vrei să scapi de saddlebags?

sunteți în locul potrivit.acest ghid vă va învăța cele mai bune strategii pentru a reduce grăsimea din coapsele exterioare.mai exact, vom vorbi despre modalități de a pierde grăsime și exerciții pentru a vă viza coapsele exterioare.

să ne scufundăm chiar înăuntru.

Atentie

***CITIȚI mai ÎNTÂI***

Deși eu sunt un doctor, eu nu sunt medic., Aceste informații sunt doar în scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile medicului dumneavoastră. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări dietetice sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a Sănătății își asumă răspunderea pentru orice vătămare care poate apărea. Vă rugăm să citiți meu Disclaimer complet pentru mai multe informații. De asemenea, acest post poate conține link-uri afiliate: ceea ce înseamnă că pot primi un comision dacă le utilizați.

Ok, se deplasează pe.

ce sunt sacii de șa?,

Saddlebags sunt un termen colocvial pentru excesul de grăsime care se depune în coapsa exterioară.

când este văzut din față, această grăsime iese-pungi în lateral. Acest lucru dă aspectul că purtați ” saci de șa.la fel ca orice alt depozit de grăsime din organism, aceasta este o zonă pe care multe femei doresc să o vizeze și să scape.

ce cauzează sacii de șa?

Din câte știm este genetic. Femeile, în medie, poartă mai multe celule grase în șolduri decât bărbații.

De ce?pentru că purtăm SARCINI. Șoldurile noastre trebuie să fie suficient de puternice pentru a ne susține, plus un făt în creștere., deci, în timp ce ați putea crede că este neatractiv, capacitatea de a transporta greutate în șolduri este darul evolutiv care vă permite să purtați copii!

bine, este minunat, dar de ce nu pot scăpa de sacii mei?

motivul pentru care este atât de greu să scapi de sacii de șa este același motiv pentru care este atât de greu să slăbești.pentru că vă cere să pierdeți grăsime.și îmi pare rău să vă spun, Dar iată adevărul:

nici o cantitate de exerciții în izolare nu va scăpa de sacii de șa., de fapt, cercetările au arătat în mod constant că nu puteți viza pierderea de grăsime într-o anumită parte a corpului. Pentru a-ți pierde sacii de șa, trebuie să renunți mai întâi la grăsimea corporală totală.exercițiul va fi doar gheața de pe tort după ce ați stabilit dieta.vom acoperi cele mai bune exerciții pentru a viza această zonă mai târziu.

poți să scapi de saci de șa fără intervenție chirurgicală?

da, este posibil să scapi de șa fără intervenție chirurgicală, dar nu este ușor.amintiți-vă, genetica dvs. determină cum și unde stochează corpul dvs. grăsime., Cel mai bun mod absolut pentru a reduce grasime este prin dieta.acesta este motivul pentru care am creat ghidul de Nutriție al formatorului Postpartum.pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea încăpățânată a bebelușului fără să vă înfometați sau să vă afectați aprovizionarea cu lapte.în plus ,am scris un întreg post despre pierderea grăsimii corporale post baby aici.acestea fiind spuse, sacii de șa pot fi ultimul loc în care pierdeți grăsime. Și nu există nici o modalitate de a prezice acest lucru.dar dieta și exercițiile fizice vor fi cea mai bună lovitură.deci, acum, să trecem peste exercițiile care vizează coapsele exterioare.,

ce exerciții scapă de sacii de șa?

amintiți-vă-exercițiul singur nu va fi probabil suficient. Utilizați aceste exerciții împreună cu o dietă sănătoasă pentru a vă oferi cele mai bune șanse de succes.deci, ce exerciții ar trebui să faceți?

exerciții de rezistență rezistență!cel mai bun mod absolut de a pierde grăsime (și de a construi mușchi) este de a crește puterea în picioare. acest lucru se realizează prin exerciții compuse.exercițiile compuse antrenează mai multe grupuri musculare simultan. Ca rezultat, va fi capabil de a consolida toate muschii picioarelor dintr-o dată., Cu cât folosiți mai mulți mușchi, cu atât este mai mare rezistența pe care o puteți ridica și cu atât mai multă grăsime puteți arde.iată cele mai bune două exerciții compuse ale corpului inferior.puteți face ghemuitul cu benzi de rezistență, gantere, kettlebells sau o barbell care poate fi cumpărată de pe Amazon. Vă recomandăm să lucreze drumul până la o ghemuit barbell, deoarece acest lucru vă va permite să construiască cea mai mare putere.,

Iată cum se face:

