10 Exerciții pentru a trata sindromul Band

obțineți povestea completă gratuit

pentru a continua să citiți această poveste și pentru a descoperi mai multe asemănătoare, creați-vă contul gratuit.

aveți deja un login?Acesta începe cu o durere sâcâitoare pe partea exterioară a genunchiului, care se agravează, mai degrabă decât mai bine, în timpul unei alergări. Se simte ca ceva „popping” peste oase și, în timp, durerea crește până când nu mai puteți alerga.,sindromul de bandă Iliotibială (sindromul de bandă IT) este unul dintre cele mai frecvente leziuni de alergare de astăzi–și, de asemenea, unul dintre cele mai puțin înțelese. Alergătorul mediu nu are nici o idee cum să-l trateze sindromul band. Tratamente comune do-it-yourself aim includ glazura, stretching, spuma de rulare și odihnă.

fotografia:

Dar cere cele mai multe alergatori care au incercat aceste tratamente și vor spune că de îndată ce a început să alerge din nou, lor ESTE trupa sindromul agrava., Este un prejudiciu încăpățânat și nu răspunde la tratamentele discutate mai sus. Sindromul de bandă nu este o leziune a inflamației (astfel încât înghețarea nu va ajuta) sau musculatura strânsă (astfel încât spuma să rostogolească banda în sine sau întinderea nu va ajuta).deci ,ce funcționează? Să discutăm mai întâi structura rănirii pentru a înțelege adevărata natură a sindromului de bandă.

ce cauzează sindromul Band?

banda Iliotibială este o bucată groasă de țesut conjunctiv care se desfășoară paralel cu femurul de la șold până la genunchi., Se atașează de-a lungul gluteus maximus și tensor fasciae latae pe partea laterală a șoldului și se conectează pe partea laterală a tibiei. Una dintre funcțiile sale majore este stabilizarea genunchiului în timpul alergării.

fotografia:

trupa sindromul este diagnosticat atunci când durerea prezintă la punctul de inserție a banda de pe partea exterioară a genunchiului, de obicei cauzate de compresie din cauza la o mișcare anormală model de femur.deci, ce determină femurul să se miște anormal? De obicei, un fund slab., Gluteus maximus și medius sunt cei doi mușchi majori care controlează poziția pelvisului și stabilitatea generală a piciorului în timpul pasului de alergare. Șoldurile slabe contribuie, de asemenea, la „căderea” pelvisului pe piciorul non-poziție.toate aceste discuții despre poziția pelvisului sunt critice. Pentru că atunci când pelvisul se mișcă într-o poziție nefavorabilă, banda IT se îndepărtează de genunchi.ITBS este o problemă cu mișcarea excesivă, anormală a pelvisului care trebuie controlată.și cum controlați mișcarea excesivă?, Prin întărirea musculaturii de sprijin pentru a face față forțelor de impact și cuplului de rulare. În timp ce antrenamentele de forță sunt incredibil de utile, acestea sunt adesea strategia care, cel mai adesea, este omisă.

exerciții pentru sindromul de bandă it

consolidarea șoldurilor și glutelor este cea mai valoroasă strategie de tratament pentru sindromul de bandă IT. Acești mușchi vor controla rotația femurului, poziția pelvisului și vor asigura că banda IT nu este comprimată sau „trasă” de șold.,videoclipul de mai jos prezintă rutina ITB Rehab, o serie de 10 exerciții special concepute pentru a trata ITBS. Singurul echipament de care aveți nevoie este o bucată de tub de cauciuc, numită și bandă de terapie, pentru o rezistență suplimentară.ridicați piciorul lateral: întindeți—vă pe partea dreaptă și ridicați piciorul stâng cât puteți—nu mai mult de 45 de grade-într-o manieră controlată, apoi coborâți-l înapoi în poziția de plecare. Asigurați-vă că pelvisul dvs. rămâne într-o poziție neutră și fundul dvs. este înainte, astfel încât să mențineți o linie dreaptă., Nu lăsați șoldurile să cadă înapoi, astfel încât să începeți să vă angajați flexorii șoldului în față pentru a vă ridica mai sus. O versiune mai avansată include o buclă de tub de cauciuc în jurul gleznelor pentru o rezistență sporită. Efectuați 20-30 repetări.

