mușchii primari folosiți pentru ciclism și cum să-i antrenezi

care sunt cei mai importanți mușchi în ciclism?

  • Gluteus Maximus
  • Semimembranosus (Hamstring)
  • Biceps Femoris (Hamstring)
  • Vast Medial (Cvadriceps)
  • Rectus Femoris (Cvadriceps)
  • Vastus Lateralis (Cvadriceps)
  • Gastrocnemian Medial (Viței)
  • Gastrocnemian Lateral (Viței)
  • Solear (Viței)
  • Tibial Interior

Fiecare sport are propriul set de primar muschii responsabili pentru majoritatea activității sportive specifice de mișcare., Muschii primare, sau mutari, sunt muschii primul chemat atunci când există o nevoie pentru creșterea vitezei sau forță. Pentru un ciclist, acești mușchi sunt localizați în șolduri și picioare. Uneori denumite pistoane, picioarele, care se rotesc la 80 până la 100 de repetări pe minut, sunt responsabile pentru producerea puterii și a vitezei.

puterea cursei pedalei

pentru un biciclist care pedalează în timp ce se află în șa, cea mai mare parte a puterii se întâmplă între poziția de la ora 12 și ora 5 a cursei pedalei. Acest lucru este atunci când o majoritate a mușchilor primare sunt activate., Flexia șoldului, împreună cu extensia șoldului și a genunchiului sunt mișcările primare ale unei lovituri de pedală. Între poziția de la ora 6 și 12 în Revoluția pedalei, există o anumită flexie a genunchiului pentru a ajuta la readucerea pedalei în vârf, dar ajutând această flexie este forța descendentă mai mare plasată pe pedala opusă, de piciorul opus. Orice ajutor suplimentar care aduce pedala de întoarcere înapoi în partea de sus este un beneficiu., Mușchii care ajută la întoarcerea piciorului în intervalul superior de la hamstrings și viței din partea inferioară a cursei, trăgând piciorul înapoi, până la cvadricepsul din partea de sus, ridicând piciorul și genunchiul înapoi în poziția de la ora 12.

faza de putere se întâmplă în timp ce șoldul și genunchiul se extind, apăsând în jos pe pedală. Această acțiune începe cu o combinație a mușchilor gluteus și cvadriceps, dar apoi este îmbinată de hamstrings și mușchi de vițel un sfert de căi prin revoluție., Acest lucru arată necesitatea unor hamstrings, șolduri și cvadriceps la fel de puternice. Aceste grupuri de mușchi alcătuiesc cel mai mare volum de mușchi folosit într-o revoluție a pedalei.când vine vorba de antrenamentul de forță pentru bicicletă, nu există un grup de mușchi care să fie mai important de concentrat decât celălalt. Toți mușchii enumerați mai sus joacă un rol-cheie în producerea de energie pe bicicletă. În plus, o zonă de rezistență care nu este punctul central al acestui articol, dar este crucială pentru rezistența pe bicicletă este puterea de bază., Deci, cel mai productiv antrenament de forță de pe bicicletă va încorpora mușchii picioarelor și miezul în același timp cât mai des posibil. Mai jos este o scurtă listă a celor mai bune exerciții pe care le puteți efectua pentru a vă construi puterea.genuflexiuni se concentreze pe gluteus, cvadriceps, hamstrings, și mușchii de bază. Faza de putere pentru o ghemuire este similară cu faza de putere de pe bicicletă, ambele necesitând extensie de șold și genunchi.acestea vizează hamstrings, șolduri și partea inferioară a spatelui., Lucrul cu un picior la un moment dat va ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare, deoarece fiecare picior este forțat să susțină sarcina independent.

Heel ridică

acestea se pot face cu sau fără greutăți. Acestea vizează mușchii soleus și gastrocnemius.pentru mai multe sfaturi de antrenament de forță de pe bicicletă, citiți: cele mai bune exerciții de forță pentru bicicliști

pe bicicletă antrenamentul de forță joacă, de asemenea, un rol cheie. Eforturile de forță musculară așezate și în picioare efectuate pe urcări de deal vor viza toți mușchii enumerați mai sus., Eforturile de forță așezate vor pune o mare cantitate de stres asupra cvadricepsului, în timp ce eforturile de forță în picioare vor viza mai multe hamstrings. Atât eforturile așezate, cât și cele în picioare sunt importante și se fac de obicei cu o cadență mai lentă și o angrenare mai grea, necesitând necesitatea unei forțe mai mari pe pedală. Eforturile de forță vor construi o mai mare rezistență și rezistență la nivelul picioarelor. Este important să vă asigurați că spațiu în zilele de efort de forță suficient de departe pentru a recupera de la ei, ca prea multe prea des poate duce la muschii strans si a prejudiciului.,viteza și eficiența picioarelor sunt, de asemenea, importante. Cadența rapidă, eforturile așezate vor viza flexia șoldului și rectus femoris, mușchiul cvadriceps care se angajează să ridice genunchiul și piciorul până la și peste poziția de la ora 12 a cursei pedalei. Această acțiune musculară ajută, de asemenea, piciorul opus să termine faza de putere descendentă. Creșterea cadenței dvs. va crește,de asemenea, activarea mușchilor vițelului1, 2.Aceste eforturi ajută la construirea unei rezistențe aerobe mai mari atât în faza de non-putere, cât și în cea de putere a cursei pedalei, ceea ce va duce la o eficiență mai mare a pedalării în timpul unei curse., Eforturile rapide de cadență pot fi utilizate pe tot parcursul anului, dar sunt deosebit de importante pe măsură ce vă apropiați de evenimentul dvs. de vârf.pe măsură ce vă antrenați și construiți oboseală, mușchii primari vor deveni strânși. Se concentreze pe întinderi simple – cum ar fi atingerea degetele de la picioare în timp ce în picioare, cu picioarele drepte, pentru a întinde hamstrings, trăgând călcâiul spre fese în timp ce în picioare să se întindă cvadriceps și flexorii șoldului, și vițel se intinde, cum ar fi trăgând de la picioare spre tine cu un prosop sau o bandă în timp ce așezat cu picioarele drepte.,dincolo de mutari primare pentru o acțiune specifică sportului, există multe alte aspecte care joacă un rol important. Plămânii și capacitatea de a transfera oxigenul către mușchi, puterea mentală necesară pentru a se antrena continuu și toți mușchii secundari de asistență joacă un rol crucial în puterea generală. Mușchii dvs. primari pentru un anumit sport vor lua întotdeauna cea mai mare parte a muncii, dar vor fi la fel de puternici ca întregul sistem în ansamblu.

  1. Baum, B. ” activitățile musculare ale extremităților inferioare în timpul ciclismului sunt influențate de sarcină și frecvență.,”Jurnalul de Electromiografie și Kinetoterapie 13 (2003) 181-190
  2. Bijker, K., Groot, G., Hollander, Un „Diferențe în picior activitatea musculară în timpul de funcționare și ciclism în oameni” Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556-561
  3. Jorge, M., Coca, M. „Analiza EMG de Măsurare Timpul de Biciclete Pedalare” J. Biomecanica, (1986), Vol 19, pp. 683-694
  4. Îmbrățișare, F., Dorel, S. „Electromiografic analiza de pedalare: O revizuire” Jurnalul de Electromiografie și Kinetoterapie 19 (2009) 182-198

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *