Cum să obțineți Colina pe o dietă vegană și vegetariană

colina poate să nu fie pe radarul dvs., dar ar trebui să fie. Acest nutrient esențial a fost evidențiat recent, deoarece americanii nu primesc suficient. Conform unui studiu recent, doar aproximativ 11% își satisfac nevoile zilnice, iar 65% nici măcar nu știu ce este! Cu toate acestea, acest nutrient este esențial pentru sănătatea dvs., în special în menținerea unui sistem hepatic și a creierului sănătos. În timp ce toată lumea are nevoie de colină, pare să fie și mai importantă la începutul vieții, în timp ce creierul se dezvoltă și mai târziu în viață pentru a preveni declinul cognitiv., De aceea, FDA a stabilit recent un CDI (Referință Aportul Alimentar) de 550 de miligrame (mg) de colină pentru adulți și copii 4 și mai sus, și o Valoare de zi cu Zi (DV, necesarul zilnic smerit pe 2.000 de calorii pe zi), care va vedea în curând listate pe etichetele informatii nutritionale din alimente—care indică ce procent din Valoarea de zi cu Zi o porție de mâncare oferă.

Iată aporturile adecvate stabilite pentru colină.,d>

1–3 years 200 mg/day 200 mg/day 4–8 years 250 mg/day 250 mg/day 9–13 years 375 mg/day 375 mg/day 14–18 years 550 mg/day 400 mg/day 450 mg/day 550 mg/day 19+ years 550 mg/day 425 mg/day 450 mg/day 550 mg/day

Institute of Medicine., Consiliul pentru Alimentație și nutriție. Aporturi de referință dietetice: tiamină, riboflavină, niacină, vitamina B6, folat, vitamina B12, acid pantotenic, biotină și colină. Washington, DC: Academia Națională de presă; 1998.

imediat Oala de Banane Maro Budinca de Orez oferă colină, complimente de banane și orez brun.

Deci, unde puteți obține colină în dieta dvs.? Sursele de top includ ficat de vită, ouă, carne de vită, scoici, somon, pui și cod., Dar unde vei obține colină dacă ești vegetarian sau vegan? Vegetarienii pot obține niște colină în ouă și produse lactate. Și există mai multe surse de colină pe bază de plante (vezi graficul de mai jos), inclusiv leguminoase, tofu, legume verzi, cartofi, nuci, semințe, cereale și fructe-toate conțin unele cantități de colină. Cu toate acestea, sursele de plante sunt destul de scăzute în colină, ceea ce face și mai dificil să atingeți acel CDI de 550 mg/zi dacă sunteți vegan. Rețineți că aportul mediu de colină în SUA este de 402 mg la bărbați și 278 mg la femei.,

Aceasta reteta de Unt de Arahide Ciocolata Năut Baruri este bogat în colină, complimente de năut și alune.

nu Avem o mare de date de pe colină prize de rândul de plante pe bază de mancatorii., Dar aici e un exemplu de meniu pentru un vegetarian model de alimentatie furnizarea de 2000 de calorii pe zi:

mic Dejun: paine Prajita cu Avocado Ou Fiert Tare
SUNT Snack: Mere & Brânză Cheddar Stick-ul
masa de Prânz: Încărcat de Cartofi Dulci cu Orez Brun, Fasole Neagra, Guacamole, Cotija de Brânză & Smantana
PM Gustare: Lapte degresat și Uscat Datele
Cina: Asia Tempeh Castron

zilnic estimat de colină aportul de acest exemplu de meniu este de 187 mg (37% DV)., recomandat sănătos, bine planificate dieta vegetariana, după cum urmează:

mic Dejun
1 cană ovăz
1 banana
2 linguri de germeni de grâu
2 linguri de seminte de in
8 uncii de lapte de soia

Masa
Salata:
3 grame in plus firma tofu
2 cani de varza
1/4 cana migdale
1/2 cana de broccoli
1/2 cana rosii cherry
2 linguri tahini
1 felie paine integrala + 1/2 avocado

Cina
1 cană năut
1 cana sos masala
1 cana de quinoa fierte
1 cana de fiert varza de bruxelles
1 mar

Estimarea aportului de colina din acest meniu vegan (2452 calorii) este de 255 mg de colină.,

Aceasta reteta de Sparanghel Marar Tofu Quiche este o sursa buna de colina, complimente tofu, rosii si seminte de in.

Deci, ce ar trebui să faci? În primul rând, recomandarea mea pentru toți veganii și vegetarienii este să mănânce o dietă bogată în alimente vegetale întregi, minim procesate, inclusiv porții din toate grupele alimentare majore la fiecare masă: leguminoase (fasole, linte, mazăre) sau soia, nuci sau semințe, cereale integrale, fructe și legume (legume verzi zilnic)., Acest lucru vă va ajuta să furnizați o sursă de vitamine și minerale esențiale importante pentru dieta dvs., inclusiv calciu, fier, zinc și colină. Dacă vă îndreptați spre o dietă plină cu alimente vegetale întregi, este posibil să vă apropiați destul de mult de satisfacerea nevoilor dvs. de colină, după cum reiese din planul meu de masă. Femeile adulte ar trebui să vizeze 425 mg pe zi, iar bărbații pentru 550 mg pe zi.

Orangesicle Inghetata conțin colină, complimente de portocale, banane, și de lapte de soia.,

a doua Mea recomandare pentru pe baza de plante mancatorii (în special pentru vegani) este de a completa inteligent. Este important să completați câțiva nutrienți cheie. Una este vitamina B12, care se găsește în principal în alimentele pentru animale. În plus, vă recomand să consumați surse fortificate de calciu și vitamina D (de exemplu, în laptele pe bază de plante) și să evaluați dacă trebuie să luați un supliment suplimentar pentru a vă satisface nevoile. Alți nutrienți care ar putea fi în valoare de completare includ omega-3 cu lanț lung (alge DHA și EPA) și iod., Și, având în vedere știrile recente despre colină, se pare că ați putea dori să aruncați o privire mai atentă asupra acestui nutrient din dieta dumneavoastră.dacă mănânci o dietă plină cu alimente vegetale întregi, s-ar putea să te apropii destul de mult de satisfacerea nevoilor tale. Cu toate acestea, dacă aportul dvs. este mai mic de 2000 de calorii pe zi pentru femei sau 3000 de calorii pe zi pentru bărbați, este posibil să nu aveți colină. Deci, poate doriți să vă suplimentați dieta de câteva ori pe săptămână cu colină. Cu toate acestea, rețineți că noile cercetări au legat aportul ridicat de colină și nivelurile sanguine cu mortalitate crescută., Asta pentru că de înaltă colină de admisie a fost corelată cu creșterea producției de TMAO, care a fost asociată cu un risc semnificativ mai mare de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, comparativ cu nivelurile inferioare. Deci, este posibil să nu fie o idee bună să suplimentezi cu colină. Ca și în cazul tuturor suplimentelor alimentare, ar trebui să le discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le lua. Poate fi benefic să luați doze mici de colină (aproximativ 250 mg) de câteva ori pe săptămână pentru a echilibra aportul scăzut, dar nu este un caz de mai mult este mai bine!, Iată un articol foarte bun pe această temă a aportului de colină și a riscurilor cardiace scris de unul dintre colegii mei, Carrie Dennett.

Aceasta reteta pentru Gado Gado este o sursa buna de colina, din cauza broccoli, tempeh, unt de arahide, și cartofi.

prefer să se apropie suplimentarea din perspectiva pe care ar trebui să completeze dieta cu nutrienti cadă pe scurt, nu tot chiuvetă de bucătărie într-o singură pastilă., De exemplu, mâncătorii pe bază de plante obțin de obicei niveluri mai ridicate de vitamine E, A și C, tiamină, riboflavină și folat decât omnivorele. Deci, de ce supliment toate aceste substanțe nutritive, care pot veni de-a lungul pentru plimbare într-un multi? Și multivitaminele pot să nu conțină acele substanțe nutritive pe care le căutați, cum ar fi calciul și colina. Un supliment ar trebui să fie doar că—un supliment la dieta ta, care acoperă deficitul. Este posibil să fie nevoie să luați doar jumătate din nivelul recomandat pentru a vă satisface dieta pe jumătate. Și amintiți-vă că suplimentele exagerate nu sunt niciodată un lucru bun., Vă recomandăm lipirea cât mai aproape de nivelul zilnic recomandat posibil, de factoring în care veți obține unele dintre aceste substante nutritive in dieta ta, de asemenea.vă rugăm să rețineți că este important să discutați orice regim de supliment alimentar cu medicul dumneavoastră. În plus, ar trebui să discutați propriul plan de dietă personalizat și nevoile nutritive cu un medic instruit, pe bază de plante, cum ar fi un dietetician înregistrat sau un medic cunoscut în acest domeniu.,