para muchos, el patinaje sobre hielo no es una actividad durante todo el año, pero cuando las temperaturas bajan, pocas actividades invernales parecen adaptarse a la temporada tan perfectamente. Sin embargo, tirar de un par de patines, especialmente cuando eres adulto, puede ser intimidante si no sabes lo que estás haciendo.,

Si te sientes más tembloroso que elegante, aprender nuevas habilidades para ajustar tu forma física sobre el hielo, tu estado físico fuera del hielo y tu mentalidad general puede ayudarte a capturar la alegría de deslizarte por superficies congeladas, y también a mantenerte en forma para otras actividades.

«el patinaje sobre hielo es un entrenamiento de cuerpo completo», dice la patinadora artística competitiva Kelly Cassity, ahora coordinadora de aprender a patinar en el óvalo Olímpico de Utah. «Tratar de equilibrar en una hoja de 4 milímetros de espesor requiere equilibrio, determinación y coordinación.,»

el mayor error que cometen los adultos, explica, es endurecerse por el nerviosismo cuando pisan el hielo. Eso hace que las caídas sean aún más dolorosas, porque los músculos tensos no son capaces de absorber el impacto también. Mantener las rodillas dobladas, mantenerse bajo el hielo y aprender a caerse y levantarse te llevará lejos.

fuera del hielo, los patinadores pueden trabajar en el equilibrio y la fuerza del núcleo antes de practicar bordes, crossovers y otros ejercicios en el hielo.

aprender estos fundamentos dará sus frutos, dice Cassity., «Hay una sensación de orgullo y satisfacción de salir y hacer algo que es difícil. Además, el patinaje puede ser muy social, por lo que es una excelente manera de conectar con otros adultos.»

El patinaje también es una forma ideal de desarrollar resistencia, dice el ex jugador de hockey Universitario Andy Ness, actual entrenador de ProEdge Power y skating and skill coach de Minnesota Wild. «Una vez que aprendes a patinar bien, puedes hacer ejercicio en el hielo casi en cualquier lugar», dice.

Cassity y Ness comparten estos sencillos consejos y ejercicios para ayudar a los patinadores recreativos a disfrutar del hielo.,

Taladro 1: estirar

músculos ágiles significan no solo movimientos más fluidos en el hielo, sino también menos caídas (y menos dolorosas), dice Cassity. Ella recomienda los siguientes estiramientos de la parte inferior del cuerpo, que puede hacer en casa como parte de su entrenamiento. Todos los días, después de un calentamiento dinámico corto, como trotar o saltar, practique estos movimientos.

• estiramiento supino de los isquiotibiales: Acuéstese boca arriba con ambas piernas rectas. Levante una pierna y sostenga la parte posterior del muslo, la pantorrilla o el tobillo para obtener apoyo., Manteniendo ambas piernas completamente extendidas, dibuje su pierna levantada hacia su cabeza para que sienta un estiramiento en su isquiotibial; no tire hasta el punto de dolor. Use una banda de resistencia o una toalla alrededor de su pie para mayor soporte. Sostenga durante uno o dos minutos por cada pierna.
• estiramiento del Flexor de la cadera: soporte con los pies escalonados, el pie delantero 3 a 4 pies delante del pie trasero. Con las manos en las caderas y el núcleo arriostrado, permita que el talón trasero se levante mientras dobla la rodilla delantera directamente sobre los dedos del pie. Estocada hacia abajo, manteniendo el pecho hacia arriba y la espinilla delantera vertical., Endereza la pierna trasera y aprieta los glúteos para sentir un estiramiento en la parte delantera de esa cadera. Mantenga durante 30 segundos en cada lado.

taladro 2: Balance

Este taladro construye la fuerza y el equilibrio necesarios para mantenerse erguido sobre el hielo, explica Ness. Tres veces a la semana, agregue este movimiento de tres partes a su rutina de ejercicios.

• párese en el lado curvo de una pelota BOSU con los pies a distancia de la cadera. Agáchate con las manos al frente, los codos doblados y las palmas mirando hacia adelante. Manteniendo la posición en cuclillas, mueve las manos hacia la izquierda y la derecha, girando el torso y la cabeza en la misma dirección., Repita 10 veces en cada dirección.
• Ponte de pie sobre la bola BOSU, luego levanta el pie derecho y tócalo hasta el suelo en el lado derecho. Volver al centro y repetir con la pierna izquierda. Completa 20 repeticiones, alternando lados.
• Con el pie derecho sobre la pelota BOSU, extiende la pierna izquierda detrás de TI unos 2 a 3 pies, para que los dedos del pie izquierdo estén en el piso, con el talón levantado. Dobla las rodillas para realizar una estocada. Completa 10 repeticiones y cambia al otro lado.,

taladro 3: caerse y levantarse

aprender a caerse correctamente te ayudará a protegerte de lesiones cuando te caes inesperadamente, dice Cassity. La clave es aterrizar en una parte más muscular, no en tus manos. Comienza practicando fuera del hielo, primero sin patines y luego con patines puestos. Luego, muévete al hielo y cae de un punto muerto, mientras te mueves lentamente, y luego mientras patinas más rápido.

• usando guantes y muñequeras, ponga las manos delante de usted y doble ligeramente las rodillas y agáchese.,
• caiga hacia un lado, amortiguando el impacto principalmente en su trasero, cadera o parte superior del brazo.
• Para volver a levantarse, use sus manos para reposicionarse a cuatro patas.
• Coloque un pie entre sus manos, y luego el otro.
• levántese lentamente, manteniendo los glúteos apretados y las rodillas dobladas para mayor estabilidad.

taladro 4: bordes

la confianza en el hielo proviene del desarrollo de un buen equilibrio y resistencia en los bordes de las cuchillas, dice Ness. Una vez que puedas patinar con estabilidad, comienza cada sesión de pista con este taladro.

• Skate desde un extremo de la pista hacia el otro., Después de tres zancadas, gire en un pequeño círculo en una pierna, centrándose en el equilibrio en el borde exterior del patín.
• patina hacia adelante de nuevo por tres zancadas más y repite en la otra pierna. Recuerde doblar las rodillas, bajar las caderas y mantenerse bajo al hielo.
• alternar piernas, aumentando gradualmente su fuerza y resistencia para completar cinco viajes arriba y abajo del hielo.

esto apareció originalmente como «Cutting Edge» en la edición impresa de enero-febrero de 2019 de Experience Life.