rutinele de antrenament pentru femeile de peste 40 de ani nu trebuie să fie istovitoare, dificile sau ceva ce vă temeți. De fapt, exact opusul este adevărat atunci când aveți rutine de antrenament potrivite pentru femeile de peste 40 de ani.proiectul Fit Mother oferă doar asta-antrenamente simple care sunt distractive și dau rezultate reale pentru femeile de peste 40 de ani și nu numai. Veți fi surprins de cât de ușor este obținerea și menținerea în formă! Cea mai bună parte este că puteți face unele dintre cele mai simple, cele mai eficiente exerciții de ardere a grăsimilor din confortul casei.,înainte de a începe o nouă rutină de antrenament pentru femeile de peste 40 de ani, consultați medicul pentru a determina dacă aveți limitări de exerciții fizice în funcție de sănătatea dvs. sau de posibilele leziuni. Dacă da, poate fi necesar să modificați antrenamentele de antrenament de forță pentru a se potrivi nevoilor dvs.
obțineți-vă gratuit „FIT MOM” JUMPSTART (plan de masă + antrenament)
să vă arătăm cum puteți începe să pierdeți în greutate în această săptămână!, Vă vom trimite un e-mail planul nostru gratuit de masă & antrenament + coaching prin e-mail.
da! – MI IAU LIBER PLAN
IA LIBER „se POTRIVESC MAMA” JUMPSTART(PLAN de MASĂ + ANTRENAMENT)
Iată câteva răspunsuri la cele mai frecvente întrebări ați putea avea despre începutul unui nou antrenament de rutină pentru femei de peste 40 de ani:
Cât de Des ar Trebui să Lucrez?,un obiectiv bun de antrenament pentru femeile de peste 40 de ani este să intre în cel puțin 30 de minute de exercițiu în majoritatea zilelor săptămânii. Orientările dietetice pentru americani 2020 recomandă adulților să obțină cel puțin 150 de minute de exercițiu săptămânal și 300 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână pentru a obține beneficii mai extinse pentru sănătate.
ce antrenamente ar trebui să aleg?cele mai bune rutine de antrenament pentru femeile de peste 40 de ani sunt cele pe care le schimbați în mod regulat. Cu alte cuvinte, evitați să faceți același antrenament zi de zi – în special două zile la rând.,
în timp ce exercițiile cardiovasculare sunt importante pentru femeile de peste 40 de ani, antrenamentul de rezistență este la fel de benefic pentru a vă maximiza sănătatea și pentru a arde grăsimile.acest lucru se datorează faptului că masa musculară tinde să scadă odată cu vârsta, dar este ceea ce menține metabolismul ridicat și forma corpului definit.Exemple de antrenamente de antrenament de rezistență includ utilizarea propriei greutăți corporale, ridicarea greutăților și utilizarea benzilor de rezistență.
câte seturi și repetări ar trebui să fac?
numărul de seturi și repetări pe care ar trebui să le completați dacă aveți peste 40 de ani depinde de obiectivele dvs. de fitness., Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) oferă următoarele seturi și recomandări de repetări pentru formarea de rezistență la adulți:
- pentru a construi puterea, ACSM recomandă să faceți 2 până la 6 seturi de 8 – 12 repetări cu 1 – 3 minute de odihnă între seturi.
- pentru a stimula rezistența musculară, ACSM sugerează completarea a 2 până la 4 seturi de 10 – 25 repetări cu 30 – 60 de secunde de odihnă între seturi.
