în aceste zile, raftul secțiunii de ulei de gătit a supermarketului este un loc aglomerat. Această abundență de opțiuni de ulei poate provoca confuzie cu privire la uleiurile care pot fi cele mai sănătoase de utilizat.în ultimii 10 ani, peisajul uleiurilor de gătit s-a schimbat, a declarat Jo Ann Carson, profesor de nutriție clinică la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center din Dallas., Ea a subliniat disponibilitatea crescută a uleiurilor cu conținut ridicat de oleic, sosirea destul de recentă a uleiului de nucă de cocos și disponibilitatea mai largă a uleiurilor mai puțin cunoscute, cum ar fi uleiul de struguri.cu atât de multe uleiuri de gătit acolo, poate fi dificil să înțelegeți cele mai recente titluri de sănătate despre grăsimile dietetice în general, a spus Carson., mulți consumatori sunt confuzi cu privire la tipurile de experți în grăsimi dietetice încurajează sau descurajează pentru a promova sănătatea inimii, a declarat Alice Lichtenstein, profesor de științe și politici nutriționale și director al Laboratorului de nutriție cardiovasculară de la Universitatea Tufts Human Nutrition Research Center on Aging din Boston. Complicând în continuare problemele, a existat hype despre uleiul de nucă de cocos, iar afirmațiile au circulat că „untul s-a întors”, a spus Lichtenstein.,Lichtenstein a făcut parte dintr-un grup consultativ pentru American Heart Association care a scris un raport despre grăsimile dietetice și bolile cardiovasculare. Pentru raport, care a fost publicat în iunie în revista Circulation, grupul a făcut o revizuire atentă a literaturii științifice pentru a clarifica unele dintre controversele din jurul grăsimilor dietetice, a spus ea.,după evaluarea dovezilor, grupul a recomandat americanilor să scadă nivelul de grăsimi saturate (grăsimi care provin din carne, păsări de curte, brânză, produse lactate și uleiuri tropicale, cum ar fi uleiurile de nucă de cocos și de palmier) pentru a reduce riscul de boli de inimă. Oamenii ar trebui să înlocuiască grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate, care includ grăsimi polinesaturate și grăsimi mononesaturate, a spus Lichtenstein.mesajul general este de a încuraja grăsimile sănătoase din dietă prin înlocuirea grăsimilor animale cu grăsimi vegetale, a declarat Lichtenstein pentru Live Science.,ea a spus că cea mai mare parte a dovezilor favorizează grăsimile polinesaturate — găsite în pește, nuci și semințe de in, precum și uleiurile de floarea — soarelui, șofrănel, soia și porumb-mai degrabă decât grăsimile mononesaturate, găsite în alte tipuri de nuci și semințe, avocado și uleiuri de măsline, canola și arahide. Datele au arătat că, dacă oamenii înlocuiesc grăsimile saturate cu grăsimi polinesaturate, își reduc riscul de boli de inimă oarecum mai mult decât dacă înlocuiesc grăsimile saturate cu grăsimi mononesaturate.,cu alte cuvinte, grăsimile polinesaturate pot fi puțin mai sănătoase, în special pentru persoanele preocupate de sănătatea inimii, a spus Lichtenstein.analiza Panelului a patru așa-numite studii randomizate, controlate-considerate „standardul de aur” al dovezilor științifice — a arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate a dus la o scădere de 29% a riscului de boli de inimă. Această reducere este comparabilă cu cea observată atunci când oamenii iau medicamente cu statină, potrivit raportului., înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate este bună pentru inimă, deoarece scade nivelul colesterolului LDL („rău”) și, de asemenea, grăsimile din sânge numite trigliceride, ambele fiind factori de risc pentru bolile de inimă.

selectarea uleiurilor

deci, ce sugerează concluziile Raportului despre modul în care ar trebui să utilizați uleiurile de gătit?principalele puncte sunt utilizarea uleiurilor de gătit cu moderație, a spus Lichtenstein. Guvernul S. U. A., Orientările dietetice recomandă americanilor să includă o cantitate mică de uleiuri în dietele lor în fiecare zi pentru a furniza acizi grași esențiali, deoarece organismul nu poate face acești acizi și, prin urmare, trebuie să-i obțină din alimente. Există doi astfel de acizi grași și ambii sunt acizi grași polinesaturați: acidul linoleic și acidul alfa-linolenic.dar toate uleiurile de gătit sunt compuse din trei tipuri diferite de acizi grași: grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate și grăsimi saturate. Fiecare ulei este clasificat în funcție de tipul de acid gras care este cel mai proeminent în el., De exemplu, uleiurile de măsline și canola sunt considerate în cea mai mare parte grăsimi mononesaturate, în timp ce uleiurile de porumb și soia conțin în principal grăsimi polinesaturate. Uleiul de nucă de cocos este predominant grăsimi saturate.pentru a vă ajuta să selectați unele dintre cele mai sănătoase uleiuri, în timp ce vă bucurați în continuare de papilele gustative, iată o listă de 10 uleiuri de gătit. Unele uleiuri au fost bine studiate pentru beneficiile lor pentru sănătate, în timp ce altele au prea puține cercetări din care să tragă concluzii ferme despre efectele lor asupra sănătății inimii. (Povestea continuă mai jos infografic.,)

