căutați exerciții de bază pentru a lucra în rutina dvs.? Aceste exerciții de bază sunt special destinate persoanelor în vârstă și pot fi ușor modificate pentru a se potrivi nivelului dvs. de activitate.

amintiți-vă, consultați întotdeauna terapeutul fizic înainte de a începe o nouă rutină de antrenament.

Superman

Obiective: Inferioară și superioară a spatelui, plus glutes

Lie cu fața în jos pe sol., Extindeți-vă brațele direct deasupra capului, astfel încât corpul dvs. să fie într-o linie dreaptă. Ridicați capul, brațul stâng și piciorul drept de pe sol. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați ridicând brațul drept și piciorul stâng. Continuați să alternați. (Vezi un tutorial video aici.)

modificări: dacă culcat pe podea este prea dificil, efectuați acest exercițiu într-un scaun, așezat la masă. Puneți fruntea pe masă, apoi ridicați brațul stâng, apoi brațul drept.,

Curbe Laterale

Obiective: Obliques

Stai cu picioarele umăr-lățime în afară și brațele pe lângă corp. Începeți să vă înclinați spre partea dreaptă, apropiindu-vă degetele drepte de genunchi. Asigurați-vă că continuați să vă îndreptați înainte, mai degrabă decât să răsuciți o parte în alta. Reveniți la poziția de plecare, apoi faceți același lucru pe partea stângă. (Vezi un tutorial video aici.)

modificări: puteți efectua, de asemenea, exercițiul așezat pe un scaun., Dintr-o poziție așezată, atingeți mâna dreaptă în jos spre vițelul drept. Repetați pe partea stângă.

Lemn Cotlete

Obiective: Obliques

Stai cu picioarele hip-lățime în afară și palmele împreunate în fața ta. Ținând brațele drepte, „tăiați” mâinile în jos spre șoldul stâng, apoi inversați prin „tăierea” brațelor spre urechea dreaptă. Repetați pe partea opusă. (Vezi un tutorial video aici.)

modificări: Așezați-vă pe un scaun și tăiați-vă brațele spre genunchiul drept exterior., Aduceți brațele înapoi, apoi repetați pe partea stângă.

Bug mort

obiective: abdominale superioare și inferioare

Lie pe podea cu genunchii îndoiți. Trageți buricul și împingeți-vă spatele spre podea. Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul drept în sus, astfel încât tibia dreaptă să fie paralelă cu podeaua. Întoarceți piciorul drept spre podea și faceți același lucru cu piciorul stâng. Pentru o provocare suplimentară, încercați să ridicați ambele picioare în același timp. (Vezi un tutorial video aici.,)

modificări: dacă culcat pe podea se dovedește prea dificil, puteți efectua un lift genunchi așezat în loc. În timp ce vă mențineți miezul angajat, ridicați piciorul stâng de pe podea. Întoarceți-l în poziția de plecare, apoi încercați din nou cu piciorul drept. Dacă acest lucru se dovedește prea ușor pentru dvs., încercați să ridicați ambele picioare simultan.

Scândură

Obiective: întreaga bază

scândură este o mare bază consolidarea exercițiu, dar e un pic mai dificil decât cele enumerate anterior. Deci, face un obiectiv mare pentru a lucra spre.,

pentru a face o scândură, întindeți-vă pe stomac cu antebrațele apăsate pe podea. Păstrați-vă spatele drept și strângeți glutele, quad-urile și mușchii abdominali pentru a vă împinge în sus și de pe podea. Continuați să apăsați în antebrațele dvs., astfel încât partea inferioară a spatelui și a umerilor să nu se îndoaie în jos. Încercați să țineți timp de 10-20 de secunde, apoi reveniți la podea. (Vezi un tutorial video aici.)

modificări: dacă o scândură se dovedește prea dificilă, puteți face o scândură modificată din genunchi., Asigurați-vă că vă strângeți mușchii de bază pentru a preveni căderea și durerile de spate inferioare. În caz contrar, puteți face o scândură în picioare cu mâinile apăsate într-un perete, așa cum se arată în acest videoclip.

exerciții de bază pentru seniori: videoclipuri complete de antrenament

dacă doriți să vă consolidați nucleul, YouTube oferă o serie de antrenamente grozave de urmat., Iată câteva antrenamente de bază care includ exerciții excelente pentru persoanele în vârstă:

1. 10 Minute antrenament de întărire a miezului pentru persoanele în vârstă: acest videoclip de 10 minute este realizat în întregime dintr-o poziție așezată, făcându-l un antrenament sigur pentru adulții mai în vârstă.

2. exerciții ușoare de 15 Minute pentru abdominali: acest videoclip de antrenament de 15 minute permite modificări pentru fiecare exercițiu și pune un accent deosebit pe forma corectă. Toate exercițiile se fac de pe podea.,

3. antrenament de bază de 20 de Minute pentru seniori: acest antrenament de 20 de minute este un pic mai avansat, inclusiv exerciții mai provocatoare, cum ar fi o scândură frontală și laterală. Instructorul oferă modificări pentru fiecare exercițiu și sfaturi excelente.