Cine mai bine pentru a da sfaturi cu privire la astfel de chestiuni decât un bazin de legenda, Michael Phelps, câștigătorul a șase medalii de aur și trei recorduri mondiale la jocurile Olimpice Atena 2004; Terry Laughlin, un centru de guru și fondator al Imersiune Totală (www.totalimmersion.net); și Olimpice, antrenorul David Marsh. Le – am dat misiunea de a crea un ghid ușor pas cu pas pentru a ajuta triatleții cu tehnica lor și cu siguranță au venit cu bunurile.,acest ghid este axat pe triatlon și recunoaște că triatlonii, care vin în toate formele și abilitățile, au nevoie de un stil diferit de antrenament și tehnică pentru înotătorii profesioniști. De exemplu, Phelps este 6’4″ și în comparație cu aripa ta ca pinguin span lui 2m unul îl propulsează prin apă ca o barcă cu motor alimentat cu nitro. El este, de asemenea, capabil de a pune în 45 mile de practica piscina o săptămână, care este mare pentru el, dar aveți alte două sporturi
pentru a instrui pentru, să nu mai vorbim de o viață de a trăi.,cu toate acestea, există unele asemănări, iar principiul de bază al lui Phelps în piscină este unul pe care toți înotătorii și triatleții ar trebui să-l învețe: „cu cât îți poți face corpul mai lung și mai eficient, cu atât vei merge mai repede”, spune el. „Este atât de simplu.”

sfatul opus se adresează triatletilor de toate nivelurile. Dacă ești începător, te vor împiedica să te zbați ca și cum ai fi atacat de piranha. Sau dacă vă vedeți ca un veteran experimentat, vă vor arăta cum este posibil să vă radeți secundele fără a fi nevoie să vă radeți picioarele.,dacă vă antrenați pentru primul triatlon, este bine să optați pentru orice accident vascular cerebral în înot, dar accentul este pus pe freestyle aici, nu numai pentru că oferă un antrenament cardio Ucigaș, ci și pentru că funcționează cel mai mult mușchi – construirea forței de bază și arderea caloriilor. Iată planul nostru în șapte pași pentru a lăsa pe toată lumea în urma ta.

sfaturi de dimensiuni olimpice

1. Înotați înalt

„apa este de 1.000 de ori mai densă decât aerul”, spune Laughlin. „Deci, singurul factor cel mai important este să vă alunecați corpul prin cea mai mică gaură din apă.,”Imaginați-vă o axă centrală care se extinde de la vârful capului până la capătul opus al bazinului. Rotiți-vă corpul de-a lungul acestei axe cu fiecare lovitură, întinzându-vă brațul de conducere cât mai departe. Păstrați mușchii în partea inferioară a spatelui și absul întins în timp ce alimentați prin apă – acest lucru va menține propulsia provenind atât din brațe, cât și din picioare.

2. Aruncați o ancoră

înotul doar cu mâinile este ca și cum ați sări doar cu picioarele., În schimb, prindeți apa cu întregul antebraț și mână, ținând antebrațul într-un unghi drept față de brațul superior și săpați ca și cum ați aduna nisip cu o lopată. Ține-ți mâinile largi, plate și ferme. Nu-ți împingi brațul prin apă la fel de mult ca să-l ancorezi și să-ți tragi corpul peste el.

3. Rotație grea

fiecare lovitură începe cu brațul de conducere care a intrat în apă, iar acea parte a corpului – partea joasă – îndreptată aproape în partea de jos a bazinului., Cealaltă parte a corpului – partea înaltă – ar trebui să fie ridicată, cu brațul care tocmai și-a terminat cursa pregătindu-se să se întoarcă în apă. „Puterea este declanșată atunci când conduci pe partea înaltă a corpului tău”, spune Laughlin. „Aruncând brațul lateral înainte de-a lungul axei centrale în poziția de lider și rotind șoldurile și torsul. Între timp, brațul dvs. lateral scăzut este brațul de tragere sub apă, care lucrează cu torsul rotativ pentru a oferi accelerație.”

4. Țineți capul în jos

Freestylers folosit pentru a ține capul sus., Asta a forțat restul corpului să cadă, transformându-l într-un plug mare. „Mă uit destul de mult drept în jos în partea de jos a piscinei,” spune Phelps. „Nu numai că această tăiere trage, ci îți menține torsul ridicat, reducând încordarea gâtului și a spatelui inferior.”

5. Găsiți calea de alunecare

în piscină, mai puține lovituri este mai bine. Obiectivul dvs. ar trebui să fie o distanță mare pe accident vascular cerebral (DPS). Înotătorii de elită precum Phelps pot traversa cu ușurință o piscină de 25 m în șapte lovituri (fiecare intrare a mâinii este considerată un accident vascular cerebral). Încercați să vă păstrați sub 20, conservând impulsul., Trageți-vă peste ancora și continuați să alunecați înainte cu un braț înainte și celălalt înapoi. „Vei călători mai departe și mai repede cu picioarele raționalizate în apropierea axei tale”, spune Laughlin. „Când începeți să încetiniți, începeți următoarea lovitură.”