Clapetă: întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii și gleznele împreună, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Deschideți picioarele activând mușchiul glute superior. Asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră și nu vă balansați pelvisul. Mențineți mișcarea lentă și controlată., O versiune mai avansată include punerea o buclă de tub de cauciuc în jurul coapselor chiar deasupra genunchiului. Efectuați 20-30 de repetari.

Hip Thrust: intinde-te pe spate într-o poziție pod cu greutate echilibrată între partea superioară a spatelui, între omoplați și picioarele, care sunt plate pe sol. Țineți-vă brațele în lateral sau traversați-le peste piept. Coborâți-vă fundul aproape de pământ și împingeți-vă în sus activându-vă glutele și conducând tocurile în pământ. O versiune mai avansată este împingerea șoldului cu un singur picior., Ridicați un picior, astfel încât greutatea dvs. să fie pe un picior și pe spate. Repetați aceeași mișcare, asigurându-vă că vă conduceți călcâiul în pământ și păstrați un pelvis stabil. Efectuați 20-30 repetări.

pod lateral de șold: întindeți-vă pe partea dvs. cu picioarele sprijinite pe o suprafață ridicată la aproximativ 1-2 picioare de la sol. Împingeți piciorul de jos în jos și ridicați torsul folosind mușchii șoldului, păstrând în același timp o coloană vertebrală stabilă. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 10-30 repetări.

Shuffle lateral: cu genunchii ușor îndoiți într-o poziție ghemuită, faceți zece pași într-o parte., În timp ce încă se confruntă cu aceeași direcție, să ia un alt 10 pași înapoi la poziția de pornire. Acesta este un set. O versiune mai avansată include o bandă Thera sau o buclă de tub de cauciuc în jurul gleznelor. Ar trebui să fie suficient de strâns, astfel încât să ofere o rezistență constantă în timpul întregii mișcări. Efectuați 3-5 seturi.

foto: Brian Fullem

Pistol Ghemuit: Stând pe un picior, ghemuit în jos, astfel încât coapsa este aproape paralel cu solul., Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră și mențineți mișcarea lentă și controlată, asigurându-vă că genunchiul nu se prăbușește spre interior. Efectua 5-15 repetari.

Foto: Scott Draper

Hip Excursie: Stand pe piciorul drept. Cu pelvisul într-o poziție neutră, aruncați partea stângă, astfel încât să fie la câțiva centimetri sub partea dreaptă a osului pelvian. Activați mușchiul drept al șoldului și ridicați partea stângă înapoi în poziția neutră. Efectuați 10-30 repetări.,amintiți-vă aceste indicii în timp ce faceți acest antrenament de forță:

  1. dacă aveți în prezent ITBS, efectuați această rutină în fiecare zi.
  2. modificați numărul de repetări sau luați timp suplimentar între exerciții, dacă este necesar.
  3. dacă nu aveți în prezent ITBS, faceți acest antrenament săptămânal pentru prevenirea rănilor și pentru a vă îmbunătăți eficiența pasului.
  4. începeți cu benzi de rezistență mici sau medii și treceți la o rezistență mai puternică atunci când devine prea ușor.amintiți-vă că această rutină nu este un program complet de tratament pentru sindromul de bandă IT., Dacă durerea dvs. este severă și prelungită, solicitați tratament medical. Pentru majoritatea alergătorilor cu un caz minor de ITBS, totuși, aceste exerciții îi vor ajuta să revină pe drum în 1-2 săptămâni.acum deveniți mai puternici, rămâneți sănătoși și mult noroc cu antrenamentul!

    actualizat din articol publicat inițial martie 2015

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *