la omnipresencia del azúcar agregado en nuestras dietas está relacionada con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero en el apuro épico para evitar el azúcar, muchos consumidores conscientes de la salud y las personas que hacen dieta baja en carbohidratos están empezando a evitar comer frutas porque contiene azúcar natural. A pesar de contener azúcar, las frutas son parte de una dieta saludable cuando se comen en las porciones correctas.
Es el azúcar de la fruta de la misma como azúcar añadido?,
superficialmente, podría tener sentido; si mirara las etiquetas nutricionales de ciertas frutas, pueden presumir de más de 20 gramos de azúcar.
pero este azúcar no es el mismo que el que se usa en barras de caramelo y helados. Isabel Smith, MS, RD, CDN, fundadora de Isabel Smith Nutrition, y celebridad dietista y experta en fitness con sede en la ciudad de Nueva York, Opina: «es clave ver los azúcares añadidos de manera diferente que el azúcar en la fruta.»
«en la fruta, estamos obteniendo mucha más nutrición», agrega., La fruta también viene con antioxidantes que combaten los radicales libres, vitaminas, minerales, fitoquímicos, agua y fibra. Este paquete total es lo que hace que comer fruta sea tan bueno para usted.
¿el azúcar de fruta es bueno para usted?
innumerables estudios han encontrado que el aumento del consumo de fruta, independientemente del contenido de azúcar de la fruta, está vinculado a un menor peso corporal y un menor riesgo de enfermedades asociadas a la obesidad.
Los expertos creen que es porque cuando comes frutas enteras, también obtienes mucha fibra., Y esta fibra te ayuda a sentirte lleno al mismo tiempo que ralentiza la digestión del azúcar de la fruta (que evita que el azúcar en la sangre se eleve).
por otro lado, los azúcares refinados son simplemente carbohidratos vacíos que carecen de estos nutrientes saludables, que es la razón por la que se metabolizan rápidamente, carecen de la capacidad de hacerte sentir lleno y contribuyen al aumento de peso.
es demasiado azúcar de fruta malo para usted?
el viejo adagio sigue siendo cierto: demasiado de cualquier cosa no es algo bueno.,
Si bien hay muchos beneficios de comer fruta, «todavía queremos ser conscientes de la cantidad de fruta que estamos comiendo porque contiene azúcar», explica Smith.
no es «azúcar añadido», pero el azúcar en la fruta puede tener el mismo efecto de aumento de azúcar en la sangre si se come en exceso.
¿cuántas porciones de fruta debe comer por día?
Smith generalmente recomienda consumir 2-3 porciones de fruta por día, y mantenerlas en una porción a la vez.
y sí, eso también va para los batidos., «Los batidos pueden ser grandes cantidades de carbohidratos y azúcar, especialmente si no hay proteínas o grasas saludables que actúen de manera similar a la fibra para ralentizar la digestión y evitar que el azúcar en la sangre aumente», dice.
en cuanto a las frutas azucaradas? Todavía puede comer los excepcionalmente dulces, pero Smith recomienda que los coma en porciones más pequeñas y los combine con fibra adicional, una grasa saludable como la mantequilla de maní, o proteínas como una cucharada de proteína en polvo a base de plantas o yogur griego para ralentizar la digestión y embotar el pico de azúcar.,
5 frutas con menos azúcar
solo cinco frutas tienen menos de 10 gramos de azúcar en una porción de una taza.
frutas bajas en azúcar
todas estas frutas bajas en azúcar tienen menos de 15 gramos de azúcar por porción de una taza de fruta cruda.
Arándanos
el Total de Azúcar: 1 taza, todo, 4.3 g
la Fibra: 3.,6 g
Los arándanos son tan bajos en azúcar que cuando la FDA propuso que las etiquetas de los alimentos incluyeran el azúcar agregado como una categoría separada del azúcar, Ocean Spray (the cranberry juice company) escribió una carta solicitando la exención porque, «los arándanos Cran son naturalmente bajos en azúcar, dándoles un sabor claramente ácido, astringente e incluso desagradable.»(Y sí, esa es una cita directa de su carta oficial a la FDA.) SIP. Ocean Spray básicamente dijo que los arándanos necesitan azúcar para saber bien. Pero no! Cómelos sin el azúcar en un tazón de avena lleno de antioxidantes., Crea una porción de una taza de frutas mixtas: arándanos, manzanas y arándanos. Combine con las nueces y agregue a un tazón de avena. En un análisis de la American Chemical Society del contenido antioxidante de fenol para combatir el cáncer de 20 frutas, se encontró que los arándanos tenían la cantidad más alta.
