cu Mulți ani în urmă, Profesorul Emerit al coloanei Vertebrale Biomecanica de la Universitatea din Waterloo, Dr. Stuart McGill, a venit cu trei exerciții pentru a ajuta la consolidarea de bază, pentru a preveni dureri de spate mai mici, și de a promova spinării stabilitate. Una dintre ele se numește câine de pasăre și, atunci când este făcută corect, poate oferi o serie de beneficii, inclusiv:

• stabilitate îmbunătățită a miezului.
• stabilitate îmbunătățită a umărului pentru partea care este împământată.,mobilitatea îmbunătățită a umărului pentru partea care se mișcă.
• o mai bună conștientizare și coordonare a corpului.
• glute mai puternice, partea inferioară a spatelui și mușchii ab.
• capacitatea de a vă sprijini coloana vertebrală în timp ce ridicați și efectuați seturi de ghemuțe din spate.acest articol se va discuta despre cum să facă câine pasăre în mod corespunzător, extinde pe beneficiile de ea, și vă oferă patru variante pentru a încerca atunci când ați însușit originalul.

  cum se face câinele de pasăre

  videoclipul de mai jos de la Dr., Canalul YouTube al lui Luke Sniewski trece prin mecanica corectă atunci când efectuează câinele de pasăre.iată o defalcare pas cu pas a câinelui de pasăre:

  • Urcă-te pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri și genunchi sub șolduri. Mențineți o coloană vertebrală neutră. Dacă ar fi să plasați un baston sau un diblu de la cap la cap, ar trebui să vă atingă fundul, înapoi.
  • ridicați brațul și piciorul opus direct în timp ce vă mențineți miezul strâns și corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare.,
  • reveniți la poziția de pornire și repetați.

  puteți efectua toate repetari pe o parte sau părți alternative, oricare dintre acestea este de preferat pentru tine.

  beneficiile câinelui de pasăre

  scopul principal al câinelui de pasăre este de a promova stabilitatea coloanei vertebrale. Iată cum funcționează: prin extinderea brațului și piciorului opus, vizați mușchiul erector spinae, care se extinde de la gât la șold și este responsabil pentru flexia și rotația coloanei vertebrale., De asemenea, vă veți angaja nucleul, glutele și umerii — consolidându — vă stabilitatea în acești mușchi-și vă veți îmbunătăți coordonarea.

  

  bird dog te învață cum să consolideze muschii din jurul coloanei vertebrale pentru a crea mai multă rigiditate. Și o coloană vertebrală rigidă nu se va roti sau flex în timp ce deadlifting. Deci, dacă aveți un caz de pisică în timp ce trageți greu de pe podea, atunci câinele de pasăre poate fi mișcarea de care aveți nevoie., odată ce aveți forma unui câine de pasăre standard, puteți încerca următoarele variante.

  4 variații ale câinelui de pasăre

  Iată patru variații și progresii ale câinelui de pasăre care încorporează rezistență sau instabilitate pentru a consolida în continuare stabilitatea miezului.

  câine de pasăre patruped pe bancă

  îngustarea bazei de sprijin și reducerea punctelor de contact cu podeaua de la șase la patru up-uri semnificativ factorul de dificultate al câinelui de pasăre. Pentru a clarifica, câinele de pasăre standard are șase puncte de contact (degetele de la picioare, genunchii și mâinile sunt pe pământ)., Această variație are doar patru puncte de contact, deoarece degetele de la picioare sunt ridicate de pe podea. Orice dezechilibru de șold sau hiperextensie a spatelui inferior va duce la pierderea echilibrului.în videoclipul de mai sus, veți observa cum omul se învârte ușor în timpul fiecărui rep când atinge extensia completă. El se confruntă cu o lipsă severă de stabilitate. Platforma îngustă ridicată, în acest caz, o bancă de gimnastică, vă obligă să vă angajați nucleul dincolo de ceea ce este necesar pe o suprafață plană mai largă, cum ar fi podeaua, unde echilibrul nu este la fel de impozitat.,acesta este un pas în sus de la câinele de pasăre patruped de mai sus, deoarece baza suportului este îngustată și mai mult. Pentru a rezista acestei instabilități crescute și a forțelor de rotație adăugate, trebuie să vă concentrați pe menținerea unei coloane neutre pe toată durata mișcării. de asemenea, vei observa că mâna nu se va alinia direct sub umăr. Drept urmare, coloana vertebrală va dori să se curbeze atunci când atingeți extensia completă. Încercați să rezistați acestui lucru-veți construi doar mai multă rezistență anti-rotație.,

