus conversiones enzimáticas de no cancerígenos a cancerígenos. Una prueba in vitro mostró que podría reducir las células de cáncer de mama en un 56 por ciento, en comparación con las cepas de yogur, que redujo el número de células en un 14 por ciento.
4. Apoya la digestión y la salud intestinal
La investigación indica que el consumo de alimentos probióticos puede ayudar a restaurar el equilibrio intestinal y luchar contra enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y las úlceras.,
consumir probióticos también ayuda al intestino después de tomar antibióticos. Los compuestos probióticos ayudan a restaurar la flora perdida que lucha contra los patógenos.
Los probióticos también pueden ayudar contra la diarrea disruptiva y otros efectos secundarios gastrointestinales causados por este tipo de medicamentos.
además, hay evidencia de que debido a que puede alterar la composición de la microbiota intestinal de una manera positiva, Los estudios han encontrado que beber kéfir puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y combatir la fatiga física.
5., Mejora las alergias
varias formas de alergias y asma están relacionadas con problemas inflamatorios en el cuerpo. Esta bebida puede ayudar a tratar la inflamación en la fuente para ayudar a reducir el riesgo de problemas respiratorios como alergias y asma.
de acuerdo con un estudio en animales en Inmunobiología, se demostró que reduce las células inflamatorias que interrumpen los pulmones y las vías respiratorias, así como disminuir la acumulación de moco en ratones.,
los microorganismos vivos presentes en esta bebida parecen ayudar al sistema inmunológico a suprimir naturalmente las reacciones alérgicas y ayudar a cambiar la respuesta del cuerpo a los puntos de brote sistémico de alergias. Algunos científicos incluso creen que estas reacciones alérgicas pueden ser el resultado de la falta de bacterias buenas en el intestino.
6. Apoya la salud de la piel
El kéfir ayuda a que las bacterias buenas vuelvan a la vanguardia y apoya la salud de su órgano más grande, la piel. No solo ayuda con problemas sistémicos de la piel, pero puede ayudar a la recuperación de problemas de la piel como quemaduras y erupciones.,
aparte de los probióticos que ayudan a la salud del sistema inmunológico, el carbohidrato que se encuentra en el kéfir conocido como kefiran también ha demostrado mejorar la calidad de la cicatrización de heridas en la piel y también puede ser protector para el tejido conectivo.
7. Mejora los síntomas de intolerancia a la lactosa
las bacterias buenas que se encuentran en muchos productos lácteos son esenciales para un intestino y un cuerpo sanos. Sin embargo, hay muchos por ahí que no pueden tolerar los lácteos porque son incapaces de digerir la lactosa, el azúcar clave que se encuentra en la leche (por lo tanto, lidiar con la intolerancia a la lactosa).,
el ingrediente activo del kéfir ayuda a descomponer la lactosa y la hace más fácil de digerir. Además, esta bebida tiene una gama más amplia de cepas bacterianas y nutrientes, algunos solo específicos del kéfir, que ayudan a eliminar casi toda la lactosa en los lácteos.
La investigación publicada en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética incluso desenterró que «el kéfir mejora la digestión y la tolerancia a la lactosa en adultos con malabsorción de lactosa.,»Como descargo de responsabilidad, Aunque a la mayoría de las personas les va muy bien con el kéfir de leche de cabra, un pequeño porcentaje de las personas aún puede tener problemas con los productos lácteos y puede que tenga que optar por el kéfir de coco o agua en su lugar.
tipos
incluso si no puede tolerar ningún producto lácteo, hay tipos de kéfir que todavía son ricos en probióticos y tienen muchos beneficios saludables de kéfir, pero están completamente libres de lactosa y lácteos. Hay esencialmente dos tipos principales, y difieren de múltiples maneras.,
los dos tipos de kéfir son:
- kéfir de leche (hecho de leche de vaca, oveja o cabra, pero también de leche de coco)
- kéfir de agua (hecho de agua azucarada o agua de coco, los cuales no contienen lácteos)
mientras que el líquido base utilizado en diferentes tipos varía, el proceso para hacer kéfir sigue siendo el mismo, y se cree que la multitud de beneficios del kéfir están presentes en ambos tipos.
Todo el kéfir se hace con granos de kéfir, que son un iniciador de fermentación de levadura/bacteriana., Todos los tipos son similares a la kombucha (otra bebida saludable rica en probióticos) en que deben tener azúcar presente de forma natural o agregado para permitir que las bacterias saludables crezcan y para que el proceso de fermentación tenga lugar.
sin embargo, el resultado final es que tanto la kombucha como el kéfir son muy bajos en azúcar, porque la levadura activa viva esencialmente «come» la gran mayoría del azúcar agregado durante el proceso de fermentación.,
Aquí hay más información sobre cómo se hacen los diferentes tipos y cómo difieren sus gustos y usos:
kéfir de leche
el kéfir de leche es el tipo de bebida de leche fermentada que es más conocida y ampliamente disponible, generalmente se vende en la mayoría de los principales supermercados y casi todas las tiendas de alimentos saludables.
este tipo se hace más a menudo de leche de cabra, leche de vaca o leche de oveja, pero ciertas tiendas también llevan kéfir de leche de coco, lo que significa que no contiene lactosa, lácteos o «leche» real en absoluto.,
tradicionalmente, la fabricación de kéfir de leche ha implicado el uso de un cultivo inicial que contiene bacterias de ácido láctico, que es lo que en última instancia permite que los probióticos se formen.