ulei de Avocado

uleiul de Avocado este bogat in grasimi mononesaturate (70% din grasimile din uleiul sunt mononesaturate), și ea are una dintre cele mai înalte niveluri de grasimi mononesaturate printre uleiurile de gătit, al doilea numai la uleiul de măsline. Ca și uleiul de măsline, uleiul de avocado are, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi polinesaturate (10% din grăsimile din ulei sunt polinesaturate).,în comparație cu alte uleiuri vegetale, uleiul de avocado are un conținut mai mare de grăsimi saturate (20%), dar acest procent este mult mai mic decât procentul de grăsimi saturate din unt, untură sau uleiuri tropicale, cum ar fi uleiurile de nucă de cocos sau de palmier. uleiul de Avocado este un ulei fin de utilizat, deși tinde să fie mai scump decât alte uleiuri și poate fi mai greu de găsit, a spus Lichtenstein. Are o aromă ușoară similară cu avocado, iar uleiul poate rezista la temperaturi ridicate de gătit, ceea ce îl face potrivit pentru salate, grătar, prăjire sau utilizare în pansamente pentru salate.,uleiul de Canola are, de asemenea, un conținut relativ ridicat de grăsimi mononesaturate, a spus Carson. Dar, deși conține o proporție mai mare de grăsimi mononesaturate (62% din grăsimile din acest ulei sunt mononesaturate), uleiul de canola este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi polinesaturate (32%).în plus, uleiul de canola are cel mai scăzut nivel de grăsimi saturate printre uleiurile de gătit (7%). Este, de asemenea, unul dintre puținele uleiuri care conțin o sursă bună de grăsimi omega-3 pe bază de plante, un tip benefic de grăsimi polinesaturate.,o revizuire din 2013 a studiilor publicate în revista Nutrition Reviews a constatat că atunci când oamenii folosesc ulei de canola pentru a înlocui grăsimile saturate din dietele lor, poate ajuta la reducerea nivelului total de colesterol și a nivelului de colesterol LDL, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă. acest ulei cu aromă neutră provine dintr-o plantă numită rapiță, care este cultivată pe scară largă în Canada și este responsabilă pentru numele său, un derivat al „uleiului Canadian, acid scăzut.”(„Acidul scăzut” se referă la versiunile plantei de rapiță care sunt crescute pentru a avea un conținut scăzut de acid erucic., Nivelurile ridicate de acid erucic pot fi toxice.uleiul de Canola este un ulei de gătit versatil și practic, care nu este foarte scump și poate fi folosit într-o varietate de moduri, de la coacere și grătar la prăjire și la prepararea pansamentelor pentru salate, a spus Carson.

ulei de nucă de cocos

făcut din fructul palmierului de nucă de cocos, uleiul de nucă de cocos a fost promovat ca o alternativă mai bună la unt. Este un solid alb la temperatura camerei, cu o consistență asemănătoare cu cea a untului sau scurtarea, mai degrabă decât un ulei lichid.,

