răbdarea este supraapreciată—mai ales în camera de greutate și mai ales atunci când vine vorba de cele axate pe un rezultat specific: să crească musculare.sigur, schimbarea necesită timp, dar dacă încercați să creșteți și să construiți mușchi și nu vedeți creșteri evidente ale mărimii de la lună la lună, este un semn că abordarea dvs. este oprită. Și un antrenament este un lucru teribil de pierdut. În plus, chiar dacă vedeți progrese, nu există niciun motiv pentru care să nu puteți vedea mai multe.

cum rev sus rezultatele?, Iată nouă moduri.volumul de antrenament—numărul dvs. de repetări înmulțit cu numărul dvs. de seturi—este un determinant principal al hipertrofiei (aka cum să crească mușchiul). Și pentru a crește volumul, este posibil să aveți nevoie de greutate mai mică decât ați putea ghici.

„în Comparație cu formare de rezistență, intensitatea este de gând să renunțe în timpul hipertrofie fază a unui program, cu intensitate stând între 50 și 75 la sută din persoane 1RM, greutatea maximă el sau ea poate ridica pentru o rep”, spune Ava Fitzgerald, C. S. C. S. C. P. T.,, un antrenor de performanță sportivă cu Centrul profesionist de performanță atletică din New York.

Pentru a obține volumul muschii au nevoie, ea recomandă efectuarea fiecare dintre ascensoare pentru trei până la șase seturi de 10 la 20 de repetari.

Legate Link: Idei Gustare Sanatoasa pentru atunci Când sunteți în Mișcare

se Concentreze pe Faza Excentric

atunci Când ridicarea de orice greutate, ai o concentrice (hard) și excentric (ușor) de fază. De exemplu, pe măsură ce coborâți într-un ghemuit, efectuați o acțiune excentrică. Când te întorci în picioare, e concentric., Și, potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, munca excentrică este mult mai bună la declanșarea hipertrofiei.pentru a crește efortul excentric în antrenament, puteți face două lucruri: fie încetiniți faza excentrică a fiecărui exercițiu pe care îl efectuați, fie integrați variații excentrice în rutina dvs.luați ghemuitul, de exemplu: pentru a-l face excentric-numai, ați coborî la podea și ați încheia exercițiul acolo. Notă: Dacă încercați exerciții numai excentrice, va trebui să măriți substanțial greutatea pe care o utilizați., Fiziologic, muschii sunt mult mai puternice în mișcare excentric decât acestea sunt concentric.

Related: noua fabrică de bere? Singura modalitate de a sărbători este de strivire un Cross-Country biciclete RT, Duh!

Scădere Între-Set de Intervale de Odihnă

Dacă te atingi de telefon între exercitarea seturi, ar fi mai bine pentru a seta cronometrul la 30 la 90 de secunde., Când se ridică pentru hipertrofie, perioadele de odihnă de 30 până la 90 de secunde încurajează o eliberare rapidă a hormonilor de construire a mușchilor (inclusiv testosteronul și Hormonul uman de creștere), asigurându-vă, de asemenea, că vă obosiți cu adevărat mușchii, potrivit Fitzgerald.cercetările publicate în Journal of Applied Physiology anul trecut sugerează că, indiferent de schema rep și set, oboseala mușchilor este o condiție prealabilă pentru hipertrofie. Nu-ți fie frică să simți arsura.pentru a crește mușchiul, mâncați mai multe proteine

antrenamentul de exerciții vă descompune mușchii. Proteina le construiește înapoi., Și cu cât antrenamentele de ridicare sunt mai grele, cu atât este mai important ca alimentele care construiesc mușchii să ia în considerare aportul de proteine pentru a solidifica recuperarea, explică Fitzgerald.conform cercetărilor de la Universitatea din Stirling, pentru o creștere optimă a proteinelor, culturistii trebuie să mănânce între 0, 25 și 0, 30 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe masă. Pentru o persoană de 175 de kilograme, care funcționează la 20 până la 24 de grame de proteine la fiecare masă. Veți obține asta în trei până la patru ouă, o ceașcă de iaurt grecesc sau o lingură de pulbere de proteine.

Related: Ghidul proteic pentru Sportivi: câte grame aveți nevoie?,acest lucru poate fi unul greu să te obișnuiești, mai ales pentru cei care sunt utilizate pentru a număra calorii în speranța de a pierde in greutate. Dar pentru a construi cel mai eficient masa musculara rapid (asta inseamna greutate castigata, nu pierduta), trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi in fiecare zi.acest lucru se datorează faptului că, atunci când corpul tău simte că are un deficit de calorii—ceea ce înseamnă că consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi—scade tendința corpului tău de a construi mușchi noi., La urma urmei, dacă corpul tău crede că mâncarea este în cantități mici, obținerea de swole nu va fi principala sa prioritate.

scopul de a mânca aproximativ 250-500 de calorii in plus pe zi. Pentru a vă asigura că orice greutate câștigată este din mușchi, Fitzgerald recomandă ca cea mai mare parte a acestor calorii să provină din proteine. În 2014 Pennington Biomedical Research Center studiu, oamenii care au mancat o dieta bogata in calorii, bogate în proteine stocate aproximativ 45 la sută dintre cei calorii după mușchi, în timp ce cei din urma o dieta saraca in proteine, cu același număr de calorii stocate 95% din calorii sub forma de grasime.,mult timp popular printre culturisti, proteina de cazeină absoarbe lent în sânge, ceea ce înseamnă că vă menține mușchii hrăniți cu aminoacizi mai mult timp în comparație cu alte tipuri de proteine, cum ar fi zerul și proteinele vegetale. Într-un studiu de Medicină și știință în sport și exerciții fizice, consumul de proteine de cazeină imediat înainte de culcare a sporit nivelurile tinerilor de aminoacizi circulanți timp de 7, 5 ore; au construit mușchi toată noaptea în timp ce dormeau.pentru a obține niște cazeină pre-pat, încercați brânză de vaci, iaurt grecesc și lapte., Pentru iubitorii de smoothie, pulberea de proteine pe bază de cazeină funcționează ca un farmec.recuperarea musculară necesită mai mult decât nutriția potrivită. Este nevoie de timp—aproximativ opt ore pe noapte-dedicat recuperării, spune Fitzgerald. La urma urmei, atunci când dormi, corpul tău eliberează hormonul uman de creștere, care ajută la creșterea mușchilor și menține nivelul cortizolului hormonului de stres sub control.,în Plus ,potrivit unui studiu din Jurnalul Asociației Medicale Americane, dormitul timp de cinci ore, spre deosebire de opt ore, pe noapte, timp de doar o săptămână, reduce nivelul de testosteron care construiește mușchii cu 10 până la 15%.Fundația Națională de somn recomandă ca adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani să doarmă șapte până la nouă ore pe noapte. Fără scuze.

link înrudit: vrei să fii un mare atlet? Începeți să dormiți ca unul

încercați să suplimentați cu creatină…

creatina nu crește în mod direct musculare., Dar, prin creșterea performanțelor dvs. la antrenamente de ridicare de mare intensitate, compusul natural promovează în mod eficient creșterea musculară, potrivit Jurnalului Societății Internaționale de Nutriție sportivă.de fapt, într-un Journal of Strength and Conditioning Research review, cercetătorii au ajuns la concluzia că, la o anumită greutate, suplimentarea cu creatină vă poate ajuta să ridicați cu 14% mai multe repetări decât puteți fără suplimente.pentru cele mai bune rezultate, optați pentru creatină monohidrat, cea mai bine cercetată formă a suplimentului.

…,și HMB

un compus natural produs în corpul uman, beta-hidroxi-beta-metilbutiratul previne descompunerea proteinelor musculare, încurajează creșterea musculară și accelerează recuperarea exercițiilor.din păcate ,este greu să crești semnificativ nivelurile doar prin alimente. Aici intervine suplimentarea. De exemplu, într-un studiu de 12 săptămâni al indivizilor instruiți în rezistență, administrarea HMB în tandem cu o rutină de ridicare de intensitate ridicată a îmbunătățit semnificativ forța și dimensiunea musculară în comparație cu ridicarea singură., În plus, în șansa de a vă împinge prea tare, HMB ajută la prevenirea efectelor suprasolicitării-inclusiv a pierderii musculare.pentru a vă stimula eforturile de creștere a mușchilor, puteți lua suplimente HMB solo sau puteți opta pentru pulberi de proteine și creatină care vin cu HMB coapte chiar în.

Îmbunătățiți-vă rutina de fitness și wellness acum. Click aici pentru a găsi o cursă Spartan aproape de tine!