Spuma Roller este un relativ ieftin bucată de echipamente de fitness care poate ajuta cu adevărat să te simți îmbunătățit gama de mișcare și de a reduce tensiunea musculara pete după utilizare., Este un instrument ușor și excelent de gestionare a casei pentru a ajuta oamenii să se simtă mai bine cu activitățile de zi cu zi, reducând zonele comune ale tensiunii musculare, rigidității și/sau punctelor de declanșare.cilindrul de spumă este utilizat pe scară largă în lumea terapiei fizice, reabilitării și fitnessului. Noțiuni de bază mai specifice despre o modalitate de a utiliza acest instrument, este o modalitate foarte bună de a da sine o eliberare myofascial. Acest post nu va intra în specificul a ceea ce face fizic la nivel structural sau celular, dar va explica câteva exerciții frumoase, de bază, care pot slăbi zonele de tensiune din corp., Pentru a afla mai multe despre unele teorii despre ceea ce se întâmplă de fapt la nivel structural și celular cu eliberarea miofascială pe rola de spumă, consultați acest post interesant și detaliat pe care l-am citit de la Consiliul American de exercițiu de acum câțiva ani făcând clic pe linkul de mai sus.pe lângă faptul că este un instrument foarte eficient care ajută la „frământarea” zonelor de tensiune obișnuite, de zi cu zi ale corpului, poate fi folosit și în moduri diferite, cum ar fi Creșterea provocării multor exerciții de stabilizare abdominală de bază și, de asemenea, eliberarea tensiunii mușchilor mari din picioare., (Dar acestea sunt subiecte grozave pentru un alt post!)

cum să obțineți Obțineți pe rola de spumă:

unul ar trebui să se așeze lângă rola de spumă pe spatele paralel cu acesta, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Persoana trebuie să se asigure că rola de spumă este într-o poziție care va susține atât capul, cât și pelvisul atunci când se urcă. Apoi, persoana ar trebui să ajungă la cel mai apropiat braț peste rola de cealaltă parte a solului și apăsați cu mușchii de pe spatele picioarelor pentru a plasa cu atenție corpul lor pe rola de spumă, care va fi difuzate sub coloanei vertebrale persoanei., Unul ar trebui, de asemenea, să se angajeze ușor abdominalele Deep core înainte de a ajunge pe role. Pornirea și oprirea rolei trebuie făcută în mod intenționat și cu atenție. Corpul trebuie să fie complet susținut de la capul persoanei la pelvis, fără nici o zonă de pe role.

întinderea pectorală (piept):

brațele poziționate în lateral:

acesta este unul dintre cele mai preferate exerciții cu role de spumă! Persoana se așază pe spate cu rola de spumă sub ele de-a lungul coloanei vertebrale. Brațele ar trebui să se odihnească la marginea lor. Picioarele trebuie să fie plate pe covor cu genunchii îndoiți., Distanța dintre picioare trebuie să fie aproximativ lățimea umărului sau orice distanță pe care persoana o simte confortabilă și sigură atunci când se așează pe role. O distanță mai mare va oferi o persoană mai mult sprijin.în timp ce se află pe rola de spumă, se poate relaxa și respira adânc, diafragmatic. Umerii ar trebui să se odihnească confortabil, fără tensiune sau „scrunching” spre cap.,

Brațele poziționate întins spre exterior:

(Toti pasii pentru acest pozitia bratului sunt aceleași ca înainte de descriere, cu excepția pentru plasarea bratelor.) În general, dacă o persoană permite brațelor să se întindă pe laturile perpendiculare pe corp, aceasta va crește întinderea peste piept. Palmele trebuie să fie orientate în sus spre tavan., Cu cât brațele întinse sunt deplasate în sus spre cap, în general, majoritatea oamenilor vor simți o întindere și mai puternică pe piept într-o zonă ușor diferită a pieptului. Brațele trebuie să se sprijine doar pe o poziție în care persoana poate sta relaxată, confortabilă și în timp ce respiră diafragmatic. De asemenea, brațele ar trebui să se poată odihni relaxat și fără disconfort. Dacă orice poziție este incomodă, atunci întinderea este prea mare și persoana ar trebui să iasă din poziție.,pentru ambele versiuni ale întinderii pectorale, o persoană poate sta în această poziție timp de până la 1-2 minute, dacă este confortabilă. Persoana poate simți o deschidere blândă și / sau se întinde pe piept. Un alt beneficiu al acestui exercițiu poate fi creșterea ușurinței în picioare într-o poziție mai verticală, cu umerii care se odihnesc înapoi într-o poziție mai potrivită (față de a fi prea înainte). Acest lucru este valabil mai ales dacă acest exercițiu se face în mod consecvent în timp.,