6. Trageți-vă picioarele

„dacă sunteți un bun kicker, sunteți un bun înotător”, spune Phelps. Secretul este să-ți transformi picioarele în aripioare. Aici, din nou, regulile de pârghie: picioarele ar trebui să fie întinse, foarfecându-vă prin apă, în timp ce picioarele dvs. rămân flexibile., Acest lucru îi va ajuta să se prindă la coborârea fiecărei lovituri, adăugând oomph și ajutând să vă răsuciți torsul de-a lungul axei centrale. Dacă picioarele nu se flexează bine, cumpărați un set de aripioare (cum ar fi înotătoarele Speedo Swim, £19.99) pentru a adăuga flexibilitate.

7. Nu pierdeți respirația

gâfâind aerul de fiecare dată când capul se apropie de suprafață este o modalitate excelentă de a vă îneca. În schimb, faceți ca fiecare respirație să conteze. Emfatic expirați aerul din plămâni (toate, nu doar 90 la suta) înainte de a lua o respirație rapidă, plin pe partea de mare., Înotătorii începători trebuie să respire după fiecare accident vascular cerebral, dar pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește, încercați să respirați pe părți alternative – adică după trei lovituri. Se va reduce tulpina pe gât și umeri, care rezultă din respirație întotdeauna pe aceeași parte.

găsiți formularul de curse

formularul dvs. este excelent în antrenament, dar de îndată ce arma se stinge într-un triatlon, uitați cum să efectuați. Ni s-a întâmplat tuturor: începi să-ți jupoi brațele și tot ce poți vedea când ridici capul este o mare de alți triatleți care se îndepărtează de tine., „Înotul rapid la începutul unui triatlon vă poate sabota forma, așa că provocarea este să vă mențineți eficiența la intensități ridicate”, spune Laughlin.

găsiți pragul

încălziți-vă timp de cinci minute, apoi faceți acest test de 500m. Începeți într-un ritm pe care îl puteți menține mai mult de 500m, dar construiți treptat, astfel încât ultimul dvs. 100m să fie la 90% efort. Numărați loviturile pe lungime (SPL) în primul și ultimul 100m.

Îmbunătățiți-vă pragul

înotați 100m de repetări timp de 20 până la 30 de minute, odihnindu-vă după fiecare set pentru un sfert din timpul în care ați înotat., Deci, dacă ați înotat 100m în patru minute, odihniți-vă un minut înainte de a începe următorul set. Înotați în cel mai rapid ritm care vă permite să mențineți un număr SPL cu una sau două lovituri sub numărul dvs. în ultimii 100 m ai testului.

burghie

Evitați capcanele cu aceste exerciții simple de înot de la antrenorul Olimpic David Marsh. Vei trece de la mormoloc la torpilă în cel mai scurt timp.

respirând adânc

Instinct: vă ridicați gâtul pentru a respira, aruncându-vă corpul în afara alinierii.
Fix: Imaginați-vă coloana vertebrală ca o axă fixă care se deplasează prin apă., Țineți capul în jos și rotiți umerii înainte cu fiecare atingere. Pe măsură ce brațul se extinde și te rostogolești în acea parte, întoarce-ți capul pentru a respira.
burghiul :tirbușonul
înotați trei lovituri de freestyle fără respirație; apoi rotiți prea mult torsul până când sunteți pe spate. Ia trei lovituri de spate, acum întoarce-te în freestyle. Alternează laturile rolei. Faceți 10 repetări de 50m cu 10 secunde de odihnă după fiecare 50m.

loviți cu miezul

Instinct: lovirea din genunchi vă perturbă echilibrul și vă obosește mușchii cvadriceps – vești proaste înainte de bicicletă.,
Fix: lovitură de la șolduri. Fluturașii mici, ritmici, vă propulsează mai eficient decât loviturile mari, care vă desfac șoldurile și coapsele. Gândiți-vă la picioarele dvs. ca extensii ale miezului dvs., îndoind genunchiul doar ușor.
burghiul: sprinturi de FIN
purtați aripioare pentru picioare, împingeți peretele de pe spate, cu brațele întinse deasupra capului. Faceți un set de 10 x 50m; urmați fiecare înot de 50m cu o perioadă de recuperare de 30 de secunde.

Full through

Instinct: vâsliți cu mâinile în loc să vă trageți prin apă folosind antebrațele.,
Fix: ancora mâna, încheietura mâinii, și antebraț în timp ce conduce înainte în apă. Împiedicați cotul să cadă spre interior, deoarece acest lucru va slăbi doar ancora și puterea de tragere.
burghiul: seturi de pumn închis
lungimile de înot cu pumnii închise vă obligă să vă ancorați antebrațele. Faceți un set de lovituri doar cu pumnul de 4 x 50m; odihniți-vă timp de 10 secunde după fiecare 50m. apoi faceți un set de 6 x 50m cu mâinile deschise odihnindu-vă timp de 10 secunde după fiecare 50m.

construiți un antrenament mai bun

Instinct: vă tratați antrenamentul de înot ca o alergare casual, făcând seturi lungi într-un ritm mediu.,
Fix: triatleții de elită se antrenează prin abordarea seturilor de clădiri, care încep încet și se termină cu Sprint. Ele stimulează Condiționarea și creează lovituri rezistente la oboseală. Locul al doilea se duce la tipul a cărui tehnică se prăbușește mai întâi.
burghiul: numărați loviturile
potriviți numărul de lovituri pe prima lungime ușoară cu lungimea finală, sprint. Faceți un set de 5 x 100m la intervale de aproximativ patru minute. Primul 25m: lung și ușor. Al doilea: înotați la 50% efort. Al treilea: 75%. Lungimea finală: 90%., indiferent dacă sunteți nou la triatlon sau la un sportiv cu experiență, înotul este adesea disciplina care inspiră cele mai multe emoții. Cei mai mulți dintre noi sunt crescuți cu bicicleta și alergarea, dar dezvoltarea noastră de înot s-ar fi putut opri la școală. Dacă vă temeți de înot, nu disperați: există profesioniști care vă pot analiza tehnica de înot și vă pot întări punctele slabe chiar dacă sunteți deja un bun înotător. Și vestea bună este că există întotdeauna loc pentru îmbunătățiri, așa cum a descoperit recent un triatlonist.

crezi că ești un înotător destul de bun?,

așa am făcut înainte am vizitat antrenori de înot SWIMFORTRI în East End din Londra. Bine, deci a fost 25 de ani de când am avut o lecție de înot școală, dar am fost suficient de rapid pentru a croazieră trecut pensionarii în banda lentă a piscinei și ține pasul cu viața în banda rapidă. Am abordat chiar ciudat 5000m swim-a-thon așa că atunci când am pășit într – o piscină fără sfârșit – care este de înot ceea ce o banda de alergare este de a rula-pentru a avea tehnica mea de înot controlate, am fost nepregătit pentru ceea ce sa întâmplat în continuare., cu patru camere antrenate pe corpul meu pentru a filma fiecare lovitură – două sub și două deasupra apei – instructorul meu Dawn Hunter a pornit curentul, a apăsat înregistrarea pe DVD player și a pășit în spatele unui ecran pentru a evita stropirile.

după ce am înotat câteva minute, Hunter a reluat DVD – ul și mi-a vorbit unde mergeam greșit-și corect., Feedback-ul include laudă pentru unul sau două aspecte ale accident vascular cerebral, dar am fost a face cel puțin 10 erori fundamentale – de la piciorul din genunchi ca un scafandru poartă aripioare la păstrarea și brațele drepte atunci când trăgând-le prin apă. există o limită la cât de mult poate face un profesionist instruit pentru tine într – o oră, dar Hunter mi-a început mai multe exerciții pentru a-mi îmbunătăți lovitura, calendarul și secțiunea de recuperare a accidentului vascular cerebral-deși nu toate dintr-o dată. Hunter a fost de neclintit că abordarea unui burghiu la un moment dat asigură o îmbunătățire mai rapidă decât o revizuire completă a accidentului vascular cerebral., Concentrându-mă pe lovirea de la șold în loc de genunchi, înotam în același ritm folosind mai puține lovituri înainte ca Ora să se termine.

am parasit sedinta inarmata cu o inregistrare DVD a fotografiilor de dinainte, precum si un rezumat detaliat al exercitiilor Hunter si cu care am exersat impreuna si cateva sugestii suplimentare pentru maximizarea potentialului meu de inot, inclusiv exercitii pe uscat. Au trecut câteva săptămâni de la evaluarea mea și deja învăț să lovesc din șolduri, sincronizarea mea s-a îmbunătățit și captura mea cu brațul îndoit înseamnă că mă trag prin apă mai eficient., Mă simt mai încrezător în a mă pune împotriva curentului din Tamisa la triatlonul Windsor și cu siguranță sunt mai acasă pe banda rapidă a piscinei.”
– Alison Hamlett

o evaluare de înot de o oră cu experții de la SWIMFORTRI costă de la £60. Pentru a afla mai multe despre coaching-ul unu-la-unu, lecții de grup și planuri de înot personalizate, vizitați www.swimfortri.,vizitați aceste site-uri web pentru a afla mai multe despre lecții de înot, sesiuni de antrenament și sfaturi generale despre cum să vă perfecționați stilul liber: