a los niños les encanta hacer volteretas. O al menos tratar de hacerlas. Pero la mayoría de los adultos probablemente dirían que son demasiado grandes y pesados ahora para probar algo como una voltereta.
«no vale la pena el riesgo.»
–Adulthood
pero la verdad es que a los niños les encantan las volteretas por las razones exactas que las hacen ideales para que los adultos aprendan (o vuelvan a aprender).,
Érase una vez, esto puede no haber sido gran cosa, pero para la mayoría de los adultos puede parecer muy desalentador
no es solo que son divertidos de hacer. Las volteretas son una forma sorprendentemente excelente de evaluar y mejorar las áreas clave de fuerza y movilidad, así como la coordinación y agilidad generales.
y es por eso que los niños los aman. Estamos preparados para disfrutar de desafíos como ese.
en este artículo, aprenderás a hacer una voltereta de forma segura (incluso si han pasado más de 20 años desde que lo intentaste).,
Gracias a @gmbfit finalmente he aprendido a hacer una voltereta como un padre de 37 años. Los dos mayores ahora insisten en que les enseñe cómo.,
y también aprenderás:
- Cómo entrenar para la voltereta de carro mejorará tu fuerza, flexibilidad y control motor
- Por qué el miedo es lo más importante que impide que las personas hagan volteretas como adultos, y cómo abordar eso
- ejercicios adicionales que ayudarán a completar tu práctica de voltereta de carro para que estés haciendo volteretas perfectas (y mucho más) en poco tiempo
- variaciones avanzadas en las que puedes trabajar una vez que tengas tu cartwheel estándar abajo
anatomía de la Cartwheel – ¿qué se necesita para que tengas esta habilidad?,
hay un montón de coordinación a la tierra un sólido voltereta.
aunque muchos niños hacen que la voltereta parezca un movimiento fácil y pasivo,en realidad hay muchas cosas que se necesitan para mover su cuerpo de una posición de pie a una posición boca abajo y de vuelta.
sin la coordinación correcta de los movimientos, muchas personas terminan ya sea dando tumbos o yendo en la dirección equivocada.,
verás en el tutorial a continuación que hablo de hacer una línea imaginaria (o una real, si eso te ayuda a visualizar hacia dónde vas) en la que intentarás aterrizar. Para hacer eso, necesitarás que tu cuerpo trabaje en conjunto:
- Piernas: tu pierna principal va a apuntar en la dirección que quieres ir. Así que si quieres aterrizar en esa línea, plantarás tu pie delantero en la línea, apuntando directamente hacia el otro extremo de la línea.,
- manos: comenzarás con la mano principal (del mismo lado que el pie principal) en el aire, con la palma apuntando en la misma dirección que el pie principal. La mano trasera estará a un lado.
- parte superior e inferior del cuerpo: mantendrá la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo plano vertical para balancear las piernas hacia arriba y hacia arriba, y aterrizar en esa línea recta.
por supuesto, para que todas esas piezas funcionen juntas, necesitarás una combinación de fuerza y flexibilidad en las muñecas, caderas y torso., Y necesitará una buena cantidad de control del motor para poder hacer que el movimiento sea suave y controlado.
¿por qué es tan difícil aprender volteretas como un ADULTO?
tal vez usted ha tratado de aprender a hacer una voltereta en los últimos años y no tuvo suerte, o tal vez usted siempre ha asumido que no podía hacerlo.
¿Por qué parece tan difícil aprender esto como adulto?
una de nuestras capacitadoras principales, Kirsty Grosart, escribió sobre este mismo tema en lo que respecta al aprendizaje de los handstands como adulto, y en realidad es el mismo concepto., Ella dice que se reduce a tres desafíos principales (parafraseados de su artículo):
- Los adultos tienen cuerpos mucho más grandes que los niños, que simplemente son más difíciles de maniobrar.
- Los adultos tienden a tener mucha menos flexibilidad que los niños de forma natural.
- mientras que los niños tienden a ser intrépidos, los adultos tienen una cierta cantidad de miedo asociado con estar boca abajo y tirar sus cuerpos.,
así que realmente hay dos partes a abordar: el desafío físico de la movilidad y la fuerza limitadas, y el desafío mental del miedo que muchas personas tienen con una habilidad como la voltereta.
irónicamente, la mejor manera de abordar estos desafíos es practicing practicando volteretas.
la sorpresa, Sorpresa! La mejor manera de mejorar en volteretas es practicar volteretas.
las progresiones que te mostraré en un minuto eliminan gran parte de ese factor de miedo que de otra manera podrías experimentar., En lugar de saltar e intentar poner las piernas sobre la cabeza, y esperar que aterrices sin lastimarte, comenzarás con pasos muy pequeños que te ayudarán a relajarte en la sensación de estar boca abajo.
