uitându-se la trepidant bicepsul muschii în timp ce împinge un alt curl este un drept de pasaj pentru cele mai retrag sala de sport, dar în cele din urmă toată lumea trebuie să se mute pe. Dar la ce să mergem mai departe? Dacă te duci direct la scufundări, sub credința greșită că trebuie să începi să lucrezi la triceps, atunci pierzi un mușchi important care se află între biceps și triceps, care îți va face cu adevărat armele cu adevărat pop.,
pur și Simplu pune: dacă doriți să mutați pe la biceps curl, întoarce mâinile de 90 de grade și să ia pe bicep curl este mai mare și badder frate – ciocan curl.
acum, știm la ce te gândești: un curl este un curl, nu? Greșit, deoarece în timp ce buclele bicep și buclele de ciocan se pot completa reciproc, ele vizează și diferite părți ale brațului. In timp ce supinated (underhand) bicep bucle va ajuta să vă îmbunătăți vârf de bicep dumneavoastră, bucle ciocan va îmbunătăți grosimea și puterea generală a brațului și antebrațului., din fericire pentru tine, buclele de ciocan nu sunt greu de stăpânit, motiv pentru care ar trebui să accepți nimic mai puțin decât o formă perfectă. Deci, știi exact ce faci, am căutat expertiza Gymbox PT și director al FITWORKS, Ray Buckton, care a fost prea fericit să ciocan pe despre bucle ciocan.
„O convențional, supinated biceps curl, va îmbunătăți vârf de bicepsul, pentru că a crescut de activare din cap scurt al bicepsului brahial,” spune Buckton, „dar un ciocan curl este mai mult despre creșterea grosimii și dezvoltarea generală și puterea brațului și antebrațului, care este de gând să ajute mai mult cu mai mare compus exerciții în cazul în care există mai mult de un pronatie prindere ca trage-up-uri sau grip lat pull-down.”
Anatomia Bicepsul
Biceps brachii
O cu două capete musculare care se află doar în fața triceps. În mod normal, denumite biceps.,capul lung al Bicep Brachii un mușchi care se întinde de la chiar deasupra articulației umărului până la cot și ajută la controlul mișcării ambelor. Buclele de ciocan sunt deosebit de eficiente la izolarea acestui mușchi.a doua parte a bicepsului brachii, capul scurt provine din partea superioară a scapulei și se unește cu capul lung la cot. Exerciții precum buclele de concentrare vor funcționa acest mușchi.un mușchi mic care se află chiar sub capul lung și scurt al bicepului brachii.,în timp ce acestea pot fi relativ simple, stăpânirea unei bucle de ciocan înseamnă mai mult decât doar întoarcerea mâinii la 90 de grade. Pentru a vă ajuta să obțineți la trântă cu forma corectă, avem Buckton pentru a rupe mișcarea în jos în componentele sale individuale.începeți prin a vă așeza pe o bancă cu configurația din spate în poziție verticală și două gantere în lateral., Puteți alege să faceți bucle de ciocan în picioare, dar veți crește doar șansa de a efectua exercițiul cu o mișcare swinging, care este cel mai bine evitată.
Cum să Nu Facă Ciocan Bucle
de Obicei, oamenii sunt, de obicei, fie folosind impulsul lor de a ridica gantere sau sunt scurtarea repetari și nu funcționează toate fibrele musculare au putut. Swinging nu este câștigătoare. „aș spune că balansarea ganterei este probabil cea mai frecventă eroare pe care o vedeți cu buclele de ciocan”, spune Buckton. „Încercarea de a folosi impulsul pentru ridicare este cauzată în mod normal de oamenii care aleg greutăți prea grele pentru ei., Alegând o greutate prea grea, firește, doriți să începeți să vă folosiți torsul și umerii, astfel încât să începeți să vă mișcați coatele. „celălalt nu primește o gamă completă de mișcări, deci nu întinde brațul în partea de jos și nu obține acea extensie completă și întinde mușchiul înainte de a-l ondula înapoi. O mulțime de oameni scurta rep, astfel încât acestea nu sunt folosind aceste câteva fibre musculare suplimentare în partea de jos a rep. în mod ideal, doriți să încercați și să păstreze coatele blocat în poziție, de asemenea.”
bucle de ciocan: ar trebui să utilizați cabluri sau gantere?,desigur, atunci când faci bucle de ciocan, ganterele nu sunt singura ta opțiune. De asemenea, puteți efectua exercițiul folosind o mașină de cablu și există beneficii care pot fi obținute din acest lucru.
Dacă sunteți luptă pentru a te opri din legănat gantere, puteți găsi că, folosind cablurile pot ajuta să controlezi greutatea și să se angajeze brachialis și mult mai mult capul.efectuarea buclelor de ciocan cu gantere vă va ajuta cu siguranță să construiți unii dintre acei mușchi stabilizatori care vin la îndemână atunci când lucrați la alte exerciții compuse.,Deci, ați stăpânit „simplu”, așezat hammer curl și acum căutați o modalitate de a face exercițiul mai provocator. Nu vă faceți griji, v-am acoperit cu aceste două variații care vor izola atât brahialisul, cât și capul lung și vă vor oferi un antrenament mai profund și mai intens.,înclinați buclele ciocanului
efectuați-le exact așa cum ați face o curbură normală a ciocanului, dar în loc să stați într-o poziție verticală, luați banca înapoi la aproximativ 45 de grade până la o înclinație, la fel ca și cum ați face o presă de bancă înclinată. „Această poziție va crește întinderea și intervalul de mișcare”, spune Bukton. „Fiind în această poziție va minimiza, de asemenea, cantitatea de implicare deltoidă pe care o veți obține, de asemenea, astfel încât veți obține o izolare reală pe brahial și pe capul lung.,”
Kettlebell Hammer Curls
o altă variantă, care este puțin mai dificilă și puțin mai avansată este un kettlebell hammer curl. Din nou, efectuați-le în același mod în care ați face un standard, hammer curl, dar, așa cum spune Buckton, folosind un kettlebell, veți crește puterea mușchilor și vă veți îmbunătăți puterea de prindere. Este, de asemenea, o variantă excelentă pentru îmbunătățirea stabilității umărului.,acum știi cum să faci bucle de ciocan, vei dori un antrenament în care să le pui, așa că Buckton a venit cu trei antrenamente superset care te vor ajuta să construiești biceps bombat și să-ți îmbunătățești puterea de tragere în același timp.pentru superseturile Post-epuizare ale Buckton, va trebui să efectuați un exercițiu compus și apoi să le urmați cu o variantă de bucle de ciocan, care vor servi la izolarea și țintirea bicepului brachii.,
„Post epuizare superseturile sunt dure, iar mușchii tăi vor fi supărat pe tine pentru a provoca durere atât de mult pe ele”, spune Buckton, „dar ele sunt perfecte pentru aducerea rămas grupe de mușchi și de rupere prin platouri”
Post-epuizare Superset #1
Efectuați următoarele superset de trei ori în total. Luați 90 de secunde de odihnă între fiecare superset.,
8 x Lățime de prindere pull-up-uri (tempo: 1 secundă concentrice / 3 secunde excentric)
12 x Așezat ciocan bucle (tempo: 2 secunde concentrice / pauză de 1 secundă / 2 secunde excentric)
de Ce?Pull-up-uri: regele exercițiilor de tragere și un test excelent al raportului rezistență-greutate corporală. Foc-up lats, biceps, infraspinatus (parte a scapulei) și capcane.buclele de ciocan așezate: efectuarea buclelor așezate vă va asigura că nu vă balansați și nu folosiți impulsul, permițându-vă să vă măriți conexiunea minte-mușchi.,
Post-epuizare Superset #2
efectuați următorul superset de trei ori în total. Luați 90 de secunde de odihnă între fiecare superset.
8 x Largă overhand aplecat peste barbell row (tempo: 1 secundă concentrice / 3 secunde excentric)
12 x Kettlebell ciocan bucle (tempo: 2 secunde concentrice / pauză de 1 secundă / 2 secunde excentric)
de Ce?
Wide-overhand bent – 0ver barbell row: exercițiul perfect compus pentru a consolida întregul lanț posterior., Stimuleaza lats, capcane, romboids, delts spate și, desigur, biceps și antebrațe.Kettlebell hammer curls: curba de rezistență neuniformă a acestor bucle se va dovedi un adevărat test pentru rezistența la prindere și stabilitatea umărului.
Post-epuizare Superset #3
efectuați următorul superset de trei ori în total. Luați 90 de secunde de odihnă între fiecare superset. 8 x close neutral-grip așezat rând cablu (tempo: 1 al doilea concentric / 3 al doilea excentric)
12 x cablu coarda bucle ciocan (tempo: 2 secunde concentrice / 1 a doua pauză / 2 secunde excentric)
De ce?,închideți rândul de cablu cu prindere neutră: un exercițiu compus care schimbă focalizarea pe spatele mijlociu, permițându-vă să vă concentrați mai mult pe retragerea scapulară și să construiți o spate „mai groasă”. buclele de ciocan ale cablului de frânghie: utilizarea cablului va asigura o tensiune constantă pe toată curba de rezistență în timpul întregii mișcări, stimulând ultima dintre fibrele pe care le-ați lăsat.
ca acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a obține mai multe articole de acest gen livrate direct în căsuța de e-mail.,Daniel DaviesDaniel Davies este un scriitor de personal la Men ‘ s Health UK, care a raportat despre știința sportului, fitness și cultură pentru diverse publicații în ultimii cinci ani. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io