Quem melhor para dar o seu parecer sobre tais questões de uma piscina lenda, Michael Phelps, ganhador de seis medalhas de ouro e três recordes mundiais em 2004 jogos Olímpicos de Atenas; Terry Laughlin, uma piscina guru e fundador de Imersão Total (www.totalimmersion.net); e os jogos Olímpicos-treinador David Marsh. Demos-lhes uma missão para criar um guia passo-a-passo fácil para ajudar os triatletas com a sua técnica, e eles certamente vieram com os bens.,este guia é focado em triatlo e reconhece que os triatletas, que vêm em todas as formas e habilidades, precisam de um estilo diferente de treinamento e técnica para nadadores profissionais. Por exemplo, Phelps tem 1,90 m e comparado com a sua asa de pinguim, a sua asa de 2m impulsiona-o através da água como uma lancha alimentada a nitro. Ele também é capaz de colocar 45 milhas de prática de piscina por semana, o que é ótimo para ele, mas você tem dois outros esportes para treinar, para não mencionar uma vida para viver.,

no entanto, existem algumas semelhanças e o princípio básico de Phelps na piscina é um que todos os nadadores e triatletas devem aprender:” quanto mais longo e mais aerodinâmico você pode fazer seu corpo, mais rápido você vai”, diz ele. “É assim tão simples.”

O Conselho oposto destina-se a triatletas de todos os níveis. Se fores um principiante, eles vão impedir-te de andar por aí como se estivesses a ser atacado por piranhas. Ou se você se vê como um veterano experiente, eles vão mostrar – lhe como é possível raspar os segundos sem ter que depilar suas pernas.,se você está treinando para o seu primeiro triatlo, não há problema em optar por qualquer curso de natação, mas o foco é no estilo livre aqui, não só porque ele fornece um exercício cardiológico assassino, mas também porque ele funciona a maioria dos músculos – construir força do núcleo e queimar calorias. Aqui está o nosso plano de sete passos para deixar toda a gente atrás de ti.conselho de tamanho olímpico

1. “A água é mil vezes mais densa que o ar”, diz Laughlin. “Então, o único fator mais importante é deslizar o seu corpo através do menor buraco na água.,”Imagine um eixo central que se estende do topo da sua cabeça até o extremo oposto da piscina. Gire o seu corpo ao longo deste eixo a cada golpe, esticando o seu braço dianteiro o mais para a frente possível. Mantenha os músculos na parte inferior das costas e abs taut como você poder através da água – fazendo assim vai manter a propulsão vindo de ambos os braços e pernas.2. Largar uma âncora nadar apenas com as mãos é como saltar apenas com os pés., Em vez disso, agarre a água com todo o antebraço e mão, segurando o antebraço num ângulo recto para a parte superior do braço e escavando como se estivesse a juntar areia com uma pá. Mantenha as mãos largas, lisas e firmes. Não estás a empurrar o teu braço pela água, nem a ancorá-lo e a puxar o teu corpo por cima dela.

3. Rotação pesada

cada curso começa com o seu braço dianteiro tendo entrado na água, e esse lado do seu corpo – o lado baixo – apontando quase no fundo da piscina., O outro lado do seu corpo – o lado alto – deve ser levantado, com o braço que acabou de terminar o seu curso preparando-se para retornar à água. “O poder é despoletado quando você desce pelo alto do seu corpo”, diz Laughlin. “Atirando o braço para a frente ao longo do eixo central para a posição de liderança e girando as ancas e o tronco. Enquanto isso, seu braço de baixo-lado é o braço puxando Debaixo d’água, trabalhando com seu torso rotativo para proporcionar aceleração.”

4. Mantenha a cabeça baixa.Freestylers usados para manter as cabeças altas., Isso forçou o resto do corpo a cair, transformando-o num arado de alto arrasto. “Eu pareço bem no fundo da piscina” , diz Phelps. “Este corte não só se arrasta, como mantém o torso alto, reduzindo a tensão no pescoço e na parte inferior das costas.”

