Ghidul Complet Natural Stimularea Hormonului de Creștere

toată Lumea pare să se concentreze pe testosteron în căutarea pentru construirea putere, de a obține musculare, pierde grăsime, și stimularea libidoului, dar de hormon de creștere (GH) s-ar putea merită la fel de multă atenție.este legat de toate aceste aceleași acțiuni-da, chiar și unitatea de sex-plus este asociat cu o mai bună recuperare, puterea, se concentreze, și exercitarea de performanță., Nu este doar imposibil să crești masa musculară și densitatea osoasă fără ea, ci joacă un rol esențial în menținerea sănătății tuturor țesuturilor umane, inclusiv a creierului. Nivelurile scăzute pot duce la un risc mai mare de boli, mai multă grăsime corporală, depresie, rezistență la insulină, oase mai slabe și o calitate mai scăzută a vieții.nu este steroidic ca testosteronul; este o proteină care spune celulelor să inițieze creșterea., Dar faptul că Gh pare să îmbunătățească puterea și performanța este, desigur, motivul pentru care creșterea artificială a GH la niveluri supra-fiziologice a pus mulți sportivi la sfârșitul primirii unei interdicții de dopaj.cu toate acestea, este un hormon care este surprinzător de receptiv la factorii de stil de viață. Dacă doriți să vă păstrați GH-ul cât mai mare posibil în mod natural, există câteva dovezi foarte interesante care susțin următoarele tactici.,în timp ce sportivii obișnuiau să fie învățați că trebuie să mănânce la fiecare câteva ore pentru a „alimenta flăcările metabolice”, știm acum că restricționarea ferestrei de hrănire poate avea o mare varietate de beneficii, inclusiv o sensibilitate mai bună la insulină, un risc mai mic de boli cronice și o creștere a hormonului de creștere.1

GH este sensibil la insulină, iar mersul fără alimente oprește orice vârfuri de insulină și pare să ducă la o creștere constantă a producției de GH, ceea ce poate, de asemenea, să atenueze potențialele pierderi musculare2. Despre ce fel de creștere vorbim?, Cercetările efectuate de Centrul Medical Intermountain Heart Institute au descoperit că un ritm rapid de 24 de ore a crescut GH cu o medie de 1,300% la femei și aproape 2,000% la bărbați. Posturile mai lungi par, de asemenea, să aibă beneficii similare, în timp ce cercetarea lipsește în posturi mai scurte.efectul se termină atunci când se termină rapid, astfel încât postul regulat poate fi un instrument excelent în kitul dvs. de ardere a grăsimilor — asigurați-vă că ajungeți la calorii și macrocomenzi până la sfârșitul săptămânii.,

2) exercițiu de intensitate ridicată

o cantitate mare de cercetări sugerează că o perioadă de antrenament intens în greutate poate crește temporar hormonul de creștere oriunde de la o sută la șaisprezece sute la sută.3 4

tipul de exercițiu contează și, în timp ce orice fel de exercițiu va vedea o creștere a GH, efectul pare să fie mai mare atunci când subiecții folosesc cât mai multe fibre musculare posibil — gândiți — vă la mișcări compuse mari-și când perioadele de odihnă sunt scurte., Un studiu din 2009 publicat în Jurnalul de știință și medicină în Sport a constatat că subiecții care se odihnesc unul până la două minute pe set au avut mai puțin de jumătate din creșterea observată la cei care au păstrat perioadele de odihnă la treizeci de secunde.4

evident, nu orice atlet de forță poate folosi astfel de intervale scurte de odihnă pentru fiecare antrenament, dar este încă un motiv pentru care ocazionalele atacuri de antrenament HIIT pot beneficia de powerlifters și alți sportivi care tind să se antreneze cu perioade de odihnă mai lungi.

3) somn profund

majoritatea producției dvs. de GH are loc în timp ce dormiți., Studiile sugerează că producția se întâmplă în „impulsuri”, cu cel mai mare vârf care apare la aproximativ o oră după ce ați adormit, apoi la fiecare trei ore după aceea.5

chiar dacă cel mai mare vârf se întâmplă la începutul nopții, este încă important să obțineți cel puțin opt ore, în special dacă v — ați antrenat din greu-iar hormonul de creștere este secretat în timpul somnului profund, astfel încât să nu puteți încerca să compensați o noapte de odihnă crummy cu un pui de somn sau două după-amiaza. (Cel puțin, nu în ceea ce privește Gh.,pentru a dormi cât mai adânc posibil, minimizați expunerea la lumină și electronică cu o oră înainte de culcare — par să se încurce cu nivelurile de melatonină — și nix cafeină după-amiaza. (Puteți exercita în continuare pe timp de noapte, trebuie doar să urmați aceste sfaturi pentru somn odihnitor post-antrenament.)