  Stabilitate Ball Bird Dog

  adăugarea unei bile de stabilitate este mare pentru oricine care are nevoie pentru a izola defectele în forma lor. Natura schimbătoare a mingii de stabilitate ridică genunchii de pe sol. Fiți avertizat, lipsa de echilibru din cauza pierderii de stabilitate poate duce la mușcarea prafului. Nu vrei asta. Pentru a preveni căderea pe față, va trebui să fiți hiper-conștienți de orice abatere de formă și să le corectați pentru a ajunge la extinderea completă și pentru a menține controlul.,toate cele trei variații de mai sus implică adăugarea unui element de instabilitate, forțând mișcarea mai lentă pentru a executa mișcarea cu o formă adecvată. Un beneficiu suplimentar al acestei mișcări mai lente este o creștere a timpului sub tensiune, ceea ce vă va consolida și mai mult nucleul.

  bandă de rezistență câine de pasăre

  adăugarea unei benzi la câinele de pasăre crește forța de rotație și necesită mai multă stabilitate a miezului. S-ar putea să nu pară atât de dificil atunci când vizionați videoclipul de mai jos, dar trupa adaugă o dificultate semnificativă în menținerea unei coloane neutre., în plus, această variație va oferi o activare crescută a spatelui superior. Asigurați-vă că pentru a cârlig banda în siguranță peste mâna și piciorul, deoarece în cazul în care banda devine liber, se va lăsa un semn.evitați aceste două greșeli atunci când efectuați exercițiul de câine de pasăre:

  nu vă deplasați șoldurile. Pe măsură ce extindeți un braț și un picior opus, șoldurile dvs. vor dori în mod natural să se deplaseze dintr-o parte în alta. Această schimbare a șoldului vă dezactivează miezul, care, atunci când este stors, vă va menține șoldurile blocate în poziție.

  nu arcui partea inferioara a spatelui., Punctul acestei mișcări este de a promova o coloană vertebrală rigidă și neutră. Arcuirea spatelui este antiteza acestui obiectiv.

  cum să programați câinele de pasăre

  iată două moduri de a programa câinele de pasăre în antrenamentul dvs.:

  efectuați-le ca parte a încălzirii. Faceți două seturi de șase până la 10 repetări, pe fiecare parte.

  asociați-le cu o mișcare de forță. De exemplu, după un set de lifturi, faceți un set de șase până la 10 repetări pe fiecare parte. Repetați pentru fiecare set de deadlifts. Aceasta este o modalitate foarte bună de a strecura unele de lucru de bază în rutina în timp ce oferindu-vă odihnă activă după un set de impozitare., câinele de pasăre și variațiile sale este, de asemenea, o mișcare excelentă pentru a efectua în sala de gimnastică de acasă. Dacă nu aveți acces la o minge de stabilitate, punerea unei plăci de greutate mică pe spate poate oferi și un feedback excelent.

  împachetarea

  uneori, simplu este cel mai bun. Câinele de pasăre nu este fantezist, dar oferă o mulțime de beneficii pentru coordonarea miezului, a coloanei vertebrale și a întregului corp. Când vine vorba de stabilitatea miezului, este ușor să treci cu vederea câinele de pasăre, dar fă-o pe propriul tău pericol.

  imagine caracteristică de pe canalul YouTube al Dr.Luke Sniewski.