5. Encontre o seu caminho de deslizamento

na piscina, menos derrames é melhor. Seu objetivo deve ser uma grande distância por curso (DPS). Nadadores de Elite como Phelps podem facilmente atravessar uma piscina de 25m em sete tacadas (cada entrada da mão conta como um AVC). Tenta manter o teu abaixo dos 20, conservando o impulso., Puxe a sua âncora e continue a deslizar para a frente com um braço para a frente e o outro para trás. “Você vai viajar mais e mais rápido com suas pernas aerodinâmicas perto de seu eixo”, diz Laughlin. “Quando começar a abrandar, comece o próximo ataque.”

6. Arraste seus pés

“Se você é um bom kicker, você é um bom nadador”, diz Phelps. O segredo é transformar os teus pés em barbatanas. Aqui novamente, as regras de alavancagem: suas pernas devem ser esticadas, tesoura através da água, enquanto seus pés permanecem flexíveis., Isto irá ajudá-los a estalar ao fundo de cada pontapé, adicionando oomph e ajudando a torcer o seu torso ao longo do eixo central. Se seus pés não flexionam bem, compre um conjunto de barbatanas (tais como barbatanas de natação Speedo, £19.99) para adicionar flexibilidade.

7. Não perca tempo respirando ar cada vez que sua cabeça se aproxima da superfície é uma ótima maneira de se afogar. Em vez disso, faça cada respiração contar. Exale enfaticamente o ar a partir de seus pulmões (todos, não apenas 90 por cento) antes de tomar uma respiração rápida e completa no lado alto., Iniciando nadadores precisam respirar após cada derrame, mas como a sua resistência melhora, tente respirar em lados alternados-isto é, após três tacadas. Reduz a tensão no pescoço e ombros que resulta de respirar sempre do mesmo lado.

Encontra a tua forma de corrida

a tua forma é óptima no treino, mas assim que a arma dispara num triatlo, esqueces-te de como actuar. Aconteceu a todos nós: você começa a balançar seus braços, e tudo que você pode ver quando você levanta sua cabeça é um mar de outros triatletas se afastando de você., “Nadar rápido no início de um triatlo pode sabotar sua forma, então o desafio é manter sua eficiência em altas intensidades”, diz Laughlin.

Encontre o seu limiar

aqueça por cinco minutos, em seguida, faça este teste de 500m. Comece a um ritmo que você pode manter por mais de 500m, mas construir gradualmente de modo que seus últimos 100m é de 90 por cento de esforço. Conte os seus traços por comprimento (SPL) no primeiro e último 100m.

Melhore o seu limiar

nade 100m repetições durante 20 a 30 minutos, descansando após cada conjunto durante um quarto do Tempo em que esteve a nadar., Então, se nadares 100 metros em quatro minutos, descansa um minuto antes de começar o próximo set. Nade no ritmo mais rápido que lhe permite manter uma contagem de SPL um ou dois traços abaixo da sua contagem nos 100m finais do seu teste.bits de perfuração evitam armadilhas com estes simples exercícios de natação do treinador olímpico David Marsh. Vais de girino a torpedo num instante.instinto: levanta o pescoço para respirar, expelindo o corpo para fora do alinhamento.o arranjo: Imagine sua coluna como um eixo fixo movendo-se através da água., Mantenha a cabeça baixa e role os ombros para a frente com cada alcance. À medida que o braço se estende e rebola para aquele lado, vira a cabeça para respirar. A Broca: o saca-rolhas nade três golpes de estilo livre sem respirar; em seguida, rode o torso até que você esteja de costas. Leva três travestis, agora rola de volta para o estilo livre. Lados alternados. Faça 10 reps de 50m com 10 segundos de descanso após cada 50m.

Chute com o seu núcleo

instinto: pontapear dos joelhos perturba o seu equilíbrio e fatiga os seus quadriceps músculos – más notícias antes da bicicleta.,
The Fix: Kick from the hips. Pequenos e rítmicos movimentos impulsionam – nos mais eficientemente do que grandes pontapés, que desengatam as ancas e as coxas. Pense nas suas pernas como extensões do seu núcleo, dobrando o joelho apenas um pouco.The Drill: FIN SPRINTS Wearing foot fins, push off the wall on your back, with your arms stretched above your head. Faça um conjunto de 10 x 50m; siga cada 50m nadando com um período de recuperação de 30 segundos.instinto: Remas com as mãos em vez de te puxares pela água usando os antebraços., fixa a mão, o pulso e o antebraço enquanto conduzes para a água. Evita que o teu cotovelo caia para dentro, pois isto só enfraquecerá a âncora e o teu poder de puxar.A Broca: punho fechado define comprimentos de natação com punhos fechados força-o a ancorar seus antebraços. Fazer um 4 x 50m conjunto de punho-apenas traços; descansar durante 10 segundos depois de cada 50m. Em seguida, fazer um 6 x 50m conjunto com as mãos abertas em repouso por 10 segundos após cada 50m.

