8 Hip-Exerciții de Mobilitate, Care Va Debloca Puterea Ta și Puterea

Citeste Mai mult >>

solduri Noastre sunt sursa de energie pentru atât de multe activități sportive. Nu este un secret faptul că Squats, Lunges și alte exerciții similare ne ajută să devenim mai puternici și să facem mai bine. Dar putem, de asemenea, să punem frânele pe cele mai bune eforturi dacă mobilitatea șoldului și gama de mișcare sunt sub par.

puterea și puterea pot fi exprimate numai dacă putem intra și ieși din pozițiile atletice rapid și ușor., Uneori este o chestiune de forță musculară, dar mai des există restricții de etanșeitate. De la cel mai bun pas al unui alergător până la tehnica de sărituri, pentru a vă putea extinde piciorul în timp ce alpinismul, flexibilitatea adecvată joacă un rol cheie în realizarea celor mai bune rezultate.din fericire ,nu trebuie să dureze ore de practică dedicate pentru a remedia majoritatea problemelor noastre. Cei mai mulți dintre noi nu sunt de formare pentru a fi contortionists. Trebuie doar să ne mișcăm șoldurile în cea mai bună gamă de mișcare pentru sportul ales.,rutina cuprinzătoare de mobilitate a șoldului pe care o voi împărtăși cu dvs. astăzi poate fie să restabilească ceea ce ați pierdut, fie, de preferință, să împiedice aceste pierderi să se întâmple.

rutina completă de mobilitate a șoldului

următoarea serie de 8 întinderi de șold au lovit mușchii majori care sunt strânși pe majoritatea oamenilor.cheia pentru practicarea secvenței pentru beneficiul maxim este utilizarea unei intensități și progresii constante și blânde.,unul dintre lucrurile importante de știut despre întindere în general este că majoritatea câștigurilor pe care le obțineți sunt pur și simplu antrenarea mușchilor pentru a tolera mai bine pozițiile întinse. Este la fel de mult despre practicarea ca orice altă abilitate. Înveți să te relaxezi, iar mușchii tăi se ușurează de această tendință naturală de a ține strâns.cu practica lucrați pentru a vă convinge corpul că nu se va întâmpla nimic rău în aceste noi poziții întinse. De aceea lent, ușor și controlat este mai bine.

  • Deplasați-vă și ieșiți din întindere de mai multe ori.,
  • țineți poziția întinsă timp de 10-30 de secunde.
  • scuturați-l și faceți-l din nou.acestea sunt exercițiile din această secvență de mobilitate a șoldului, cu punctele cheie ale fiecăruia pentru a vă ajuta să profitați la maximum de ele.

    rotirea șoldului culcat

    • Lie pe spate cu ambii genunchi îndoiți.
    • traversați o gleznă peste genunchiul opus.
    • Deplasați-vă și ieșiți din întindere prin rotirea șoldului în și în afară.
    • pentru fixare, folosiți mâna pentru asistență pentru a apăsa în genunchi.,acest exercițiu începe secvența ca o primă mișcare ușoară pentru a se încălzi și a construi spre restul seriei.fiți conștienți de orice etanșeitate sau durere pe partea exterioară a genunchilor în aceasta. Dacă vă confruntați cu orice de acest lucru, mutați rotație picior ca e odihnindu-se mai sus pe tibie

      Piriformis Stretch

      • Cross-un picior complet de pe coapsa opusă.trageți genunchiul încrucișat spre umărul opus, întinzând mușchiul piriformis.,în aceeași poziție ca și primul exercițiu, traversați piciorul mai departe, apoi deplasați șoldurile complet spre cealaltă parte, trăgând genunchiul până la umărul opus. Amintiți-vă pentru a merge ușor în și din stretch, și de a folosi un pic de presiune din mâinile tale pentru a rezista împotriva muschii pe care doriți să se întindă. În acest caz, este piriformis și alte rotatoare de șold.,

        Fluture Stretch

        • Stai cu picioarele împreună, se deplasează de la genunchi în jos, spre pământ.
        • folosiți mâna pentru a apăsa în pământ și pentru a vă deplasa inghinala mai aproape de tocuri.această întindere clasică este foarte utilă pentru mușchii inghinali și pentru îmbunătățirea rotației șoldului în lateral. Acordați o atenție deosebită spatelui și păstrați-l drept și în poziție verticală în timp ce vă deplasați prin întindere., Lucrați pe o parte la un moment dat, așa cum demonstrează Ryan în videoclip, apoi faceți ambele genunchi simultan, pe măsură ce vă simțiți confortabil și încălzit.