Frambuesas
el Total de Azúcar: 1 taza, 5.4 g
la Fibra: 8.,0 g
Las frambuesas pueden ser pequeñas, pero son poderosas: piense en ellas como la píldora mágica para perder peso de la naturaleza. Embalando la cuenta más alta de la fibra de todas estas otras frutas, las frambuesas aumentan sensaciones de la saciedad sin hacer ningún daño a su cintura. Cómelos solo o échelos en yogur griego para un refrigerio rápido.
Moras
el Total de Azúcar: 1 taza, 7 g
la Fibra: 7.,6 g
todas las bayas son una fuente increíblemente rica en antioxidantes, pero las moras son particularmente potentes en este sentido. Y con más gramos de fibra de los que hay gramos de azúcar, puedes merendarlos sabiendo que contribuirán a tus objetivos de pérdida de peso. El color oscuro de esta baya en particular te lleva a su alto contenido antioxidante. Estas bayas de aspecto exuberante ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas y luchan contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Fresas
el Total de Azúcar: 1 taza, mitades, 7.,4 G
fibra: 3.0 g
Las fresas son básicamente dulces de la naturaleza. Pon una taza de estos en tu boca para aumentar tu ingesta de vitamina C y, a su vez, ayudar a estimular tu sistema inmunológico y reducir el estrés. Cuando se trata de cómo prepararlos, asegúrese de comerlos enteros: cortar las fresas los expone a la luz y el oxígeno, ¡lo que puede descomponer su preciosa vitamina C!,
Sandía
el Total de Azúcar: 1 taza, cubitos, 9.4 g
la Fibra: 0,6 g
Por ser tan alta en nuestra lista, probablemente te estés preguntando por qué la sandía tiene una mala reputación por ser altos en azúcar. Podría ser en parte porque sabe tan dulce, y es baja en fibra de digestión lenta, lo que hace que ocupe un lugar alto en el índice glucémico; sin embargo, en realidad, tiene un impacto muy pequeño en los niveles de azúcar en la sangre porque es baja en carbohidratos totales., Buenas noticias, porque la sandía tiene algunos beneficios impresionantes para la salud: la investigación publicada en el Journal of Nutritional Biochemistry mostró que comer sandía puede mejorar los perfiles de lípidos y reducir la acumulación de grasa. ¡Esperamos con ansias esos concursos de comer sandía de verano!
Nectarinas
el Total de Azúcar: 1 taza, trozos, 11.3 g
la Fibra: 2.,4 g
El primo más suave de un melocotón, las nectarinas apenas sacaron su aspecto para un menor contenido de azúcar y una mayor fibra. Al igual que los melocotones, las nectarinas también son ricas en betacaroteno y vitaminas A y C. también están llenas de potasio, un mineral importante para las funciones celulares adecuadas en el cuerpo, como regular el metabolismo, mantener el equilibrio del pH, ayudar con la síntesis de proteínas y ayudar con la digestión de carbohidratos.,
Melón
el Total de Azúcar: 1 taza, cubitos, 12.6 g
la Fibra: 1.4 g
el Melón es jugosa, ligero y extremadamente elevado contenido en agua. Pero esa no es la única razón por la que es hidratante. El melón también es alto en potasio, con 1 taza que proporciona el 14 por ciento de su VD., Sin mencionar que la misma taza proporciona más del 100 por ciento de su VD de vitamina A, la vitamina soluble en grasa que ayuda a mantener la salud de los ojos y la piel, además de impulsar la función inmune. Este tratamiento saludable también es una de las frutas bajas en carbohidratos para ayudarlo a perder peso rápidamente.
Durazno
el Total de Azúcar: 1 taza, rebanadas de 12.9 g
la Fibra: 2.3 g
Si usted quiere perder peso, simplemente recoger un melocotón!, Según los investigadores de la Universidad de Texas a&M, la fruta de hueso contiene compuestos fenólicos que modulan diferentes expresiones de genes para evitar la obesidad, el colesterol alto, la inflamación y la diabetes.,
Apple
Total azúcar: 1 taza, picada (con piel), 13 G
fibra: 3 G
esta humilde fruta es mucho más que un relleno de temporada para pasteles, aunque, tenemos que admitir, también es una excelente manera de usarlos. Las manzanas no son solo un refrigerio portátil y sin problemas, sino también poderosos luchadores de grasa., Isabel Smith, MS, RD, CDN dice que son un gran refrigerio para las personas con diabetes y resistencia a la insulina porque son altos en fibra para frenar el aumento de azúcar.
Pear
azúcar total: 1 taza, rebanadas, 13.7
fibra: 4.3
las peras son tan dulces que parece imposible que solo contengan aproximadamente 100 calorías cada una, pero es cierto., Esta fruta de otoño es una buena fuente de vitamina C y contiene 6 gramos de fibra por fruta mediana (24% de su valor diario). Las peras ayudan a mantener el hambre a raya gracias a la pectina, «una fibra soluble que atrae el agua y se convierte en gel, lo que ralentiza la digestión», dice Jennifer Glockner, RDN, «que puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de colon.»
Melón
el Total de Azúcar: 1 taza, cubitos, 13.,8 G
fibra: 1.4 g
una taza de melaza lleva es baja en calorías y se compone principalmente de H20, por lo que es un gran alimento para mantener en su arsenal vientre plano durante todo el año. En lugar de fibra, el alto contenido de agua es lo que te mantiene lleno, lo que puede ayudarte a perder peso con el tiempo, pero también trae resultados de adelgazamiento más inmediatos a la mesa gracias a su efecto diurético natural que revienta la hinchazón. Pero sin fibra, es probable que experimente un aumento en el azúcar en la sangre, así que asegúrese de combinar la melaza con verduras como el hinojo y las aceitunas en una ensalada para agregar un poco de fibra.,
Blueberries
Total Sugar: 1 cup, 14.7 g
Fiber: 3.6 g
Touted for their high antioxidant content, blueberries are best known in health circles for anthocyanins, the phytonutrients that give them their blue-red tint and their dense antioxidant punch., Ese golpe se traduce en alimentos graves para el cerebro, ya que los arándanos se han encontrado en estudios para proteger nuestras cabezas contra el estrés oxidativo y los efectos de la decadencia mental relacionada con la edad que se manifiesta en el Alzheimer y la demencia. Alto en fibra, estas bayas son son buenos para pop en la boca! No solo lucharás contra el envejecimiento, sino que los arándanos también pueden ayudar a animar las cosas en el dormitorio.
frutas con alto contenido de azúcar
todas estas frutas con alto contenido de azúcar tienen más de 15 gramos de azúcar por porción de una taza de fruta cruda.,
Apricot
Total azúcar: 1 taza, en rodajas, 15.3 g
fibra: 3.3 g
estas frutas parecidas al sol seguramente iluminarán su día y lo ayudarán a perder su peso de invierno. Es posible que ya sepas que debes comer albaricoques secos con moderación debido a su alto contenido de azúcar, pero su versión fresca no es tan mala. Recoja albaricoques frescos durante su corta temporada a finales de la primavera para cargarse de vitamina a, una vitamina que ayuda a que su piel brille, y potasio., Además de eliminar el peso extra de agua, el potasio también mantiene su metabolismo funcionando alto, y es crucial para la digestión de nutrientes como carbohidratos y grasas, así como la absorción de energía de estos nutrientes.
Pomelo
el Total de Azúcar: 1 taza, secciones, 15.9 g
la Fibra: 3,7 g
a Pesar de un mayor contenido de azúcar, jugo de toronja está lleno de buenos-para-usted vitaminas y antioxidantes., Así que mantén tu porción a media fruta. De acuerdo con un estudio en la revista Nutrition & el metabolismo, la suplementación con pomelo ayudó a los participantes a reducir sus cinturas en 1.7 pulgadas y perder aproximadamente el siete por ciento de la grasa corporal. Los investigadores atribuyen los efectos a una combinación de fitoquímicos y vitamina C En el pomelo. Considere tomar la mitad de un pomelo antes de la avena de la mañana y cortar algunos segmentos para una ensalada de entrada.,
Kiwi
el Total de Azúcar: 1 taza de rodajas, 16.2 g
la Fibra: 5.4 g
¿sabes que he estado comiendo kiwis equivocado todo este tiempo? Puede ser marrón y borroso, pero no dejes que eso te apague. «La piel de las frutas de kiwi contiene fibra que reduce el colesterol, antioxidantes y vitamina C que estimula el sistema inmunológico», dice Lisa Moskovitz, RD, fundadora del NY Nutrition Group., Al igual que enjuagaría un melocotón o una pera para reducir su exposición a pesticidas y productos químicos, lavar los kiwis es esencial si planea morder directamente.
Piña
el Total de Azúcar: 1 taza, trozos, 16.3 g
la Fibra: 2.3 g
la Sensación de poca energía? Una taza de piña podría ser el antídoto. Esto se debe a que la piña es una de las mejores fuentes de manganeso de la naturaleza, un oligoelemento esencial para la producción de energía., Una taza proporciona el 76 por ciento de su ingesta diaria recomendada, haciendo Red Bull de pineapple nature’S.
Ciruela
el Total de Azúcar: 1 taza, trozos, 16.4 g
la Fibra: 2.3 g
Baja en calorías, esta fruta es una dulce manera de satisfacer su hambre., No solo eso, sino que los estudios de Texas AgriLife Research sugieren que las ciruelas pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico, un nombre para un grupo de factores de riesgo, de los cuales la grasa abdominal es un determinante predominante, que aumentan el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, incluida la diabetes. Las buenas propiedades de las frutas de hueso provienen de potentes compuestos fenólicos que pueden modular la expresión de los genes de grasa.
Orange
el Total de Azúcar: 1 taza, secciones, 16.,8 g
fibra: 4.3 g
Si eres un corredor, intenta cambiar tu manzana al día a una naranja al día para ayudar a disminuir el dolor muscular después de tu carrera. ¿Por qué? Según un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, consumir vitamina C antes de un entrenamiento puede reducir el dolor muscular y prevenir la formación de radicales libres. Una sola naranja proporciona el 116 por ciento de su vitamina DV para la vitamina C. una ventaja: Las naranjas son una gran fuente de selenio, un oligoelemento cuyo poder antioxidante mantiene la función tiroidea, combate la fatiga y aumenta el metabolismo.,
Cerezas Dulces
el Total de Azúcar: 1 taza, con punteaduras, 17,7 g
la Fibra: 2.9 g
Además de maíz dulce, nada representa verano de la cosecha como cerezas dulces. Una taza de los little red guys contiene aproximadamente 306 miligramos de potasio (casi el de un plátano pequeño), lo que ayuda a mantener la presión arterial bajo control., Las cerezas también contienen buenas cantidades de los antioxidantes de la quercetina y la antocianina, que ayudan a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Su sólido golpe de fibra ayuda a ralentizar la digestión de su alto contenido de azúcar, pero para estar seguros, sugerimos comerlos en blogger Gimme Some Oven’s Cherry Pie Smoothie. La receta combina cerezas frescas congeladas, yogur griego sin grasa, avena pasada de moda, extracto de vainilla y extracto de almendra para crear un delicioso postre bebible.,
Bananas
azúcar total: 1 taza, en rodajas, 18.3 g
fibra: 3.9 g
los plátanos pueden ayudarte a dormir, desarrollar músculo magro y quemar grasa, pero en comparación con otras frutas, son bastante altos en azúcar y carbohidratos, así que no hay problema: quédate con una porción de cinco pulgadas al día. Esto garantiza que cosecharás todos los beneficios de la fruta, sin expandir tu cintura.,
Cassie Bjork, RD, LD, dice: «animo a consumir proteínas y grasas saludables con el plátano para ralentizar la absorción del azúcar del plátano en el torrente sanguíneo. Esta es la estrategia más efectiva para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que significa niveles de energía constantes y pérdida de peso (ya que los niveles estables de azúcar en la sangre permiten que el páncreas segregue glucagón, la hormona que quema grasa!,)»
Mandarinas
el Total de Azúcar: 1 taza, secciones, 20.6 g
la Fibra: 3.5 g
Usted puede también saben que estos mini naranjas como esas pequeñas secciones que gracia a tus ensaladas Chinas—mandarinas. Estos rank alto por su contenido de azúcar, pero usted debe saber que una sola mandarina, incluso la mandarina más grande, tiene solo 12.7 gramos de azúcar en ella. Por lo tanto, una taza es de aproximadamente 2 mandarinas de tamaño mediano en total., ¿Sabías que las mandarinas te dan mejor pelo? El B12 en mandarinas promueve el crecimiento del cabello, reduce la pérdida de cabello y ralentiza el proceso de canas.
Mango
el Total de Azúcar: 1 taza, trozos, 22.5 g
la Fibra: 2.6 g
Estos brillantes frutas están repletas de ojo-protección de la vitamina a, el corazón de fortalecimiento de B6, y estimular la inmunidad-C., Sin mencionar que su variedad de antioxidantes-quercetina, isoquercitrina, astragalina, fisetina, ácido gálico y galato de metilo—protegen al cuerpo contra el cáncer de colon, mama, leucemia y próstata. Cuando lo añadas a tu batido, asegúrate de agregar una cucharada saludable de proteína en polvo y un puñado de avena cruda para agregar a tu contenido de proteína y fibra y ralentizar la digestión de sus azúcares.
Uvas
el Total de Azúcar: 1 taza, 23.,4 g
fibra: 1.4 g
puedes agradecer el contenido de azúcar de las uvas por ese fuerte dolor de cabeza que tienes después de tomar un par de copas de vino. Y aunque tanto las uvas rojas como las verdes son ricas en azúcar, también son ricas en antioxidantes. Es posible que haya escuchado que el vino tinto se promociona como una bebida alcohólica «saludable» debido a su contenido de resveratrol, un compuesto vegetal que se ha relacionado con mejorar la salud del corazón, quemar grasa y aumentar la pérdida de peso., Pero el vino contiene solo una fracción del resveratrol y otros compuestos fenólicos protectores que se encuentran en las uvas, por lo que los expertos recomiendan que la mejor manera de aumentar su consumo de compuestos polifenólicos sea aumentando directamente el consumo de fruta.
Semillas de Granada
el Total de Azúcar: 1 taza, arils/semillas, 23.8 g
la Fibra: 7,0 g
No es de extrañar jugo de granada no necesita ningún añadido edulcorantes. ¡Es lo suficientemente dulce por sí solo!, Pero no solo las granadas de azúcar tienen un alto contenido; sus arilos (las semillas) también son bastante poderosos cuando se trata de su contenido de nutrientes. Las granadas contienen tres tipos de polifenoles antioxidantes, incluidos los taninos, las antocianinas y el ácido elágico, que ayudan a combatir y prevenir el daño al cuerpo causado por los radicales libres. Una granada también proporciona aproximadamente 30 mg de vitamina C, que es importante para la piel y la salud inmunológica., Tienen un contenido bastante alto de fibra, por lo que siempre y cuando se adhieren al tamaño de la porción, no tenga miedo de pop los arils como un aperitivo, espolvorear sobre ensaladas, yogur, o incluso en la parte superior de los platos de pollo.
Higos
el Total de Azúcar: 1 taza, picado, 29.3 g
la Fibra: 5.,2 g
si bien es posible que solo conozca esta fruta dulce por su inclusión en las famosas galletas de higo Newton, tendrá que comer la fruta cruda, y sin la capa de azúcar y harina, para cosechar mejor los beneficios protectores de la salud, como su alto contenido en fibra, potasio, calcio, magnesio y vitaminas A, E y K. Los higos también contienen prebióticos, que ayudan a apoyar las bacterias buenas preexistentes en el intestino, mejorando el bienestar digestivo. Pero debido a su alto contenido de azúcar, asegúrese de disfrutar comiendo solo uno o dos enteros a la vez., Trate de envolver los higos en prosciutto y añadir una cucharada de queso de cabra. Tanto la carne como el queso tienen proteína adicional para ayudar a llenarte para que no sientas la necesidad de seguir comiendo.