metabolismul rapid 101: Ce este și cum se obține

pierderea în greutate nu se referă doar la consumul de mai puține calorii. Programele eficiente de scădere în greutate includ, de asemenea, strategii pentru accelerarea metabolismului.iată opt metode simple.toate mișcările corpului necesită calorii. Cu cât sunteți mai activ, cu atât rata metabolică este mai mare.

chiar și activitatea foarte de bază, cum ar fi în picioare în mod regulat, mersul pe jos în jurul valorii de, sau de a face sarcini de uz casnic, face o diferență majoră pe termen lung.,această creștere a ratei metabolice este cunoscută din punct de vedere tehnic sub denumirea de termogeneză de activitate non-exercițiu (NEAT).la persoanele cu obezitate severă, NEAT poate reprezenta o parte semnificativă a cheltuielilor zilnice de calorii din cauza greutății suplimentare pe care trebuie să o transporte (3, 29).

există mai multe moduri în care puteți stimula curat., Dacă vă petrece o mulțime de timp stând, aici sunt câteva strategii:

  • Stand-up în mod regulat și de mers pe jos în jurul valorii de
  • Ia-o pe scări ori de câte ori este posibil
  • Fac uz casnic sarcini
  • se Frământa de viguros picioarele sau degetele atingând
  • Mesteca calorii guma de mestecat (30)
  • Utilizarea unui birou permanent (31)

Dacă aveți un loc de muncă de birou, folosind un birou permanent, poate crește numărul de calorii pe care le arde de 16% (32).un alt studiu de 10 persoane a arătat că petrecerea unei după-amiază în picioare a ars un plus de 174 de calorii în comparație cu ședința (33).,chiar și activitățile aparent nesemnificative, cum ar fi tastarea, vă pot crește rata metabolică cu 8% în comparație cu a nu face nimic (32).în același mod, fidgeting-ul poate face o diferență semnificativă (34).un studiu a constatat că persoanele care au stat nemișcate timp de 20 de minute și-au crescut temporar cheltuielile cu calorii cu 4%, comparativ cu momentul în care au rămas nemișcate.

în schimb, fidgeting în timp ce așezat a crescut cheltuielile de calorii cu un enorm 54% (35).exercițiul regulat este foarte recomandat pentru oricine dorește să piardă în greutate sau să-și îmbunătățească sănătatea., Dar chiar și activitățile ușoare, cum ar fi mersul pe jos, îndeplinirea sarcinilor casnice sau fidgeting, vă pot oferi un avantaj pe termen lung.una dintre cele mai eficiente forme de exerciții fizice este antrenamentele de intensitate ridicată, cunoscute și sub denumirea de antrenament de intensitate ridicată (HIIT).HIIT este atunci când exercitarea implică crize rapide și foarte intense de activitate, cum ar fi sprinturi sau push-up-uri rapide.acesta accelerează în mod semnificativ metabolismul, chiar și după antrenament a terminat — un efect numit „afterburn” (36, 37, 38).,un alt mod excelent de a accelera rata metabolica este de a forța trenul (39, 40).în plus față de efectul direct al exercițiului în sine, exercițiile de forță promovează creșterea masei musculare.cantitatea de mușchi pe care o aveți este direct asociată cu rata metabolică. Spre deosebire de masa de grăsime, masa musculară crește semnificativ numărul de calorii pe care le ardeți în repaus (5, 41).un studiu a arătat că efectuarea de exerciții de forță timp de 11 minute pe zi, de trei ori pe săptămână, a dus la o creștere medie de 7.,4% în rata metabolică de repaus după o jumătate de an — și încă 125 de calorii arse pe zi (40).vârsta înaintată este, în general, asociată cu pierderea musculară și scăderea ratei metabolice, dar exercițiile regulate de forță pot contracara parțial acest efect advers (42, 43).în mod similar, o dietă cu pierdere în greutate redusă cu calorii duce adesea la pierderea masei musculare și a ratei metabolice. Din nou, formarea de forță poate ajuta la prevenirea acestui declin (44, 45).,

