¿buscas ejercicios básicos para trabajar en tu rutina? Estos ejercicios básicos están especialmente dirigidos a las personas mayores y se pueden modificar fácilmente para adaptarse a su nivel de actividad.

Recuerde, siempre consulte a su fisioterapeuta antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento.

Superman

objetivos: los músculos inferiores y superiores de la espalda, más los glúteos

yacen boca abajo en el suelo., Extienda los brazos directamente por encima de la cabeza, para que su cuerpo esté en una línea recta. Levante la cabeza, el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. Vuelve a tu posición inicial, luego repite levantando el brazo derecho y la pierna izquierda. Continúe alternando. (Vea un video tutorial aquí.)

modificaciones: si acostarse en el suelo es demasiado difícil, realice este ejercicio en una silla, sentado en la mesa. Coloca tu frente sobre la mesa, luego levanta tu brazo izquierdo, luego tu brazo derecho.,

Curvas Laterales

Objetivos: Oblicuos

Párese con los pies ancho de los hombros y los brazos a los lados. Comience a inclinarse hacia su lado derecho, acercando sus dedos derechos a su rodilla. Asegúrese de continuar mirando hacia adelante, en lugar de girar de lado a lado. Vuelve a tu posición inicial, luego haz lo mismo en tu lado izquierdo. (Vea un video tutorial aquí.)

Modificaciones: también puede realizar el ejercicio sentado en una silla., Desde una posición sentada, alcance su mano derecha hacia abajo hacia su pantorrilla derecha. Repite en tu lado izquierdo.

Madera Chuletas

Objetivos: Oblicuos

Párese con los pies ancho de la cadera y las manos entrelazadas delante de usted. Manteniendo los brazos rectos, «corta» las manos hacia abajo hacia la cadera izquierda, luego retrocede «cortando» los brazos hacia la oreja derecha. Repita en el lado opuesto. (Vea un video tutorial aquí.)

modificaciones: siéntate en una silla y corta los brazos hacia la rodilla derecha externa., Levante los brazos de nuevo, luego repita en su lado izquierdo.

error muerto

objetivos: abdominales superiores e inferiores

Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas. Tire del ombligo y empuje la espalda hacia el suelo. Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna derecha para que la espinilla derecha quede paralela al suelo. Devuelve el pie derecho hacia el suelo y haz lo mismo con la pierna izquierda. Para un desafío adicional, intente levantar ambas piernas al mismo tiempo. (Vea un video tutorial aquí.,)

modificaciones: si acostarse en el suelo resulta demasiado difícil, puede realizar un levantamiento de rodilla sentado en su lugar. Mientras mantiene su núcleo comprometido, levante el pie izquierdo del suelo. Vuelva a su posición inicial, luego inténtelo de nuevo con el pie derecho. Si esto resulta demasiado fácil para usted, intente levantar ambas piernas a la vez.

Plank

objetivos: todo el núcleo

el plank es un gran ejercicio de fortalecimiento del núcleo, pero es un poco más desafiante que los mencionados anteriormente. Por lo tanto, es un gran objetivo para trabajar.,

para hacer una tabla, acuéstese boca abajo con los antebrazos presionados contra el suelo. Mantén la espalda recta y aprieta los glúteos, los cuádriceps y los músculos abdominales para levantarte y levantarte del suelo. Continúe presionando sus antebrazos para que la parte baja de la espalda y los omóplatos no se hundan hacia abajo. Trate de mantener durante 10-20 segundos, luego regrese al suelo. (Vea un video tutorial aquí.)

modificaciones: si un tablón resulta demasiado desafiante, puede hacer un tablón modificado desde sus rodillas., Asegúrese de apretar los músculos centrales para evitar la flacidez y el dolor de espalda baja. De lo contrario, puede hacer un tablón de pie con las manos presionadas contra una pared, como se muestra en este video.

Core Exercises for Seniors: videos completos de entrenamiento

si estás buscando fortalecer tu core, YouTube ofrece una serie de excelentes entrenamientos para seguir., Aquí hay varios entrenamientos básicos que incluyen excelentes ejercicios para personas mayores:

1. entrenamiento de fortalecimiento del núcleo de 10 minutos para personas mayores: este video de 10 minutos se realiza completamente desde una posición sentada, lo que lo convierte en un entrenamiento seguro para adultos mayores.

2. ejercicios fáciles de 15 minutos para abdominales: este video de entrenamiento de 15 minutos permite modificaciones para cada ejercicio y pone un fuerte énfasis en la forma adecuada. Todos los ejercicios se hacen desde el suelo.,

3. 20-Minute Core Workout for Seniors: este entrenamiento de 20 minutos es un poco más avanzado, incluyendo ejercicios más desafiantes como una plancha frontal y lateral. El instructor ofrece modificaciones para cada ejercicio y excelentes consejos.