cum să faci abdomene ca un total Pro

șansele sunt că ai deja o idee despre cum să faci abdomene. Exercițiul clasic abs este unul pe care probabil l-ați făcut la un moment dat într-o clasă de gimnastică de liceu sau chiar în timp ce lucrați pe cont propriu.exerciții de bază, cum ar fi abdomene, poate fi mare la angajarea rectus abdominus—acei muschi pe partea din față a corpului responsabil pentru „șase-pack abs.”Dar dacă înveți cum să faci abdomene în mod corespunzător, vei depăși doar acei mușchi, angajându-ți și coloana vertebrală și unii dintre mușchii de bază mai adânci pe care îi ai., Și în timp ce nu este nimic în neregulă cu a face abdomene, știți că exerciții precum scândurile pot fi, de asemenea, minunate pentru întărirea și stabilizarea musculaturii de bază.

Vezi mai mult

Cu asta în minte, să-i sari în tot ceea ce aveți nevoie să știți despre cum să faci abdomene.abdomenele sunt unul dintre cele mai populare exerciții abs în jur și sunt considerate o mișcare fundamentală. O mișcare fundamentală este un exercițiu de bază pe care este ușor de construit., De exemplu, odată ce stăpânești abdomene, poți experimenta nenumărate variante, cum ar fi abdomene pentru biciclete, tuck-up-uri și multe altele. (Oferim instrucțiuni pentru mai multe tipuri de abdomene de mai jos.)

reîmprospătare rapidă: o criză de bază este un exercițiu abdominal cu greutate corporală făcut în timp ce se află cu fața în sus pe podea. Pe scurt, vă veți contracta abdomenul, apoi ridicați umerii și capul la câțiva centimetri de podea (consultați instrucțiunile noastre pas cu pas despre exact cum să faceți abdomene de mai jos). ca toate exercițiile, abdomenele necesită recrutarea anumitor grupuri musculare și plasează o presiune asupra altor mușchi., Ar trebui să evitați să faceți abdomene dacă aveți dureri frecvente de spate, dureri de gât sau dacă ați fost instruit să evitați abdomene de către un medic.

beneficiile abdomenelor

efectuarea de abdomene în mod regulat vă poate ajuta să vă întăriți mușchii abdominali—dar și abdomenele pot face mult mai mult. Încorporarea abdomenelor în rutina dvs. de antrenament poate ajuta, de asemenea, la construirea unei poziții mai bune, deoarece aveți nevoie de mușchi puternici de bază pentru a vă ridica drept. La rândul său, având o postură bună și un nucleu puternic înseamnă că sunteți mai puțin susceptibil la dureri de spate scăzute sau leziuni la spate în general., Un nucleu puternic poate ajuta, de asemenea, cu anumite evenimente de anduranță, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul. E adevărat! Aveți nevoie de mușchi abdominali puternici pentru a menține forma adecvată în timpul perioadelor mai lungi de exerciții fizice. Nucleul tău este responsabil pentru atâtea mișcări zilnice și îl poți ajuta să-l întărești făcând abdomene.

acestea fiind spuse, abdomenele nu sunt un exercițiu miracol. Dacă sunteți în căutarea de a construi „șase-pack abs,” nici o cantitate de abdomene singur te va ajunge acolo.,amintiți-vă că pierderea în greutate este complicată și dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate sau de a vă „aplatiza” stomacul, exercițiul este doar o mică parte a ecuației. Mâncarea alimentelor sănătoase, somnul adecvat și lucrul cu un medic sau dietetician sunt toate o idee bună dacă pierderea în greutate durabilă este un obiectiv. De asemenea, greutatea dvs. depinde de o serie de alți factori care pot fi în afara controlului dvs., inclusiv hormoni, gene și multe altele, ceea ce este important de reținut. Linia de fund: În timp ce există o mulțime de beneficii pentru abdomene, pierderea automată în greutate sau abs-ul washboard nu este unul dintre ele., (De asemenea, merită remarcat faptul că câștigarea unui pachet de șase este incredibil de dificilă și nu există niciun motiv pentru care trebuie să fie un obiectiv al tău, sau al majorității oamenilor, într-adevăr). abdomenele funcționează rectus abdominis (mușchiul lung și plat din partea din față a trunchiului), plus oblicele interne și externe (mușchii care se înfășoară în jurul părții corpului). Abdomenele vă vor ajuta, de asemenea, să vă angajați abdominisul transversal, care este cel mai interior mușchi de bază.,

Cum de a Face Abdomene

Katie Thompson

Dacă faci abdomene corect, ar trebui să fie pus foarte puțin tulpina pe gât, pe umeri și pe spate. Iată cum se face o criză abdominală de bază:

  1. Lie cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului, permițând coatelor să se îndoaie în lateral.,contractați-vă miezul astfel încât spatele jos să se apese ușor pe podea. Aceasta este poziția dvs. de plecare.de aici, expirați în timp ce ridicați capul și umerii la câțiva centimetri de podea, contractându-vă abdomenul. Aveți grijă să nu vă strângeți gâtul, să vă strângeți umerii sau să vă trageți gâtul înainte cu mâinile.acum, respirați în timp ce coborâți încet înapoi în poziția inițială cu control.

