Consuma cu acțiune lentă de proteine inainte de culcare este o abordare populară în nutriție sport. Unele cercetări sugerează că această tactică are potențialul de a spori creșterea musculară, de a accelera recuperarea și de a crește performanța.cu toate acestea, mâncarea înainte de culcare ar putea afecta calitatea somnului și chiar sănătatea pe termen lung, mai ales dacă mergeți în mod greșit.,în acest articol, veți afla ce spune știința despre consumul de shake-uri de proteine înainte de culcare, avantajele și dezavantajele consumului de proteine și alți macronutrienți înainte de culcare, care ar trebui să ia în considerare shake-urile pre-pat și trei rețete gustoase de construire a mușchilor pre-pat.
ce se întâmplă când beți un Shake de proteine înainte de culcare?
în ultimii ani, numeroase studii revizuite de la egal la egal au examinat efectele shake-urilor de proteine înainte de culcare.de cele mai multe ori, studiile științifice folosesc proteine de cazeină cu absorbție lentă în acest scop., Dar, uneori, ele compară, de asemenea, efectele proteinei din zer cu absorbție rapidă, spre deosebire de efectele cazeinei înainte de culcare.dacă nu sunteți familiarizați cu diferențele dintre zer și cazeină, aflați mai multe aici: cazeină vs.zer: asemănările și diferențele explicate.sau pentru o imagine de ansamblu mai aprofundată a modului în care organismul metabolizează proteinele, verificați absorbția proteinelor: tot ce trebuie să știți.în caz contrar, continuați să citiți rezumate ușor de înțeles ale constatărilor științifice privind proteinele pre-pat.,
Cresterea masei Musculare
Într-un studiu publicat in 2012 de Medicina & Science in Sport & Exercițiu, cercetatorii au avut 16 bărbați tineri sănătoși ridica greutati, apoi consuma fie de 40 de grame de proteine cazeină sau un placebo înainte de culcare.
ei au descoperit că bărbații care au consumat proteina de cazeină cu acțiune lentă au avut rate mai mari de sinteză a proteinelor din întregul corp, precum și un echilibru proteic net mai mare. Ambele constatări ar putea indica o recuperare mai bună de la exerciții fizice, datorită shake-urilor de cazeină.,și mai ales, bărbații care au băut cazeină înainte de culcare au avut rate de sinteză a proteinelor musculare cu 22% mai mari decât bărbații care nu au făcut-o. Cu alte cuvinte, în timp, bea un shake de cazeină poate duce la creșterea musculare clădire.pe de altă parte, un studiu separat din 2018 a comparat efectele proteinei de cazeină din timpul zilei cu cazeina din timpul nopții luată înainte de culcare.în timpul comparației, cercetătorii au descoperit rezultate similare asupra mărimii și forței musculare, ceea ce înseamnă că, în timp ce proteina de cazeină îmbunătățește creșterea și performanța musculară, consumul înainte de culcare poate să nu fie un factor esențial.,în mod similar ,un studiu din 2017 al bărbaților și femeilor cu experiență de antrenament anterior a constatat că nici proteina de cazeină din timpul zilei, nici din timpul nopții nu au avut niciun efect asupra compoziției corporale.și conform unei revizuiri din 2019, cercetările actuale sugerează că consumarea a 40 de grame sau mai mult de proteine cu acțiune lentă înainte de culcare este eficientă pentru îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare, dar numai după exercițiile de seară.de asemenea, nu este încă clar din studii dacă calendarul pre-pat sau pur și simplu creșterea aportului general de proteine este responsabil pentru creșterea musculară.,
Abonați-vă pentru a obține cele mai recente sfaturi, vânzări, reduceri, picături de produse și multe altele. Alăturați-vă acum și obțineți 15% reducere la prima comandă.conform unui studiu din 2018 al bărbaților și femeilor din revista Sports, 40 de grame de proteine de cazeină pre-pat nu au îmbunătățit recuperarea sau performanța în urma exercițiilor fizice în timpul zilei.,în plus, un mic studiu separat de la 2018 nu a găsit niciun beneficiu pentru performanța exercițiilor de rezistență de a doua zi atunci când femeile active fizic au băut proteine din zer sau proteine de cazeină înainte de culcare.dar, spre deosebire de constatările de mai sus, un studiu din 2019 efectuat pe 10 jucători profesioniști de fotbal a constatat că, în comparație cu un control placebo, 40 de grame de proteină de cazeină înainte de culcare au îmbunătățit recuperarea funcțională măsurată prin performanța fizică și durerea musculară.,
pierderea în greutate și metabolismul
Un studiu din 2018 al femeilor active fizic publicat în revista Nutrients a constatat o creștere de 4% a ratei metabolice în repaus a doua zi de la consumarea a 48 de grame de proteine de cazeină înainte de culcare.cu toate acestea, rezultatul nu a fost semnificativ statistic. Cu alte cuvinte, rezultatele studiului asupra metabolismului s-ar fi putut datora întâmplării aleatorii.
indiferent, arderea cu 4% mai multe calorii nu este un schimbător de joc pentru pierderea de grăsimi-mai ales că femeile au trebuit să consume mai întâi 192 de calorii (kcal) în formă de proteine.,și același studiu a constatat că consumul de proteine din zer înainte de culcare (spre deosebire de cazeină) poate reduce oxidarea grăsimilor.
