de Paige Waehner | găsit pe VeryWell

când genunchii doare, afectează fiecare parte a vieții tale. Durerea cronică a genunchiului face chiar și cele mai simple mișcări, cum ar fi mersul în sus și în jos pe scări sau intrarea și ieșirea dintr-o mașină o provocare. Și cum rămâne cu exercițiile fizice?dacă aveți deja dureri, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să declanșați mai multă durere sau să o înrăutățiți cu un exercițiu greșit., Frica de mai multă durere și rănire este adesea ceea ce îi împiedică pe cei care suferă de durere să facă exerciții fizice, deși unele condiții se vor îmbunătăți cu diferite tipuri de exerciții fizice.și dacă durerea genunchiului este complicată de excesul de greutate, exercițiile fizice sunt aproape întotdeauna recomandate. Chiar și pierderea unei cantități mici de greutate poate lua presiunea de pe genunchi, oferindu-vă corpului o ușurare a durerii.

știind că, dar încă mai trebuie să se ocupe de durere, ce exerciții și antrenamente puteți face asta nu va face lucrurile mai rău?, Există de fapt o mulțime de opțiuni pentru exerciții cu dureri de genunchi, dar primul pas este să vă dați seama ce se întâmplă.

ce cauzează durerea genunchiului?durerea de genunchi poate fi cauzată de orice număr de afecțiuni cum ar fi bursita sau artrita sau poate fi cauzată de o entorsă, lacrimă sau o leziune excesivă. Deoarece pot exista atât de multe motive pentru durerea genunchiului, este important să vă consultați medicul și să obțineți un diagnostic specific.,știți că trebuie să vă adresați unui medic dacă durerea și / sau umflarea durează câteva zile, articulația se simte instabilă sau se întâmplă atât de mult încât interferează cu activitățile zilnice.medicul dumneavoastră poate dori să luați medicamente și / sau terapie fizică. De asemenea, este important să obțineți clearance-ul de la medicul dumneavoastră sau terapeut fizic pentru orice fel de activitate fizică.aflați exerciții și mișcări de evitat, precum și activități care sunt bune pentru articulații și vă vor ajuta să vă vindecați.,de asemenea, trebuie să întrebați despre durere în timpul exercițiilor fizice, în special dacă senzația de durere este normală sau dacă ar trebui să opriți activitatea. Majoritatea experților vă recomandă să evitați să lucrați prin orice durere, dar situația dvs. poate fi diferită.odată ce știți ce se întâmplă cu genunchiul și aveți clearance-ul de la medicul dumneavoastră, puteți începe să faceți exerciții fizice. Exercițiul Cardio este un loc minunat pentru a începe și una dintre cele mai bune alegeri pentru întărirea corpului inferior, creșterea ritmului cardiac și scăderea în greutate.,dacă aveți acces la o sală de gimnastică, există o mulțime de opțiuni pentru a alege atunci când vine vorba de cardio.

înot

înotul este una dintre cele mai bune alegeri dacă aveți dureri de genunchi. Apa vă menține corpul plutitor, luând impactul asupra restului corpului, permițându-vă în același timp să obțineți un antrenament cardio excelent și să întăriți mușchii care susțin genunchiul.cele mai bune mișcări sunt freestyle și backstroke, dar puteți încerca și alte exerciții și exerciții.,lovirea inversă – înfășurați-vă brațele în jurul unui kickboard, răsturnați-vă pe spate și loviți, aducând genunchii înalți cu fiecare lovitură. E ca și cum ai mărșălui.

