Quando perseguindo pura força, a sua melhor aposta é para levantar cargas pesadas de 1 a 6 repetições. É importante construir um alicerce forte e sabe como elevador com a boa forma antes de ir pesado, por isso certifique-se de que você tenha sido o levantamento de forma consistente 2-3 vezes por semana, por pelo menos seis meses antes de trabalhar dentro deste rep gama.,
No passado, a recomendação padrão para embalar no músculo foi para levantar moderadamente pesadas cargas de 6 a 12 repetições. Agora, uma revisão no Journal of Strength and conditioning Research sugere que você pode construir músculos com a mesma eficácia, levantando uma carga mais pesada (maior que 60% de uma repetição máxima, ou o maior peso que você pode levantar para um único representante) como o levantamento de uma carga mais leve (menor ou igual a 60% de uma repetição máxima)., A chave é pegar seus conjuntos dentro de uma rep ou duas de falha muscular ou o ponto onde sua forma começa a se quebrar.
para melhorar a capacidade dos seus músculos contraírem repetidamente ao longo de períodos de tempo mais longos, você vai querer executar conjuntos de 12-20 reps com um peso mais leve. Você também pode tentar aulas de exercício como barre e yoga, onde você mantém poses por períodos mais longos de tempo (tipicamente 60 segundos) usando apenas o seu peso corporal, diz Ashley Walter, um treinador pessoal e especialista em vida saudável em Chicago.,
taxa de esforço perceptível
Uma vez que tenha identificado o seu objectivo de treino de força e o seu intervalo de rep alvo, pode então definir a quantidade de peso a levantar.
por uma questão de simplicidade, o Tea recomenda a utilização de uma classificação de 1 a 10 da escala de esforço percebido (RPE). Ao avaliar o seu nível de esforço percebido, ou o quão duro você se sente como o seu corpo está trabalhando, pense em 1 Como nenhum esforço e 10 como esforço máximo. Dentro desta gama, chá sugere apontar para um peso que se sente como um 8., Quando você levanta uma carga a um nível de esforço percebido de 8, você termina a sua sensação de conjunto como se pudesse ter realizado mais dois reps.
Se você pode executar 1 ou 2 reps sobre o seu número desejado, o American College of Sports Medicine recomenda o aumento de peso em 2-10%. Então, se você pode agachar 135 libras por um ou dois representantes acima do número alvo, aumentar o peso para 137.7–148.5 Libras. Por outro lado, se você está lutando para completar o seu conjunto, vá mais leve.,os elevadores intermédios a avançados podem testar periodicamente o seu máximo de um rep para elevadores maiores, como agachadores, prensas em Banco e deadlifts, a fim de avaliar o progresso de resistência e ajudar a determinar a quantidade de peso a levantar. Por exemplo, se você sabe que pode agachar 135 libras para um único representante, as chances são de que você poderia levantar uma carga “leve” (igual ou inferior a 60% do seu máximo de um representante) de 80 libras para cerca de 12 representantes.,
no entanto, o chá prefere usar a escala RPE sobre porcentagens, uma vez que existem muitos fatores — como sono, nutrição, estresse e recuperação geral — que determinam o quanto você pode levantar em um determinado dia. “Vamos dizer que alguém fez uma agachadela com um haltere de 35 libras”, ele diz, ” isso pode ser tipicamente um 8 para essa pessoa, mas se eles tiveram uma noite de sono realmente ruim, que 35 libras pode realmente se sentir como um 11.”
uma palavra na forma
Se você está levantando para um máximo de um rep ou batendo fora reps de exercícios de peso corporal, você precisa se concentrar em fazê-lo com a forma adequada.,
Se você não tem certeza de qual a forma correta parece ou se sente, procure ajuda profissional — especialmente se você é um iniciante. “Eu acredito firmemente que, para ser o mais seguro possível, as pessoas devem começar com alguém que pode ajudá-los com a forma e respiração e, em seguida, mandá-los embora com um programa que eles podem fazer por conta própria depois de se sentir confortável o suficiente”, diz Walter. Ela recomenda uma reunião com um treinador pelo menos 3-4 vezes para obter uma forma de elevação adequada.
O que é mais, sua forma precisa estar on-point antes de adicionar mais peso., Enquanto levantar qualquer peso com boa forma é fundamental para a prevenção de lesões, torna-se ainda mais importante quanto mais pesado você vai. “Se a sua forma é inadequada, o seu corpo começa a compensar, e isso pode não significar que você se machuca imediatamente, mas eventualmente o seu corpo vai começar a se quebrar como você colocar mais peso ou passar para exercícios mais desafiadores”, diz Tea.mesmo à medida que você se torna mais avançado, é uma boa idéia trabalhar com um parceiro sempre que possível, particularmente quando você tenta elevadores pesados., “Os vigias são a chave para te responsabilizar e manter-te a salvo enquanto pressionas o teu peso”, diz O Walter.