um bom treino de ginástica pode ser a base de um grande dia-especialmente quando você está fora do ginásio há, tipo, quatro meses? Tosse, bloqueio nacional, tosse.
mas, dar um passo atrás, saber o que fazer quando você finalmente voltar lá pode ser um feito complicado. que pesos livres deve retirar das outras camisolas ansiosas? Quanto tempo é um bom treino no ginásio?, Há um número mágico de representantes para abraçar o teu treino interior-a rainha J. LO? Quais são os melhores treinadores para o seu tipo de exercício? (Spoiler: nós respondemos aquele aqui). enquanto a ciência está fora em J. Lo-ification, o que tem as respostas para as suas outras perguntas, bem como um treino de ginástica pronto feito projetado pelo PT do terceiro espaço Andy Vincent para você experimentar também. De nada! quanto tempo é um bom treino no ginásio?
um grande treino não é melhor determinado pelo número de minutos passados no ginásio., 45 minutos a meio do treino, passar a maior parte do Tempo no telemóvel, provavelmente não é uma boa sessão.
mas trinta minutos focados, completando reps e conjuntos eficientemente com tempo de repouso correto, forma perfeita e pesos desafiadores, mas apropriados – bem, isso é uma chaleira totalmente diferente de peixe. como em quase tudo na vida, a qualidade supera a quantidade-sempre. o que vestir para um ginásio?,
enquanto toda a gente e o seu cão parecem ter uma ideia diferente sobre o que constitui um home-run no departamento das calças, existem algumas considerações-chave quando se procura por ginásios-pernas perfeitas. devem ter bolsos à mão para chaves e telefones dos cacifos; terminar sobre ou acima do tornozelo; ser equipados com zips ou totalmente sem costura? As opções são infinitas.
Como combustível para seus exercícios de ginástica
Independentemente da dieta de escolha, pré e pós-treino, nutrição é fundamental. Embora haja uma série de crenças e práticas para alimentar corretamente uma rotina de exercício, há alguns princípios fundamentais a ter em mente também., em primeiro lugar, os alimentos que são mais elevados nas proteínas irão ajudar a reparar os músculos e a regeneração pós-treino, o que pode ser conseguido adicionando um batido de proteínas à sua dieta ou garantindo que está a receber proteínas suficientes na sua dieta através dos alimentos.
Acompanhamento de Macronutrientes
em Segundo lugar, uma boa maneira de desmistificar o impacto de sua dieta é controlar comida pela contagem de macronutrientes, também conhecido como a contagem de seu ‘macros’. o que são macronutrientes?,
- carboidratos
- gorduras
- proteínas
macronutriente é um termo genérico que se refere a estes três principais grupos alimentares de que os nossos corpos necessitam para funcionar, listados na ordem de como o seu corpo os usa como combustível. ao calcular a ingestão ideal de macronutrientes para os seus objectivos-seja perda de gordura, construção de músculos magros ou manutenção, é capaz de comer em alinhamento com os seus objectivos sem eliminar desnecessariamente quaisquer grupos de alimentos que possam estimular sentimentos de restrição. Pronto para calcular o teu?, Contornar o nosso gráfico útil:
não ter a certeza de quais os alimentos que se inserem em que Categorias? Temos você coberto lá também:
o que deve um iniciante fazer no ginásio?,
WH melhor prática para iniciantes na academia é:
- Manter exercícios simples
- Ficar consistente
- Iniciar mais leve do que você imagina
Há sempre lugar para adicionar peso, se o peso não é suficiente, mas a partir pesado demais, corre o risco de lesão, especialmente nos primeiros dias como seu corpo se ajusta a uma nova rotina.qual é a melhor rotina de ginástica para um principiante?
