Layne Norton este un culturist Natural Pro cu IFPA și NGA. Layne are doctoratul în științe nutriționale, cu teza sa de accent în metabolismul proteinelor musculare. El este, de asemenea, un powerlifter realizat care deține înregistrările Aapf Squat și Deadlift American în clasa 220 lb la 568 & 700 lbs respectiv.,

Citește mai departe, deoarece el face legătura între știință și hardcore etica de lucru în incinta sălii cu „Niciodată să nu Fi Depășit” mentalitate.

PHAT: Putere Hipertrofie de Formare de Adaptare

• Scris de Dr. Layne Norton
• de Doctorat Științe Nutriționale
• BS Biochimie

Există unele argumente fundamentale în culturism. Vorbesc despre cele pe care le vezi tot timpul. Cât de multă proteină ar trebui să iau? Ce fel de împărțire ar trebui să folosesc?, Cât de des ar trebui să antrenament? Care este cea mai bună gamă de rep pentru creștere? Care este cel mai bun volum pentru creștere? Majoritatea oamenilor încearcă să facă aceste probleme să fie alb-negru pentru a-și solidifica pozițiile și adesea nu reușesc să recunoască faptul că aceste probleme nu sunt alb-negru și există o zonă gri substanțială. Luați argumentele privind intervalele de rep, de exemplu. Cât de des ați auzit că ar trebui să vă antrenați doar în gama ” X ” rep, deoarece este cel mai bun pentru creștere., Apoi, două zile mai târziu, vedeți un articol intervievând un monstru de 300 lb care se antrenează într-o gamă diferită de rep, dar, de asemenea, arată nebun, deci cine ești tu să crezi? Recent, a existat un pic de presă culturism negativ în ceea ce privește ridicarea în intervalele rep mai mici cu greutăți mai grele. Unii cercetători și culturisti ar fi să credeți că antrenamentul cu greutate redusă ar putea fi aproape inutil pentru culturism. Dar cred că powerlifters ar putea învăța culturisti un lucru sau două, în unele cazuri., Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, și Sam Byrd ar putea fi cu ușurință scena gata cu câteva luni de dieta și de a face foarte bine. Stan Efferding și Johnnie Jackson dețin ambele recorduri mondiale în powerlifting și concurează ca culturisti profesioniști IFBB. Multe dintre culturisti din epoca clasica construit baza lor cu powerlifting inclusiv Arnold Schwarzenegger și Franco Columbo. Ronnie Coleman, fără îndoială cel mai mare culturist vreodată să trăiască nu a concurat în powerlifting, dar nu a fost străin de greutăți grele., O parte din ceea ce a făcut DVD-ul său „incredibil atât de legendar și bine… de necrezut a fost filmul de antrenament al lui deadlifting și ghemuit peste 800 lbs și față ghemuit 600 lbs pentru repetari!

cu siguranță mai mare rep „pompa” stil de formare are locul său pentru arsenalul unui culturist, fără îndoială. Dar la fel și antrenamentul de putere grea.

Formare de Frecvență

Ca o persoană care a concurat în ambele powerlifting și culturism pot să vă spun că greu mișcări absolut mi-a facut un culturist mai bun., Pentru cea mai lungă perioadă de timp picioarele mele au fost un punct slab imens. La primul meu spectacol coapsele mele abia au măsurat peste 21″. Au fost absolut patetici și am auzit despre asta de la toată lumea, în special pe forumuri. Am fost numit „pulpe de pui” frecvent și a fost atât de frustrant. Am fost de lucru-le foarte greu și în urma sfatul așa-numitele „culturism experți” asigurându-vă că pentru a instrui cu intensitate maximă 1x/săptămână, dar obtinerea o multime de odihnă pentru a vă asigura că nu a fost ” overtraining.,”Mi sa spus că nu am nevoie să ghemuit sau deadlift pentru a obține picioarele mele să crească și că a fost bine de mine, deoarece genuflexiuni rănit și aș fi mai degrabă nu le-a făcut. După câțiva ani de filare roțile mele (joc de cuvinte destinate) un prieten ma convins să ia o rutina de stil hibrid în cazul în care am făcut munca grea (genuflexiuni, deadlifts, prese) amestecat cu hipertrofie mai ușoare „pompa” de lucru. Împotriva a tot ceea ce am citit am început să lucrez toate părțile corpului meu 2x/săptămână. Acest lucru ar continua să devină șablonul de bază pentru ceea ce ar evolua în PHAT (Power hipertrofia Adaptive Training), o formă de formare non-liniară periodizare., Scăzut și iată picioarele mele au crescut mai mult în 4 luni decât au avut în ultimii 4 ani. La următorul meu spectacol au venit în puțin peste 24″, încă foarte mici de standardele de culturism, dar o îmbunătățire semnificativă în ultimii ani.

Doi ani mai târziu mi-am câștigat naturale pro card și-au depasit pe 25″, după aceeași pregătire am făcut, ei au fost obtinerea mai bine, dar încă nu suficient de bun pentru a sta cu cei mai buni.,

Grele de Fier

Un concept de bază care m-a convins că a fost important să se folosească greutăți a fost că a făcut sens pentru mine când am încercat să găsesc oameni slabi care s-a ghemuit sau deadlifted super greutăți. Vino să afli că este greu să ai picioare de pui și să ai o ghemuire foarte bună. Mi-am spus „Am de gând să ghemuit 500 lbs pentru repetari, deoarece nu există nici un fel voi fi capabil să facă asta cu picioarele slabe.,”Sunt sigur că există oameni acolo care ghemuit peste 500 lbs pentru repetari si nu au impresionant picior de dezvoltare, dar cu siguranță nu le-am întâlnit încă. Așa că am pornit într-o căutare pentru a ghemui 500 lbs și a ridica peste 600 lbs. De-a lungul timpului mi-am adaptat rutina pentru a încorpora mișcări din ce în ce mai pure de powerlifting și ceea ce am găsit m-a uimit. Am început să folosesc benzi și lanțuri pentru a vă ajuta să deveniți mai puternici și am făcut squats box, squats speed, deadlifts deficit și trage rack. Toate mișcările pe care nu le-am auzit niciodată când am început culturismul. Rezultatul?, Pe măsură ce stăm astăzi, coapsele mele măsoară peste 28” în cea mai mare parte și, în plus, spatele meu a crescut foarte mult. De asemenea, dețin actualele înregistrări aapf american raw squat și deadlift la 568 și, respectiv, 700 lbs în clasa de greutate 220 lb. Recent am ghemuit 525 lbs pentru un triplu și 505 lbs pentru 5 repetari. am plasat top 5 în primul meu 4 spectacole naturale Pro, inclusiv IFPA Pro Campionate Mondiale naturale și am câștigat clasa grea la IFPA International! La fiecare spectacol, judecătorii au comentat cât de drastic mi s-au îmbunătățit picioarele și spatele de când am câștigat cartea mea pro.,

picioarele Mele nu poate fi mai bun pe scenă pentru a forma și structura, dar se deplasează grele de fier le-a facut mult mai bine și a confirmat teoria mea inițială că nu aș fi capabil să stea ghemuit 500 kg de repetari cu crenguță picioare.

Efect Anabolic

Acum tu poate sau nu poate vreodată îndreptare 700 kg, dar asta nu înseamnă că nu poți face îmbunătățiri drastice în fizicul tau prin încorporarea aspectelor legate de puterea de formare amestecat cu hipertrofie., Probabil cel mai important lucru pe care îl poate face antrenamentul greu este să-ți crești Capacitatea generală de creștere musculară prin câștiguri semnificative de forță. Formarea cu repetari mai mici și greutăți mai grele va stimula creșteri mult mai mari în puterea decât de formare cu greutăți ușoare pentru repetari mai mari. dar cum este că anabolic? Sunt sigur că vă gândiți „sunt culturist; nu-mi pasă cât de mult ridic!,”Dar, prin creșterea puterii tale, vei crește cantitatea de greutate pe care o vei putea ridica atunci când te antrenezi cu un antrenament mai mare, „stil de culturism”, care îți va crește potențialul de creștere. De exemplu, dacă unul antrenat doar repetari drepte mari (15-20 repetari) pe un exercițiu s-ar putea ajunge plateauing la o ghemuit de 300 lbs pentru 15 repetari (nu neapărat, doar un exemplu). În cazul în care același individ încorporat grele de formare în regimentul lor cu toate acestea, probabil, ei a lua suficient de puternic ca ei pot ghemuit 400 lbs pentru 15 repetari., Cine credeți că va avea cel mai mare potențial de a-și mări masa pe termen lung? Cel mai probabil va fi persoana care utilizează mai multă greutate dacă toate celelalte variabile sunt egale, deoarece vor putea crea mai multă supraîncărcare și leziuni musculare mai mari, evocând un răspuns de creștere mai mare. Deci, în timp ce pur culturism stil de formare vă poate oferi mai mult de creștere pe termen scurt, o combinație de greutăți mari pentru repetari mici si greutate redusa pentru repetari mari pe termen lung va oferi mai multe musculare prin creșterea potențialului de creștere!,deci, în timp ce pur culturism stil de formare vă poate oferi mai mult de creștere pe termen scurt, o combinație de putere și hipertrofie de formare pe termen lung va oferi mai multe musculare prin creșterea potențialului de creștere! Aceasta este baza Pentru PHAT.

Principiile

Există mai multe zeci de forme de PHAT program dar premisa de bază este același. Fiecare mușchi este lucrat 2x / săptămână. Primele 2 zile ale săptămânii sunt împărțite în zile de putere superioară și inferioară a corpului., Aceasta este urmată de o zi de odihnă. Apoi, 3 zile de antrenament tradițional de culturism orientat spre hipertrofie.,

Un exemplu de împărțire ar fi:

• Ziua 1: partea Superioară a Corpului de Putere
• Ziua 2: Puterea de Jos a Corpului
• Ziua 3: Restul
• Ziua 4: Spate și Umeri Hipertrofie
• Ziua 5: Corpul Inferior Hipertrofie
• Ziua 6: Piept si Brate Hipertrofie
• Ziua 7: Restul

Putere de Zile

în primele 2 zile ale săptămânii va concentra pe marile mișcări de putere pentru partea superioară și partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni, față de genuflexiuni, deadlifts, deficitul deadlifts, și cutie de genuflexiuni pentru partea inferioară a corpului., Barbell și dumbbell prese și rânduri, precum și pullups ponderate pentru partea superioară a corpului. Scopul dvs. ar trebui să fie să rămâneți în intervalul de 3-5 repetări pentru 3-5 seturi de lucru pe mișcările compuse (utilizați doar o mișcare de putere pentru corpul inferior, prese și trageri/rânduri, adică nu faceți squats și squats față în același antrenament). Asigurați-vă că vă odihniți suficient între seturi pentru a vă recupera complet și a fi gata pentru următorul set greu. Dacă asta înseamnă că trebuie să luați 5-6 minute între seturi, atunci așa să fie. Scopul acestor antrenamente este de a muta greutatea maximă! Salvați perioade scurte de odihnă pentru zilele de hipertrofie., În zilele tale de putere trebuie să ai o mentalitate de putere. Mutați greutatea grea a fundului cu orice preț! O modalitate buna de a face progrese consistente este de a roti mișcările de putere la fiecare 2-3 săptămâni. Câteva seturi de exerciții de asistență pot fi făcute pentru părți ale corpului mai mici, cum ar fi hamstrings (deși deadlifts și ghemuit va implica recrutare semnificativă hamstring), viței, umeri și brațe.,exercițiile auxiliare ar include lucruri precum extensiile picioarelor, ridicările de șuncă glute, dimineața Bună, creșterea vițelului în picioare și așezat pentru picioare și prese cu gantere, rânduri în poziție verticală, bucle și concasoare de craniu pentru munca auxiliară a corpului superior.

Hipertrofie Zile

Pe site-hipertrofie de zile ar trebui să faci unele viteza de lucru (6-8 seturi de 3 repetari), cu 65-70% din 3-5 rep max pentru a începe antrenamentul cu puterea de exercițiu ai folosit mai devreme în săptămâna., De exemplu, dacă ați făcut squats pentru 3 seturi de 3-5 repetari cu 300 lbs mai devreme în săptămână. Apoi, v-ar face 6 seturi de 3 repetari pe genuflexiuni cu 195-210 lbs cu accent pus pe mutarea greutatea prin faza concentrice de ridicare cât mai repede posibil. Nu mergeți prea greu pe seturile de viteză; dacă nu puteți muta greutatea exploziv, atunci este prea greu! Restul nu mai mult de 90 de secunde între fiecare dintre seturile de viteză. Acest lucru construiește explozivitate și viteză și poate stimula creșterea, de asemenea. Chiar dacă utilizați o greutate mai mică, ar trebui să aplicați în continuare forță maximă., Pentru a elabora acest punct, puteți aplica aceeași forță la 250 lbs pe care o aplicați la 400 lbs, 250 lbs se va mișca mai repede și acesta este punctul în care doriți ca corpul dvs. să fie exploziv. Dacă aveți acces la lanțuri sau benzi, acestea pot fi foarte utile în construirea explozivității. Dacă alegeți să le utilizați, totuși, poate doriți să reduceți greutatea pe care o utilizați pentru a compensa încărcarea crescută la capătul superior al mișcării.

asigurați-vă că greutatea este suficient de ușoară încât să o puteți mișca exploziv., Dacă încetiniți în orice moment în timpul fazei concentrice, atunci este probabil prea greu.

Mai multe Note Importante

După ce ați terminat cu viteza ta de lucru pentru a doua zi ar trebui să tren practic ca de obicei pentru un culturist. Intervalul dvs. de rep ar trebui să fie de 8-20 și să vă mențineți perioadele de odihnă la 1-2 minute între seturi. Aș crește volumul acestor sesiuni cu aproximativ 50-75% în comparație cu zilele dvs. de putere. Asigurați-vă că nu folosiți peste eșecul în zilele de hipertrofie sau vă veți arde rapid., Vă recomand doar să mergeți la eșec absolut în ultimele 1-2 seturi ale fiecărui exercițiu odată ce v-ați adaptat la rutină. Pe seturi anterioare opri 1-2 repetari timid de eșec.

Acest lucru poate părea contra intuitiv, dar vă va ajuta să mențineți o putere și un volum general mai mare în timpul antrenamentului și va preveni oboseala neuronală și arderea. În primele 2-4 săptămâni nu trebuie să te antrenezi deloc până când corpul tău nu se obișnuiește cu volumul și frecvența.,

factor de suprasolicitare

acum știu că te gândești „voi suprasolicita dacă am antrenament fiecare bodypart 2x / săptămână!”În timp ce în primele săptămâni s-ar putea să fii foarte dureros, obosit și să nu te simți grozav, dacă împingi acest lucru după aproximativ 4-6 săptămâni, vei descoperi că corpul tău se va adapta la frecvența crescută și cu greu vei fi rănit mai mult pentru mai mult de o zi. Veți găsi, de asemenea, că puterea ta va începe să explodeze! Cu toate acestea, recomand dezvoltarea o dată la 6-12 săptămâni. Un deload ar consta din 1-3 săptămâni de ridicare la 60-70% din greutățile normale., Acest lucru va fi suficient pentru a vă menține puterea, dar suficient de ușor pentru a vă permite să vă recuperați în mod activ.

rețineți un lucru atunci când începeți această rutină, nu este pentru cei slabi de inimă, dar fierul greu, nu se potrivește cu o voință de fier. Dacă sunteți mental și fizic destul de greu, s-ar putea putere doar drumul spre noi câștiguri!,

Putere Hipertrofia Adaptativă Rutina de Antrenament:

Notă: Asigurați-vă că vă încălzească bine pentru toate exercițiile, stretch, și de a folosi precauție atunci când se utilizează greutăți.,n banc de înclinație
2 seturi de 15-20 repetari

Hipertrofie extinderea exercițiu: Așezat, extensia tricepsului cu arcuită bar
3 seturi de 8-12 repetari

Hipertrofie extinderea exercițiu: Cablu pressdowns cu coarda atașament
2 seturi de 12-15 repetari

Hipertrofie extinderea exercițiu: Cablu de mita
2 seturi de 15-20 repetari

Ziua 7: Restul

Păstrați în minte acest antrenament ar fi pentru cineva care este relativ adaptat la mai mare frecvență și volum, astfel încât poate doriți să taie o asistență/auxiliare exercițiu în fiecare zi pentru a începe până când corpul tău se adaptează.,

Ce voi face când voi platou pe aceasta rutina?

primul lucru pe care aș recomanda să-l faceți este să vă schimbați exercițiile de putere/Accesorii. Doar a face asta poate face adesea o diferență. Dincolo de asta, trebuie să te uiți unde sunt punctele tale de lipire pe diverse ascensoare. Unde aveți probleme în ascensor și cum puteți îmbunătăți acest aspect al ascensoarelor mari?, De exemplu, dacă chiar vrei pentru a îmbunătăți dvs. de îndreptare și ai probleme cu ele, în mod special se deplasează de la bar pe podea și prin prima parte a mișcării, atunci aș începe concentrându-se pe a face deficit deadlifts în picioare pe un 2-4″ cutie. Dacă aveți dificultăți de blocare în deadlifts, atunci aș face rack trage de la puțin sub genunchi pentru a vă ajuta să obțineți mai puternic în acea parte a ascensorului.

am inclus exerciții / lucrări de accesorii care vă pot ajuta pe diverse ascensoare.,

Squats:

De obicei, oamenii sunt slabi în gaură și aș recomanda să faceți mai jos squats Box paralel pentru a ajuta la remedierea acestui lucru. Asigurați-vă că vă așezați la cutie și întrerupeți-o. De asemenea, bună dimineața poate ajuta înapoi puterea de a menține arcul în gaură și profundă hack squats poate ajuta la creșterea quad puterea de adânc repetari.

Deadlifts:

Dacă ești slab de pe podea, apoi se concentreze pe deficit deadlifts de la 2-4″ cutie. Dacă sunteți slab la lockout apoi face rack trage de la chiar sub genunchi., Dacă aveți acces la benzi sau lanțuri, aș recomanda, de asemenea, să le adăugați, deoarece acestea vor face blocarea mai dificilă.dacă sunteți slab la jumătatea mișcării sau la blocare, concentrați-vă într-adevăr pe rezistența tricepsului folosind prese de prindere strânse, scufundări sau Concasoare de craniu. Adăugarea de benzi sau lanțuri va ajuta, de asemenea, la blocarea unei prese. Dacă sunteți slab în partea de jos, încercați să faceți Prese în cazul în care vă întrerupeți pentru un număr de 3 în partea de jos înainte de a apăsa.,în cazul în care schimbarea exerciții și concentrându-se pe porțiuni slabe de ascensoare ei înșiși nu îmbunătăți lucrurile pe care trebuie să se deload pentru 1-3 săptămâni. Eu nu Program deloads, le iau atunci când am nevoie de ele, care este de obicei la fiecare 6-12 săptămâni. Cât timp îl luați pentru va depinde de cât timp este nevoie să vă simțiți mental și fizic odihnit și concentrat. Pentru un deload vă recomandăm să faci rutina normală, dar numai folosind 60-70% din greutățile normale. Deci, dacă în mod normal ar face 3 seturi de 5 pe genuflexiuni cu 300 lbs., Aș recomanda să faci 180-210 lbs. pe squats pentru 3 seturi de 5.,

aceasta va fi suficient de ușoară pentru a permite recuperarea activă, dar suficient de grea pentru a vă menține masa și forța musculară.

Cum poate cardio fi încorporate în rutina ta?

vă puteți adapta la aproape orice cu această rutină, dar va dura ceva timp. Am făcut PHAT de formare tot drumul până la show-ul meu și până la sfârșitul am fost a face cardio aproape de zi cu zi., În offseason am încorpora de obicei 1-2 zile de cardio de mare intensitate pe săptămână, inclusiv împinge masina, sanie glisarea, sprinturi cu o parașută sprint, precum și unele alte antrenamente de stil de circuit pentru cardio. De asemenea, fac și intervalele tipice eliptice/Biciclete cardio. Când începeți pentru prima dată cu PHAT, poate doriți să limitați cardio la 1x / săptămână până când corpul dvs. se adaptează la volumul și frecvența rutinei., Dacă găsiți că picioarele dvs. sunt prea dureroase, atunci aș sugera să faceți doar un cardio de intensitate moderată pentru a obține un flux de sânge în zonă și, probabil, săriți HIIT-ul pentru săptămâna până când corpul dvs. se adaptează la antrenament.

De asemenea, vă puteți concentra pe cardio care nu implică picioarele atât de mult ca folosind aparatul cardio canotaj sau de a face unele grele sac de formare pentru cardio.

