un antrenament bun de gimnastică poate sta la baza unei zile minunate – mai ales când ai ieșit din sala de sport timp de patru luni? Tuse, închidere națională, tuse. dar, făcând un pas înapoi, știind ce să faci când te întorci în sfârșit, poate fi un lucru complicat. ce greutăți libere ar trebui să lupte departe de alte pulovere dornici? Cât timp este un antrenament bun la sala de sport?, Există un număr magic de repetari pentru a îmbrățișa antrenament interior-Regina J. Lo? Care sunt cei mai buni formatori pentru tipul dvs. de antrenament? (Spoiler:am răspuns că unul aici). în timp ce știința se află pe J. Lo-ification, WH are răspunsurile pentru celelalte întrebări, precum și un antrenament de gimnastică pregătit proiectat de al treilea spațiu pt Andy Vincent pentru a încerca și tu. Cu plăcere!

cât timp este un antrenament bun la sala de sport? un antrenament excelent nu este cel mai bine determinat de numărul de minute petrecute în sala de gimnastică., 45 minute jumătate arsing antrenament, petrece cea mai mare parte a timpului pe telefon, nu este, probabil, o sesiune bună. dar treizeci de minute concentrate, completând repetările și seturile eficient cu timpul de odihnă corect, forma perfectă și greutățile provocatoare, dar adecvate – Ei bine, acesta este un ceainic complet diferit de pește. ca și în aproape orice altceva în viață, calitatea depășește cantitatea-întotdeauna.

ce să poarte pentru un antrenament de gimnastică?,în timp ce toată lumea și câinele lor pare să aibă o idee diferită despre ceea ce constituie o alergare acasă în departamentul de pantaloni, există câteva considerente cheie atunci când căutați jambiere perfecte pentru sală. în cazul în care acestea au buzunare la îndemână pentru chei dulap și telefoane; termina pe sau deasupra gleznei; fi echipate cu fermoare sau complet fără sudură? Opțiunile sunt nesfârșite.

Adidas Cred 2.0 Sezonul FLW 7/8 Jambiere

adidas.co.marea britanie

£43.00

MyProtein Putere Ochiuri Jambiere

Myproteinmyprotein.,com

£32.99

Transpirat Betty Putere de Antrenament Jambiere

sweatybetty.com

£78.00

Lululemon Ori de Tren de Mare Creștere Strans 25″

lululemon.co.marea britanie

£44.00

Cum pentru a alimenta antrenamentele de gimnastică

Indiferent de dieta alegere, pre-și post-antrenament, nutriție este esențială. În timp ce există o serie de credințe și practici pentru alimentarea corectă a unui exercițiu de rutină, există o serie de principii de bază pentru a păstra în minte prea., în primul rând, alimentele care sunt mai mari în proteine vor ajuta la repararea și regenerarea musculară după antrenament și acest lucru poate fi obținut prin adăugarea unui shake de proteine în dieta dvs. sau asigurându-vă că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. prin alimente.

de Urmărire Macronutrienti

în al doilea rând, o modalitate buna de a demistifica impactul dieta ta este de a urmări produsele alimentare de numărare macronutrienti, de asemenea, cunoscut sub numele de numărare ‘macro’.

ce sunt macronutrienții?,

• glucide
• grăsimi
• proteine

macronutrientul este un termen larg care se referă la aceste trei grupuri alimentare cheie pe care corpul nostru le cere să funcționeze – enumerate în ordinea modului în care corpul tău le folosește pentru combustibil. calculând aportul ideal de macronutrienți pentru obiectivele dvs. – fie că este vorba de pierderea de grăsime, construirea musculaturii slabe sau întreținerea, puteți mânca în aliniere cu obiectivele dvs. fără a tăia inutil orice grupuri alimentare care ar putea stimula sentimentele de restricție. Sunteți gata să vă calculați?, Obțineți în jurul nostru grafic la îndemână:

nu sunteți sigur ce alimente se încadrează în ce categorii? Ne-am luat te-a acoperit acolo:

ce ar trebui să facă un începător la sala de sport?,

CE este cel mai bun antrenament pentru incepatori la sala de sport este:

• Ține antrenamente simple
• Rămâne consecvent
• Start mai usor decat crezi

Nu e mereu domeniul de aplicare pentru a adăuga în greutate în cazul în care greutatea nu este suficient, dar incepand prea grele se execută riscul de accidentare, mai ales în primele zile ca organismul se adapteaza la un nou rutina.

care este cea mai bună rutină de antrenament pentru un începător?

„ca începător, este important să vă concentrați asupra formei și tehnicii în timp ce vă ridicați”, spune Laura Hoggins, PT la turnătorie.

” recuperarea este, de asemenea, esențială., Deci, în funcție de obiectivele dvs., programarea a două zile de antrenament de forță și două zile de condiționare cardio, cu o zi liberă după fiecare zi de forță ar fi ideală. Vrem să provocăm corpul și să-i acordăm timp pentru a face adaptări pozitive la stimulul antrenamentului.’

‘ odată ce vă simțiți încrezători ca începători cu greutăți libere sau mașini de rezistență, puteți beneficia de împărțirea zilelor de forță în mișcări superioare și inferioare ale corpului sau de împingere și tragere. În mod ideal, completarea cardio după putere sau, de preferință, într-o altă zi complet.,’

‘ vrem să muncim din greu, dar trebuie să ne concentrăm pe recuperarea noastră!”adaugă ea.

construiți un simplu antrenament de gimnastică de 30 de minute cu aceste 8 exerciții

încercați acest antrenament de gimnastică o dată pe săptămână. Va trebui să faceți trei circuite, odihnindu-vă timp de două minute între ele. Implicați conexiunea minte-mușchi și concentrați-vă asupra zonei vizate pentru a simți cu adevărat arsura și pentru a maximiza efectele.

1., Mreana hip pod

Acest exercițiu beneficii: glutes

O) aseaza-te pe podea cu o bancă în spatele tău și o ponderate mreana peste picioare. Rotiți bara astfel încât să fie direct peste șolduri și să vă sprijiniți înapoi, astfel încât lamele umărului să se sprijine pe bancă.B) conduceți prin picioare, împingându-vă șoldurile (umerii și picioarele care vă susțin). Strângeți glutele, extindeți-vă cât mai mult posibil. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi încet mai jos. Faceți 20 de repetări.

2., Deadbug

Acest exercițiu beneficii: abs

O) intinde-te pe spate cu brațele spre cer și picioarele ridicate și îndoite la 90 de grade.B) coborâți încet brațele în spatele dvs. în timp ce vă extindeți piciorul stâng în față la expirație, apoi reveniți ușor la poziția de plecare și repetați, de data aceasta extinzând piciorul drept. Reduceți greutatea dacă spatele se arcuiește de pe podea. Pentru a lua o crestătură, țineți o gantere de 6 kg. Faceți 10 pe picior.

3., Gantera fandare

Acest exercițiu beneficii: fesierii, cvadricepsii, bicepsii femurali

a) care deține o gantera in fiecare mana, apoi pas înainte într-o fandare pe piciorul stâng. Țineți timp de 3 secunde, apoi împingeți piciorul stâng pentru a reveni la poziția de plecare.

4., Renegade rând

Acest exercițiu beneficii: abs, umeri

O) Cu o gantera in fiecare mana, începe într-o scândură de poziție, păstrând pelvisul cât mai stabil posibil. Rotiți brațul drept înapoi fără a vă răsuci umerii, ținându-vă coatele ascunse pentru a vă angaja lats. Terminați-vă cu praful de șold, apoi coborâți gantera înapoi pe podea.

B) repetați pe cealaltă parte, apoi faceți o apăsare. Faceți 10 repetări.

5., Deadlift română

acest exercițiu beneficiază: core, hamstrings

A) ținând o barbell în mâini, țineți genunchii ușor îndoiți, spatele drept și miezul îmbrățișat.B) balama înainte la șolduri, ținându-vă brațele drepte, astfel încât mreana să fie direct în fața picioarelor. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări pe picior.

6., Podea de presă

Acest exercițiu beneficii: umeri, triceps

A) Culcat pe spate, care deține două gantere în fiecare mână, în fața umeri. Tuck pelvisul sub și să păstreze miezul strâns.B) împingeți ganterele deasupra capului, ținând încheieturile puternice. Apoi inversați la poziția de pornire. Faceți 10 repetări.