‘como principiante, é importante concentrar-se em pregar a sua forma e técnica enquanto levanta’, diz Laura Hoggins, PT na fundição. a recuperação também é essencial., Então, dependendo de seus objetivos agendar dois dias de treinamento de força e dois dias de condicionamento cardiológico, com um dia de folga após cada dia de força seria ideal. Queremos desafiar o corpo e dar-lhe tempo para fazer adaptações positivas ao estímulo de exercício.uma vez que se sinta confiante como principiante com pesos livres ou máquinas de resistência, pode beneficiar da divisão dos seus dias de força para a parte superior e inferior do corpo ou dos movimentos de empurrar e puxar. Idealmente completar o seu cardio após a força ou, de preferência, em outro dia completamente.,’
‘ queremos trabalhar duro, mas devemos nos concentrar em nossa recuperação!”ela acrescenta.
Construa um simples treino de ginástica de 30 minutos com estes 8 exercícios
tente este treino de ginástica uma vez por semana. Terá de fazer três circuitos, descansando dois minutos no meio. Conecte a conexão mente-músculo e concentre-se na Área alvo para realmente sentir a queimadura e maximizar os efeitos. 1., Barra do quadril bridge
Este exercício benefícios: glúteos
A) Sentar-se no chão, com um banco atrás de você e uma ponderada barra sobre suas pernas. Rola a barra para estar directamente sobre as tuas ancas e inclina-te para trás para que as tuas omoplatas descansem no banco.B) Dirija através dos pés, empurrando para cima as ancas (ombros e pés que o apoiam). Apertando seus glúteos, estenda o mais alto possível. Aguarde por 5 segundos e depois lentamente mais baixo. 20 acordos de recompra.
2., Deadbug
Este exercício benefícios: abs
A) deite-se de costas com os braços skywards e pernas levantadas e dobrado em 90 graus.baixa lentamente os braços atrás de TI enquanto esticas a perna esquerda para fora na frente da expiração, e depois volta suavemente para a posição inicial e repete, desta vez estendendo a perna direita. Baixa o peso se as costas descerem do chão. Para subir um patamar, segura um haltere de 6kg. Faz 10 por perna.3., Alter estocada
Este exercício benefícios: glúteos, quadríceps, isquiotibiais
A) em pé, segurando um halter em cada mão, então passo a frente para uma estocada na sua perna esquerda. Aguarde 3 segundos, depois empurre a perna esquerda para voltar à posição inicial. 4., Renegade linha
Este exercício benefícios: abs, ombros
A) Com um haltere em cada mão, comece em uma posição prancha, mantendo a pelve tão estável quanto possível. Rema o braço direito para trás, sem torcer os ombros, mantendo os cotovelos aconchegados para engatar os lats. Termina com o pó por nível da anca, e depois baixa o haltere de volta para o chão.repita no outro lado, depois pressione. 10 acordos de recompra.
5., Romanian deadlift
Este exercício benefícios: núcleo, isquiotibiais
A) Segurando uma barra em suas mãos, mantenha os joelhos levemente dobrados, as costas retas e o seu core abraçou.B) dobradiças nas ancas, mantendo os braços rectos para que a barbela esteja directamente à frente das pernas. Aguarde por 3 segundos e retorne à posição inicial. Façam 10 reps por perna.
6., Andar prima
Este exercício benefícios: ombros, tríceps
A) Deitado de costas, segurando dois halteres em cada mão na frente de seus ombros. Enfia a pélvis por baixo e mantém o núcleo apertado.B) empurre os halteres para cima, segurando os pulsos com força. Em seguida, reverter para a posição de partida. 10 acordos de recompra.
7. Goblet squat
este exercício beneficia…, flexores da anca, quadris, lats, vitelos, glúteos, tenazes
a) manter os pés afastados da largura da anca e manter os seus halteres juntos à frente do peito, cotovelos para baixo.B) empurre as ancas para trás e dobre os joelhos para baixo, agachando os cotovelos, escovando as entranhas dos joelhos. Aguenta por 3 segundos e depois empurra-te para cima. Este é um rep. Do 20 reps.
8. Chão alter russo torção
Este exercício benefícios: núcleo, abs
A) Sentar-se no chão com seus tornozelos juntos., Segura um haltere com as duas mãos. Torce os braços para um lado, apertando o haltere com firmeza.segure o haltere para que quase Toque no chão. Abraça o teu núcleo e faz o mesmo do outro lado. Faça 10 repetições.
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