aerobic de apă – exercițiu de grup este distractiv și de a face mișcări în piscină vă va oferi un antrenament cardio mare, fără nici un impact asupra articulațiilor.un ergometru superior al corpului este într-adevăr la fel ca o bicicletă pentru brațele tale și multe săli de sport și clinici de terapie fizică le au. Stați în fața ei și pedalați pedalele cu mâinile pentru a vă ridica ritmul cardiac.acest lucru nu pune presiune pe genunchi, deci este o alegere bună dacă aveți o vătămare gravă sau vă recuperați după operație.,nu toate durerile de genunchi răspund bine la antrenorul eliptic, dar faptul că nu are impact încă în greutate face ca aceasta să fie o opțiune bună de încercat. Nu există nici un impact asupra articulațiilor, dar mișcarea vă permite să consolideze quad-uri și hamstrings în timp ce obținerea un antrenament cardio mare.dacă pare să vă agraveze genunchiul, fie în timpul, fie după antrenament, săriți-l pe acesta și încercați o altă activitate.este posibil să începeți fără rezistență și doar câteva minute la un moment dat pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră., Se poate simți bine atunci când faci exerciții fizice, dar se aprinde a doua zi.banda de alergare este, de asemenea, o alegere bună dacă mersul pe jos este ceva ce puteți face fără durere. Centura în mișcare oferă o pernă pe care trotuarele din beton nu o fac, permițându-vă să mergeți fără a lovi o suprafață atât de dură.mașina de canotaj este o altă opțiune de încercat, deoarece mișcarea funcționează quad-urile și hamstrings-ul, ajutând la construirea genunchilor puternici.cu toate acestea, mișcarea este repetitivă pe genunchi. Acest lucru vă poate ajuta durerea genunchiului sau, pentru unii, poate înrăutăți., Din nou, începe ușor și fă-o doar câteva minute pentru a vedea cum răspunde corpul tău.dacă tot ceea ce doare îndoire, aceasta este una pentru a sări peste.dacă nu aparțineți unei săli de sport sau aceste opțiuni nu funcționează, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face acasă cu doar câteva echipamente. Antrenamentul de mai jos include o varietate de exerciții cardio cu impact redus, concepute pentru a vă ridica ritmul cardiac fără a bate pe genunchi și alte articulații.consultați-vă medicul înainte de a face acest lucru sau orice alt antrenament și săriți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.,

echipament

o bandă de rezistență, o minge de medicament (4-10 lbs) și o minge de exercițiu.

cum să

• încălziți-vă cu cardio ușor, mărșăluind în loc sau în jurul casei timp de cel puțin 5 minute sau folosiți primele două exerciții pentru a vă încălzi mușchii.
• odată ce v-ați încălzit, întindeți mușchii strânși ai corpului inferior; hamstrings, quads și viței.
• faceți fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde, trecând de la o mișcare la alta, cu puțină sau deloc odihnă între ele.
• scopul de a lucra la o intensitate moderată., Dacă doriți să adăugați mai multă intensitate, mergeți mai repede, utilizați o gamă mai mare de mișcare pentru exerciții, adăugați impact sau utilizați o rezistență mai mare.
• faceți un circuit pentru un antrenament scurt, de 15 minute sau repetați circuitul de câte ori doriți.
• se termină cu o răcire și asigurați-vă că întindeți corpul inferior.

atinge pasul

antrenamentul începe cu exerciții simple care devin progresiv mai intense pe măsură ce antrenamentul continuă.

pentru prima mutare, începe cu atingeri pas. Ieșiți spre dreapta, luând brațele în lateral., Aduceți piciorul stâng înăuntru, atingând podeaua de lângă piciorul drept și pășiți imediat spre stânga cu piciorul stâng.continuați să pășiți spre dreapta și spre stânga, făcând pașii mai largi și brațele mai mari pentru a încălzi corpul.

repetați timp de 60 de secunde.

variații:

• pas Atingeți tot drumul în întreaga cameră și înapoi.
• Încercuiește brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate.
• în loc de atingeri pas, stați pe piciorul drept și pășiți piciorul stâng afară și înăuntru timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.,

Low Impact Jumping Jacks

crește intensitatea doar un pic cu impact redus jumping jacks.luați piciorul drept spre dreapta, pivotând ușor pe piciorul stâng, astfel încât corpul dvs. să fie orientat spre partea stângă a camerei. În același timp, rotiți brațul drept în sus.pas înapoi pentru a începe și pivota spre dreapta, luând piciorul stâng afară și swinging brațul stâng în sus.continuați alternarea laturilor timp de 60 de secunde.,

variații:

• adăugați brațele cercului: în loc să ridicați câte un braț în sus, ridicați ambele brațe, înconjurându-le împreună ca și cum ați desena un curcubeu în aer.
• adăugați impact: dacă nu vă deranjează genunchii, încercați o mufă completă de sărituri.
• dacă pivotarea vă deranjează genunchii, mențineți corpul orientat înainte.

marș cu o minge de exercițiu

apuca mingea exercițiu și vom trece la exerciții mai intense.țineți mingea în ambele mâini drept în sus deasupra capului. Aduceți genunchiul drept în timp ce aduceți mingea până la genunchi., Luați mingea în sus, coborâți piciorul drept și faceți mișcarea pe celălalt picior.

Continuați timp de 60 de secunde.

variații:

• Păstrați mingea la nivelul pieptului în timp ce marș, dacă acest lucru este o provocare pentru partea superioară a corpului.
• accelerați exercițiul pentru a adăuga intensitate.

pas deasupra capului spate cu o minge de exercițiu

încă deține mingea, ia-o drept în sus deasupra capului. Țineți mingea acolo în timp ce vă întoarceți cu piciorul stâng. Pas înapoi în, mingea încă deasupra capului, și pas înapoi cu piciorul drept.continuați, alternând laturile timp de 60 de secunde.,

variații:

• aduceți mingea în sus și în jos în timp ce faceți un pas înapoi în loc să o țineți tot timpul.
• țineți mingea la nivelul pieptului pentru a reduce nivelul de intensitate.
• accelerați exercițiul pentru o intensitate mai mare.în jurul lumii cu o minge de exercițiu

ținând mingea de exercițiu în ambele mâini, picioarele afară și genunchii ușor îndoiți, rotiți-o spre dreapta. Acum rotiți-l deasupra capului și rotiți-l spre stânga.,continuați să rotiți mingea până la mijloc, repetând timp de 30 de secunde într-o direcție, 30 de secunde în cealaltă direcție.

variații:

• faceți mișcarea cât mai mare posibil pentru a adăuga intensitate.
• pentru a face mai ușor, țineți mingea mai aproape de corp în timp ce rotiți mingea.

Med Ball Genunchi Ascensoare

Pentru unele varietate, este foarte bună de a adăuga un nou instrument pentru a se amestecă., Luați-vă mingea de medicament: în jur de 4 până la 8 lbs este o gamă bună de a alege.

țineți-l în ambele mâini și mergeți așa cum ați făcut cu mingea de exercițiu. Începeți cu mingea med drept în sus și aduceți genunchiul drept în sus, atingându-l cu mingea medicament.coborâți și repetați cu genunchiul stâng, alternând laturile timp de 60 de secunde.

variații:

• Păstrați mingea la nivelul pieptului în timp ce marș, dacă acest lucru este o provocare pentru partea superioară a corpului.
• accelerați exercițiul pentru a adăuga intensitate.,

Picior Drept Lovituri cu un Med Ball

Păstrarea minge medicinala, vom ridica intensitatea cu unele pârghie lung se mișcă.ia mingea med drept în sus ca pas înapoi cu piciorul drept într-o fandare picior drept. Genunchiul din față trebuie să fie ușor îndoit. Din această poziție, loviți piciorul drept înainte în timp ce aduceți mingea med în jos spre degetele de la picioare.

repetați timp de 30 de secunde și treceți la cealaltă parte.,dacă îndoirea genunchiului din față în piciorul drept vă deranjează, țineți piciorul drept.