o regulă bună de degetul mare este de a urmări pentru 3 – 5 seturi de 10-20 repetari, și crește treptat greutatea pentru a stimula puterea și definirea musculare.,
Exemple de rutine de antrenament pentru arderea grasimilor pentru femeile de peste 40 de ani
următoarele sunt exemple de rutine de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru femeile de peste 40 de ani, care dau rezultate rapide, fără a lua mult timp din ziua ta. Se amestecă și se potrivesc aceste și alte antrenamente pentru a obține rezultatele dorite. În alte lucrări, schimbați – vă rutina în mod regulat pentru a obține și a rămâne cât mai strâns și tonifiat posibil.,Super setarea antrenamentelor superioare ale corpului sau luarea unor pauze mici sau deloc între seturi, reduce timpul petrecut de lucru și este o modalitate excelentă de a scădea excesul de greutate și grăsimea corporală.asigurați-vă că ați completat întinderile superioare ale corpului înainte de a începe. Luați în considerare următoarea rutină de antrenament a circuitului superior al corpului pentru a strânge și tonifica brațele, spatele, umerii, pieptul și abdomenul.,3 – 5 seturi de:
10 – 20 triceps extensii sau o bancă triceps dips cu gantere
PLUS 1 minut de alpiniști între seturi
3 – 5 seturi de:
10 – 20 gantera aplecat peste inversă zboara sau invers zboara pe o bancă
PLUS 1 minut de frânghie sărind între seturi
End antrenament cu:
1 – 2 minute de rusă răsturnări de situație, cu o gantera sau o minge medicinală
Modifica antrenament partea superioară a corpului mai sus pentru a utiliza benzile de rezistență sau foarte ușoare gantera greutăți inițial, și de a crește cantitatea de greutate vă ridicați ca vei deveni mai puternic., Dacă trebuie să faceți pauze în timpul fiecărui super set, este în regulă! Nu exagerați, mai ales când începeți pentru prima dată o nouă rutină de antrenament.când lucrați corpul inferior, utilizați același concept ca și antrenamentul de antrenament al circuitului superior al corpului de mai sus: exerciții cardio super set cu exerciții de antrenament de forță (cu puțin sau deloc odihnă între seturi) pentru a obține cele mai bune rezultate posibile de ardere a grăsimilor. Nu uitați să completați întinderile inferioare ale corpului înainte de a începe.,1 minut de mers pe jos gantere lunges (ilustrat pe stânga)
PLUS 1 minut de coarda sărituri între seturi
3 – 5 seturi de:
10 – 20 halteră deadlifts
PLUS 1 minut de salt genuflexiuni între seturi
3 – 5 seturi de:
10 – 20 gantera genuflexiuni cu kick spate se încheie antrenamentul cu:
1 minut de perete sta (păstrați coapsele paralele cu podeaua)
2 minute de abdomene sau abdomene
întinde mușchii picioarelor la sfârșitul fiecărui antrenament de circuit de corp inferior.,
total body Circuit Training antrenament
numeroase exerciții funcționale strânge și tonul întregul corp dintr-o dată, economisind timp. Super setați exercițiile de mai jos cât de bine puteți, dar faceți pauze între seturi, după cum este necesar, mai ales dacă nu ați făcut niciodată acest tip de antrenament înainte., plus 1 minut de înaltă genunchi în loc între seturi
3-5 seturi de:
10 – 20 caseta salturi
PLUS 1 minut de gantera sau ceainic clopot lateral și ridică față (ilustrat pe stânga) între seturi
3 – 5 seturi de:
10 – 20 îndoit – peste rânduri gantera sau rânduri renegat
PLUS 1 1-2 minute de scânduri laterale (30 – 60 secunde pe fiecare parte)
1 – 2 minute de scânduri drepte
dacă nu puteți face scânduri timp de 1 – 2 minute la un moment dat, este în regulă!, Luați pauze după cum este necesar sau completați 15 sau 20 de secunde de menținere a scândurii inițial până când corpul se adaptează la acest exercițiu.studiile arată că puteți arde o cantitate surprinzătoare de grăsime în mod semnificativ mai puțin timp, făcând antrenamente de intervale față de exerciții cardiovasculare continue. Asta înseamnă că, în loc de ciclism sau jogging într-un ritm continuu, combinați sprinturi mai scurte cu perioade de recuperare mai lente în timpul rutinelor de antrenament cardiovascular pentru femeile de peste 40 de ani.,
Dacă alegeți înot, jogging, canotaj, ciclism, mersul pe jos, sau folosind un eliptice sau scara alpinist mașină, încercați următoarele interval-strategia de formare:
- Începe cu o intensitate scăzută, 5 minute de warm-up
- te Împinge la o intensitate mare, timp de 30 – 60 de secunde
- Reduce intensitatea de 1 – 2 minute
- Alterna între joasă și înaltă intensitate, crize de aproximativ 20 până la 30 de minute
- se Răcească timp de 5 minute
nu uitați să se întindă atunci când ați terminat cu interval de antrenament!,Kickboxing-ul este un exercițiu excelent de ardere a grăsimilor pentru femeile de peste 40 de ani, deoarece vă strânge și tonifică picioarele, fundul, brațele și abdomenul, astfel încât să puteți scădea greutatea și să stimulați definirea mușchilor.
găsiți o clasă de kickboxing la sala de sport locală, încercați videoclipuri de kickboxing sau utilizați propriile mișcări de kickboxing acasă pentru a vă schimba rutina obișnuită de antrenament., Alterna între diferite kickboxing mișcări, cum ar fi:
- lovituri de Față
- lovituri Laterale
- Înapoi lovituri
- lovituri Roundhouse
- Baga pumni
- Upercut pumni
- Viteza de sac pumni
Folositi un sac de box, dacă aveți unul, dar dacă nu puteți completa în continuare aceleași mișcări pentru a arde de grăsime și de a crește musculare definiție.Yoga este un antrenament mai relaxant pe care îl puteți alege în zilele în care sunteți obosit sau în zilele de odihnă. Antrenamentele de Yoga ajută la ameliorarea stresului, care este important pentru sănătatea ta mintală, și crește puterea și flexibilitatea.,
este, de asemenea, un antrenament de ardere a caloriilor care stimulează metabolismul. De exemplu, un adult de 155 de kilograme consumă aproximativ 150 de calorii în doar 30 de minute făcând yoga. Exemple de 10 ipostaze simple de yoga pentru a vă începe includ:
- poza copilului
- Warrior 2
- Reverse warrior
- Tree pose
- Chaturanga
- vaca pose
- descendent cu care se confruntă câine
- Rag doll
- scaun pose
- rugăciune twist
, și cobra pozează., Țineți fiecare poziție timp de cel puțin 20 de secunde inițial și lucrați până la menținerea pozițiilor timp de 2 până la 3 minute simultan.
antrenamente pentru bărbați care sunt eficiente pentru femeile de peste 40 de ani!
multe dintre rutinele de antrenament fit fat-burning fat Project pentru bărbații de peste 40 de ani funcționează excelent și pentru femeile de peste 40 de ani! Mai jos sunt exemple de exerciții vă puteți amesteca cu rutina de antrenament regulat pentru a construi sau menține masa musculara si mentine metabolismul merge puternic.
antrenament complet de 35 de minute
proiectul Fit Father 35 de minute antrenament complet pentru bărbați funcționează bine și pentru femei!, Aceasta crește puterea și definirea musculare, care stimulează metabolismul pentru a vă ajuta să atinge sau menține o greutate sanatoasa.,3 seturi de squats salt și 3 seturi de deadlifts cu gantere
utilizați gantere, la diferite greutăți, pentru fiecare dintre exercițiile enumerate mai sus și Super-le setați., Cu alte cuvinte, luați perioade minime de odihnă între seturi.