de fapt, un studiu la femeile supraponderale a arătat că face zilnic exercitii de forta pe 800 de calorii dieta împiedicat scăderea masei musculare și a ratei metabolice, comparativ cu cei care nu exercita sau numai aerobic (46).consumul de cantități adecvate de proteine este esențial dacă doriți să vă construiți sau să vă mențineți masa musculară. Dar proteina dietetică are și alte calități importante.toate alimentele conduc la o creștere temporară a ratei metabolice, cunoscută sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF)., Cu toate acestea, acest efect este mult mai puternic după consumul de proteine în comparație cu carbohidrații sau grăsimile (47).de fapt, proteina poate crește rata metabolică cu 20-30%, în timp ce carbohidrații și grăsimile determină o creștere de 3-10% sau mai puțin (48).această creștere a cheltuielilor cu calorii poate ajuta la promovarea pierderii în greutate sau la prevenirea recâștigării greutății după o dietă de scădere în Greutate (49, 50, 51).TEF este cea mai mare în dimineața sau în primele ore după ce te trezești. Din acest motiv, consumul unei mari părți din caloriile zilnice la începutul zilei poate maximiza efectul (52, 53).,consumul de cantități mari de proteine poate ajuta, de asemenea, la contracararea pierderii masei musculare și a ratei metabolice asociate cu pierderea în Greutate (54, 55, 56).

nu vă înfometați

în timp ce mâncați mai puțin este o metodă cheie de scădere în greutate, consumul prea puțin este de obicei contraproductiv pe termen lung.acest lucru se datorează faptului că restricția calorică determină o scădere a ratei metabolice.acest efect este cunoscut sub numele de modul de înfometare sau adaptare metabolică. Este modul corpului tău de a evita potențiala înfometare și moarte.,cercetările arată că consumul constant de mai puțin de 1.000 de calorii zilnic duce la o scădere semnificativă a ratei metabolice care se blochează chiar și după ce opriți dieta (57, 58, 59).studiile efectuate la persoanele obeze sugerează că răspunsul la înfometare poate reduce semnificativ numărul de calorii arse. De exemplu, un studiu indică faptul că această încetinire a ratei metabolice păstrează până la 504 calorii pe zi (60, 61).interesant este că postul intermitent pare să minimizeze acest efect (62, 63).,

bea apă

stimularea temporară a ratei metabolice nu trebuie să fie complicată. Este la fel de simplu ca să mergi la plimbare sau să bei un pahar de apă rece.multe studii arată că apa potabilă duce la o creștere a numărului de calorii arse, un efect cunoscut sub numele de termogeneză indusă de apă (64, 65, 66).consumul de apă rece are un efect și mai mare decât apa caldă, deoarece acest lucru necesită ca corpul să-l încălzească până la temperatura corpului.studiile asupra acestui fenomen oferă rezultate diferite., Aproximativ 16 uncii (500 ml) de apă rece poate provoca o creștere de 5-30% a numărului de calorii arse timp de 60-90 de minute după aceea (64, 66, 67, 68).se pare că creșterea consumului de apă este benefică și pentru talia ta. Mai multe studii arată că consumul zilnic de 34-50 uncii (1-1, 5 litri) de apă poate duce la o pierdere semnificativă în greutate în timp (64, 69).puteți maximiza aceste beneficii consumând apă înainte de mese, deoarece vă umple și reduce aportul de calorii (70).,deși apa simplă este bună pe cont propriu, băuturile cofeinizate, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cafeaua sau ceaiul verde, sunt utile.

studiile controlate arată că consumul de băuturi cofeinizate poate accelera temporar rata metabolică prin 3-11% (71, 72, 73, 74).cu toate acestea, acest efect este mai mic la persoanele obeze, precum și la adulții mai în vârstă. În plus, băutorii de cafea condimentați ar fi putut construi o rezistență la efectele sale (75, 76).în scopul pierderii în greutate, băuturile fără zahăr, cum ar fi cafeaua simplă, neagră, sunt cele mai bune., Ca și apa, cafeaua rece poate fi și mai avantajoasă.

obțineți un somn bun

obținerea unui somn inadecvat nu este numai rău pentru sănătatea dvs. generală, dar poate, de asemenea, să încetinească rata metabolică și să crească riscul de creștere în greutate (77, 78).un studiu a arătat că rata metabolică a scăzut cu 2, 6% atunci când adulții sănătoși au dormit doar patru ore pe noapte timp de cinci zile la rând (77).un alt studiu de cinci săptămâni a stabilit că întreruperea susținută a somnului, împreună cu timpul neregulat de somn, a redus rata metabolică de repaus cu 8%, în medie (78).,în consecință, lipsa somnului este asociată cu un risc crescut de creștere în greutate și obezitate (79, 80, 81, 82).

rezumat

există numeroase lucruri pe care le puteți face pentru a stimula metabolismul. Acestea includ consumul de apă rece, sorbirea cafelei, somnul mai mult, exercițiile fizice și consumul de proteine.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *