toți alergătorii indiferent de nivelul lor de calificare au un singur scop comun: să treacă linia de sosire.fie că aveți Rock ‘ N ‘ Roll, New York sau orice alt maraton în minte, cea mai grea parte este doar înscrierea. Dar odată ce ați realizat acest obiectiv, atunci munca grea trebuie să înceapă pentru a trece linia de sosire.

dar dacă ești un alergător începător sau complet nou la antrenamentul de maraton, de unde începi?, Ați înregistrat câțiva kilometri, dar nu sunteți în întregime sigur cum să progresați, când să traversați trenul, ce să mâncați sau când să vă odihniți.

Iată un mic secret: oricine se poate antrena pentru un maraton. Rularea antrenor și CEO / fondator al TheRUN John Henwood spune, ” este o despre a face munca. Aceasta include întreținerea corpului de antrenament încrucișat și întinderea pentru a rămâne fără răni.înainte de a lua acest program de 8 săptămâni, ar trebui să aveți o bază solidă. „Baza este kilometrajul într-un plan de antrenament. Este construirea musculare forta si rezistenta. Distanța maratonului se referă la forță și rezistență., Facem doar lucrări de viteză pentru a crește capacitatea pulmonară și pentru a îmbunătăți economia de funcționare, ceea ce va îmbunătăți apoi ritmul de alergare al maratonului și ritmul pe termen lung”, explică Henwood.

este important să exersați cu combustibilul pe care intenționați să îl utilizați în ziua cursei în timpul alergărilor de antrenament. „Ar trebui să hidratezi fiecare 5K pentru lichid. De asemenea, gelurile sau Gu sunt importante la fiecare 45 până la 60 de minute. În ceea ce privește dieta lor, beți mai multă apă și mâncați de cinci până la șase ori pe zi pentru o alimentare optimă”, spune Henwood.

asigurați-vă că rămânem la program și să păstreze coerente., „Acest lucru vă va ajuta să preveniți rănile și să aveți mai multă energie în alergările dvs. mai lungi și alergările de viteză. Corpul tău se adaptează destul de bine la rutină”, explică Henwood. El recomandă, de asemenea, noilor alergători să facă una până la două sesiuni de viteză pe săptămână și să adauge două alergări pe distanțe lungi pe săptămână în rutina lor.și este extrem de important să adăugați o încălzire și răcire în timpul fiecărui antrenament pentru a preveni rănile. Henwood sugerează întinderi dinamice, cum ar fi leagănele picioarelor, care sunt ideale pentru o alergare cu o jogging ușoară. După fiecare antrenament faceți întinderea statică.,

1
luni: 40 min XT
marți, 8 x 90 sec deal cu o alergare înapoi în jos pentru recuperare între fiecare set
miercuri: 4 km + puterea de formare
joi: 10 km
vineri: off
sâmbătă 4.5 km
duminica: 18 km

SĂPTĂMÂNA 2
luni: 40 min XT
marți: 3 x 1.,25 km (10K apce) cu 3 min de jogging pentru recuperare între fiecare set
miercuri: 4 km + puterea de formare
joi: 10 km
vineri: off
sâmbătă 4 km total inclusiv 8 x 100m pasi cu jog de recuperare între fiecare
duminica: 16 km

SĂPTĂMÂNA 3
luni: 40 min XT
vineri: 8 x 400m (85-90% la sută max efort) cu 2:30 min alergare de recuperare între fiecare set
miercuri: 4 km + puterea de formare
joi: 10 km
vineri: off
sâmbătă 4.5 km
duminica: 20 km

SĂPTĂMÂNA 4
luni: 40 min XT
marți: 4.,5 mi
miercuri: 4 km + puterea de formare
joi: 10 km
vineri: off
sâmbătă: 5 x 800m (85% max efort) cu 2:30 min alergare de recuperare între fiecare set
duminica: 15 km

SĂPTĂMÂNA 5
luni: 40 min XT
marți: 5 min @ 10K ritm, 2 minute de jogging x 5
miercuri: 4 mi + puterea de formare
joi: 10 km
vineri: off
sâmbătă 4 mi
duminica: 21 km

SĂPTĂMÂNA 6
luni: 40 min XT
marți, 4.,5 mi
miercuri: 4 km + puterea de formare
joi: 10 km
vineri: off
sâmbătă: 4 km total inclusiv 8 x 100m pași cu o alergare înapoi la recuperare între fiecare set
duminica: 16 km

SĂPTĂMÂNA 7
luni: 40 min XT
marți: 3 min „pe” (10K apce), 2 minute „off” (ritmul de redresare) x 6
miercuri: 40 min XT
joi: 6 km
vineri: off
sâmbătă: 4 x 5 min @ 5K ritmul cu 2:30 min recuperare între fiecare set
duminica: 12 km

SĂPTĂMÂNA 8
luni: puterea de formare
marți: 4.,5 mi easy
miercuri: 6 mi easy
Joi: 4 mi easy
vineri: off
sâmbătă: 3 mi easy
duminică: maraton!