um plano de treino de volume é um método honrado pelo tempo para adicionar uma quantidade significativa de massa muscular ao seu quadro. Envolve treino duro e pesado, e comer muita comida. Enquanto o objetivo de bulking é aumentar o tamanho muscular, algum ganho de gordura é inevitável. Isso não significa que a temporada de bulking é uma desculpa para ficar gorda, mas é difícil construir um monte de músculos sem aumentar a sua percentagem de gordura corporal também.,no entanto, não se preocupe; se for inteligente e evitar o excesso de gordura, em breve perderá a gordura para revelar o seu físico maior e mais musculado.
O inverno é, sem dúvida, a melhor altura para iniciar um plano de acumulação de exercícios. Por quê? Porque no inverno você usa mais roupas para que ninguém possa ver que você está carregando um pouco mais de gordura corporal do que o habitual. O verão é o momento para ir para a praia mostrar os teus abdominais rasgados, não para esconder os músculos debaixo de uma camada de gordura!,além disso, o frio do inverno presta-se a comer refeições calorosas, cheias, de alta caloria, que é precisamente o que você precisa para embalar em massa. Muitas pessoas acham que o tempo quente diminui o seu apetite, e para ficar grande, é melhor estar preparado para comer mais do que o habitual.
Aqui estão algumas dicas comprovadas de nutrição e treinamento de volume, além de um plano de treino de volume, para se certificar de que o seu próximo volume é o mais bem sucedido possível!aumente a sua ingestão de calorias não pode fazer um volume sem excesso de calorias. Afinal, o ponto de uma massa é ganhar massa rápida (1)., Você tem que fornecer ao seu corpo uma abundância de energia para alimentar seus treinos e recuperação. Se você não comer o suficiente, seu progresso será lento, se não inexistente. Repita depois de mim-coma grande para ficar grande, coma grande para ficar grande …
Se o seu peso está estável de momento, a sua ingestão de calorias é provavelmente mais ou menos igual à sua despesa de calorias. Pode usar uma aplicação de localização de calorias para confirmar isto. Para ganhar massa, você precisa comer mais, de modo que o seu peso aumenta constantemente. Aumente a ingestão de alimentos, para que esteja a consumir cerca de 500 calorias a mais do que a manutenção por dia.,por isso, se forem necessárias 2.500 calorias para manter o seu peso estável, terá de começar a comer 3.000 por dia.para fazer isso, você pode aumentar o tamanho de cada refeição, comer uma refeição extra por dia, adicionar alguns lanches, ou beber um batido para ganhar peso. Não importa como se cria o excedente de calorias, desde que haja um.não está a ganhar peso? Não estás a comer o suficiente! Aumente a ingestão de calorias em conformidade. Você deve ganhar entre meio e uma libra por semana. Mas lembre-se, algum deste peso será gordo.,
Coma limpo – na maioria das vezes
apesar de ser volumoso, a sua dieta deve ser saudável. Preencha com alimentos proteicos de qualidade, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e frutas. Estes alimentos contêm os nutrientes que o seu corpo precisa para funcionar no seu melhor.
mas, se achar difícil obter todas as calorias necessárias, não se preocupe se precisar de comer alguns produtos menos saudáveis. Os alimentos menos saudáveis são muitas vezes mais elevados em calorias do que os seus homólogos mais saudáveis.a época de Bulking não é uma desculpa para comer porcarias., Mas, se comer alguns alimentos pouco saudáveis é o que é preciso para alcançar o seu excedente de calorias, então é isso que você deve fazer.
Suplemento Sabiamente
Embora nenhum suplemento vai magicamente em massa de você se você não treinar duro e comer direito, eles podem ajudar. Suplementos de volume bons incluem:
- creatina para mais energia, resistência, crescimento de muslce, e força. Para detalhes sobre os muitos efeitos da creatina e como usá-lo corretamente, confira o link!,
- Mass gainer shake para um fácil-para-consumir fonte de calorias
- Proteína em pó para certificar-se de que você tenha o suficiente essencial de macronutrientes
- ácidos graxos Essenciais (EFA), para reduzir a inflamação e a dor causada pelo duro e pesado treinamento
- Glutamina, o aminoácido mais abundante no seu corpo, e fundamental para a recuperação e o crescimento muscular
- os aminoácidos de cadeia Ramificada para fornecer aos músculos mais do que eles precisam para se recuperar e crescer., Os aminoácidos são os blocos de construção da proteína
ZMA para ajudá-lo a dormir melhor e aumentar a produção das hormonas anabólicas
tem de usar suplementos para obter o máximo do seu plano de treino de bulking? Nem pensar! Mas podem ser úteis.
descanse e durma mais
reino para o volume envolve treino duro, e muito dele. Estes exercícios vão tirar muito do teu corpo. Certifique-se de fornecer o seu corpo com o tempo que ele precisa para se recuperar entre treinos, prestando atenção ao seu descanso e sono.,evite fazer qualquer exercício extra desnecessário para além dos seus exercícios de fisiculturismo. Temporada de Bulking não é o momento de começar a treinar para uma maratona. Corta a cardio e põe toda a tua energia nos exercícios de construção de massa. Se você precisa fazer cardio, limite-se a apenas 2-3 sessões fáceis de 20 minutos por semana.além disso, certifique-se que dorme pelo menos oito horas por noite. Isso é todas as noites, e não só aos fins-de-semana. Isso pode significar que você tem que ir para a cama mais cedo, mas esse é o preço que você tem que pagar para embalar na missa.,afinal de contas, só quando dorme é que o seu corpo tem tempo e energia para reparar o tecido muscular, recuperar dos seus treinos e construir um novo tecido muscular. A produção de hormônio anabólico aumenta neste momento para este propósito preciso. A falta de sono tem se mostrado crucial para a recuperação (2).força!Bulking não é o momento de se concentrar em coisas como kickbacks triceps e crunches. Isso não quer dizer que você não pode fazer esses exercícios, mas em vez disso, você deve colocar a maior parte de sua energia em aumentar sua força nos grandes elevadores compostos.,músculos mais fortes são músculos maiores, por isso qualquer bom plano de treino deve ser construído em torno de exercícios como agachamentos, prensas de banco, deadlifts, linhas e ombro. Você ainda pode incluir exercícios de isolamento em seus treinos, mas seu foco principal deve ser exercícios compostos e treinamento para a força. Pense nesta fase de treinamento como construção de poder– um cruzamento entre a elevação de poder e musculação.
para ficar mais forte, foco em adicionar peso à barra semanal, mesmo que seja apenas uma libra ou duas., É claro que nunca se deve sacrificar uma boa técnica de elevação por mais peso. Seja sensível e, para evitar lesões, faça os exercícios em seu plano de treino de volume com a forma adequada.
não granel por muito tempo
o volume é muito satisfatório. Você verá o seu peso corporal aumentar, você vai ficar mais forte, e visivelmente maior também. Vais ficar todo inchado! Mas também vais ganhar gordura corporal. Se você bulk por muito tempo, você pode encontrar-se indo de grande e forte para grande e gordo!,
por esta razão, evite cair na armadilha de carga permanente, onde você acaba acumulando durante todo o ano. Em vez disso, traga o seu volume para um fim antes de ganhar mais gordura corporal do que você pode confortavelmente perder.
por exemplo, defina a si mesmo um limite de ganho de peso de 20 libras, e, quando você atingir este número, mudar de bulking para uma fase de alimentação limpa e inclinar-se para fora. Alternadamente, mantenha um olho em sua medição da cintura. Permita-se um aumento de 2 polegadas, e, em seguida, terminar o seu volume quando a sua medição da cintura atinge este ponto de corte.,por fim, se tiver peso a mais significativo, deve provavelmente cortar antes do volume. Acumular quando você já tem uma alta porcentagem de gordura corporal é uma má idéia, como a sua massa gorda só vai aumentar ainda mais.
Read also: Bulking vs. Cutting: The Best Methods To Accelerate Gains!
plano de treino de Volume
siga este treino durante oito semanas. Você verá que há algumas pequenas mudanças após a quarta semana para manter o seu progresso e evitar a estagnação.iniciar cada exercício com um aquecimento apropriado., Faça alguns minutos de cardio leve, seguido por alguma mobilidade articular e exercícios de alongamento dinâmico para os músculos e articulações que você está prestes a treinar.termine cada treino com mais alguns minutos de cardio leve e alguns alongamentos para minimizar a dor muscular pós-exercício.
consome uma proteína de acção rápida e carboidratos logo após o seu treino para iniciar o processo de recuperação. Além disso, considere estas estratégias adicionais para melhorar a recuperação.,
Bulking Workout Plan – Wrapping Up
A lot of exercisers go for years without gaining much muscle mass, despite working out regularly., Isso é porque não fazem nada que sobrecarregue os músculos. E não fornecem aos seus corpos o excedente de calorias de que precisam para crescer.os fisiculturistas da velha escola ganharam peso e cresceram ano após ano. Como? Seguindo um plano de treino volumoso.
mais frequentemente do que não, esta foi sazonal. Amontoavam-se no outono e no inverno e depois cortavam na primavera, para serem triturados durante o verão.se você está frustrado com a sua falta de progresso, talvez seja hora de experimentar um bulk., Você vai ter que treinar duro e comer grande, bem como prestar atenção extra para o descanso e recuperação. Mas, em troca, e em poucos meses, serás maior e mais forte do que nunca.e, o inverno é a época perfeita para o bulking!PubMed: é necessário um excedente de energia para maximizar a hipertrofia muscular esquelética associada ao treino de Resistência? Facebook Instagram, Facebook e Twitter:”8e05fa582c””.