  2. repetați în acest mod pentru o anumită perioadă de timp sau repetări.,

tipuri de abdomene

odată ce ați stăpânit criza de bază, există o mulțime de variații pe care le puteți încerca să vă mențineți antrenamentele interesante. Pentru început, selectați două sau trei dintre exercițiile de mai jos și încercați să faceți 12-16 repetări pentru trei seturi. Adăugați-le la rutina normală de antrenament de două până la trei ori pe săptămână.,

Biciclete Criza

Katie Thompson
  • Lie cu fața în sus, cu picioarele în masă poziție (genunchii indoiti la 90 de grade și stivuite peste solduri). Puneți-vă mâinile în spatele capului, coatele îndoite și îndreptate spre laturi. Utilizați abdomenul pentru a vă ondula umerii de pe podea. Aceasta este poziția de plecare.rotiți pentru a vă aduce cotul drept la genunchiul stâng, în timp ce îndreptați simultan piciorul drept.,apoi, răsuciți-vă pentru a vă aduce cotul stâng la genunchiul drept, îndreptându-vă simultan piciorul stâng. Acesta este 1 rep.

  • Continuați alternarea laturilor. Mergeți într-un ritm lent și constant, astfel încât să vă puteți răsuci cu adevărat și să vă simțiți absul funcționând.

Fluture Sit-Up

Katie Thompson
  • Lie cu fața în sus, fie cu mâinile în spatele capului și coatele îndoite la părțile laterale, sau mâinile încrucișate pe piept; și tălpi de la picioare ating, astfel încât genunchii cad deschide în lateral., Contractează-ți miezul, astfel încât spatele tău să se apese ușor pe podea. Aceasta este poziția dvs. de plecare.de aici, faceți o șezut, contractându-vă miezul, expirând în timp ce vă rostogoliți și venind până la o poziție așezată în timp ce picioarele rămân staționare.coborâți încet corpul înapoi pe covor în timp ce inhalați, deplasându-vă cu controlul. Repetați pentru un anumit număr de repetări sau o perioadă de timp.,

Alternativ Toe Touch Criza

Katie Thompson
  • Lie cu fața în sus, cu picioarele întinse drept în sus la tavan, cu picioarele flexate.Crunch sus, ajungând la vârful degetelor spre degetele de la picioare flexat. Angajați-vă miezul și concentrați-vă pe menținerea spatelui scăzut apăsat pe podea (nu vă ridicați șoldurile, vă ridicați doar umerii și partea superioară a spatelui de pe podea).,reveniți la poziția de pornire și repetați, lăsând picioarele în același loc pe tot parcursul mișcării.

prepelicar Criza

Katie Thompson
  • Start de pe mâini și genunchi în masă poziție, cu venele stivuite sub umeri și genunchi stivuite sub solduri.extindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, menținând spatele plat și menținând șoldurile în linie cu podeaua. Gândește-te să-ți conduci piciorul spre peretele din spatele tău.,strângeți abdomenul și trageți cotul drept și genunchiul stâng pentru a vă întâlni în apropierea centrului corpului.inversați mișcarea și extindeți brațul și piciorul.continuați această mișcare pentru o anumită perioadă de timp sau repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Jackknife Criza

Katie Thompson
  • Lie cu fața în sus cu brațele întinse deasupra capului și picioarele drepte pe podea., Contractați-vă abdomenul pentru a vă apăsa Înapoi în pământ. Aceasta este poziția dvs. de plecare.

  • Punctul degetele de la picioare, strângeți coapse împreună, stoarce fese și ridicați piciorul drept și mâna stângă pe sol, ajungând la mâna înainte și peste picior, astfel încât corpul tău formează o V.

  • Păstrați dumneavoastră de bază angajat ca te-încet a reveni la poziția de pornire. Continuați pe aceeași parte pentru o anumită perioadă de timp sau repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.,

Picioare Criza

Katie Thompson
  • puteți face această mișcare, cu sau fără o bandă de rezistență. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu mâna stângă pe șold și mâna dreaptă drept în sus spre tavan.angajați-vă miezul în timp ce ridicați genunchiul drept și trageți cotul drept în jos pentru a-l întâlni. Genunchiul tău ar trebui să ajungă la înălțimea șoldului, iar cotul ar trebui să-ți atingă genunchiul acolo.,ai umăr simți acest lucru în obliques dvs. ca o criză în picioare, angajarea de bază pentru a ajuta la echilibru.întoarceți-vă la poziția de pornire prin punerea piciorului drept înapoi pe podea și extinderea brațului drept deasupra capului. Concentrați-vă pe plasarea ușoară a piciorului drept în jos-nu doar lăsându-l să trântească pentru a vă prinde de cădere.faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.,după cum sa menționat, una dintre cele mai frecvente greșeli este că oamenii își încordează adesea gâtul prin strângerea acestuia sau își trag gâtul înainte cu mâinile în timp ce se ondulează. O altă greșeală obișnuită este respirația incorectă în timpul exercițiului. De fapt, puteți face exercițiul mai puțin eficient și mai provocator prin inhalarea sau ținerea respirației în timp ce vă grăbiți.

    de Asemenea, nu ar trebui să încercați să se mute cât mai repede posibil—folosind impuls de a se răsuci trunchiul în sus și în jos., Când se efectuează lent, cu control și cu respirație adecvată, abdomenele pot fi un exercițiu abs eficient.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *