una dintre cele mai mari capcane de a fi pe o dietă restrictivă este, bine, restricția. Alimentele tale preferate—poate chiar grupuri întregi de alimente-sunt în afara limitelor. S-ar putea să fiți încântat că pierdeți în greutate, dar vă lipsește cu adevărat înghețată și ciocolată și cartofi prăjiți. Nu există diete care să nu implice privarea totală și sacrificiul tuturor plăcerilor voastre lumești?,introduceți regula 80/20, care este practic „totul cu moderație” în acțiune: mâncați sănătos 80% din timp și răsfățați-vă 20% din timp. Sună grozav, nu? Chiar mai bine, este aparent o mentalitate legitimă de a se adapta pentru a intra în formă. De fapt, Blake Lively a creditat recent abordarea ajutând-o să se contureze înainte de rolurile de film, cu ajutorul antrenorului ei, Don Saladino., (O notă importantă: Unii oameni folosesc expresia „regula 80/20” pentru a însemna că pierderea în greutate este 80% mâncând corect și 20% exercitând, dar pentru acest articol, ne concentrăm doar pe modul în care o regulă 80/20 se scutură ca plan de dietă.)
dar, după regula 80/20 nu este la fel de simplu ca ronțăind pe salate 80 la sută din timp și enorm fudge fierbinte sundaes celelalte 20 la sută. Există cele mai bune practici pentru pierderea în greutate de succes. Dacă vă jucați cărțile corect, totuși, această abordare a mâncării vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele., iată tot ce trebuie să știți despre scăderea în greutate cu regula 80/20.
care este regula 80/20 pentru pierderea în greutate?
puteți aplica regula 80/20—pe care mulți oameni o numesc și dieta 80/20 atunci când vorbim despre pierderea în greutate, deși nu este de fapt o dietă în sensul tradițional—în multe domenii ale vieții dvs. care au nevoie de o doză de moderare, deoarece este suficientă respectarea și restricția pentru a vedea schimbări, dar nu atât de mult încât să nu vă puteți lovi vreodată înapoi și să vă bucurați., Nu trebuie să urmați ceva 100% la scrisoare vă poate ajuta să rămâneți cu ea pe termen lung, un element important în scăderea în greutate și menținerea acesteia.
alimente compatibile sugerate pentru 80% din dieta dvs. sănătoasă:
- alimente integrale sau pe bază de plante (cum ar fi fructele și legumele)
- proteine animale slabe
- fructe de mare bogate în omega-3
- cereale integrale
- lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- grăsimi mononesaturate mai indulgent 20 la sută:
- alimente bogate în grăsimi saturate (de exemplu., alimente foarte procesate (înghețată, pizza, cereale pentru micul dejun)
- alcool
- zahăr alb și carbohidrați rafinați
în funcție de nevoile dvs. de calorii și de obiectivele de scădere în greutate, este posibil să aveți nevoie sau doriți să mutați unele dintre alimentele sănătoase în categoria de 20% (cum ar fi proteinele animale, cerealele și produsele lactate). Aceste alimente pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru mulți oameni, dar alții se pot simți mai bine sau pot avea mai mult succes în ceea ce privește pierderea în greutate atunci când aceste alimente sunt considerate o indulgență., Pentru a afla ce tipuri de alimente și nutrienți de mai jos în fiecare categorie, poate doriți să lucrați cu un nutriționist.
Deci, cum să luați de fapt aceste procente și să le aplicați efectiv la aportul de calorii din viața reală? dacă doriți cele mai bune rezultate, atunci trebuie să faceți un pic de matematică, spune Amy Elizabeth Rothberg, MD, director al Clinicii de gestionare a greutății la Michigan Medicine.,”înainte de a începe, este probabil înțelept să faceți un bilanț al aportului zilnic și săptămânal, înregistrând calorii câteva zile în timpul unei săptămâni obișnuite de lucru sau de școală și, de asemenea, în weekend, în special în ceea ce privește consumul de alcool și alimente bogate în calorii”, explică ea.