Side-to-Side de Rulare:

poziția De pornire pentru acest exercițiu este aceeași poziție ca pectorali stretch, cu excepția cazului în care persoana ar trebui să pună picioarele lor într-o mai mare poziția pe podea., În general, majoritatea oamenilor vor prefera, de asemenea, să aibă brațele întinse în lateral într-o poziție confortabilă, iar mâinile lor se pot întoarce spre sol pentru a ajuta la echilibru atunci când se efectuează acest exercițiu.împingând cu un picior spre cealaltă parte, persoana își va rostogoli corpul dintr-o parte în alta pe rola de spumă. De exemplu, dacă o persoană își folosește piciorul drept pentru a împinge spre partea stângă, rola se va rostogoli ușor spre partea dreaptă de sub corpul persoanei., Persoana împinge doar destul de departe, astfel încât rola va masaj partea dreaptă a corpului fără rulare de sub persoana. Nu împingeți prea departe în lateral! În general, rola va merge spre interiorul regiunii omoplatului persoanei. Persoana poate simți o eliberare plăcută a unora dintre mușchii care tind să se strângă în jurul lamei umărului.persoana se poate roti înainte și înapoi dintr-o parte în alta folosind aceeași tehnică în direcții opuse pe ambele părți ale corpului.,unii oameni vor dori să se concentreze în rulouri mici înainte și înapoi pe o parte a corpului pentru o clipă pentru a elibera mai eficient pete de tensiune în apropierea regiunii lamei umărului.acest exercițiu poate fi efectuat de până la 4-5 ori lateral, atâta timp cât este confortabil.

partea laterală rulare spumă paralelă

3. Flexia alternativă a brațului:

poziția de pornire a bazei pentru acest exercițiu este aceeași poziție ca și întinderea pectorală., Odată ce corpul se odihnește într-o poziție confortabilă pe role (așa cum este descris în exercițiul de întindere pectorală), brațele vor fi ridicate spre tavan, cu palmele orientate unul spre celălalt.pentru a începe acest exercițiu, persoana ar trebui să-și activeze ușor cel mai adânc mușchi abdominal pentru un sprijin blând al miezului. (Citiți postarea mea anterioară pe blog #1 pe „Bridging”, unde descriu cum să vă activați mușchiul abdominis transversal profund în descrierea versiunii” Hip Lift”.) Luați o inhalare prin nas pentru a vă pregăti pentru mișcare., Brațele se vor mișca apoi în direcții opuse, una ajungând în sus spre cap, iar cealaltă ajungând spre șoldul persoanei. Brațele trebuie să se miște numai în măsura în care persoana este confortabilă fără disconfort. Acest lucru va varia pentru fiecare persoană, în funcție de flexibilitatea lor diferite. Persoana va continua să inhaleze prin nas și expirați prin buzele pursed ca brațele comuta direcții în mod regulat.de asemenea, persoana ar trebui să acorde atenție, astfel încât spatele să nu se arcuiască/să se miște și coastele să nu se „prindă” cu mișcarea brațului., De asemenea, persoana trebuie să mențină corpul stabil pe partea dreaptă și pe partea stângă. Nu trebuie să existe scurtarea (îndoirea laterală) sau prelungirea ambelor părți ale corpului. Dacă persoana nu poate controla oricare dintre aceste lucruri să se întâmple, persoana ar trebui să reducă mișcarea brațelor într-un interval care poate fi controlat.acest exercițiu poate fi efectuat până la 8-10 repetări ale brațului dacă este confortabil.,

Supleant Braț Flexie la Rola de Spuma

variații Ușoare de acest braț exercițiu:

• atunci Când unul este confortabil cu non-ponderate exercițiu, o lumină de 1-2 kg, după caz, pot fi adăugate pentru a crește provocare de acest exercițiu și de a ajuta blând stretching/mobilitatea brațelor și piept regiune.

• flexia bilaterală a brațului:

o persoană poate mișca ambele brațe în sus și apoi în jos spre șolduri simultan împreună., Deoarece ambele brațe se mișcă împreună, exercițiul este mai simetric, astfel încât va fi mai puțin provocator dacă corpul tău îi place să se aplece cu cealaltă versiune. Dar poate fi mai dificil pentru echilibru și, în general, ar trebui să fie mai dificil să vă controlați spatele de la arcuire/mișcare și să vă mențineți coastele în poziția corectă.,

Sfaturi pentru Rola de Spuma de Utilizare:

• Aceste exerciții ar trebui să atenueze tensiunea în comun pete ale corpului. Dacă oricare dintre aceste exerciții sunt prea incomode sau provoacă orice durere, acestea trebuie întrerupte imediat.
• când așezați pe role sau efectuați orice exercițiu pe ea, trebuie să vă concentrați asupra respirației., Nu trebuie să-și țină respirația, deoarece poate provoca tensiune în unele mușchi. Un model natural de respirație permite oxigenului să circule în țesuturile corpului, printre altele!
• dacă o persoană are un cap înainte, uneori persoana poate avea nevoie de un covor mic sau de un prosop sub cap pentru ao susține într-o poziție confortabilă.
• toate exercițiile cu mișcare trebuie efectuate într-un ritm lent și confortabil, concentrându-se pe pozițiile corespunzătoare ale corpului descrise, continuând, de asemenea, să mențină un model regulat de respirație.
• există diferite densități și dimensiuni ale rolelor de spumă.,
• spuma Densa role sunt în general bune pentru persoanele care au nevoie de o mai profundă presiune eliberarea myofascial și/sau au făcut rola de spuma exerciții de ceva timp și ar dori o mai intensă presiune pe pete inflamat.
• role de spumă mai moi pentru persoanele care pot fi mai sensibile la presiunea asupra petelor dureroase.
• unele role de spumă vin cu umflături sau modele pe suprafața lor. Acest lucru poate pune un alt fel de presiune asupra corpului ca persoana este de lucru. În general, denivelările mai proeminente vor fi mai intense.,
• role de spumă vin în ½ arce (în esență, este tăiat în jumătate cu o parte plană), astfel încât o persoană poate fie: 1) Așezați partea plată pe podea, oferindu-i o stabilitate suplimentară sub ea, dar permițând totuși corpului să se așeze pe ea și să-și deschidă pieptul și brațele strânse, printre altele. Acest lucru va permite un exercițiu mai blând. (Nu se va rostogoli, astfel încât să nu puteți face „exercițiul lateral”.) 2) așezați corpul pe partea plată, având în același timp provocarea mișcării arcului pe podea. Această versiune poate fi mai dificilă decât pare!, Accentul ar fi să păstrați rola de spumă paralelă cu podeaua fără să vă mișcați dintr-o parte în alta pe arcul său.
• dacă o rolă de spumă moale pare chiar prea intensă pentru a începe, uneori o persoană poate rula un prosop mare sau chiar un covor de yoga într-un cilindru și îl poate folosi pentru a obține o întindere frumoasă a pieptului. În imaginea mea cu câteva opțiuni diferite, am inclus un covor de yoga care a fost rulat. (Încercați să-l rostogoliți mai strâns, a mea a continuat să se desfacă pentru fotografie!,) O versiune” rolă de prosop ” este o modalitate drăguță, foarte blândă de a începe pregătirea pentru aceste exerciții cu role de spumă pentru un începător și, de asemenea, pentru cei care au nevoie să deschidă o regiune toracică foarte strânsă.

pentru a încheia această postare pe Blog:

căutați următoarele postări pe blogul meu cu role de spumă! Voi explica în mai multe postări câteva alte lansări miofasciale cu role de spumă avansate și cum se fac exerciții de stabilizare abdominală profundă în timp ce se află pe rola de spumă în alta.

ideile de exerciții pe care le-am prezentat astăzi sunt doar „vârful aisbergului”!, Există atât de multe alte variante uimitoare pe care le puteți face odată ce cunoașteți elementele de bază! Căutați din nou celelalte postări viitoare pe blog pentru a afla alte exerciții grozave pe rola de spumă. Poate fi folosit în multe, multe alte moduri și chiar ca un instrument pentru a elibera mușchii strânși ai picioarelor! Este un instrument atât de excelent care poate fi folosit pentru a menține întregul corp mai relaxat și mobil, dar și pentru a-l menține în formă excelentă!

Vă mulțumim pentru lectură!daca doriti sa aflati mai multe despre Dr.Magda Boulay, DPT, terapeut fizic si instructor de Pilates si practica ei, P. ilaT.,es-Kinetoterapie & Pilates, în Oakland, CA pentru a vedea cum te poate ajuta? Faceți clic pe acest link pentru a vă înscrie pentru un apel telefonic gratuit de descoperire de 15 minute pentru a vedea dacă P.ilaT.es este potrivit pentru a răspunde nevoilor dvs.!

vă rugăm să rețineți! Această postare pe blog este destinată numai scopurilor educaționale și instructive. Acest exercițiu este doar un exercițiu de wellness și nu este un sfat medical. Acest post nu este un substitut pentru consultații medicale profesionale, evaluare, & sau tratament., Dacă aveți un prejudiciu curent sau condiție, vă rugăm să consultați în persoană cu un profesionist medical licențiat înainte de a încerca sau de a începe acest lucru, sau orice alt program de exercitii.