puterea circuit de formare greutate pierdere antrenament
Acest lucru se potrivesc tatăl proiect puterea de formare greutate pierdere antrenament proiectat pentru tați ocupat funcționează bine pentru pierderea în greutate în mame ocupat prea!ai voie perioade minime de odihnă între seturi pentru a arde calorii și grăsimi suplimentare atunci când ești strâns la timp.,10-12 repetari de gantere genuflexiuni
veți finaliza toate exercițiile enumerate mai sus, se odihnesc timp de 1-3 minute și se repetă circuitul de 3-5 ori pentru a maximiza arderea grăsimilor.,ro ești gata să arde calorii in plus pentru pierderea de grăsime, dar sunt presati de timp, încercați acest Tată potrivit Proiectului de 20 de minute de grăsime-ardere kettle bell antrenament format din:
- 10 repetari kettle bell leagăne
- 10 repetari kettle bell genuflexiuni
- 10 repetari de kettlebell deasupra capului de presă
- 10 repetari de un singur braț kettle bell rânduri cu brațul drept
- 10 repetari de un singur braț kettle bell rânduri cu brațul stâng
- 10 flotari
După finalizarea fiecare dintre exercițiile de mai sus, restul de aproximativ 1 – 2 minute și finaliza circuitul de 3 – 5 ori în total., Când corpul tău se obișnuiește cu acest antrenament, crește numărul de repetări pe care le completezi în timpul fiecărui exercițiu.un alt exercițiu de clopot de ceainic pe care îl puteți adăuga sau schimba pentru un alt exercițiu, se numește un rând vertical de clopot de ceainic (ilustrat în dreapta).dieta este la fel de importantă ca alegerea rutinelor de antrenament potrivite pentru femeile de peste 40 de ani. Nu veți vedea rezultatele dorinței dvs. dacă mâncați prea mult sau consumați alimente greșite., Când vă înscrieți pentru proiectul Fit Mother 30x (FM30X), veți învăța cum să mâncați alimente nutritive pentru a vă menține sănătatea optimă și pentru a vă menține greutatea și grăsimea corporală scăzută.,
O regulă bună de degetul mare este de a:
- Umple jumatate din farfurie cu legume non-amidon
- Umple un sfert de farfurie cu fibre bogate alimente bogate in amidon
- Umple restul patra din fiecare placă cu hrănitoare alimente bogate in proteine
Exemple de legume non-amidon includ verdeturi, rosii, castraveti, sparanghel, dovlecei, broccoli, conopida, ciuperci și ardei gras.,alegeți carne slabă, păsări de curte, pește, fructe de mare, ouă, brânză de vaci, iaurt grecesc, tofu și shake – uri proteice ca proteine și cartofi dulci, mazăre, fasole, porumb, quinoa, fulgi de ovăz, orez brun și alte alimente bogate în fibre.adăugați uleiuri vegetale, ulei de pește, avocado, măsline, nuci, semințe și alte grăsimi sănătoase pentru inimă la fiecare masă pentru a spori sațietatea și pentru a vă menține inima, creierul, pielea, unghiile și părul cât mai sănătos posibil.fm30x vă ajută să vă creați propriile planuri de mese sănătoase și meniuri., Pentru a vă face o idee despre cum să faceți acest lucru, înscrieți-vă astăzi la Fit Mother Project free starter kit! În acest GRATUIT pentru a sari începe kit vei primi:
- gratuit timp de 1 zi, pierderea de grăsime, plan de masă
- e-mail Gratuit, coaching-ul de experți în sănătate
- Un liber-stimularea metabolismului antrenament
- Privat se potrivesc mama Facebook grup de acces pentru asistență socială
atunci Când ești pregătit să-ți schimbi modul de gândire și să încerce un program de pierdere în greutate cu rezultate dovedite puteți lipi cu viata, da se Potrivesc Mama Proiect FM30X program o încercați!,
Scriitor, Tată potrivit Proiectului & se Potrivesc Mama Proiect
Erin Coleman este inregistrata si dietetician licentiat, cu peste 15 ani de scris independent de experiență.a absolvit cu Diploma de licență în științe Nutriționale de la Universitatea din Wisconsin-Madison și și-a încheiat stagiul de dietetică la Universitatea Viterbo din La Crosse, Wisconsin.,înainte de a-și începe cariera în scrierea de conținut medical, Erin a lucrat ca Educator în domeniul sănătății pentru Departamentul de Medicină Internă al Universității din Wisconsin-Madison.
lucrarea ei publicată apare pe sute de site-uri de sănătate și fitness, iar în prezent lucrează la publicarea primei sale cărți! Erin este o soție și o mamă pentru doi copii frumoși.