Acest lucru vă va oferi o bază de cate calorii consumi pe zi și timp de o săptămână, ambele din care sunt bine de știut, pentru că pot mânca mai mult sau mai puțin în unele zile, comparativ cu alții (de exemplu, dacă lucrați în zilele de luni/miercuri/vineri, de exemplu).,
regula 80/20 nu este cu adevărat o dietă—este un mod de a gândi la aportul alimentar.
de acolo, puteți decide cum să încadrați divizarea procentuală. Puteți calcula câte calorii specifice reprezintă 80% din aportul zilnic sau săptămânal sau puteți număra câte mese și gustări cuprind 80% din ceea ce mâncați în total. Tot ce mănânci, atunci, ar cădea în restul de 20%.
atât Dr. Rothberg, cât și Dr., Weiner spune că într-adevăr nu contează dacă ai aplica regula 80/20 pentru fiecare zi (ca mananca trei mese sănătoase și un trata) sau la o săptămână de șapte zile (ca a manca sanatos timp de cinci zile și apoi relaxare dieta ta restricțiile pentru două). În orice caz, sunteți supus beneficiilor și capcanelor acestei abordări a mâncării.
vorbind despre capcane, este destul de ușor să te încurci când mănânci conform regulii 80/20.
capcana # 1: mâncați alimente mai puțin nutritive.
Dr., Weiner spune că, dacă mâncați curat timp de cinci zile, dar apoi chef pe junk food, fast-food și băuturi zaharoase în celelalte două zile, probabil că nu veți pierde în greutate. De fapt, ai putea chiar să câștigi ceva. În schimb, ar trebui să mâncați în continuare alimente sănătoase în zilele de 20 la sută, străduindu-vă pentru ceea ce Dr.Weiner numește o „abatere modestă” de la o dietă altfel sănătoasă.
capcana # 2: mâncați prea mult alimente sănătoase.
Da, A spus: puteți mânca prea mult alimente bune pentru voi. Amintiți-vă că, în general, pierderea în greutate se întâmplă în cele din urmă numai atunci când aportul caloric este mai mic decât producția., Dacă vă umpleți cu alimente „sănătoase”, ați putea mânca la fel de mult ca atunci când vă permiteți un tratament modest.”limitarea indulgențelor la 20% din timp nu înseamnă că aveți o domnie liberă pentru a mânca prea mult în zilele mai sănătoase”, subliniază Dr.Rothberg.
capcana # 3: uitați să priviți întreaga imagine.
chiar dacă spargeți codul 80/20, ați putea totuși să nu mutați scara mult dacă neglijați alte aspecte ale sănătății. Dr. Rothberg spune că oamenii trebuie, de asemenea, să-și reducă porțiunile generale, să facă exerciții fizice regulate și să bea multă apă.,
cum arată o dietă 80/20 în realitate?
până acum, ați (sperăm) prins că dieta 80/20 nu este o trecere liberă pentru a vă răsfăța cu alimente sănătoase sau nesănătoase. Deci, cum începi să mănânci ca un 80/20 pro? Acest lucru depinde de faptul dacă îl aplicați la aportul zilnic sau săptămânal de calorii.
consumul zilnic de 80/20:
umpleți majoritatea meselor și gustărilor cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți din lista conformă., Când vine timpul pentru indulgența dvs. de 20%, ajungeți la o pungă de chipsuri după-amiaza, un pahar de vin cu cină sau câteva pătrate de ciocolată neagră pentru desert.amintiți-vă: chiar dacă aveți voie să vă răsfățați, nu puteți numi o jumătate de tigaie de brownies o „gustare” și vă așteptați să pierdeți în greutate (chiar dacă celelalte mese sunt sănătoase!). Procentul de 20 se referă la raportul dintre alimentele „bune” și „rele”, dar și la cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi.,
consumul săptămânal 80/20:
vă respectați obiectivele de calorii timp de cinci zile la rând (să zicem zilele lucrătoare, doar pentru a simplifica). Nu trebuie să fii prea strict—asta te—ar putea lăsa tentat să te învârți prea departe când sosește weekendul-dar ar trebui să încerci să faci alegeri sănătoase cât mai aproape de 100% din timp, de luni până vineri. Când vine weekendul, vă relaxați obiectivele de calorii.