De ce nu sunt toate seturile la eșec?

eșecul este un instrument și trebuie utilizat corect., În primele 3-6 săptămâni de rutină nu aș recomanda să luați seturi de eșec, deoarece acest lucru vă va arde fizic și mental foarte repede. Aș recomanda oprirea repetărilor 1-2 timid de eșec. Odată ce te ajustat la volumul și frecvența, atunci puteți începe adăugarea în eșec pentru mișcările de putere și o parte din munca accesoriu/auxiliar ca corpul tau devine mai ajustat. Nu trebuie să vă antrenați niciodată la eșec în mod constant mai mult de 6 săptămâni la rând, fără cel puțin o pauză parțială de la acesta., Motivul pentru care recomand acest lucru se datorează faptului că, dacă vă antrenați constant la eșec, vă va scădea performanța, puterea, va reduce volumul pe care îl puteți tolera și, în cele din urmă, vă va reduce capacitatea hipertrofică. Există această noțiune acolo că orice set care nu este dus la eșec este un set pierdut, dar asta e un nonsens complet care a fost perpetuat de-a lungul anilor de către oameni care nu au citit cercetarea.,într-adevăr, cercetările au arătat că seturile luate în apropiere, dar nu la eșec sunt aproape, dacă nu la fel de eficiente ca seturile luate la eșec la inducerea creșterii și există avantajul suplimentar că nu vă suprasolicită sistemul nervos până la punctul în care vă reduce puterea, puterea și volumul de ieșire.

Exemplu:

De exemplu, dacă te antrenezi la maxim concentrice eșec pe banc de presa și a lovit eșec pe 6 rep. Următorul set, probabil, va primi doar 3-4 repetari, și următorul set s-ar putea obține 1-3 repetari., După cum puteți vedea de ieșire scade foarte repede. Dar dacă ați luat doar primul set la rep 5, este destul de probabil ai putea lua fiecare set ulterior la 4-5 repetari si deci, în general, ați avut de fapt un antrenament mai eficient de a sta departe de eșec pentru că au fost capabili să mențină puterea/puterea de ieșire peste mai multe seturi.

oamenii nu își dau seama că supraîncărcarea este cumulativă în timpul antrenamentului și adăugarea unui volum mai mare este de fapt o modalitate de a induce mai multă supraîncărcare, nu doar prin adăugarea mai multor greutăți/repetări., Din nou, nu este nimic în neregulă cu luarea unor seturi la eșec odată ce sunteți adaptat la rutină, dar trebuie să fie corect periodizat pentru a evita scăderea performanței și suprasolicitarea SNC.

Cum poate regulate deadlifts fi puse în aplicare în această rutină?

vă recomandăm să puneți deadlifts în ziua inferioară a corpului. Unii oameni par să creadă că deadlifts sunt un exercițiu de partea superioară a corpului și în timp ce acestea implica muschii spatelui, deadlift este mai multo un exercițiu de lanț posterior și necesită o afacere bună de flexie șold., Mișcarea este ca o încrucișare între o dimineață bună și o ghemuire, în esență, și astfel există, de asemenea, substanțial partea inferioară a spatelui, hamstring, glute și activare quad. Astfel, recomand să le păstrați în zilele picioarelor. Nu aș face squats și deadlifts în aceeași zi, cu excepția cazului în care ați făcut PHAT pentru o lungă perioadă de timp și sunteți foarte adaptat la rutină și sunteți capabil să-l tolerați. În caz contrar, aș sugera alternarea mișcărilor sau efectuarea unei mișcări ghemuite timp de câteva săptămâni în ziua dvs. de putere și apoi o mișcare de ridicare pentru câteva săptămâni., Dacă sunteți cineva care are quad-uri foarte bune și hamstrings slabe/partea inferioară a spatelui, atunci poate 3 din fiecare 4 săptămâni faceți o mișcare de ridicare pentru exercițiul dvs. de putere.

Dacă ești ca mine și au puternice hamstrings și de jos a spatelui, dar slab quad-uri, atunci poate face un ghemuit circulație 3 din fiecare 4 săptămâni, apoi face o mișcare de îndreptare pentru puterea ta de a muta o dată pe lună. Acestea fiind spuse, puteți lucra întotdeauna într-o formă de variație deadlift sau variație ghemuit ca un exercițiu accesoriu, de asemenea.,

Serie de Formare Partea 1

Serie de Formare Partea 2

Partea a 3-a Serie de Formare

Muzica De: Chimaira

Despre Autor

Dr. Layne Norton este un pro naturale culturist cu IFPA și NGA și pro powerlifter. Și-a încheiat doctoratul în științe nutriționale cu domeniul său de accent în metabolismul proteinelor musculare de la Universitatea din Illinois.