o băutură convenabilă pentru micul dejun se poate dubla și ca o băutură excelentă înainte de somn. Shake-urile de proteine sunt cele mai cunoscute pentru construirea mușchilor, dar pot avea avantaje suplimentare atunci când sunt consumate înainte de culcare.deoarece dimineața devreme este cel mai bun moment pentru a lucra, consumul unui shake de proteine post-antrenament în timpul micului dejun este obișnuit printre mulți americani conștienți de sănătate. Proteina compensează cheltuielile cu energia în timpul exercițiilor fizice și ajută la construirea mușchilor., Cu toate acestea, mai multe studii Wiley au verificat SourceWileyMultinational publishing company specializată în materiale academice și de instruire. Vezi sourceshow proteine-ingestia la culcare poate îmbunătăți puterea musculară, dimensiunea, și aportul de fibre.

Cât de Mult de Proteine Are Nevoie Corpul?conform orientărilor dietetice pentru americani, consumul zilnic de calorii ar trebui să fie de 10 până la 35% proteine., Regula medie de degetul mare pentru consumul de proteine este de a avea 0,5 grame per kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 170 de kilograme, ar trebui să aveți cel puțin 85 de grame de proteine zilnic pentru o creștere musculară sănătoasă.cu toate acestea, cei care se află în exerciții intense de ridicare a greutății și rezistență ar trebui să consume mai multe proteine pentru a compensa defalcarea suplimentară a țesutului muscular. Ei ar trebui să mănânce cel puțin 0,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru un câștig suficient de mușchi.,

Dietetice Aportul de Proteine Grafic

Nivelul de Fitness	are Nevoie de Proteine
Medie/Sedentar	0,5 grame de greutate corporală
Adulți într-un activ regim de fitness	0.,7 grame de greutate corporală

Beneficiile de a Bea un Shake de Proteine Inainte de Culcare

După calcularea cantitatea de proteine pe zi, veți obține de la dieta ta regulate, puteți compensa eventualele deficite de băut shake-uri de proteine. Ingestia de proteine Pre-somn poate crește masa musculară, îmbunătățește energia, accelerează pierderea în greutate și îmbunătățește calitatea somnului.consumul unui shake proteic la culcare îmbunătățește sinteza proteinelor musculare peste noapte( MPS), un proces biochimic crucial pentru construirea masei musculare., Mușchii noștri trec constant printr-un ciclu de MPS și MPB (defalcarea proteinelor musculare), dar antrenamentul prelungit de rezistență accelerează MPB. Ingestia de proteine Pre-somn ajută la menținerea unui echilibru proteic pozitiv în timpul acestui ciclu, care este necesar pentru construirea mușchilor.când dormiți, șansele de stimulare a creșterii musculare pot scădea, ceea ce duce la MBP. Cu toate acestea, dacă aveți suficientă proteină în organism înainte de a vă culca, vă îmbunătățește șansele de a păstra și de a construi mușchi în repaus.aminoacizii prezenți în proteine sunt blocurile de construcție ale masei musculare., Este posibil să existe un deficit de aminoacizi în corpul dvs. atunci când lucrați mai mult. Dacă nu o echilibrați cu o dietă bogată în proteine, un shake de proteine înainte de culcare vă poate ajuta.

Imbunatateste Energie

O creștere a masei musculare, creste nivelul de energie astfel încât să puteți lucra pentru perioade mai lungi. Conform unui studiu din 2016, consumarea a 40 de grame de proteine sub formă de mișcare înainte de culcare promovează răspunsul adaptiv al mușchilor scheletici. Răspunsul dvs. adaptiv indică rezistența pentru exerciții riguroase și antrenament de rezistență., Un supliment de proteine înainte de a dormi îmbunătățește repararea și recondiționarea musculară, ceea ce duce la creșterea rezistenței.dacă încercați să pierdeți în greutate, beți un shake de proteine înainte de culcare vă ajută să ardeți calorii chiar și în timp ce dormiți. Consumul unui shake de proteine nu numai că promovează MPS, dar, de asemenea, împinge metabolismul în hiperactivitate. Corpul tău are nevoie de mai multă energie pentru a absorbi și digera proteina pe care ai spălat-o înainte de a dormi. În timp ce consumați mai multă energie, corpul dvs. arde calorii chiar și în timp ce dormiți, ceea ce duce la scăderea în greutate.,cu toate acestea, în această ecuație, trebuie să urmăriți și aportul total de calorii. Dacă încercați să pierdeți în greutate, trebuie să țineți cont de caloriile pe care le adaugă shake-ul proteic la dietă.de exemplu, dacă amestecați 40 de grame de pulbere de proteine într-un pahar cu apă, adăugați 160 de calorii (4 calorii pe gram de proteine) în dieta zilnică. Dacă se amestecă pudra de proteine cu lapte sau fructe, S-ar putea adăuga în continuare la calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate nedorite.,într-un program de scădere în greutate, mâncați într-un deficit de calorii, consumând mai puține calorii decât corpul dvs. pentru a vă menține greutatea actuală. Acestea sunt numite „calorii de întreținere”, care sunt diferite pentru diferite persoane. Numărul depinde de vârstă, înălțime, greutate, sex și nivel de activitate fizică.dacă aportul dvs. zilnic ar trebui să fie de 1500 de calorii, atunci aveți grijă să nu depășiți limita prin includerea unui shake de proteine în dieta dvs. Puteți profita în continuare de beneficiile ingerării proteinelor înainte de somn prin ajustarea caloriilor din alimente.,mai mult decât atât, proteina ucide durerile de foame prin suprimarea hormonului de foame ghrelin și promovarea hormonului de sațietate leptină. Dacă vă simțiți mai puțin foame, mâncați mai puțin, reducând șansele de creștere în greutate.într-un program de scădere în greutate cu conținut scăzut de proteine, țesuturile musculare se descompun, ducând la căderea pielii. Băuturile proteice Pre-somn pot împiedica pielea să se îndoaie, adesea văzută ca un efect secundar al pierderii în greutate.

îmbunătățește calitatea somnului

consumul unui shake proteic înainte de culcare promovează somnul prin împingerea triptofanului aminoacid în sistemul dumneavoastră., Triptofanul îmbunătățește producția de serotonină a hormonului fericit și melatonina hormonului care induce somnul. Puteți amesteca pudra de proteine în lapte, iaurt sau lapte de soia, toate sursele bogate de triptofan.

în somn profund NREM (Non-Rapid Eye Movement) etapă, creierul elibereaza hormon uman de crestere (HGH) în fluxul sanguin. Acest hormon promovează fluxul sanguin către mușchi, îmbunătățind repararea și regenerarea țesuturilor.

tipuri de shake-uri proteice

există trei tipuri de pulberi proteice: zer, cazeină și soia. Toate stimulează creșterea musculară în mod diferit.,

proteina din zer este digerată mai repede, oferind MPS instant, făcându-l o băutură bună după antrenament. Soia și cazeina sunt digerate lent, prelungind MPS prin noapte. Proteina de cazeină este cea mai lentă, ceea ce o face cea mai bună pentru recuperarea peste noapte.

Întrebări frecvente

există vreun impact negativ al consumului de proteine înainte de culcare?

nu dacă alegeți unul cu conținut scăzut de zahăr. Zahărul crește instantaneu nivelul de energie, perturbând somnul. Înainte de a cumpăra pulberea de proteine, verificați conținutul de zahăr din ea., Dacă urmăriți greutatea, luați în considerare caloriile adăugate din shake-ul proteic. Nu depășiți limita zilnică.

ce alimente pot îmbunătăți creșterea musculară în timpul somnului?

sursele bogate de proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza de vaci și nucile îmbunătățesc creșterea musculară. Păsările de curte, fructele de mare, tofu, leguminoasele și lintea sunt, de asemenea, bogate în proteine. Puteți avea oricare dintre acestea pentru cină sau ca o gustare târziu înainte de culcare.

câte pahare de shake-uri de proteine puteți avea într-o zi?răspunsul la aceasta depinde de greutatea corporală și de nivelul de activitate fizică. În medie, aveți nevoie de 0.,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă lucrați în mod regulat, aveți nevoie de aproximativ 0,7 până la 0,8 grame pe kilogram de greutate. Cea mai mare parte a acestei nevoi de proteine este satisfăcută prin consumul de alimente bogate în proteine. Dar dacă simțiți că nu obțineți suficientă proteină, puteți compensa dieta normală cu shake-uri de proteine.puteți bea unul sau două pahare de shake de proteine într-o zi, în funcție de deficitul dvs. În băutura dvs. de pre-somn, amestecați 40 de grame de proteine pentru beneficii optime.

puteți avea un shake de proteine înainte de culcare numai dacă lucrați în mod regulat?

Nu., Oricine poate avea un shake de proteine înainte de culcare, deoarece are multe avantaje. Shake – urile sunt o opțiune convenabilă pentru a vă asigura că încorporați suficientă proteină în dieta dvs. Toată lumea are nevoie de o anumită cantitate de proteine în corpul lor pentru creșterea musculară. Shake-ul de proteine pre-somn vă oferă avantajul suplimentar al creșterii musculare în timpul somnului. De asemenea, îmbunătățește somnul și poate ajuta la scăderea în greutate.

concluzie

proteina are multe beneficii și având o anumită cantitate înainte de somn optimizează avantajele sale., Proteina care digeră lent într-un shake de culcare prelungește durata sintezei proteinelor musculare, construind mușchii în timp ce dormiți. Un shake de proteine la culcare vă îmbunătățește calitatea odihnei și vă alimentează pentru ziua următoare.