• Stand cu picioarele usor mai largi decat latimea umerilor și degetele de la picioare orientate spre exterior de aproximativ 30 de grade
• Ia alegerea ta de rezistență (rezistență band, kettlebell, gantera sau haltera) și poziționați-l de piept (kettlebell), pe umeri (gantere), sau pe partea superioară a spatelui (mreana).,>Begin ghemuite în jos de către simultan îndoire la șold și genunchi,
• Ghemuit încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua
• Să-ți genunchii urmări în aceeași direcție ca și degetele de la picioare și nu-i lasa sa colaps interior
• Pauză în poziția de jos pentru un 1 conte
• a Reveni la poziția de pornire de conducere prin mijlocul piciorul și stoarcere glutes dumneavoastră la partea de sus a exercita în timp ce expirati
• nu lasa urmele tale vin de pe pământ, și păstrați-vă întotdeauna spatele drept și pieptul sus

ar trebui să stea ghemuit cu regularitate, cel puțin de două ori pe săptămână., faceți 8-12 repetări pe set la aproximativ 7/10 în intensitate pentru a construi mușchi și forță în picioare.de asemenea, am creat o provocare ghemuită postpartum sigură și eficientă pe care o puteți face în confortul casei dvs.!cel de-al doilea cel mai bun exercițiu pentru construirea rezistenței în corpul inferior este lovitura. deadlift întărește mușchii care extind șoldul. Acestea includ hamstrings (partea din spate a coapsei), glutes (fundul), precum și mușchii din spate și miez.,puteți face lovitura cu gantere, kettlebells sau o barbell care poate fi cumpărată de pe Amazon pentru a fi folosită acasă. Pentru această demonstrație, este mai ușor să demonstrezi variația românească de deadlift.,picioarele tale se confruntă înainte

Ia alegerea ta de rezistență și mențineți-le în brațele întinse (gantere, kettlebell, sau mreana)

Păstrarea coloanei vertebrale înalt, inspirați și țineți-vă de bază

Începe exercițiul prin îndoire la talie (și NU vertebrale)

se Concentreze pe împingându-ți fundul înapoi în spatele tău ca și cum ați vrut să apăsați un buton cu fesele

Ține-ți genunchii relativ drept (o ușoară curbă este bine)

împinge șoldurile înapoi până când vă simțiți o intindere frumoasa de-a lungul muschii hamstring

NU lasa alinierea coloanei vertebrale schimba NICIODATĂ., Doar mergeți cât de jos puteți menține această poziție

pauză pentru un număr de 1, apoi inversați mișcarea extinzându-vă șoldurile în timp ce expirați

strângeți glutele în partea de sus a exercițiului.

ar trebui să exersați Deadlift-ul românesc cel puțin o dată pe săptămână.în mod similar, ar trebui să faceți 8-12 repetări la o intensitate de 7/10 pentru a construi mușchi și forță în picioare.pentru mai multe informații, puteți consulta postarea mea despre haltere în postpartum.după aceste două exerciții, puteți încerca exerciții de izolare pentru a viza grăsimea din șa.,

Iată-le.deci, în această secțiune următoare, vom trece peste câteva exerciții care întăresc zona sacului.vreau doar să vă reamintesc că este foarte dificil să vizați pierderea de grăsime către o anumită parte a corpului. Pentru ca aceste exerciții să fie eficiente, trebuie să reduceți procentul de grăsime corporală.

bine să începem.

Curtsy Lunge

Curtsy lunge este o variație de lunge care vă va antrena glutele și coapsele exterioare.,

Iată cum arată:

• Stand cu picioarele împreună și coloanei vertebrale înalt
• Pas înapoi și peste cu un picior pe măsură ce începe să plonjezi direct în jos
• Du-te prin mișcarea încet, și de a crea o minte-muschi de conexiune (de exemplu, se concentreze pe alte coapsei) ca te duci prin exercițiu
• Ține-ți pieptul în sus pe tot parcursul mișcării

Face 12-15 repetari pe fiecare parte.dacă este prea ușor, nu ezitați să țineți o gantere la piept.,mersul pe banda X este un exercițiu ușor pentru a viza cu adevărat coapsele exterioare și mușchii glute. Pentru a face mersul pe banda X, veți avea nevoie de o bandă de rezistență cu buclă închisă lungă. Amazon vinde un set excelent pentru un preț decent.,

Iată cum arată:

• pas în interiorul uneia dintre buclele benzii cu ambele picioare
• apucați cealaltă buclă și dacă nu aveți o bandă de rezistență în buclă închisă, o puteți face și cu benzile mele rezistente la glute pe care le puteți găsi aici. faceți 10 pași într-o direcție, apoi 10 pași în cealaltă direcție.,
  

  răpiri de șold ponderate în picioare

  acest exercițiu pare mult mai ușor decât este. Pentru a face acest lucru cu succes, veți avea nevoie de ceva greu pentru a vă odihni de coapse, cum ar fi o placă de greutate sau o gantere care poate fi cumpărată de pe Amazon.de asemenea, vă ajută să stați pe o platformă scurtă, dar puteți să o faceți și de pe podea.

  Iată cum arată.,

  

  • Stand pe scurt platforma lângă un perete, astfel încât să puteți echilibra
  • Țineți greutatea împotriva coapsei pe partea de departe de perete
  • Lasa piciorul de piciorului lucru legăna de pe platformă.
  • de aici, tot ce trebuie să faceți este să răpiți (sau să ridicați piciorul lateral) împotriva greutății
  • încercați să evitați să lăsați piciorul să meargă ușor în față sau ușor în spatele dvs. – mutați piciorul lateral în linie dreaptă

  Faceți 20 de repetări pe picior.,cercurile hidranților de incendiu sunt un exercițiu excelent pentru a viza glutele, coapsele exterioare, precum și pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului.,/div>

  • Obține într-un patruped poziție, (pe mâini și pe genunchi cu spatele la fel de plat ca posibil)
  • Apoi, țineți-vă de bază și să încerce să mențină o poziție neutră spinării poziție pe tot parcursul mișcării
  • Începe ridicarea un genunchi pe sol, și rotirea că hip direct la partea ta
  • De aici, desena un cerc mare cu genunchiul, mergând mai departe pentru 10 repetari
  • Apoi, aveți de gând pentru a trage cercuri mari o altă direcție pentru 10 repetari
  • Comuta părți

  Face 10 repetari în sensul acelor de ceasornic, apoi 10 repetari contra sensul acelor de ceasornic pe fiecare parte.,răpirile modificate ale scândurilor laterale

  răpirea scândurilor laterale modificate vă va întări mușchii de bază/oblici în timp ce vă întăriți și coapsele exterioare.,

  Iată cum arată:

  

  • intra într-o modificat scândură laterală de poziție, odihnindu-se pe antebraț și picior jos pe podea
  • De aici, răpi sus piciorul la fel de mare ca tine poate confortabil, și încet a reveni la poziția de pornire
    • Pentru a face acest exercițiu mai dificil, poti sa o faci pe mana ta (cu cotul extins)
    • Pentru a face chiar mai provocatoare, o poti face dintr-o scândură laterală de poziție

  Face 12-15 repetari pe fiecare parte.,acest exercițiu următor se face și din poziția patruped. Se va construi într-adevăr niște acid lactic în coapsele exterioare și glutes.,cu spatele la fel de plat ca posibil)

• Apoi, țineți-vă de bază și să încerce să mențină o poziție neutră spinării poziție pe tot parcursul mișcării
• Ridicați un picior în lateral, cu genunchiul complet drepte
• De aici, ridicați piciorul sus, spre tavan, la fel de mare ca tine poate, menținând în același timp un bun spinării poziția
• a Reveni la poziția de pornire și se continuă pomparea piciorul în sus și în jos, fără a lăsa piciorul atinge solul
• a Termina toate de repetari pe o parte înainte de a trece la partea următoare

Faci 25 de repetari pe fiecare parte.,acest exercițiu următor simulează mașina de răpire a șoldului pe care o puteți găsi la majoritatea sălilor de sport. Dar cea mai bună parte este că o poți face din casa ta!veți avea nevoie de o bandă de rezistență la glute care poate fi achiziționată aici.,iv id=”32d7f80178″>

• Stai pe marginea unui scaun sau o bancă cu trupa înfășurat în jurul genunchi
• Puneți-vă picioarele pe podea, cu tocuri ating
• Puneți-vă mâinile în spatele tău sau pe solduri pentru sprijin și echilibru
• De aici, tot ce trebuie să faceți este să răpească picioarele păstrând în același timp picioarele în contact unii cu alții
• Du-te prin repetiții încet
• după ce ați terminat, scop, fiecare cu un set de „finisher” face rapid repetari numai în ultimii doi centimetri în gama de mișcare.,Faceți 20 de repetări pe set, urmate de un finisor de cel puțin 10-15 pompe.deci asta este pentru exercițiile noastre.acum să răspundem la câteva întrebări.
  

  alergarea scapă de sacii de șa?

  depinde. Rularea vă poate ajuta să pierdeți sacii de șa, dar nu de la sine.asta pentru că alergarea este doar o altă formă de exercițiu. Și, după cum știți, exercițiile fizice sunt o modalitate slabă de a obține pierderi de grăsime.cu toate acestea ,dacă combinați alergarea cu o dietă sănătoasă destinată pierderii de grăsimi, împreună cu exerciții de forță, atunci aveți o rețetă pentru a scăpa de sacii de șa!,vezi articolul meu despre rularea postpartum dacă ești interesat.

  este Yoga eficientă pentru sacii de șa?

  Similar cu alergarea, yoga poate fi un instrument care să vă ajute să pierdeți grăsime și, prin urmare, saci de șa. acestea fiind spuse ,este important să asociați yoga cu alte eforturi de pierdere a grăsimilor, cum ar fi dieta.vezi postarea mea despre modalități ușoare de a începe să faci yoga postpartum pentru a afla mai multe.

  Gânduri finale pe Saddlebags

  a scăpa de saddlebags necesită o abordare multicanal.,trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor fizice (fie că este vorba de forță, antrenament, alergare sau yoga) și

• modificări ale stilului de viață pentru a preveni creșterea grăsimii

orice Faceți, rămâneți în concordanță cu eforturile dvs. și probabil veți avea succes.

aveți saci de șa?

ce ai încercat să scapi de ele?

comentează mai jos și Anunță-mă!,

Legate de Posturi pe Tonifierea Coapselor

• Cum să Genuflexiuni După ce un Copil
• Postpartum Provocare Ghemuit
• Cele Mai Eficiente Underbutt Exercitii de Izolare

Partajarea este grijuliu – trimite asta unei mame care are nevoie!