¿Cuál es la diferencia entre el kéfir y el yogur? ¿El kéfir es más saludable que el yogur?
normalmente, ambos se hacen con un kit de inicio de levadura activa «viva», que es responsable del cultivo de las bacterias beneficiosas. A diferencia del yogur, el kéfir proviene únicamente de cepas mesofílicas, que se cultivan a temperatura ambiente y no requieren calentamiento en absoluto.,
tienen muchas similitudes, pero el kéfir tiende a tener un mayor recuento de probióticos y más diversidad de cepas bacterianas y levaduras.
Una vez fermentado, el kéfir de leche tiene un sabor agrio que es algo similar al sabor del yogur griego. Qué tan fuerte es el sabor depende de cuánto tiempo ha fermentado la bebida: un proceso de fermentación más largo generalmente conduce a un sabor más fuerte y tarter e incluso produce algo de carbonatación, que resulta de la levadura activa.,
El kéfir de leche no es naturalmente dulce por sí solo, pero se pueden agregar otros sabores para aumentar el sabor y hacerlo más atractivo.
La mayoría de los kefirs comprados en la tienda están aromatizados con adiciones como fruta o azúcar de caña, pero puedes endulzarlo y darle sabor en casa agregando miel cruda, jarabe de arce, extracto de vainilla o extracto orgánico de stevia.
más allá de beber kéfir de leche, hay otras formas inteligentes de usarlo en recetas:
- Puede ser una gran base para sopas y guisos que de otro modo requerirían suero de leche regular, crema agria, crema espesa o yogur.,
- Puede sustituir el kéfir simple o con sabor por cualquiera de estos ingredientes en sus recetas favoritas para productos horneados, puré de papas, sopas y más para aumentar el contenido de nutrientes y obtener todos los maravillosos beneficios del kéfir.
- incluso puede usarlo para hacer queso kéfir, un tipo de queso duro y desmenuzable que se puede rociar sobre sus platos favoritos para la cena.
kéfir de coco
El kéfir de coco se puede hacer utilizando leche de coco o agua de coco.,
ambos tipos no contienen lácteos y a menudo se consideran la base perfecta para crear kéfir fermentado porque tienen carbohidratos presentes de forma natural, incluidos los azúcares, que son necesarios para ser consumidos por la levadura durante el proceso de fermentación.
El kéfir de coco se hace de la misma manera que el kéfir de leche. Contiene levadura activa viva y bacterias de los granos de kéfir.
se vuelve más ácido y también carbonatado una vez fermentado y tiende a ser más dulce y con menos sabor que el kéfir de leche.,
ambos tipos de kéfir de coco todavía saben a coco natural y también mantienen todos los beneficios nutricionales de la leche de coco sin fermentar y el agua, incluido el suministro de potasio y electrolitos.
kéfir de agua
el kéfir de agua tiende a tener un sabor más sutil y una textura más ligera que el kéfir de leche, y normalmente se hace con agua azucarada o jugo de fruta.
el kéfir de agua se hace de manera similar a los kefir de leche y coco., Al igual que la variedad de leche, el kéfir de agua simple se puede condimentar en casa usando sus propias adiciones saludables y es una excelente alternativa saludable a beber cosas como refrescos o jugos de frutas procesados.
desea usar el kéfir de agua de manera diferente a la que usa el kéfir de leche. Intente agregarlo a batidos, postres saludables, avena, aderezo para ensaladas o simplemente bébalo solo.
dado que tiene una textura menos cremosa y es menos ácida, no es el mejor sustituto de los productos lácteos en las recetas.,
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riesgos y efectos secundarios
cuando se consume con moderación, esta bebida puede ser una adición segura y saludable a su dieta.
en algunos casos, puede causar ciertos efectos secundarios del kéfir, como gases, hinchazón, náuseas, diarrea o dolor de estómago si se consume en grandes cantidades. Estos síntomas son más comunes cuando lo prueban por primera vez y generalmente desaparecen con el tiempo con el uso continuo.
Muchas personas se preguntan: ¿cuánto kéfir debo beber? ¿Es seguro beber kéfir todos los días?,
La mayoría de las fuentes recomiendan apuntar a alrededor de una taza por día para maximizar los beneficios para la salud de esta bebida llena de energía. Idealmente, comience con una dosis más baja y lentamente avance hasta la cantidad deseada para evaluar su tolerancia y disminuir los efectos secundarios negativos.
tenga en cuenta que el kéfir de leche está hecho de productos lácteos y no es adecuado para personas con alergia a la leche o sensibilidad a los productos lácteos. Además, si bien la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerarlo sin ningún problema, puede causar efectos secundarios adversos en otros.,
si experimenta síntomas negativos después de consumir leche de kéfir, intente cambiarla por bebidas fermentadas hechas con coco o agua.
¿el kéfir causa aumento de peso? No debe por sí solo, siempre y cuando lo incluya en una dieta saludable.
de hecho, incluso puede ayudar a apoyar la pérdida de peso / mantenimiento de peso debido a su alto contenido de nutrientes. Dicho esto, elija tipos que sean sin azúcar y bajos en azúcar para obtener los mayores beneficios con menos calorías vacías.
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Pensamientos finales
- El kéfir es una bebida de leche fermentada que es similar al yogur pero aún más potente.
- Los beneficios del kéfir incluyen ayudar a aumentar la inmunidad, fortalecer los huesos, promover la salud digestiva, reducir las alergias, apoyar la salud de la piel y más.
- Es una buena fuente no solo de probióticos, que ayudan en la salud intestinal, sino también de calcio, proteínas, potasio, vitaminas B y más.
- Lo Mejor de todo es que es extremadamente fácil de hacer en su propia casa. Se puede usar en batidos o en lugar de leche/yogur/crema al cocinar.,
- El éxito y el poder de su kéfir depende de la calidad de los granos, por lo que es primordial encontrar minoristas de renombre que vendan granos frescos de primera calidad para optimizar los beneficios del kéfir.