începerea dietei keto poate fi puțin copleșitoare—dieta bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cunoscută pentru rezultatele dramatice ale pierderii în greutate, necesită o revizuire a listelor, Asta înseamnă a spune la revedere de la unele dintre cele ușor elemente s-ar putea păstra la îndemână pentru nopțile (vorbim cu tine, rapid de gătit orez și cartofi prăjiți), și salut la ceva mai perisabile alimente care sunt mai mari în grăsimi și proteine cum ar fi carne și lactate. dar, înainte de a vă umple coșul de cumpărături cu șuncă și brânză, știți că veți dori să optați pentru surse bune de grăsimi nesaturate și pește și avocado, cum ar fi proteinele, spune Lyssie Lakatos, RDN, din gemenii nutriționali., „Deoarece această dietă provine în primul rând din grăsimi, alegerea surselor sănătoase de grăsime este importantă”, spune ea.deci, grăsimi sănătoase = bune; proteine = bune; dar ce zici de orice altceva? Nu vă speriați-în timp ce, da, tone de lucruri sunt în afara limitelor dietei keto, există o mulțime de lucruri delicioase pe care le puteți mânca. Pentru a vă ajuta, câțiva dieteticieni au cântărit ceea ce au pus pe lista lor de cumpărături keto diet—deci tot ce trebuie să faceți este să o salvați și să mergeți la magazin.,

în primul rând, care sunt regulile de bază ale dietei keto și cum începeți? în timp ce corpul și nevoile fiecăruia sunt ușor diferite, dieta tradițională keto urmează de obicei această formulă:

• 60 până la 75% din calorii provin din grăsimi
• 15 până la 30% din calorii provin din proteine
• 5 până la 10% din calorii provin din carbohidrați

asta înseamnă, de obicei, să nu mănânci mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi (unii 20 de grame pe zi), deși există câteva versiuni mai flexibile ale dietei keto., După aproximativ două până la șapte zile de urmărire a dietei keto, intrați în ceva numit cetoză sau în starea în care corpul dvs. intră atunci când nu are suficiente carbohidrați pentru ca celulele dvs. să le utilizeze pentru energie. Atunci începeți să faceți cetone sau compuși organici pe care bod-ul dvs. îi folosește apoi în locul acelor carbohidrați lipsă. În acest moment, corpul tău începe, de asemenea, să ardă grăsimi pentru mai multă energie, ceea ce duce la scăderea în greutate. dacă nu sunteți sigur ce să mâncați pentru a începe dieta keto, puteți găsi un plan de masă de o săptămână (cu o mulțime de rețete delicioase pentru micul dejun, prânz și cină) aici., Odată ce vă familiarizați cu consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, veți putea să vă biciuiți propriile mese care se încadrează în dieta keto (iar lista de produse alimentare de mai sus vă va ajuta).

deci, ce articole ar trebui să scot din lista mea de produse alimentare?

există câteva coridoare pe care le puteți sări (culoarul cookie este probabil unul dintre ele) dacă vă angajați să keto. Iată elementele non-keto-friendly cu care nu veți mai avea nevoie să vă stocați frigiderul și cămara.

• paste și alte cereale. Când tăiați carbohidrații pe keto, pastele, orezul și tăiței trebuie să fie primii care merg (din păcate)., Magazinul dvs. alimentar local ar putea avea o secțiune specială de alimente pentru sănătate, unde puteți găsi paste și fidea cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără gluten.
• legume cu amidon. Cartofii sunt în afara limitelor, la fel și alte legume bogate în amidon, cum ar fi morcovii, credeți sau nu. Colorat, verde cu frunze vor fi capse cheie pentru a adăuga la coș sau coș.
• fructe cu conținut ridicat de zahăr. În timp ce fructele sunt ceva care este de obicei recomandat pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, dieta keto restricționează unele fructe, spune Marisa Moore, MBA, RDN, LD., Unele fructe, cum ar fi merele, bananele și perele, sunt mai mari în carbohidrați, care se descompun în zaharuri, deci nu fac parte de obicei dintr-un plan de alimentație keto.
• leguminoase. Dacă mănânci vegan sau vegetarian, anumite leguminoase, cum ar fi fasolea, lintea și năutul, ar putea fi o parte obișnuită a dietei tale pentru proteine suplimentare. Pe keto, totuși, sunt prea mari în carbohidrați și prea scăzute în grăsimi pentru a fi conforme.
• alimente zaharoase. Veți dori să ocoliți orice culoar care include bomboane, gogoși, prăjituri și prăjituri, deoarece zaharurile din orice dulciuri procesate ar trebui evitate în dieta keto.,

lista dvs. de produse alimentare keto-friendly

Ok, acum că am primit vestea proastă din drum, aici sunt toate elementele delicioase pe care le puteți stoca atunci când urmați o dietă keto. Există o mulțime de a fi încântat de a pune în Coș!

