un plan de antrenament de încărcare este o metodă onorată de timp pentru adăugarea unei cantități semnificative de masă musculară în cadrul dvs. Aceasta implică antrenament greu și greu, și mănâncă o mulțime de alimente. În timp ce scopul de încărcare este de a crește dimensiunea musculare, unele câștig de grăsime este inevitabilă. Asta nu înseamnă că sezonul de încărcare este o scuză pentru a obține grăsime, dar este greu să construiți o movilă de mușchi fără a crește și procentul de grăsime corporală.,
nu vă faceți griji, deși; dacă sunteți inteligent și pentru a evita perma-încărcare, veți vărsat în curând grăsime pentru a descoperi fizicul mai mare, mai musculos.
iarna este, fără îndoială, cel mai bun moment pentru a începe un plan de antrenament de încărcare. De ce? Pentru că în timpul iernii purtați mai multe haine, astfel încât nimeni nu va putea vedea că purtați un pic mai multă grăsime corporală decât de obicei. Vara este timpul pentru lovirea plajei care vă arată abdomenul mărunțit, nu pentru a vă ascunde mușchii sub un strat de grăsime!,în Plus, vremea rece de iarnă se pretează să mănânce mese abundente, pline, bogate în calorii, ceea ce este exact ceea ce trebuie să împachetați pe masă. Mulți oameni consideră că vremea caldă le limitează pofta de mâncare și, pentru a deveni mare, ar fi bine să fii pregătit să mănânci mai mult decât de obicei. iată câteva sfaturi dovedite de nutriție și antrenament de încărcare, plus un plan de antrenament de încărcare, pentru a vă asigura că următorul dvs. volum este cât se poate de reușit!
creșteți aportul de calorii
nu puteți face un volum fără un excedent de calorii. La urma urmei, scopul unui vrac este de a câștiga rapid masa (1)., Trebuie să oferiți corpului o abundență de energie pentru a vă alimenta antrenamentele și recuperarea. Dacă nu mâncați suficient, progresul dvs. va fi lent, dacă nu inexistent. Dacă greutatea dvs. este în prezent stabilă, aportul dvs. de calorii este probabil mai mult sau mai puțin egal cu cheltuielile dvs. de calorii. Puteți utiliza o aplicație de urmărire a caloriilor pentru a confirma acest lucru. Pentru a câștiga masă, trebuie să mănânci mai mult, astfel încât greutatea ta crește constant. Creșteți aportul alimentar, astfel încât consumați aproximativ 500 de calorii mai mult decât întreținerea pe zi.,deci, dacă este nevoie de 2.500 de calorii pentru a vă menține greutatea stabilă, trebuie să începeți să mâncați 3.000 pe zi.pentru a face acest lucru, puteți mări dimensiunea fiecărei mese, puteți mânca o masă suplimentară pe zi, puteți adăuga câteva gustări sau puteți bea un shake de creștere în greutate. Nu contează cum vă creați surplusul de calorii atât timp cât există unul.
nu câștigă în greutate? Nu mănânci destul! Creșteți aportul de calorii în consecință. Ar trebui să câștige între jumătate și un kilogram pe săptămână. Amintiți-vă totuși, o parte din această greutate va fi grasă.,
mâncați curat-mai ales
chiar dacă vă îmbogățiți, dieta dvs. ar trebui să fie în continuare sănătoasă. Completați alimentele proteice de calitate, legumele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și fructele. Aceste alimente conțin substanțele nutritive de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa la maximum.dar, dacă vă este greu să obțineți toate caloriile de care aveți nevoie, nu vă faceți griji dacă trebuie să mâncați câteva produse mai puțin sănătoase. Alimentele mai puțin sănătoase sunt adesea mai mari în calorii decât omologii lor mai sănătoși.
sezonul de încărcare nu este o scuză pentru a mânca junk., Dar, dacă mănânci câteva alimente nesănătoase este ceea ce este nevoie pentru a-ți atinge surplusul de calorii, atunci asta ar trebui să faci.
Supliment cu Înțelepciune
în Timp ce nici un supliment vor magic mai mare parte de tine, dacă nu te antrenezi din greu și să mănânce bine, ei te pot ajuta. Suplimente de încărcare bun includ:
- creatina pentru mai multă energie, rezistenta, creștere muslce, și puterea. Pentru detalii despre numeroasele efecte ale creatinei și cum să o utilizați în mod corespunzător, consultați linkul!,
- Masă shake-ul pentru un ușor de a consuma sursă de calorii
- pudra de Proteine pentru a asigurați-vă că veți obține destul de acest esențiale de macronutrienți
- acizi grași Esențiali (EFA) pentru a reduce inflamația și durerea cauzată de greu și grele de formare
- Glutamina, cel mai abundent aminoacid din corp, și crucial pentru recuperare si cresterea masei musculare
- lanț Ramificat aminoacizi pentru a oferi muschii cu mai mult de ceea ce au nevoie pentru a recupera și să crească., Aminoacizii sunt blocurile de proteine
- ZMA pentru a vă ajuta să dormi mai bine și de a crește producția de hormoni anabolici
trebuie să utilizați suplimente pentru a obține cele mai multe din planul de antrenament de încărcare? Categoric nu! Dar ele pot fi de ajutor.