consumatorii par să fi cumpărat în hype că este printre opțiunile mai sănătoase, iar veganii, care nu mănâncă grăsimi animale, îl pot folosi ca înlocuitor de unt. Într-un sondaj din 2016 publicat în New York Times, 72% dintre consumatori au evaluat uleiul de nucă de cocos drept „aliment sănătos”, comparativ cu 37% dintre experții în nutriție. experții în nutriție, în schimb, au remarcat că uleiul de nucă de cocos este bogat în grăsimi saturate (92%) și a recomandat utilizarea acestuia doar cu ușurință. De fapt, uleiul de nucă de cocos are mai multe grăsimi saturate decât aceeași cantitate de unt sau untură., există, de asemenea, știință limitată pentru a susține afirmațiile comercianților că uleiul de nucă de cocos este mult mai bun pentru inimă decât untul. După evaluarea tuturor studiilor disponibile, un 2016 comentariu publicat in revista Nutrition Review a constatat că oamenii care au consumat ulei de cocos avut mai mare total și LDL colesterol decât cei care au consumat grasimi nesaturate, deși nivelurile au fost un pic mai mic decât în oamenii care au folosit unt.,autorii recenziei au concluzionat că există puține dovezi că uleiul de nucă de cocos are vreun beneficiu pentru sănătatea inimii în comparație cu alte tipuri de grăsimi saturate, cum ar fi untul sau uleiul de palmier.după efectuarea unei revizuiri similare, raportul consultativ din 2017 al American Heart Association nu a recomandat utilizarea uleiului de nucă de cocos. Grupul a concluzionat că uleiul de nucă de cocos „crește colesterolul LDL, o cauză cunoscută a bolilor de inimă, și nu are efecte favorabile cunoscute.,rezumând, Lichtenstein, care a servit pe panoul AHA, a spus că uleiul de nucă de cocos nu are beneficii unice pentru sănătatea inimii, iar „efectul halo”-adică percepția sa de către public ca aliment sănătos — nu este probabil justificată din perspectivă științifică. Nu există nici un motiv pentru a utiliza ulei de nucă de cocos, mai degrabă decât uleiuri nesaturate, și există potențial dezavantaje din conținutul ridicat de grăsimi saturate, a spus ea., acest ulei de gătit versatil este extras din semințele de struguri rămase din vinificație, potrivit Academiei de nutriție și Dietetică. Un favorit al bucătarilor și gurmanzilor, uleiul de struguri are o aromă ușoară care poate fi combinată cu alte arome mai puternice. Este considerat un ulei bun pentru toate scopurile, care poate fi folosit pentru sărare și prăjire sau în pansamentele pentru salate. Depozitați uleiul de struguri în frigider pentru a împiedica să devină rancid, spun experții alimentari.,uleiul de struguri are un procent ridicat de grăsimi polinesaturate (71% polinesaturate, 17% mononesaturate, 12% saturate), cu un profil similar de acizi grași cu uleiul de soia (61% grăsimi polinesaturate, 24% mononesaturate, 15% saturate), a spus Lichtenstein.conform unei revizuiri din 2016 a studiilor publicate în revista Nutrition and Metabolic Insights, se știe puțin despre efectele uleiului de struguri asupra sănătății umane. Puține studii au analizat beneficiile pentru sănătatea inimii ale acestei grăsimi polinesaturate., uleiul de măsline extravirgin și uleiul de măsline pur datorită rolului său proeminent în dieta mediteraneană, uleiul de măsline este un ulei de gătit popular.uleiul de măsline extravirgin provine de la prima presare a măslinelor. Acest lucru are ca rezultat un ulei care are mai multă aromă și o aromă fructată și este mai puțin procesat, ceea ce înseamnă că este considerat „nerafinat.”De asemenea, este de obicei mai scump decât alte tipuri de ulei de măsline și conține cei mai mulți antioxidanți. Versiunile rafinate de ulei de măsline, numite „pure”, au o culoare mai deschisă și o aromă mai blândă decât uleiurile extra-virgine., uleiurile de măsline au de obicei cel mai mare procent de grăsimi mononesaturate printre uleiurile de gătit (deși unele versiuni oleice ridicate ale altor uleiuri pot avea niveluri crescute artificial de grăsimi mononesaturate).Uleiul de măsline este, de asemenea, bogat în antioxidanți numiți polifenoli, compuși ai plantelor benefice pe care unele dovezi sugerează că pot îmbunătăți sănătatea inimii.,

