pentru a permite bicepsului să-și atingă potențialul maxim, poate fi necesar să începeți să adăugați 21 la rutina bicepsului. Numărul ” 21 ” se referă la numărul de repetări totale pe care le faceți într-un singur set. Cu toate acestea, acest „21” special este împărțit în trei segmente de 7 rep care vizează în cele din urmă întregul bicep.,

1st 7 repetari: pentru primele șapte repetari, du-te de la partea de jos a mișcării până la jumătatea punctului (cu brațele la un unghi de 90 de grade și mâinile la nivelul cotului).

2nd 7 repetari: du-te de la punctul de jumătate până la partea de sus a bicep curl (mâinile în sus aproape de nivelul umerilor).3rd 7 repetări: începeți din partea de jos a mișcării și completați o gamă completă de mișcări până la capăt.

cum se efectuează 21s

• stați în poziție verticală și apucați o barbell cu o prindere sub mână.
• Așezați – vă mâinile pe lățimea umerilor și lăsați-vă brațele să stea spre podea.,
• trageți coatele strânse pe părțile laterale ale corpului.
• curbați în sus până când faceți un unghi de 90 de grade la cot.
• relaxați-vă brațele înapoi la extensia completă și repetați încă șase bucle atingând unghiul de 90 de grade la cot.
• acum, de la 90 de grade în poziția cotului, curbați greutatea până când bara este la unu până la doi centimetri distanță de umăr.
• coborâți greutatea înapoi în poziția cotului de 90 de grade și repetați încă șase ori.
• acum, permiteți brațelor să revină la extensia completă.,
• de data aceasta, curbați-vă brațele de la extensia completă până la extensia completă. Păstrați curling până când bara este de aproximativ unu la doi centimetri distanță de umăr.
• repetați încă șase bucle prin această gamă completă de mișcare pentru a finaliza un total de 21 de bucle.