observați că spune „relaxați-vă”, nu ” aruncați pe fereastră.,”Overindulging pe 20 la sută de zile, cum ar fi consumul de fast-food pentru fiecare masă, nu vă va ajuta cu obiectivele de pierdere în greutate. De exemplu, bucurați-vă de o porție porționată de cereale preferate pentru micul dejun, un prânz sănătos, o băutură cu cină și fie mâncarea laterală cu mac și brânză, fie felia de tort de morcov pentru desert (nu ambele).
acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.
care sunt avantajele și dezavantajele dietei?,
ca literalmente orice altă dietă de pe planetă, regula 80/20 va funcționa pentru unii oameni, dar nu pentru alții și are atât avantaje, cât și dezavantaje de care trebuie să fiți conștienți dacă vă gândiți să o încercați.
avantajele:
- nu este necesară numărarea caloriilor sau cântărirea alimentelor. S-ar putea prefera pentru a urmări calorii pentru a vă asigura că sunteți cuie raportul 80/20, dar nu este o parte esențială a dietei.
- poate promova schimbări de stil de viață pe termen lung., „Ar putea fi ideal pentru persoanele care sunt atât de ocupate cu munca, comunitatea, copiii și activitățile pe care nu le au timp pentru o strategie mai agresivă, o dietă mai sănătoasă și mai echilibrată”, spune dr.Rothberg.
- nu există nicio restricție implicată. „80/20 nu necesită să limitați cantitatea totală de alimente pe care le consumați, astfel încât să puteți mânca ori de câte ori vă este foame și să nu simțiți că vă înfometați”, spune dr.Weiner, care adaugă că abilitatea de a vă controla foamea este unul dintre secretele respectării pe termen lung a unui plan alimentar.,
contra:
- nu numărarea caloriilor înseamnă mai puțină conștientizare calorică. „Un dezavantaj de orice moderație bazată avem tendința de a supraevalua decizii sănătoase și subestimează pe cele nesanatoase”, explică Dr. Weiner, „deci, fără o urmărire detaliată a sistemului de ceea ce tu consideri ca un 80/20 dieta poate fi de fapt o 60/40 unul.”
- este posibil să nu funcționeze cu alte diete, cum ar fi keto. Dr. Weiner spune că consumul unei cantități mari de proteine animale bogate în grăsimi și relaxarea limitelor keto carb 20% din timp va face greu să piardă în greutate și chiar te-ar putea ajuta să pui kilograme.,
- etichetarea alimentelor ca fiind „bune” sau „rele” poate fi dificilă pentru oricine are o istorie de probleme de alimentație sau de imagine corporală dezordonată sau chiar o sensibilitate la presiunile culturii dietetice. Nici un singur aliment nu este cu adevărat rău; frecvența și cantitatea cu care mâncăm anumite alimente contribuie la sănătatea noastră. Și toate alimentele, chiar și cele „bune”, pot face rău dacă nu le mâncăm cu moderație.,linia de jos: pentru persoanele care doresc să revizuiască modul în care mănâncă la scară largă, aplicarea regulii 80/20 permite suficientă flexibilitate pentru a învăța cum să facă alegeri mai inteligente și mai sănătoase în fiecare zi. Dacă aveți nevoie de orientări stricte cu privire la calorii și nutrienți, totuși, limitele abstracte ale regulii 80/20 v-ar putea stabili pentru frustrare sau eșec. Sarah BradleySarah Bradley este o scriitoare freelancer din Connecticut, unde locuiește împreună cu soțul și cei trei fii ai săi., acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io