Și un 2016 studiu de tineri obezi au constatat că, deși pre-pat cazeină nu a modificat lipoliza (eliberarea de grasime stocate), ardere de grăsime, GH niveluri, insulina, sau glucoza, de asemenea, nu crește consumul de energie sau de a reduce pofta de mancare.prin urmare, în timp ce studiul din 2016 nu a găsit efecte adverse asupra pierderii de grăsimi, nu a arătat nici un beneficiu pentru consumul de cazeină înainte de culcare.,pentru a rezuma ,este sigur să spunem că, pe baza cercetărilor recente, consumul unui shake de proteine înainte de culcare nu este cea mai bună practică pentru pierderea în greutate.până în prezent, am discutat constatări mixte din studiile privind consumul de proteine cu acțiune lentă înainte de culcare.câteva studii au arătat un rezultat pozitiv pentru creșterea musculară, performanță sau recuperare, în timp ce altele nu au făcut-o. în schimb, niciun studiu nu a arătat niciun beneficiu apreciabil pentru metabolism sau pierderea de grăsime.și acum, este timpul să aruncăm o privire mai atentă la potențialele compromisuri de a mânca înainte de culcare.,
ritmuri circadiene și somn
ritmurile tale circadiene sunt ritmurile naturale de 24 de ore ale corpului tău. Pe lângă faptul că vă afectează programul de somn, ele controlează și alte aspecte vitale ale sănătății dvs., cum ar fi nivelul hormonilor.ritmurile circadiene nepotrivite sau inconsistente, cum ar fi cele ale lucrătorilor de noapte, de exemplu, sunt asociate cu rate mai mari de cancer, boli de inimă și chiar probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia.,
Și în timp ce expunerea la lumina este factorul cel mai important în determinarea ritmurilor circadiene, ingestia de alimente, de asemenea, efecte interne a corpului tau pontaj.de exemplu, cercetările sugerează că consumul de mese târzii vă poate modifica profilul hormonal de 24 de ore.prin urmare, în timp ce beți un shake de proteine înainte de culcare poate fi util temporar pentru construirea musculaturii, probabil că nu este un obicei înțelept pentru sănătatea dumneavoastră.,consumul de carbohidrați înainte de culcare poate crește nivelul de glucoză și insulină, ceea ce poate duce la rezistență la insulină.și deoarece rezistența la insulină este strâns asociată cu dezvoltarea diabetului de tip 2, evitarea carbohidraților înainte de culcare este înțeleaptă pentru sănătatea ta.oarecum similar cu carbohidrații, proteina din zer crește, de asemenea, nivelul de insulină. Spike-ul de insulină din zer nu este neapărat un lucru rău (este foarte probabil util pentru construirea musculaturii post-antrenament și a fost chiar investigat pentru gestionarea glicemiei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2).,mai mult, nu există dovezi că consumul de proteine din zer duce la rezistența la insulină.prin urmare, dacă doriți să maximizați arderea grăsimilor, cel mai bun pariu este să săriți mesele înainte de culcare. Sau, dacă nu repede înainte de culcare, cel puțin asigurați-vă că evitați carbohidrații pentru câteva ore înainte de a dormi.
în Plus, o 2017 studiu din Jurnalul American de Nutritie Clinica a constatat că, în medie, oamenii cu mai mare de grasime, mânca mese mai târziu, comparativ cu persoanele slabe.,pentru a cita cercetătorii,”consumul de alimente în timpul serii și/sau nopții circadiene, independent de factorii de risc mai tradiționali, cum ar fi cantitatea sau conținutul aportului alimentar și nivelul de activitate, joacă un rol important în compoziția corporală”.în timp ce studiul din 2017 nu dovedește că consumul de proteine se agită înainte de culcare va duce la creșterea inevitabilă a grăsimilor, sugerează că evitarea alimentelor timp de câteva ore înainte de culcare este înțelept dacă doriți să rămâneți slabi.
cine ar trebui să bea un Shake de proteine înainte de culcare?,
Într-un cuvânt, ar trebui să ia în considerare un shake de proteine cazeină, înainte de culcare, dacă (și numai dacă):
- obiectivele includ masa musculara sau de performanță spre deosebire de pierdere în greutate
- Vă exercita regulat
- ești deja consuma o multime de proteine
- nu excesul de greutate
- ești metabolic sănătos
În schimb, dacă nu intenția de a obține masa musculara sau stimularea de recuperare și de performanță, shake de proteine inainte de culcare nu poate fi merita efortul.,de asemenea, rețineți că proteina cu acțiune lentă înainte de culcare poate fi mai benefică pentru persoanele care se antrenează mai târziu în timpul zilei, spre deosebire de cele anterioare.și dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate sau aveți probleme metabolice cum ar fi rezistența la insulină sau diabetul de tip 2, probabil că este mai bine să săriți peste mâncare înainte de culcare, perioadă.Aflați mai multe pentru a afla alte modalități prin care shake-urile de proteine se pot încadra în regimul dvs. zilnic, citiți câte shake-uri de proteine pe zi: ghidul definitiv.,
3 rețete Pre-pat pentru creșterea musculară
rețineți că caloriile, macronutrienții și calitatea alimentelor din mesele dvs. pre-pat pot face o diferență extraordinară în rezultatele și sănătatea dumneavoastră.în general, cercetările sugerează că mesele cu conținut scăzut de calorii, bogate în proteine înainte de culcare au cele mai puține efecte adverse asupra glicemiei și a calității somnului (precum și cel mai mare beneficiu pentru sinteza proteinelor musculare).în schimb, mesele pre-pat bogate în calorii, carbohidrați și grăsimi sunt mai problematice pentru sănătatea și compoziția corporală.,cu alte cuvinte ,nu face un obicei din comanda off de fast-food „meniuri Dolar” noaptea târziu. În schimb, utilizați rețetele de mai jos pentru a crește creșterea musculară cu un impact minim asupra calității somnului și a taliei.acest tratament simplu, dar delicios brânză de vaci are doar 210 de calorii și oferă 40-64 de grame de proteine (inclusiv 32 de grame de cazeină), precum și cantități generoase de micronutrienți fosfor, seleniu și vitamina B12.,
ingrediente:
- 1 1/3 cană (300 grame) brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (refrigerată)
- 1/2 linguriță scorțișoară
- 1/4 linguriță extract organic de vanilie
- 1/8 linguriță stevia pulbere sau 1/2 linguriță pulbere de fructe călugăr
- opțional pentru construirea musculară suplimentară: 1 lingură de proteine din zer de scorțișoară de vanilie >
- amestecă ingredientele împreună într-un bol mediu folosind o lingură și bucură-te!,această gustare sănătoasă de proteine combină amestecul de budincă fără zahăr, proteina de cazeină și iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi pentru a oferi un miracol decadent și gustos de construire a mușchilor.
ingrediente:
- 1 cutie (1.,mp lapte (rece)
- 1/8 lingurita sare de mare (sau dupa gust)
- Un strop de organic extract de vanilie (sau dupa gust)
- Optional: 1/4 lingurita organic de cacao pudra (sau dupa gust)
Instructiuni:
- Combina toate ingredientele intr-un bol mare
- Folosiți o imersiune blender pentru a amesteca, sau amestecati cu mana timp de 2 minute
- se Serveste imediat sau se da la frigider
Proteine de Vanilie Nu-Putinei „Înghețată”
în Timp ce, probabil, nu va confunda acest pre-pat proteine gustare pentru înghețată adevărată, e mai delicioase și umplându-și fantastic pentru construirea musculare rezultate., Puteți folosi un producător de înghețată dacă aveți unul, dar această rețetă nu funcționează, de asemenea, doar cu un blender.,s scăzut de grăsimi de lapte de cocos (refrigerate sau parțial înghețate)
- 1 1/2 cupe (40-45 g) vanilie pudra de proteine cazeină
- 3/4 ceasca de cuburi de gheata sau congelate, lapte de cocos cuburi
- 1/4 lingurita de stevia pulbere sau 1 lingurita călugăr pulbere de fructe
- 1/4 lingurita organic extract de vanilie (sau dupa gust)
- 1/8 lingurita sare de mare (sau dupa gust)
Instructiuni:
- Adăugați refrigerate lapte de cocos la blender si se amesteca timp de 1-2 minute, până când matasoasa
- Adăugați restul de ingrediente și se amestecă până când amestecul se ingroasa
- Optional: adauga amestecul la un ice-cream maker
- Scoop, servi, și bucurați-vă!,
linia de Jos
unii oameni jură prin shake-uri de proteine pre-pat, în timp ce alții aleg să orienteze clar în lumina potențialelor dezavantaje.și în timp ce cercetările sugerează că o masă bogată în proteine înainte de culcare vă poate stimula rezultatele de construire a mușchilor, este posibil să nu fie cea mai bună practică pe termen lung pentru sănătatea dumneavoastră.prin urmare, vă recomandăm să utilizați un shake pre-pat (sau una dintre rețetele delicioase bogate în proteine furnizate în acest articol) strategic, numai în timpul fazelor de construcție în masă.,de asemenea, asigurați-vă că limitați grăsimile și carbohidrații cât mai mult posibil, pe măsură ce vă creați mesele de proteine pre-pat.