legume cu conținut scăzut de carbohidrați

nu toate legumele sunt create egale pentru adepții keto. Legumele bogate în carbohidrați nu sunt bune. În schimb, opta pentru low-carb opțiuni, cum ar fi conopida, broccoli, spanac, ardei gras, telina, castravete, vinete, și sparanghel, spune Pegah Jalali, RD, un nutritionist cu Middleberg Nutriție.,

legumele congelate sunt și ele reci. Sydney Greene, RD, de asemenea, de la Middleberg Nutrition, recomandă în special conopida congelată. „Este foarte scăzut de carbohidrați, dar bogat în fibre și vitamina C. Utilizați conopida în loc de banane pentru o cremă cremoasă fără carbohidrați suplimentari”, spune Greene. Tammy Lakatos Shames, RDN, de la nutrition Twins, descrie avocado ca fiind unul dintre cele mai bune alimente keto, gem-ambalate atât cu nutrienți, cât și cu grăsimi sănătoase. „Îmi place să le am cu niște semințe de cânepă sau de in presărate deasupra și niște brânză de parmezan”, spune Jalali., zmeura este un tratament dulce perfect pentru persoanele care urmează dieta keto, deoarece acestea sunt fructele cu cele mai puține carbohidrați, spune Jalali—deși afinele și murele sunt de asemenea minunate. Murele și zmeura sunt în mod specific o opțiune solidă, deoarece conțin și 8 grame de fibre pe cană, adaugă Moore. verdele pre-spălate, cum ar fi spanacul, kale și arugula, sunt un timp imens., „A avea verdeață la îndemână face foarte ușor să arunci împreună o salată rapidă sau să adaugi niște nutrienți rapizi—folat, vitamina C, fibre, magneziu—la proteinele tale”, spune Greene. Pentru un mic dejun rapid, prietenos cu keto, Greene sugerează să se amestece două ouă întregi și o mână de spanac pentru a obține o bună porție de grăsimi sănătoase, proteine și fibre.

carne de vită hrănită cu iarbă și pui organic

păstrați carnea de vită și mielul hrănită cu iarbă, împreună cu puiul organic, recomandă Jalali., „Clienții noștri adoră în mod deosebit Marele Hot Dog de carne de vită organică necurățată de la Applegate”, spune Shames-sunt non-OMG și sunt făcuți cu carne de vită hrănită cu iarbă, fără nitrați și conservanți.

bulion de oase

o altă opțiune? Savurați proteina pe bază de carne. Greene iubește Bonafide Provisions bulion de oase, care utilizează oase de la vaci hrănite cu iarbă. „Aminoacizii găsiți în bulion susțin un intestin sănătos”, spune Greene.

Ton, somon sau sardine (proaspete sau conservate)

Dacă optați pentru pește proaspăt, gratar, se coace, sau pan-fry într-un mod sănătos ulei (de masline sau avocado) si se serveste cu un low-carb legume cum ar fi broccoli sau conopida cu orez. dacă alegeți conserve, amestecați-l cu maioneză și serviți peste verdeață, sugerează Jalali. Pentru un prânz simplu keto, Greene sugerează combinarea unei cutii de ton cu jumătate de avocado într-o folie verde collard.

brânză

mergeți pentru opțiuni hrănite cu iarbă, organice și pline de grăsimi în culoarul de produse lactate, recomandă Jalali., Pentru brânză, o opțiune Ușor de găsit-ușor disponibilă atât la alimente, cât și la magazinele de proximitate—este brânza de grăsime completă a Organic Valley. „Se potrivește perfect în dieta keto”, spune Lakatos. citiți întotdeauna informațiile nutriționale înainte de a cumpăra brânzeturi pre-mărunțite, avertizează Jalali, care spune că uneori conțin un stabilizator care adaugă carbohidrați—așa că asigurați-vă că brânza mărunțită are zero grame de carbohidrați.,acestea pot fi folosite în mod interschimbabil pe dieta keto, deoarece toate au cantități similare de carbohidrați—iaurtul grecesc are cinci grame pe porție, iar smântâna are șapte. Doar asigurați—vă că sunt opțiuni simple-aromele adăugate adaugă și carbohidrați. Quark este un aliment German care este undeva între iaurt și brânză în aromă și consistență—îl puteți adăuga la smoothie-uri sau îl puteți folosi ca o răspândire sau topping. „Este bogat, cremos și un favorit printre clienții noștri care sunt adepți keto”, spune Lakatos.,dacă sunteți pe o dietă keto, optați pentru cele mai bune ouă din Eggland, spune Lakatos. „Au dublu omega-3 și de șase ori vitamina D a altor ouă, datorită hranei lor de găină vegetariană, care oferă nutrienți de înaltă calitate, ceto-prietenoși. Moore sugerează pregătirea ouălor fierte tari și păstrarea lor în frigider pe tot parcursul săptămânii pentru micul dejun ușor. Dacă sunt refrigerate corespunzător și nu sunt crăpate, acestea vor dura 7 zile la frigider.,

lapte de nuci

laptele poate avea de fapt o cantitate bună de carbohidrați, astfel încât laptele de nuci este o alternativă bună în dieta keto, spune Lakatos. Laptele de nucă de cocos, cânepă și migdale neîndulcite, în special, sunt opțiuni bune, deoarece nu conțin carbohidrați și mai mult de patru grame de grăsime—un combo perfect pentru dieterii keto.laptele de migdale este în mod specific versatil pentru o varietate de rețete, cum ar fi o budincă de semințe de chia sau un smoothie pentru micul dejun, spune Moore. „Pur și simplu amestecați fructele congelate cu verdețuri cu frunze și mult lapte de migdale pentru o băutură înghețată în mai puțin de cinci minute”, sugerează Moore.,

Avocado, măsline, alune și ulei de nucă de cocos

dieta keto se referă la grăsimi, deci în mod clar toate uleiurile sănătoase sunt binevenite pe această listă de produse alimentare keto. Gătirea alimentelor în uleiuri este un lucru—dar puteți, de asemenea, să vă îmbunătățiți aportul de grăsimi prin stropirea cu puțin ulei pe masa gătită. Ghee, ca și uleiurile de mai sus, este o grăsime pură, ceea ce înseamnă că nu conține carbohidrați sau proteine, spune Jalali. „Dietele ketogenice sunt mai mult de 60% grase, astfel încât grăsimile pure pentru toate mesele vă ajută să vă mențineți pe drumul cel bun”, spune ea. Dacă nu puteți găsi ghee, puteți folosi și unt.,această gustare cu conținut scăzut de carbohidrați are doar un gram de carbohidrați și este plină de iod, care susține o tiroidă sănătoasă, spune Greene. Unii vin chiar și în pachete individuale de apucare și plecare, astfel încât să le puteți stoca în biroul dvs. la serviciu sau în geantă.

măsline

puteți adăuga măsline la salată sau le puteți lua ca o gustare din mers. „Considerăm că acestea sunt salvatoare pentru clienții noștri keto”, spune Shames. Măslinele oferă o sursă sănătoasă de grăsimi mononesaturate; unele chiar vin în diferite arome (cum ar fi taco sau sriracha).,

fistic

Shames recomandă pachete cu o singură porție de fistic, de asemenea. „Nouăzeci la sută din grăsimile găsite în fistic sunt cele mai bune pentru tine mono-și polinesaturate”, spune Shames. „În plus, fisticul oferă o sursă bună de proteine vegetale și fibre pentru un trio care vă poate ajuta să vă mențineți mai mult timp.o altă nucă bogată în fibre, grăsimi sănătoase și proteine este migdalele. Moore le recomandă întotdeauna ca gustări pentru clienții care sunt în mod constant ocupați și au nevoie de gustări pentru a le menține sătul pe tot parcursul zilei., Puteți împacheta cu ușurință pachete cu o singură servire înainte de timp. drojdia nutritivă oferă B12, un nutrient pe care mulți dintre noi—în special veganii și vegetarienii—nu-l obțin suficient. Este, de asemenea, o sursă de proteine fără mulți carbohidrați, spune Lakatos.