7. Pocalul ghemuit

Acest exercițiu beneficii…, flexori de șold, quad-uri, lats, viței, glute, hamstrings

A) stați cu picioarele la lățimea șoldului și țineți ganterele împreună în fața pieptului, coatele în jos.B) împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-un ghemuit, coatele perindând interiorul genunchilor. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi împingeți-vă înapoi. Asta e un rep. face 20 repetari.

8. Acest exercițiu beneficiază: core, abs

A) stați pe podea cu gleznele împreună., Țineți o gantere cu ambele mâini. Răsuciți-vă brațele într-o parte, strângând ferm gantera.B) țineți gantera astfel încât să atingeți aproape podeaua. Îmbrățișați-vă miezul și faceți același lucru pe cealaltă parte. Face 10 repetari.

Cele mai bune aplicații sală de gimnastică antrenament

ÎNCAPE

nu numai că Nu ÎNCAPE au o mare bogăție de antrenamente și sesiuni de instruire disponibil gratuit pe app lor au, de asemenea, o săptămâna a 10-a a programului conceput în colaborare cu, ahem, subsemnatul., Înscrieți-vă la FIIT premium de la £10 pe lună pentru a participa la Women ‘ s Health x FIIT 10 week plan de antrenament Sweat and Reset, care include 4 clase pe săptămână care acoperă toate nivelurile și tipurile de antrenament: cardio, forță și mobilitate, promițând să vă transforme atât puterea mentală, cât și cea fizică în acest proces.

Pret: gratuit

DOWNLOAD

SUDOARE cu Kayla

De la BBG reginei, Sudoarea cu Kayla aplicatie este un câștigător atunci când vine vorba de a încerca un pic de tot., De la HIIT și antrenament de forță până la haltere și yoga, există ceva pentru toată lumea. Planul de antrenament bazat pe gimnastică, PWR cu Kelsey Wells, este o modalitate excelentă de a construi o rutină solidă la sală și de a face și unele transformări serioase de forță.

Pret: £15.30 pe lună

DESCARCA ACUM

Aaptiv

Pentru un literal PT-in-ta-ureche experiență Aaptiv au răspuns prin, er, punând un real PT în ureche. Folosind audio și AI pentru a vă oferi cursuri în continuă schimbare, nu vă veți mai simți niciodată pierdut în sala de gimnastică. Ai încredere în noi.,

preț: de la gratuit

Descarcă acum

Strong Workout Tracker Gym Log

” cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?’; ‘Cât de mult greutate ar trebui să încărcați până bara cu?”; „Care este meu 1 Rep Max?dacă v – ați întrebat vreodată oricare dintre aceste întrebări, atunci această aplicație este o mană cerească, permițându-vă să urmăriți antrenamentele, greutățile și timpul de recuperare într-un mod simplu-eliminând necesitatea de a scribble furios în jos note grăbite în telefon., „calculatorul de încălzire” vă spune cu ce greutăți să vă încălziți, în timp ce „cronometrul de odihnă” vă asigură că vă odihniți suficient pentru a maximiza șansele de a vă atinge obiectivele. dacă deveniți un atlet Nike, cum ar fi trackstar Dina Asher-Smith este puțin departe, ceea ce pentru majoritatea dintre noi este într-adevăr – atunci nu lăsați asta să vă împiedice să vă antrenați cu antrenorii minunați ai Nike.,

beneficiați de un plan de antrenament personalizat, expertiză de top și sesiuni care pot fi adaptate exact cât timp aveți – sau nu aveți!

Preț: Gratuit

descărcați acum

Freeletics

depinde de obiectivele dvs. Există, de asemenea, un buton la îndemână pentru a scutura dacă nu aveți prea mult spațiu pentru antrenament (salut, peak gym-times) – iar sesiunea dvs. se ajustează în consecință. Magie.

preț: £29.,99 de un an

DOWNLOAD

Workit

Portie de zi cu zi rutine de antrenament, precum și un criminal „cum să” secțiune cu sute de explainers Workit este, de asemenea, off-piste amice când se proiectează propria sesiune sună distractiv. Descărcați acum tăiați zgomotul și obțineți sfaturi practice, de specialitate, antrenamente la domiciliu, nutriție ușoară și mai mult direct în căsuța de e-mail., Inscrie-te la newsletter-ul de sănătate pentru femei