nimeni Nu începe călătoria lor de fitness cu capacitatea de a ridica într-adevăr greutăți sau completa cu ușurință mai multe seturi de un exercițiu provocator. Pentru a transforma acele bucle bicep de cinci kilograme în bucle de 10 kilograme și nu numai, trebuie să vă provocați mușchii, astfel încât să se poată adapta la munca mai grea. Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă avansa eforturile de fitness este să urmați procesul de supraîncărcare progresivă., Iată cum funcționează și de ce vă va ajuta să vă atingeți obiectivele în siguranță și eficient.
supraîncărcarea progresivă este încorporată chiar în ADN-ul de 4 săptămâni de focalizare, condus de antrenorul Kelsey Heenan. Încercați programul aici gratuit!
Definirea Progresivă Suprasarcină
încărcarea Progresivă se referă la procesul de treptat a supraîncărca organismul cu volumul, intensitatea, frecvența, sau de timp pentru a ajunge la un obiectiv specific., „Cu alte cuvinte, învățându-ți corpul să facă mai multă muncă, forțezi noi adaptări să devină eficiente la cerințele pe care le plasezi pe sistemul tău”, spune expertul în fitness Openfit, Cody Braun.
Beneficiile de Suprasarcină Progresive
Ca unul dintre principiile fundamentale de exercitare știință, încărcarea progresivă este un seif și un timp eficient mod de a obține noi câștiguri de tenacitate și de a schimba compozitia corpului de-a lungul timpului.”odată ce corpul se obișnuiește cu cerințele, veți deveni mai eficient în această sarcină”, spune Braun., De aceea trebuie să faceți unele ajustări ale rutinei dvs. după ceva timp, făcând lucruri cum ar fi utilizarea greutăților mai grele sau efectuarea mai multor repetări. în caz contrar, nu veți continua să vedeți cât mai multe beneficii din antrenamentele dvs.un avantaj imens al supraîncărcării progresive este că încurajează schimbările pozitive în siguranță. Dacă faci 10 repetari de genuflexiuni folosind 50 de lire sterline într-o zi, sărind până la 100 de lire sterline a doua zi, cu același număr de repetari este o modalitate sigura de a vă stabili pentru un prejudiciu. Corpul tau are nevoie de timp pentru a se adapta la noile cerințe și de a construi puterea de a gestiona în mod corespunzător greutate noi., De aceea se numește supraîncărcare progresivă: vă ajută să vă îmbunătățiți în timp, pas cu pas.pe lângă efectele fizice, creierul tău primește și un impuls din cauza supraîncărcării progresive. A face același antrenament în fiecare zi devine plictisitor și nu te provoacă mental. Modificarea rutinei de antrenament de fiecare dată vă poate ajuta să vă mențineți angajați și interesați de ceea ce faceți, ceea ce afectează în cele din urmă efortul pe care îl depuneți în antrenamentele dvs.,
cum se utilizează supraîncărcarea progresivă
când începeți să lucrați, primul lucru pe care ar trebui să vă concentrați este perfecționarea formei cu eficiență, spune Braun. „Înainte de a trece de la un stresor la altul, vrei să devii eficient”, sfătuiește el. „Odată ce vă puteți mișca bine, puteți juca cu intervale de rep, timp de odihnă, greutate, intensitate, volum total și frecvență.Joe Cannon, MS CSCS, NSCA-CPT, îi sfătuiește adesea pe începători să utilizeze supraîncărcarea progresivă în trei faze. Mai întâi creșteți repetările, apoi numărul de seturi și apoi greutatea.,
care este un exemplu de supraîncărcare progresivă?să presupunem că începeți un program de antrenament în care efectuați 10 repetări de bucle biceps cu o greutate de 5 kilograme pentru trei seturi. În prima săptămână, acest lucru este o provocare, iar ultimele două repetări sunt dificile. Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni, terminați al zecelea reprezentant fără nicio problemă. Conform principiului supraîncărcării progresive, ați dori apoi să faceți 12 repetări de bucle cu aceeași greutate de 5 kilograme pentru trei seturi.după care devine ușor de gestionat, să păstreze aceeași greutate, și se adaugă într-un al patrulea set., În momentul în care devine o briză este atunci când ar trebui să resetați și să creșteți greutatea: Acum faceți 10 repetări cu o greutate de 10 kilograme pentru trei seturi.acesta este un exemplu de supraîncărcare progresivă în formarea în greutate, dar puteți utiliza același concept și în alte tipuri de antrenamente. Dacă faci un antrenament de alergare, poți să te joci cu aspecte precum câte seturi de sprint faci, cât timp sunt seturile și cât timp te odihnești între seturi. Atâta timp cât îți provoci corpul din ce în ce mai mult, încetul cu încetul, îți poți menține corpul adaptându-se și îmbunătățindu-se.,
nu sunteți sigur de unde să începeți? Găsiți un program de urmat. Cele bune vor încorpora supraîncărcarea progresivă în program prin modificarea complexității exercițiilor, a raporturilor de la locul de muncă la odihnă, a duratei generale și a intensității.
trebuie să progresez la fiecare antrenament?
probabil că nu veți progresa la fiecare antrenament-și este în regulă.”progresia nu este întotdeauna o lovitură dreaptă”, spune Braun. Dacă sunteți începător, probabil că veți trece prin perioade când vă veți mări cu ușurință puterea., Dar, odată ce ați trecut de etapele de început, veți vedea probabil o încetinire în cât de repede puteți sări în greutate sau seturi. „Corpul poate fi imprevizibil uneori”, spune el, așa că trebuie să vă ajustați rutina pentru a vă da seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs.vestea bună este că corpul tău va trece peste aceste platouri temporare și vei continua să vezi schimbări pozitive în corpul tău, în puterea ta și în încrederea ta.