Un studiu realizat în Spania de aproximativ 7.500 de bărbați și femei cu risc ridicat de boli de inima a constatat că persoanele care au fost sfătuiți să consume o Mediteranean dieta suplimentată cu ulei de măsline extra virgin sau nuci amestecate, au avut o rată de atac de cord, accident vascular cerebral și deces din inima legate de cauze, comparativ cu persoanele care au fost sfătuiți să urmeze, în general, o dieta saraca in grasimi. Aceste descoperiri au apărut în 2013 în New England Journal of Medicine.,din punct de vedere al sănătății inimii, nu există nicio diferență semnificativă între uleiul de măsline extra-virgin și alte tipuri de ulei de măsline, a declarat Carson pentru Live Science.există alegeri mai bune decât uleiul de măsline extravirgin pentru gătit la temperaturi ridicate, cum ar fi la prăjire, deoarece uleiul nu poate rezista la căldură foarte mare înainte de a începe să ardă și să fumeze, a spus Carson. Uleiul de măsline rafinat sau pur poate fi mai potrivit pentru gătitul la temperaturi ridicate.,deoarece uleiul de măsline extra-virgin oferă mai multă aromă decât alte tipuri de ulei de măsline, este o opțiune bună pentru salatarea legumelor, înmuierea pâinii sau pregătirea pansamentelor pentru salate și marinate, a spus Carson.printre uleiurile de gătit, uleiul de arahide are cel mai mare conținut de grăsimi mononesaturate — aproximativ jumătate (49%). Uleiul de arahide are un procent similar de grăsimi polinesaturate (33%) cu uleiul de canola, o altă grăsime în mare parte mononesaturată.,procentul său de grăsimi saturate (18%) este mai mare decât cel al altor uleiuri vegetale, dar nu până la punctul în care este o preocupare pentru sănătatea inimii și are încă mai puține grăsimi saturate decât uleiurile de nucă de cocos sau de palmier, a spus Lichtenstein.un ulei aromat, cu o culoare palidă și aromă de nuci, uleiul de arahide poate rezista la căldură ridicată și este o alegere bună pentru prepararea meselor inspirate din Asia și a cartofilor prăjiți, potrivit experților alimentari.,adesea folosit în bucătăria asiatică, indiană și din Orientul Mijlociu, uleiul de susan este un amestec bun de grăsimi polinesaturate (46%) și grăsimi mononesaturate (40%), a spus Lichtenstein. Restul de 14% sunt grăsimi saturate. Nu este folosit de obicei ca grăsime de gătit și este folosit mai mult pentru aroma sa intensă, a remarcat ea. uleiul de susan conferă o aromă de nuci oricărui fel de mâncare, în special ulei de susan prăjit, care are o culoare mai închisă și o aromă mai îndrăzneață. Refrigerați uleiul de susan după deschiderea acestuia.,

ulei de floarea soarelui

culoare deschisă și aromă neutră, uleiul de floarea soarelui are una dintre cele mai mari concentrații de grăsimi polinesaturate (69%) printre uleiurile de gătit. Acesta furnizează unele grăsimi mononesaturate (20%) și are un conținut scăzut de grăsimi saturate (11%), ceea ce îl face o opțiune generală sănătoasă pentru inimă. Uleiul de floarea soarelui este un ulei bun pentru toate scopurile, deoarece poate rezista la temperaturi ridicate de gătit.cumpărătorii pot vedea, de asemenea, versiuni” high-oleic ” ale uleiurilor de floarea-soarelui sau de canola pe rafturile supermarketurilor sau uleiurile high-oleic enumerate pe listele de ingrediente ale alimentelor procesate., Aceste uleiuri au fost modificate pentru a fi mai bogate în acid oleic, care crește nivelul lor de grăsimi mononesaturate.uleiul de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic, de exemplu, ar avea un profil de acizi grași care ar semăna mai mult cu un ulei care este în principal grăsime mononesaturată, cum ar fi uleiul de măsline, decât uleiul de floarea-soarelui convențional.

producătorii de alimente apelează la uleiuri cu conținut ridicat de oleic ca înlocuitor pentru grăsimile trans, care sunt uleiuri hidrogenate care pot prelungi durata de valabilitate a alimentelor procesate, potrivit experților în nutriție., Pe măsură ce producătorii elimină utilizarea grăsimilor trans nesănătoase, uleiurile cu conținut ridicat de oleic și-au luat locul, deoarece aceste grăsimi mononesaturate sunt mai stabile la raft decât grăsimile polinesaturate.patru studii au comparat efectele asupra sănătății inimii ale unei diete bogate în ulei de floarea soarelui convențional, o grăsime polinesaturată, cu o dietă bogată în ulei de canola, care are mai multe grăsimi mononesaturate., Cercetatorii au ajuns la concluzia ca uleiul de floarea soarelui si uleiul de canola au avut efecte similare: atat nivelul redus al colesterolului total, cat si colesterolul LDL, potrivit unei revizuiri din 2013 a acestor studii, publicat in revista Nutrition Reviews.

ulei vegetal

istoric, uleiul vegetal a fost de obicei ulei de soia, a spus Carson. Dar în aceste zile, termenul poate fi folosit și pentru un amestec de uleiuri diferite, a menționat ea.uleiul de soia este în primul rând un ulei polinesaturat (61% grăsimi polinesaturate, 24 de grăsimi mononesaturate și 15% grăsimi saturate)., Ca bonus, uleiul de soia conține unele grăsimi omega-3, care sunt grăsimi sănătoase pentru inimă adesea găsite în somon și sardine, dar sunt mai puțin frecvente în sursele de hrană pe bază de plante.

uleiul vegetal obținut din soia este un ulei cu gust neutru, care nu are prea multă aromă, a spus Carson. Cu toate acestea, este un ulei de gătit versatil, versatil, pentru gătit și prăjit, sau pentru a face pansamente pentru salate, a spus ea.

publicat inițial pe Live Science.