4) Alpha-GPC

un compus de colină găsit în creier, alfa-glicerilfosforilcolina nu este la fel de bine studiat ca stalwarts de sport de rezistență precum creatina și BCAA., Cu toate acestea, un studiu din 2008 a luat mai multe probe de sânge în timpul a două ore după un antrenament intens și a constatat că sportivii care au luat 600 miligrame de alfa-GPC pre-antrenament au avut mult mai mult hormon de creștere — aproximativ de două ori mai mult pentru prima oră — comparativ cu subiecții care au luat un placebo.6

este nevoie de mai multe cercetări, dar dacă aveți în vedere să luați un supliment (este într — o mulțime de preworkouts) asigurați-vă că doza este corectă-o mulțime de produse nu ajung la miligrame 600, chiar dacă aceasta este și doza pe care unele studii au găsit-o poate crește puterea.,

5) vitamina C

foarte, foarte puțini oameni sunt deficitari în vitamina C, deoarece este în aproape fiecare fruct și legume pe care le consumăm. Dar, deoarece CDC spune că doar zece la sută dintre americani mănâncă suficiente fructe și legume, merită subliniat faptul că vitamina C nu este doar bună pentru imunitatea ta.un studiu cuprinzător intitulat asocierea aportului de Macro și micronutrienți cu secreția de hormon de creștere a constatat că vitamina C a fost asociată „puternic și unic” cu secreția de GH., Când vă gândiți la propria dietă, amintiți — vă că vitamina C nu este doar în fructe-broccoli, conopidă, kale, ardei grași și chiar cartofii izbucnesc cu lucrurile.7

6) arginina

nu iubim în mod special arginina ca supliment de antrenament independent, dar există câteva dovezi interesante pentru utilizarea sa ca supliment Gh. Nu ca un mijloc de a stimula producția indusă de exerciții fizice-mai mult de câteva studii au concluzionat că arginina nu va crește Gh post — antrenament-ci ca o modalitate de a — l stimula în alte momente ale zilei8.,mai multe studii au descoperit că administrarea de arginină suplimentară în condiții de repaus poate crește semnificativ GH, cu o constatare că luarea acesteia pe parcursul zilei a crescut producția de Gh de dormit cu 60% 9 10. Rețineți că aceste studii tind să utilizeze doze destul de mari: unul a folosit 7 grame pentru a provoca un vârf în GH care a fost semnificativ, dar nu la fel de semnificativ ca un răspuns indus de efort; în timp ce studiul de somn a folosit 250 miligrame pe kilogram de greutate corporală pe parcursul zilei, cu o doză mai mică (100 miligrame pe kilogram) ,

7) grăsime corporală scăzută

abs-urile cu șase pachete nu sunt doar despre aspect. Cantitatea de grăsime corporală și, da, în special grăsimea din burtă, pe care o purtați cu dvs. este puternic legată de riscul de boli cardiovasculare, de sensibilitatea la insulină și de producția de GH.

niveluri mai ridicate de grăsime corporală și s-au dovedit a afecta producția de hormoni de creștere, în special post-exercițiu Gh spike. Un studiu a constatat chiar că persoanele cu grăsime abdominală scăzută (sub 20 de centimetri cubi) aveau de peste trei ori mai mult GH în sistemul lor în comparație cu subiecții cu peste 100 de centimetri cubici11., Desigur, majoritatea sfaturilor din această listă vă vor ajuta să ardeți mai multă grăsime corporală oricum-win win.există o mulțime de cercetări interesante despre hormonul de creștere, iar vestea bună este că, în timp ce producția noastră naturală scade odată cu vârsta, putem face multe pentru a ne menține nivelurile optime prin ridicarea greutății, dormind bine și rămânând rupte. Vorbim despre motivația sală de gimnastică.

imagine recomandate prin @wodpixnyc și @ derekbrathwaite

2. K y Ho și colab., Postul îmbunătățește secreția hormonului de creștere și amplifică ritmurile complexe ale secreției hormonului de creștere la om. J Clin Invest. 1988 Aprilie; 81 (4): 968-975.

3. Craig BW, și colab. Efectele formării progresive de rezistență asupra nivelului de hormon de creștere și testosteron la subiecții tineri și vârstnici. Mech Îmbătrânire Dev. 1989 August;49 (2): 159-69.

4. Bottaro M și colab. Efectele duratei de odihnă între seturile de formare de rezistență asupra răspunsurilor hormonale acute la femeile instruite. J Sci Med Sport. 2009 ianuarie; 12 (1): 73-8.

5. Y. Takahashi și colab. Secreția hormonului de creștere în timpul somnului. J Clin Invest., 1968 septembrie; 47 (9): 2079-2090.

6. Ziegenfuss, T. suplimentarea acută cu alfa-glicerilfosforilcolină mărește răspunsul hormonului de creștere și producția de forță maximă în timpul exercițiului de rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de nutriție Sport20085(Suppl 1): P15

8. Marcell TJ și colab. Arginina orală nu stimulează secreția bazală sau nu mărește secreția de GH indusă de exerciții fizice la adulții tineri sau bătrâni. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 Aug;54 (8): M395-9.

9. Suminski RR, și colab., Efectul acut al ingestiei de aminoacizi și al exercițiului de rezistență asupra concentrației plasmatice a hormonului de creștere la bărbații tineri. Int J Sport Nutr. 1997 Martie;7 (1): 48-60.

10. Besset A, și colab. Creșterea secreției de GH și Prl legate de somn după administrarea cronică de aspartat de arginină la om. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 ianuarie;99 (1): 18-23.

11. Veldhuis JD, și colab., Romanul relații de vârstă, adipozitatea viscerală, insulin-like growth factor (IGF)-I și IGF proteina de legare concentrațiile de hormon de creștere (GH) eliberarea de hormoni și GH eliberarea de peptide efficacies la bărbați în timpul experimentale hypogonadal clemă. J Clin Endocrinol Metab. 2009 iunie; 94 (6): 2137-43.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *