atunci Când urmăresc puterea pură, cel mai bun pariu este de a ridica sarcini mai grele pentru 1-6 repetari. Este important de a construi o fundație puternică și știu cum să ridice cu forma corectă înainte de a merge grele, astfel încât asigurați-vă că ați ridicat în mod constant de 2-3 ori pe săptămână timp de cel puțin șase luni înainte de a lucra în cadrul acestei rep.,

dacă sperați să măriți dimensiunea musculară, gama dvs. de rep disponibilă este mult mai largă decât se credea anterior. În trecut, recomandarea standard pentru ambalare pe mușchiul a fost de a ridica moderat sarcini grele pentru 6-12 repetari. Acum, o revizuire în Journal of Strength and Conditioning Research sugerează puteți construi musculare, la fel de eficient de ridicare o sarcină mai grea (mai mult de 60% din ta-rep maxim sau mai mult in greutate poate ridica un singur reprezentant) ca ridicarea o greutate mai mică (mai mică sau egală cu 60% de-o rep max)., Cheia este să vă luați seturile într-un rep sau două de insuficiență musculară sau punctul în care forma dvs. începe să se descompună.pentru a îmbunătăți capacitatea mușchilor de a se contracta în mod repetat pe perioade mai lungi de timp, veți dori să efectuați seturi de 12-20 repetări cu o greutate mai mică. Puteți încerca, de asemenea, clase de exerciții precum barre și yoga, unde țineți poziții pentru perioade mai lungi de timp (de obicei 60 de secunde) folosind doar greutatea corporală, spune Ashley Walter, antrenor personal și expert în viață sănătoasă în Chicago., odată ce ați identificat obiectivul dvs. de antrenament de forță și intervalul de rep țintă, puteți stabili apoi cât de multă greutate să ridicați.din motive de simplitate, Tea recomandă utilizarea unei scale de evaluare 1-la-10 a efortului perceput (RPE). Când evaluați nivelul de efort perceput sau cât de greu vă simțiți ca și cum corpul dvs. funcționează, gândiți-vă la 1 ca nici un efort și la 10 ca efort maxim. În acest interval, ceaiul sugerează că vizează o greutate care se simte ca un 8., Când ridicați o sarcină la un nivel perceput de efort de 8, vă încheiați setul de sentiment ca și cum ați fi putut efectua încă două repetări.

dacă puteți efectua 1 sau 2 repetări peste numărul dorit, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă creșterea greutății cu 2-10%. Deci, dacă vă puteți ghemuit 135 de lire sterline pentru una sau două repetari peste numărul țintă, crește greutatea la 137.7–148.5 lire sterline. Pe de altă parte, dacă vă străduiți să vă completați setul, mergeți mai ușor.,ascensoarele intermediare până la cele avansate pot testa periodic maximul lor de o singură rep pentru ascensoare mai mari, cum ar fi squats, prese de bancă și lifturi pentru a măsura progresul rezistenței și a ajuta la determinarea greutății de ridicare. De exemplu, dacă știți că puteți ghemui 135 de lire sterline pentru un singur rep, este posibil să puteți ridica o sarcină „ușoară” (egală sau mai mică de 60% din valoarea maximă a unui rep) de 80 de lire sterline pentru aproximativ 12 repetări.,cu toate acestea, ceaiul preferă să utilizeze scala RPE peste procente, deoarece există mulți factori — cum ar fi somnul, nutriția, stresul și recuperarea generală — care determină cât de mult puteți ridica în orice zi. „Să presupunem că cineva a făcut un ghemuit cu o halteră de 35 de kilograme”, spune el, ” care ar putea fi de obicei un 8 pentru acea persoană, dar dacă au o noapte de somn foarte proastă, acel 35 de kilograme s-ar putea simți de fapt ca un 11.”

Dacă sunteți de ridicare pentru o rep max sau trage afară de repetari de exercitii greutate corporală, trebuie să se concentreze asupra a face cu o formă corespunzătoare.,

dacă nu sunteți sigur cum arată sau se simte forma corectă, solicitați ajutor profesional — mai ales dacă sunteți începător. „Cred cu tărie că, pentru a fi cât mai în siguranță, oamenii ar trebui să înceapă cu cineva care să-i poată ajuta cu forma și respirația și apoi să-i trimită cu un program pe care îl pot face singuri după ce se simt suficient de confortabil”, spune Walter. Ea recomandă întâlnirea cu un antrenor de cel puțin 3-4 ori pentru a unghiilor forma corectă de ridicare.mai mult, formularul dvs. trebuie să fie on-point înainte de a adăuga mai multă greutate., În timp ce ridicarea oricărei greutăți cu o formă bună este critică pentru prevenirea rănilor, devine și mai importantă cu cât te duci mai greu. „Dacă forma dvs. este inadecvată, corpul dvs. începe să compenseze și asta nu înseamnă că vă răniți imediat, dar în cele din urmă corpul dvs. va începe să se descompună pe măsură ce vă puneți mai multă greutate sau treceți la exerciții mai provocatoare”, spune Tea.chiar dacă deveniți mai avansat, este bine să lucrați cu un partener ori de câte ori este posibil, în special atunci când încercați ascensoare grele., „Spotterii sunt cheia pentru a vă trage la răspundere și pentru a vă menține în siguranță în timp ce vă împingeți greutatea”, spune Walter.