obțineți mai multă odihnă și somn
formarea pentru încărcare implică o pregătire grea și o mulțime de ea. Aceste antrenamente sunt de gând să ia o mulțime de corpul tau. Asigurați-vă că vă oferiți corpului timpul necesar pentru a vă recupera între antrenamente, acordând atenție odihnei și somnului.,evitați să faceți orice exercițiu suplimentar inutil, altul decât antrenamentele de culturism. Sezonul de încărcare nu este momentul pentru a începe antrenamentul pentru un maraton. Taie din nou pe cardio și pune toată energia în antrenamentele de construcție în masă. Dacă trebuie să faceți cardio, limitați-vă la doar 2-3 sesiuni ușoare de 20 de minute pe săptămână.de asemenea, asigurați-vă că primiți cel puțin opt ore de somn pe noapte. Asta e în fiecare noapte, și nu doar la sfârșit de săptămână. Acest lucru poate însemna că trebuie să te culci mai devreme, dar acesta este prețul pe care trebuie să-l plătești pentru a împacheta masa.,la urma urmei, numai atunci când dormiți, corpul dvs. are timp și energie pentru a repara țesutul muscular, pentru a vă recupera din antrenamente și pentru a construi țesut muscular nou. Producția de hormoni anabolici crește în acest moment pentru acest scop precis. Lipsa somnului s-a dovedit a fi crucială pentru recuperare (2).
fii puternic!
Bulking nu este momentul să se concentreze pe lucruri cum ar fi triceps mita și abdomene. Asta nu înseamnă că nu poți face aceste exerciții, ci, în schimb, ar trebui să-ți pui cea mai mare parte a energiei în creșterea puterii tale pe lifturile mari, compuse.,muschii mai puternici sunt mușchii mai mari, astfel încât orice plan de antrenament bun de încărcare ar trebui să fie construit în jurul unor exerciții cum ar fi squats, prese de bancă, lifturi, rânduri și prese de umăr. Puteți include în continuare exerciții de izolare în antrenamentele dvs., dar accentul dvs. principal ar trebui să fie exerciții compuse și antrenament pentru forță. Gândiți– vă la această fază de formare ca la construirea puterii-o încrucișare între powerlifting și culturism.pentru a deveni mai puternic, concentrați-vă pe adăugarea de greutate la bar săptămânal, chiar dacă este doar o jumătate de kilogram sau două., Desigur, nu trebuie să sacrificați niciodată o tehnică bună de ridicare pentru o greutate mai mare. Fiți sensibili și, pentru a evita rănirea, faceți exercițiile din planul dvs. de antrenament cu o formă adecvată.
nu vrac pentru prea mult timp
Bulking este foarte satisfacatoare. Veți vedea creșterea greutății corporale, veți deveni mai puternici și, de asemenea, mult mai mari. Vei fi SWOLE! Dar, de asemenea, veți obține și grăsime corporală. Dacă vă vrac pentru prea mult timp, ai putea găsi te merge la mare și puternic la mare și grăsime!,din acest motiv, evitați să cădeți în capcana perma-vrac, unde ajungeți să vă încărcați pe tot parcursul anului. În schimb, aduceți-vă volumul la capăt înainte de a obține mai multă grăsime corporală decât puteți pierde confortabil.de exemplu, setați-vă o limită de creștere în greutate de 20 de kilograme și, atunci când atingeți acest număr, treceți de la încărcare la o fază de mâncare curată și aplecată. Alternativ, țineți cont de măsurarea taliei. Permiteți-vă o creștere de doi inci și apoi încheiați volumul atunci când măsurarea taliei atinge acest punct de întrerupere.,în cele din urmă, dacă sunteți în mod semnificativ supraponderali, ar trebui să taie, probabil, înainte de a vă Vrac. Încărcarea atunci când aveți deja un procent ridicat de grăsime corporală este o idee proastă, deoarece masa dvs. de grăsime va crește doar în continuare.Citește și: încărcare vs. tăiere: Cele mai bune metode pentru a accelera câștigurile!
plan de antrenament de încărcare
urmați acest antrenament timp de opt săptămâni. Veți vedea că există câteva modificări ușoare după săptămâna a patra pentru a vă menține progresul și pentru a evita stagnarea.Începeți fiecare antrenament cu o încălzire adecvată., Faceți câteva minute de cardio ușor, urmate de câteva exerciții de mobilitate articulară și de întindere dinamică pentru mușchii și articulațiile pe care urmează să le antrenați.încheiați fiecare antrenament cu încă câteva minute de cardio ușor și unele întinderi pentru a minimiza durerea musculară post-exercițiu.consumați o agitare rapidă de proteine și carbohidrați imediat după antrenament pentru a începe procesul de recuperare. De asemenea, luați în considerare aceste strategii suplimentare pentru îmbunătățirea recuperării.,
Bulking Workout Plan – Wrapping Up
A lot of exercisers go for years without gaining much muscle mass, despite working out regularly., Asta pentru că nu fac nimic care să-și supraîncărce cu adevărat mușchii. Și nu oferă trupurilor lor surplusul de calorii de care au nevoie pentru a crește.culturistii de Scoala Veche au castigat in greutate si au devenit mai mari an de an. Cum? Urmând un plan de antrenament de încărcare.
cel mai adesea, acest lucru a fost sezonier. Le-ar vrac în toamna și iarna și apoi tăiate în primăvară, astfel încât acestea ar fi tocat pentru vara.dacă sunteți frustrat de lipsa dvs. de progres, poate că este timpul să încercați un bloc., Va trebui să te antrenezi din greu și să mănânci mare, precum și să acorzi o atenție suplimentară odihnei și recuperării. Dar, în schimb, și în doar câteva luni, vei fi mai mare și mai puternic decât oricând înainte.și, iarna este sezonul perfect pentru încărcare!1-PubMed: este necesar un Surplus de energie pentru a maximiza hipertrofia musculară scheletică asociată cu antrenamentul de rezistență? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/