há Muitos anos, o Professor Emérito da Biomecânica da Coluna na Universidade de Waterloo, o Dr. Stuart McGill, veio com três exercícios, para ajudar a fortalecer o core, evitar a dor lombar, e promover a estabilidade vertebral. Um deles é chamado de cão-pássaro, e quando feito corretamente, ele pode fornecer uma série de benefícios, incluindo:
- melhorou a estabilidade do núcleo.melhoria da estabilidade dos ombros para o lado imobilizado.,melhoria da mobilidade dos ombros para o lado em movimento.melhor sensibilização e coordenação do corpo.glúteos mais fortes, costas inferiores e músculos da ab.a capacidade de segurar a coluna enquanto ergue e executa conjuntos de agachamentos nas costas.
Este artigo vai discutir como fazer o cão pássaro corretamente, expandir os benefícios dele, e fornecer-lhe com quatro variações para tentar quando você domina o original.
como fazer o cão pássaro
o vídeo abaixo do Dr., O canal de Luke Sniewski no YouTube passa pela mecânica correcta ao executar o cão pássaro.aqui está uma discriminação passo a passo do cão-pássaro: põe-te de joelhos e mãos sob os ombros e joelhos sob as ancas. Manter uma coluna neutra. Se colocares um pau ou uma cavilha da cabeça para o rabo, ele deve tocar-te no rabo, para trás. levante o braço e a perna opostos para fora, mantendo o núcleo apertado e o corpo em linha recta, da cabeça aos pés.,
pode executar todos os reps de um lado ou de outro lado, consoante o que for preferível para si.
benefícios do cão-pássaro
o principal objectivo do cão-pássaro é promover a estabilidade da coluna vertebral. É assim que funciona: ao estender seu braço e perna opostos, você está direcionando o músculo das espinhas, que se estende do pescoço até o quadril e é responsável pela flexão e rotação de sua coluna vertebral., Você também vai engajar seu núcleo, glúteos e ombros — reforçando sua estabilidade nestes músculos — e melhorar sua coordenação.
O pássaro cão ensina como endurecer os músculos em torno de sua coluna para criar mais rigidez. E uma coluna rígida não vai girar nem flectir enquanto está deadlifting. Então, se você tem uma caixa de cat-back enquanto puxa pesado do chão, então o cão pássaro pode ser o movimento que você precisa.,
Uma vez que você tem a forma de um cão de pássaro padrão para baixo pat, você pode experimentar as seguintes variações.
4 variações do cão de ave
Aqui estão quatro variações e progressões do cão de ave que incorporam resistência ou instabilidade para reforçar ainda mais a estabilidade do núcleo.
cão-pássaro quadrúpede no banco
estreitar a sua base de apoio e reduzir os seus pontos de contacto com o chão de seis para quatro vezes o factor de dificuldade do cão-pássaro. Para esclarecer, o cão-pássaro padrão tem seis pontos de contato (seus dedos, joelhos e mãos estão no chão)., Esta variação tem apenas quatro pontos de contato desde que os dedos dos pés são elevados do chão. Qualquer desequilíbrio da anca ou hiperextensão da parte inferior das costas resultará numa perda de equilíbrio.
no vídeo acima, você vai notar como o homem balança ligeiramente durante cada rep quando ele atinge a extensão completa. Ele está a sentir uma grave falta de estabilidade. A plataforma estreita levantada, neste caso, um banco de ginásio, obriga você a engajar seu núcleo além do que é necessário em uma superfície plana mais ampla como o chão onde o equilíbrio não é tão tributado.,
cão-pássaro de base próximo no banco
Este é um passo acima do cão-pássaro quadrúpede acima porque a base de apoio é ainda mais estreita. Para resistir a esta instabilidade crescente e forças de rotação adicionais, você deve se concentrar em manter uma coluna neutra durante todo o movimento.
também irá notar que a sua mão não se alinhará directamente por baixo do seu ombro. Como resultado, sua espinha vai querer curvar quando você chegar a extensão completa. Tente resistir a isso-você só vai construir mais força anti-rotacional.,
Stability Ball Bird Dog
adicionar uma bola de estabilidade é ótimo para qualquer um que precisa isolar as falhas em sua forma. A mudança da natureza da bola de estabilidade levanta os joelhos do chão. Esteja avisado, a falta de equilíbrio devido à perda de estabilidade pode resultar em você mordendo a poeira. Tu não queres isso. Para evitar cair em seu rosto, você terá que estar hiper-ciente de quaisquer desvios de forma e corrigi-los, a fim de alcançar a extensão completa e manter o controle.,
Todas as três variações acima envolvem a adição de algum elemento de instabilidade, coagindo o movimento mais lento para executar o movimento com a forma adequada. Um benefício adicional desse movimento mais lento é um aumento do tempo sob tensão, que irá fortalecer ainda mais o seu núcleo.
banda de Resistência cão-pássaro
adicionar uma banda ao cão-pássaro aumenta a força de rotação e exige mais estabilidade no núcleo. Pode não parecer tão difícil ao ver o vídeo abaixo, mas a banda adiciona uma quantidade significativa de dificuldade em manter uma coluna neutra.,
adicionalmente, esta variação irá oferecer uma maior ativação das costas superiores. Certifique-se de prender a banda com segurança sobre a sua mão e pé, porque se a banda se soltar, vai deixar uma marca.evite estes dois erros ao realizar o exercício do cão-pássaro: não mova as ancas. À medida que você estende um braço e perna opostos, seus quadris naturalmente vão querer mudar de lado para lado. Este movimento da anca desactiva o teu núcleo, que, quando apertado, vai manter as tuas ancas presas no lugar. não arqueie a parte inferior das costas., O objectivo deste movimento é promover uma coluna vertebral rígida e neutra. Arquear as costas é a antítese deste objetivo.
como programar o cão-pássaro
Aqui estão duas maneiras de programar o cão-pássaro no seu treino:
execute-os como parte do seu aquecimento. Faça dois conjuntos de seis a 10 reps, por lado.Emparelhem-nos com um movimento de resistência. Por exemplo, depois de um conjunto de deadlifts, fazer um conjunto de seis a 10 reps por lado. Repetir para cada conjunto de de deadlifts. Esta é uma ótima maneira de esgueirar algum trabalho central em sua rotina, enquanto dando-se descanso ativo após um conjunto de impostos.,
O cão pássaro e suas variações também é um excelente movimento para realizar em sua casa ginásio. Se você não tem acesso a uma bola de estabilidade, colocar uma pequena placa de peso em suas costas pode fornecer um grande feedback também.
embrulhar
às vezes, simples é o melhor. O cão pássaro não é chique, mas fornece uma série de benefícios para o seu núcleo, coluna e coordenação corpo-completo. Quando se trata de estabilidade do núcleo é fácil de ignorar o cão pássaro, mas fazê-lo por sua conta e risco.
imagem do canal do Dr. Luke Sniewski no YouTube.