O Ultimate alemão Volume de Plano de Treinamento Para Obter Grandes Músculos Rápido

não Há muitas coisas que a velha escola de construtores de corpo e esportes modernos cientistas concordam, mas um deles é que o volume é uma variável-chave na caixa de busca para o crescimento muscular. Em termos de treinamento, volume refere-se ao peso total levantado durante uma sessão. Se você quer aumentar o seu volume, a maneira mais sensata de fazê-lo é aumentar o número de conjuntos que você executa., Se tentasses fazê-lo aumentando o peso que levantas, dificilmente conseguirias fazer reps, e se o fizesses ao fazer sets de alta rep, então tiravas-te para fora dos intervalos de reps de hipertrofia.

renomado treinador de força Charles Poliquin estava bem ciente disso quando ele criou seu protocolo de treinamento em Volume alemão (GVT), que essencialmente envolve fazer dez conjuntos de dez representantes de um exercício. Se você selecionar o peso certo – o que vai levar um pouco de experimentação-você não deve ser capaz de completar a décima rep do décimo conjunto., Idealmente você deve começar a falhar dois ou três conjuntos a partir do final, mas você ainda deve Continuar e fazer o máximo de reps que você pode no conjunto final.este plano de quatro semanas é composto por três treinos. No primeiro você trabalha seu peito e costas de modo que você pode desafiar um grupo muscular alvo, enquanto o outro recupera, fazendo os dois primeiros movimentos como um superset para torná-lo o mais teste e eficiente possível. Você só faz dois movimentos GVT porque é uma maneira tão exigente de treinar., Os dois exercícios finais atingiram os mesmos grupos musculares para permitir que você atinja a fadiga total com apenas três conjuntos.

O segundo exercício segue um padrão semelhante, mas funciona a frente e as costas de suas coxas. A sessão final envolve fazer um movimento no ombro como um conjunto simples, em seguida, um bíceps e tríceps superset com um movimento abs para terminar.

siga os conjuntos, reps e instruções de repouso para cada movimento para obter o máximo benefício., Faça cada exercício uma vez por semana durante quatro semanas, com o objectivo de aumentar a quantidade que levanta todas as semanas – e certifique-se de que nota o quanto levanta em cada sessão para acompanhar o seu progresso e manter-se motivado.

como aquecer

fazer dez conjuntos de dez reps é uma forma bastante hardcore de treinar, então você precisa colocar o seu corpo no melhor lugar possível para ter sucesso nestes treinos com um aquecimento abrangente., Esta rotina de aquecimento do ginásio começa com uma série de trechos dinâmicos que primem todo o corpo, mas tão importante é a segunda seção em que você trabalha em alguns exercícios específicos de aquecimento.isto significa exercícios que se concentram nos mesmos músculos que está prestes a atingir com o seu treino. Devido à grande quantidade de conjuntos e reps envolvidos no treinamento em volume alemão, você não estará fazendo muitos exercícios diferentes em qualquer exercício dado, então você tem tempo para se preparar para cada um deles diretamente dentro de um aquecimento de cinco a dez minutos., A maneira mais fácil de conseguir isso é fazer um conjunto ou dois de cada exercício usando pesos muito leves, aquecendo os músculos chave utilizados. Isto irá permitir-lhe pregar o seu primeiro conjunto adequado quando o momento chegar, bem como reduzir o seu risco de lesão.

Exercício 1: Peito E Costas

1A Incline bench press

Conjuntos de 10 Repetições 10 Resto 10seg

Por que A inclinação versão do movimento coloca um pouco diferente ênfase em seus músculos, trabalho a frente ombros um pouco mais do que a televisão versão., Provavelmente vais descobrir que não consegues levantar tanto peso por causa disto.como se deitar num banco colocado numa curva de 45, segurando uma barra sobre o peito com as mãos mais largas do que a largura do ombro. Abaixe a barra até tocar no seu peito, depois pressione-a de novo.

1B Bent-over linha

Conjuntos de 10 Repetições 10 Resto 90s-2min

Por que Este movimento trabalha os músculos opostos para inclinado, supino., Ter uma coluna forte melhora a sua postura, o que lhe permitirá levantar pesos pesados com segurança e também reduzir suas chances de lesão.como segurar a barra com uma pega de largura do ombro, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre as ancas até que o seu torso esteja em aproximadamente 45 ângulo para o chão. Puxe a barra para cima para tocar no seu esterno e depois para baixo sob controlo. Se estás a mover a parte superior do corpo para mudar a barra, o peso é muito pesado.,

2A Inclinado com halteres prima

Conjuntos de 3 Repetições 6-8 Resto 10seg

Por Isso é semelhante para a barra de versão, mas ele permite que você aperte um pouco mais de trabalho de seus músculos com segurança depois de ter concluído o exercício anterior. Irá também desafiar os músculos estabilizadores à volta da articulação do ombro.

Como se deitar num banco colocado numa inclinação de 45, segurando um haltere em cada mão com os braços para cima. Baixar os pesos para a altura do peito, mantendo os cotovelos perto dos lados, em seguida, pressione de volta para o início.,

2B linha de braço único

Conjuntos 3 Reps 6-8 cada repouso lateral 60sec

porque este isolamento se move de um lado do seu corpo de cada vez, e permite-lhe deslocar mais peso.como se põe um joelho deitado num banco e o outro pé no chão, inclinando-se ligeiramente para a frente e segurando um haltere numa mão. Remem o haltere para cima até o polegar tocar no sovaco e depois para baixo, para o início. Completa todos os representantes de um lado, depois troca.,

Workout 2: Legs

1A Front squat

Sets 10 Reps 10 Rest 10sec

porque o objectivo deste superset é trabalhar tanto a frente como as costas das coxas. Colocar a barra na frente de seus ombros coloca a ênfase em seus quads e também faz o movimento mais seguro – você será menos propenso a inclinar-se para a frente e colocar em perigo a sua parte inferior das costas.como tirar a barra da prateleira para que fique na parte da frente dos ombros e mantê-la no lugar com as palmas viradas para cima., Agacha-te, mantém o peito para cima, e depois sobe pelos calcanhares para te levantares.

1B Romanian deadlift

Conjuntos de 10 Repetições 10 Resto 90s-2min

Por que Este desenvolve a sua glúteos e isquiotibiais, áreas que a maioria dos homens poderia se beneficiar de reforço. O movimento, essencialmente uma dobradiça da anca, tem uma enorme transferência positiva para a actividade diária.como ficar de altura, com os pés afastados, segurando uma barbela com um aperto sobre o lado de fora das coxas., Com uma ligeira flexão nos joelhos, incline-se para a frente das ancas e baixe a barra para a frente das canelas até sentir um bom alongamento no tendão. Empurra as ancas para a frente para reverter o movimento para o início.

2A squat Búlgaro split

Define 3 Reps 6-8 cada lado Resto 60-90sec

Por que esta variação do squat irá visar os seus quads – um grupo muscular chave envolvido em squats pesados. Ele também funciona suas pernas independentemente, de modo que você é igualmente forte e estável em ambos os lados.,como começar com o pé de trás num banco e o pé da frente aproximadamente 60cm à frente do banco, segurando um haltere em cada mão. Dobre o joelho para baixo em direção ao chão, mantendo o torso na vertical, em seguida, pressione de volta até o início. Certifica-te que o teu joelho está alinhado com o teu tornozelo e que o teu pé dianteiro está suficientemente para a frente que o teu joelho não viaja à frente do teu meio-pé. Completa todos os representantes de um lado, depois troca.,

2B Kettlebell swing

Conjuntos de 3 Repetições De 10 Resto 60-90s

Por que Este movimento envolve todos os músculos da cadeia posterior, mas também ensina a explosão que você precisa fazer tudo de jogar um soco para saltar para uma caixa. Lembre-se, é um baloiço e não um agachamento: você só precisa dobrar seus joelhos tanto quanto você faria antes de um grande salto.como balançar o kettlebell entre as pernas com ambas as mãos, e depois mover as ancas para a frente para a altura da cabeça, mantendo os braços relaxados., Deixe o kettlebell voltar para o próximo rep – novamente, você não precisa dobrar seus joelhos Muito.

Exercício 3: Ombros E Braços

1 Sobrecarga prima

Conjuntos de 10 Repetições 10 Resto 90s

Por que assim Como o trabalho de toda a sua articulação do ombro, levantamento de um peso pesado, a sobrecarga também irá melhorar o seu núcleo e força abdominal, porque os músculos precisam ser ligado para estabilizar a coluna vertebral.como, com os pés afastados, segure uma barra na parte superior do peito, as mãos mais largas que a largura do ombro., Preparem os abdominais, glúteos e quadris enquanto pressionam a barra para cima. Pausa no topo, depois mais baixo. Você pode encontrar enrolando seus polegares ao redor do mesmo lado que seus dedos permite que você levante mais peso.

2A rosca Bíceps

Conjuntos de 10 Repetições 10 Resto 10seg

Por que nesta sessão você fazer três GVT movimentos em vez de dois, porque os braços de exercícios irá apresentar mais um desafio para o sistema nervoso central, o que significa que você pode fazer mais trabalho.,como ficar alto com os ombros para trás e os pés juntos, segurando um par de halteres com palmas viradas para a frente e mãos fora das ancas. Mantendo os cotovelos de lado, enrolando os halteres em direcção ao peito, parando antes que os antebraços atinjam a vertical. Mais baixo sob controlo para voltar à posição inicial.

2B Diamond press-up

define 10 Reps 10 Rest 90sec-2min

porque este é um exercício enganosamente difícil., Mover as mãos juntas para formar uma forma de diamante irá colocar muito mais ênfase nos seus tríceps. Não se surpreenda se você lutar para acertar a contagem de rep se você é novo neste exercício-apenas se concentrar em manter a boa forma.

Como entrar em uma posição de press-up, colocando as mãos juntas para que seus polegares e dedos indexados se toquem. Manter o corpo em linha recta com os abdominais amarrados, baixar o torso até o peito estar acima do chão, e depois voltar a pressionar.,

3 Prancha

Define 3 Tempo de 30 40sec Resto 60seg

Por que A prancha vai ajudar a construir a estabilidade do núcleo, o que é útil para todos os aspectos de fitness e complementa a GVT trabalho que você fez no início da sessão.como se posicionar com o corpo numa linha recta da cabeça aos saltos e os cotovelos directamente abaixo dos ombros. Se seus quadris são muito altos que irá tirar tensão dos músculos do núcleo; se eles são muito baixos, ele vai colocar pressão em sua parte inferior das costas.

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