Construir um melhor treino

Instinto: Você tratar o seu treino natação como um casual executado, fazendo longo conjuntos em um ritmo médio.,
The Fix: Elite triathletes train by tackling building sets, which begin slowly and end with sprinting. Eles aumentam o condicionamento e criam traços à prova de fadiga. O segundo lugar vai para o tipo cuja técnica se desmorona primeiro.
The Drill: COUNT STROKES
Match the number of strokes on the first, easy length with the final, sprint length. Faça um ajuste de 5 x 100m em intervalos de quatro minutos. Os primeiros 25m: longos e fáceis. O segundo: nadar a 50% de esforço. O terceiro: 75%. Comprimento final: 90%., se você é novo em triatlo ou um piloto experiente, nadar é muitas vezes a disciplina que inspira mais trepidação. A maioria de nós é educada no ciclismo e na corrida, mas o nosso desenvolvimento da natação pode ter parado na escola. Se você tem medo da natação, não desespere: há profissionais lá fora que podem analisar sua técnica de natação, e fortalecer suas fraquezas, mesmo se você já é um bom nadador. E a boa notícia é que há sempre espaço para melhorias, como um triatleta descobriu recentemente.achas que és um bom nadador?,também eu antes de visitar os treinadores de natação SWIMFORTRI em Londres. Passaram 25 anos desde que tive uma aula de natação na escola, mas fui rápido o suficiente para passar pelos pensionistas na faixa lenta da piscina e acompanhar a vida na faixa rápida. Eu tinha mesmo enfrentado os 5000m ímpares de natação – a-thon assim quando eu entrei em uma piscina interminável-que é nadar o que uma passadeira é correr-para ter a minha técnica de natação escrutinada, eu estava despreparado para o que aconteceu a seguir.,

com quatro câmeras treinadas no meu corpo para filmar cada golpe-dois abaixo e dois acima da água-o meu instrutor Dawn Hunter ligou a corrente, pressionou o disco no leitor de DVD e pisou atrás de uma tela para evitar os derrames. depois que eu nadei por vários minutos, Hunter rebobinou o DVD e me falou sobre onde eu estava indo errado-e certo., Seu feedback incluiu elogios para um ou dois aspectos do meu derrame, mas eu estava cometendo pelo menos 10 erros fundamentais – de chutar de meus joelhos como um mergulhador vestindo barbatanas para Manter meus braços muito retos ao puxá-los através da água.

Há um limite para o quanto um profissional treinado pode fazer por você em uma hora, mas Hunter me iniciou em vários exercícios para melhorar o meu chute, tempo e a seção de recuperação do AVC – embora não todos de uma vez. Hunter foi inflexível que atacar uma broca de cada vez garante uma melhoria mais rápida do que uma revisão completa do curso., Ao concentrar-me no pontapé do quadril em vez do joelho, estava a nadar ao mesmo ritmo usando menos golpes antes da hora acabar.

deixei a sessão armada com uma gravação em DVD Das fotos anteriores, bem como um resumo detalhado dos exercícios que Hunter e eu tínhamos praticado juntos e algumas sugestões adicionais para maximizar o meu potencial de natação, incluindo exercícios em terra seca. Passaram-se algumas semanas desde a minha avaliação e já estou a aprender a partir das minhas Ancas, o meu timing melhorou e o meu braço dobrado significa que estou a puxar-me através da água de forma mais eficiente., Estou mais confiante em colocar-me contra a corrente no Tamisa no triatlo Windsor e estou definitivamente mais em casa na faixa rápida da piscina.”- Alison Hamlett uma avaliação de uma hora de natação com os especialistas da SWIMFORTRI custa £ 60 . Para saber mais sobre treino individual, aulas de grupo e planos de natação personalizados, visite www.swimfortri.,com

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