Además, a medida que trabajes en estas progresiones, comenzarás a desarrollar fuerza, flexibilidad y control en todo tu cuerpo, lo que no solo facilitará las volteretas sino también cualquier otra habilidad que quieras aprender.
aún así, algunas personas son particularmente tensas o tienen una fuerza limitada en ciertas áreas de sus cuerpos.,
Si eres una de esas personas, repasaré algunas recomendaciones de ejercicios adicionales a continuación, justo después del tutorial detallado de cartwheel. El uso de estos ejercicios, además de su práctica cartwheel le ayudará a obtener los máximos beneficios de esta habilidad divertida y desafiante.,r Esta variación, comenzarás en la línea (en lugar de hacia un lado), con tu pierna principal apuntando hacia adelante
• coloca una mano hacia abajo, luego la siguiente, y luego salta tus piernas hacia el otro lado
• no te preocupes por aterrizar en la línea tanto como asegurarte de que tus piernas no terminen cruzadas
• Con el tiempo, trabaja en conseguir las piernas lo más rectas posible al pasar al otro lado
¿aún tiene problemas?, Estas tres áreas probablemente te están reteniendo
muchas personas tienen restricciones en todo su cuerpo que hacen que sea difícil obtener tanto como sea posible de la voltereta.
si sientes que no puedes moverte con facilidad en esta habilidad, incluso después de trabajar en el primer par de progresiones por un tiempo, lo más probable es que tengas problemas en las siguientes áreas.
muñecas apretadas y/o débiles
La mayoría de Nosotros no estamos acostumbrados a poner peso a través de nuestras manos, por lo que las muñecas pueden usar algún acondicionamiento adicional para que se muevan bien y sean lo suficientemente fuertes para soportar su peso cómodamente.,
en nuestro tutorial completo sobre las muñecas, encontrarás tres videos y un montón de ejercicios que te ayudarán a hacer tus muñecas flexibles y fuertes, pero aquí tienes uno de esos videos para comenzar:
haz 3 series de 10-12 repeticiones de cada uno de esos ejercicios. Estos se pueden hacer diariamente hasta que comience a sentir más fuerza y movilidad en sus muñecas.
movimiento de flexión lateral limitado
a medida que te acercas a la rueda de carro de línea recta, ser capaz de doblar los lados correctamente va a ser cada vez más importante., Y al igual que con las muñecas, esta es un área que está bastante restringida para muchas personas simplemente porque no lo hacemos mucho.
para mejorar el sidebending usaremos dos de mis estiramientos favoritos, la pose triangular y la media tortita.
- Triangle Pose-esta es una pose de Hatha Yoga que realmente aborda el control lateral necesario para la rueda de carro de línea recta completa. Comience con las rodillas dobladas para que pueda llegar al suelo, y con el tiempo trabaje en enderezar las piernas.,
- Half Pancake with Sidebend – este se centrará en el control lateral, así como el estiramiento de los isquiotibiales. Comience por dejar caer el codo hacia el interior de la pierna recta, luego enfóquese en girar el pecho hasta el techo.
entra y sale de cada estiramiento 10 veces, luego mantén el estiramiento durante 15-30 segundos en la última repetición. Puedes hacer esto diariamente hasta que empieces a sentirte más cómodo con sidebending.,
caderas apretadas
casi todo el mundo en estos días tiene caderas apretadas, y las restricciones en las caderas definitivamente pueden hacer que sea difícil obtener el rango completo de movimiento necesario para una rueda de carro en línea recta.
tenemos un tutorial completo sobre la movilidad de la cadera, pero para el cartwheel en particular, el pancake es un gran estiramiento para practicar.
no se preocupe si no puede llevar su pecho plano al suelo como lo estoy demostrando en la imagen – si puede hacer eso, sus caderas ya son bastante flexibles! Sólo te estoy mostrando cómo es la posición completa.,
en su lugar, esto es en lo que debería estar trabajando:
- comience por sentarse con las piernas lo más anchas posible. Si eso no es muy amplio, no te preocupes, solo comienza donde puedas.
- mantenga la espalda recta e inclínese hacia adelante. Si no puede colocar las manos en el suelo sin redondear la espalda, entonces tenga un taburete/caja/silla frente a usted como apoyo.
entra y sale del estiramiento 10 veces, y luego mantén el estiramiento durante 15-30 segundos en la última repetición.
¿qué viene después?,
Una vez que tienes la voltereta hacia abajo, tienes un montón de opciones para las habilidades que puedes trabajar.
la voltereta es el comienzo de un concepto que me gusta llamar «empujar y levantar», donde estás empujando una pierna para levantar la otra pierna hacia arriba y hacia arriba. Esto puede llevar a habilidades como:
volteretas de un brazo
Aquí puede ver al entrenador de GMB Nick Konow demostrando cómo puede comenzar a trabajar para sacar una mano de la mezcla con la voltereta.,
Butterfly kicks
Aquí muestro el concepto de empuje y elevación un poco más claramente, ralentizándolo para que pueda ver cómo esto lo ayuda a trabajar hacia la patada de mariposa.,
Aerials
esto también se llama la «voltereta sin mano» y es una buena combinación del concepto de empuje y elevación, y las habilidades adquiridas al practicar la voltereta con un solo brazo. Aquí puedes ver a la entrenadora principal de GMB Kirsty Grosart mostrando la antena en acción.,
Más de Fuerza y Agilidad Significa Más Diversión
Tener los atributos físicos, de romper con una voltereta cuando quieras, significa mucho más que ser un «ajuste persona.»Significa que has construido un cierto nivel de libertad de movimiento y control corporal.
y eso significa que puedes hacer más cosas divertidas.,
a medida que mejora su fuerza y agilidad, abre nuevas posibilidades en todo lo que hace con su cuerpo. Ya sea que te gusten las artes marciales, los deportes de acción, Las aventuras al aire libre o cualquier otra actividad, de repente te encuentras capaz de tener un mejor rendimiento y asumir nuevos desafíos.
Es por eso que creamos nuestra rutina de entrenamiento de circuito libre de peso corporal.
es una rutina de video Fácil de seguir (que incluye variaciones para cualquier nivel de habilidad) para aumentar la fuerza en todo el cuerpo., Pero también incluye movimientos que crean la movilidad y el control corporal que necesitas para un movimiento ágil.
de esa manera puede construir los atributos que necesita no solo para volteretas, sino para todas las actividades que ama.