este din ce în ce mai clar că inflamația cronică este cauza principala a multor boli grave, inclusiv boli de inima, cancerul si boala Alzheimer. Știm cu toții inflamația pe suprafața corpului ca roșeață locală, căldură, umflare și durere. Este piatra de temelie a răspunsului de vindecare al organismului, aducând mai multă hrană și mai multă activitate imună la un loc de rănire sau infecție., Dar când inflamația persistă sau nu are niciun scop, aceasta dăunează organismului și provoacă boli. Stresul, lipsa exercițiilor fizice, predispoziția genetică și expunerea la toxine (cum ar fi fumul de tutun de mâna a doua) pot contribui la o astfel de inflamație cronică, dar alegerile dietetice joacă și ele un rol important. Învățarea modului în care alimentele specifice influențează procesul inflamator este cea mai bună strategie pentru conținerea acestuia și reducerea riscurilor de boală pe termen lung. (Găsiți mai multe detalii despre mecanica procesului de inflamație și piramida alimentară antiinflamatoare.,dieta antiinflamatorie nu este o dietă în sensul popular-nu este destinată ca un program de scădere în greutate (deși oamenii pot și pot pierde în greutate) și nici dieta antiinflamatoare nu este un plan de alimentație pentru a rămâne pe o perioadă limitată de timp. Mai degrabă, este o modalitate de selectare și preparare a alimentelor antiinflamatorii bazate pe cunoștințe științifice despre modul în care acestea vă pot ajuta organismul să mențină o sănătate optimă., Împreună cu influențarea inflamației, această dietă naturală antiinflamatoare va oferi energie constantă și vitamine ample, minerale, fibre dietetice cu acizi grași esențiali și fitonutrienți de protecție.de asemenea, puteți adapta rețetele existente în funcție de aceste sfaturi pentru dieta antiinflamatoare:

sfaturi generale pentru dieta antiinflamatoare:

• scopul pentru varietate.
• includeți cât mai multe alimente proaspete.
• minimizați consumul de alimente procesate și fast-food.
• mănâncă o abundență de fructe și legume.,

aportul Caloric

• majoritatea adulților trebuie să consume între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi.femeile și persoanele mai mici și mai puțin active au nevoie de mai puține calorii.
• bărbații și persoanele mai mari și mai active au nevoie de mai multe calorii.dacă consumați numărul adecvat de calorii pentru nivelul dvs. de activitate, greutatea dvs. nu trebuie să fluctueze foarte mult.distribuția caloriilor pe care le luați ar trebui să fie după cum urmează: 40 până la 50% din carbohidrați, 30% din grăsimi și 20 până la 30% din proteine.,încercați să includeți carbohidrați, grăsimi și proteine la fiecare masă.la o dietă de 2.000 de calorii pe zi, femeile adulte ar trebui să consume între 160 și 200 de grame de carbohidrați pe zi.bărbații adulți ar trebui să consume între 240 și 300 de grame de carbohidrați pe zi.
• majoritatea acestora ar trebui să fie sub formă de alimente mai puțin rafinate, mai puțin procesate, cu o încărcătură glicemică scăzută.
• reduceți consumul de alimente făcute cu făină de grâu și zahăr, în special pâine și cele mai multe gustări ambalate (inclusiv chipsuri și covrigi).,
• mănâncă mai multe cereale integrale, cum ar fi orezul brun și grâul bulgur, în care boabele sunt intacte sau în câteva bucăți mari. Acestea sunt preferabile produselor din făină integrală de grâu, care au aproximativ același indice glicemic ca și produsele din făină albă.
• mănâncă mai multe fasole, dovlecei de iarnă și cartofi dulci.
• Gatiti pastele al dente si mancati-le cu moderatie.
• evitați produsele fabricate cu sirop de porumb cu fructoză ridicată.pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi, 600 de calorii pot proveni din grăsimi-adică aproximativ 67 de grame., Aceasta ar trebui să fie într-un raport de 1:2:1 de grăsimi saturate până la mononesaturate până la polinesaturate.
• reduceți aportul de grăsimi saturate consumând mai puțin unt, smântână, brânză bogată în grăsimi, carne de pui și carne grasă și produse făcute cu ulei de sâmburi de palmier.
• folosiți ulei de măsline extra virgin ca ulei principal de gătit. Dacă doriți un ulei cu gust neutru, utilizați ulei de canola organic presat de turtă. Versiunile organice, oleice, presate cu turtă de ulei de floarea-soarelui și șofrănel sunt, de asemenea, acceptabile.
• evitați uleiurile obișnuite de șofrănel și floarea-soarelui, uleiul de porumb, uleiul de semințe de bumbac și uleiurile vegetale mixte.,evitați cu strictețe margarina, scurtarea legumelor și toate produsele care le enumeră ca ingrediente. Evitați cu strictețe toate produsele fabricate cu uleiuri parțial hidrogenate de orice fel. Includeți în dieta dvs. avocado și nuci, în special nuci, caju, migdale și unturi de nuci făcute din aceste nuci.,
• Pentru omega-3 acizi grași, mananca somon (de preferință proaspete sau congelate sălbatice sau conserve sockeye), sardine în apă sau ulei de măsline, hering, și cod negru (sablefish, butterfish); omega-3 fortificate ouă; semințe de cânepă și de semințe (de preferință proaspăt măcinat); sau de a lua un supliment de ulei de pește (uita-te pentru produsele care oferă atât EPA și DHA, într-un convenabil doza zilnică de două până la trei grame).

proteine

• pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi, aportul zilnic de proteine ar trebui să fie între 80 și 120 de grame., Mâncați mai puțină proteină dacă aveți probleme hepatice sau renale, alergii sau boli autoimune.
• reduceți consumul de proteine animale, cu excepția peștelui și a brânzei naturale și a iaurtului de înaltă calitate.
• mănâncă mai multe proteine vegetale, în special din fasole în general și soia în special. Familiarizați-vă cu gama de alimente din soia integrală disponibile și găsiți cele care vă plac.

fibre

• încercați să mâncați 40 de grame de fibre pe zi. Puteți realiza acest lucru prin creșterea consumului de fructe, în special fructe de pădure, legume (în special fasole) și cereale integrale.,cerealele gata preparate pot fi surse bune de fibre, dar citiți etichetele pentru a vă asigura că vă oferă cel puțin 4 și, de preferință, 5 grame de tărâțe pe porție de o uncie.pentru a obține o protecție naturală maximă împotriva bolilor legate de vârstă (inclusiv boli cardiovasculare, cancer și boli neurodegenerative), precum și împotriva toxicității mediului, mâncați o varietate de fructe, legume și ciuperci.alegeți fructe și legume din toate părțile spectrului de culori, în special fructe de pădure, roșii, fructe portocalii și galbene și verde cu frunze întunecate.,
• alegeți produsele organice ori de câte ori este posibil. Aflați care culturi cultivate convențional sunt cel mai probabil să transporte reziduuri de pesticide și să le evitați.
• mâncați în mod regulat legume crucifere (varză-familie).
• includeți alimentele din soia în dieta dvs.
• bea ceai în loc de cafea, în special ceai alb, verde sau oolong de bună calitate.
• dacă beți alcool, utilizați vin roșu preferențial.
• bucurați-vă de ciocolată neagră simplă cu moderație (cu un conținut minim de cacao de 70%).,cel mai bun mod de a obține toate vitaminele, mineralele și micronutrienții zilnici este consumând o dietă bogată în alimente proaspete, cu o abundență de fructe și legume. În plus, completați dieta cu următorul cocktail antioxidant:
  • vitamina C, 200 miligrame pe zi.
  • vitamina E. majoritatea adulților ar trebui să-și limiteze aportul zilnic de vitamina E la 100-200 UI (sub formă de tocoferoli și tocotrienoli amestecați).
  • seleniu, 100-200 micrograme pe zi.
  • carotenoide mixte, 10000-15000 UI zilnic.,
  • antioxidanții pot fi luați cel mai convenabil ca parte a unui supliment multivitaminic/multimineral zilnic. Nu trebuie să conțină fier (cu excepția cazului în care sunteți o femeie și aveți perioade menstruale regulate) și nici o vitamină A preformată (retinol). Luați aceste suplimente cu cea mai mare masă.
  • femeile ar trebui să ia calciu suplimentar, de preferință ca citrat de calciu, 500-700 miligrame pe zi, în funcție de aportul alimentar al acestui mineral. Bărbații ar trebui să evite calciul suplimentar.,dacă nu mâncați pește gras cel puțin de două ori pe săptămână, luați ulei de pește suplimentar, sub formă de capsule sau lichide (două până la trei grame pe zi dintr-un produs care conține atât EPA, cât și DHA). Căutați produse distilate molecular certificate pentru a nu conține metale grele și alți contaminanți.
  • discutați cu medicul dumneavoastră despre continuarea terapiei cu aspirină cu doze mici, una sau două aspirine pentru copii pe zi (81 sau 162 miligrame).dacă nu mâncați în mod regulat ghimbir și turmeric, luați în considerare să le luați în formă suplimentară.,
  • adăugați coenzima Q10 (CoQ10) la regimul zilnic: 60-100 miligrame dintr-o formă de gel moale luată cu cea mai mare masă.
  • dacă sunteți predispus la sindromul metabolic, luați acid alfa-lipoic, 100 până la 400 miligrame pe zi.

  apă

  • bea apă pură sau băuturi care sunt în mare parte apă (ceai, suc de fructe foarte diluat, apă spumantă cu lămâie) pe tot parcursul zilei.
  • folosiți apă îmbuteliată sau obțineți un purificator de apă acasă dacă apa de la robinet are un gust de clor sau alți contaminanți sau dacă locuiți într-o zonă în care apa este cunoscută sau suspectată a fi contaminată.,