„adepții Keto îl pot stropi pe mese pentru o aromă brânzoasă și îl folosesc adesea pentru a face pâine și tortilla prietenoase cu keto”, spune Lakatos., puteți folosi aceste semințe pentru a acoperi carnea, pentru a le include în produse de coacere sau pentru a face fulgi de ovăz și budincă prietenoase cu ceto, spune Jalali. Aceste articole de cămară sunt bogate în fibre, dar au un conținut scăzut de carbohidrați.

alimente congelate sănătoase

elemente adăugate, cum ar fi pizza conopidă congelată și frittatas congelate pot face consumul de keo simplu dimineața și nopțile când sunteți legat de timp. Nora Minno, un RD din New York City, iubește această pizza, care conține doar 16 grame de carbohidrați pentru întreaga plăcintă., „Tofu este o modalitate foarte bună de a adăuga proteine pe bază de plante într-o dietă care este de obicei grea în proteine și grăsimi animale”, spune Minno. „O porție de 3 oz conține 80 de calorii, 4 grame de grăsime, 9 grame de proteine și doar 3 grame de carbohidrați. De asemenea, veți obține micronutrienți importanți precum calciu, fier și potasiu.”

Low-carb paste alternative

„Shiratake taitei sunt un mare low-carb paste alternative cu doar 2 grame de carbohidrati si 0 calorii per sac”, spune Minno.,

unt de nuci

un unt de nuci de înaltă calitate este o gustare excelentă keto, topping pentru biscuiti de in și ingredient pentru bombe și deserturi de grăsime keto, spune Lara Clevenger, RD și fondatoarea Keto Queens. carnea de vită este bogată în omega 3 și CLA și este o „grăsime saturată de înaltă calitate, care are un punct de fum ridicat și este excelentă pentru gătit”, spune Clevenger.

ciocolată

Da, puteți adăuga în totalitate ciocolată în coșul de cumpărături pe dieta keto! Clevenger recomandă Choc Zero., „Este ciocolată fără zahăr, non-OMG și nu conține alcooli de zahăr sau lecitină de soia. Nu este super amar ca niște bare de ciocolată și are un gust minunat și are o textură foarte bună”, spune ea.

condimente aprobate de Keto

unul dintre cele mai dificile lucruri de cumpărat în timp ce keto? Pansamente și condimente. Clevenger recomandă ketchup cu conținut scăzut de zahăr și sos de grătar din dulciurile Alterna. „Aceste sosuri au un gust uimitor și toate conțin doar 1 gram de carbohidrați net pe lingură”, spune ea. În ceea ce privește salata? Clevenger ajunge pentru marca Primal Kitchen. „Acestea sunt fără zahăr și certificate keto.,”făina de migdale este unul dintre ingredientele mele preferate de coacere”, spune Moore. Este, de asemenea, una dintre cele mai comune făinuri alternative, fără gluten, fără gluten. „Migdalele oferă fibre satioase și proteine plus grăsimi sănătoase”, adaugă Moore. Ea o recomandă pentru a face cruste de plăcintă și pentru a coace prăjituri și brioșe. făina de nucă de cocos este o altă alternativă de făină cu conținut scăzut de carbohidrați pe care Moore sugerează să o adăugați în cămară. Cu toate acestea, rețineți că nu puteți înlocui aceeași cantitate într-o rețetă care necesită patru regulate., „Deoarece este foarte absorbant, va trebui probabil să adăugați mai mult lichid la produsele coapte care folosesc făină de nucă de cocos”, spune Moore.pentru un înlocuitor natural de zahăr care este compatibil cu ceto, luați în considerare stocarea pe fructe de călugăr, spune Moore. Indiferent dacă coaceți sau căutați să vă îndulciți cafeaua, fructul călugărului este o opțiune care nu vă va scoate din cetoză. Eritritolul este un alt înlocuitor comun de zahăr ceto-prietenos. Din nou, veți dori să utilizați în rețete specifice keto, deoarece nu puteți schimba în aceeași cantitate pentru o rețetă care necesită zahăr., pentru a vă menține pe deplin în timpul zilei, încercați o proteină keto sau o bară de energie bogată în grăsimi sănătoase (cum ar fi nuci și uleiuri precum uleiul de avocado) și proteine, dar sărace în carbohidrați. Keto Bar este o opțiune excelentă-fac o aromă delicioasă de unt de arahide de ciocolată.

Keto granolas

Tu nu va fi capabil să cumpere regulat cereale, ca vor fi prea bogate in carbohidrati, dar saraca in carbohidrati sau cereale-gratuit, scăzut de zahăr granolas ca Lakanto Sănătos mic Dejun Rapid Granola sau Lark Ellen Ferma de Granola sunt o alegere mai bună., Puteți adăuga lapte la ele sau le puteți mânca cu iaurt și micul dejun este rezolvat. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io