          Frog Stretch

          • începeți pe mâini și genunchi, aducând genunchii la fel de departe cât este confortabil.
          • Rock înainte și înapoi în această poziție.
          • țineți bilele picioarelor pe pământ, cu degetele îndreptate spre exterior.în acest moment al secvenței, suntem pregătiți pentru o întindere mai intensă pentru șolduri, adăugând mai multă greutate în exercițiu., Din nou, luați-o încet și ușor și nu forțați o gamă de mișcare pe care este posibil să nu fiți gata să o atingeți.acțiunea de aici, în timp ce intrați și ieșiți dintr-o întindere, strânge genunchii împreună în timp ce vă rotiți înapoi și vă relaxați în timp ce vă deplasați înainte. După câteva repetări, puteți să vă așezați și să vă relaxați în întindere timp de un minut.

            Genunchi Fandare

            • Obține într-o poziție fandare, cu genunchiul și piciorul despre hip-lățime în afară de ridicat piciorul.
            • păstrați pieptul înalt și șoldurile pătrate.,
            • pentru a face întinderea mai grea, puteți trage genunchiul din spate de pe sol.acest exercițiu este oarecum înșelător în ceea ce privește modul în care vă poate afecta șoldurile. Este posibil să aveți nevoie de încercări și erori pentru a găsi cea mai bună poziționare a piciorului din față, ceea ce se întâmplă atunci când tibia este în poziție verticală atunci când vă aplecați înainte, în loc să fiți înclinat în jos sau înapoi.păstrați șoldurile pătrate și corpul superior înalt și veți fi în poziția corectă. Nu vă fie teamă să reglați poziționarea piciorului din spate pentru a profita la maxim de întindere pentru a vă elibera flexorii șoldului.,

              Călătoresc Fluture

              • Sta în fund, cu picioarele drepte în fața dumneavoastră (longsitting.)
              • folosiți-vă mâinile pentru a împinge șoldurile înainte spre tocuri, astfel încât să ajungeți în poziția fluturelui.
              • Deplasați-vă între pozițiile lungi de ședere și fluture.această mișcare merge de la ședința lungă (pe fund, cu picioarele drepte în față), până la poziția de întindere a fluturelui. Este menit să fie o mișcare dinamică, și nu va deține nici o poziție aici pentru mai mult de câteva secunde., Aceasta este o modalitate excelentă de a îmbunătăți circulația și de a face șoldurile să se miște după întinderea pe care ați făcut-o în ultimele cinci mișcări.

                ghemuit rotații interne

                • începe într-o poziție ghemuit adânc (la fel de adânc ca tine poate merge.)
                • rotiți un genunchi spre interior, în jos spre sol.
                • această întindere se poate face așezat pe un scaun mic dacă nu puteți intra într-o poziție confortabilă.,aceasta este o altă mișcare dinamică precum fluturele călător, pe care am pus-o spre sfârșit pentru a încuraja fluxul de sânge și circulația după toate întinderile anterioare. Nu țineți poziția finală foarte mult timp.continuați să vă mișcați și acordați-vă ceva timp pentru a lucra prin mișcare.

                  Stretch porumbel

                  • începeți cu genunchiul din față îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul din spate poate fi la fel de îndoit sau extins, așa cum este confortabil pentru tine.
                  • rotiți șoldul din spate spre călcâiul din față și apoi spre piciorul din spate.,
                  • păstrați pieptul înalt și purtați doar cât de multă greutate puteți confortabil.regiunea șoldului include mai multe grupuri musculare mari, suprapuse, iar etanșeitatea în oricare dintre ele poate cauza probleme. Această rutină vă duce mușchii șoldului prin întreaga lor gamă de mișcare, asigurându-vă că sunt funcționali și capabili să vă facă să treceți eficient de la o poziție la alta în atletism.

                    investește în muncă consistentă pe șolduri și vei culege dividendele cu noi best-uri personale!,descărcați Ghidul nostru de întreținere a corpului pentru a elibera restricțiile pe tot corpul.4 flexorul șoldului se întinde pentru a ușura șoldurile strânse

                  • un tratament pentru flexorii strânși ai șoldului care funcționează mai bine decât întinderea
                  • Un ghid complet pentru balamaua șoldului

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *