você quer se livrar de seus alforjes?você está no lugar certo.este guia irá ensinar-lhe as melhores estratégias para reduzir a gordura nas coxas exteriores.especificamente, vamos falar sobre formas de perder gordura, e exercícios para atingir suas coxas externas.vamos mergulhar.

aviso de Isenção

***LEIA***

Embora eu sou um médico, eu não sou seu médico., Esta informação é apenas para fins informativos e não deve substituir o aconselhamento do seu profissional de saúde. Todos os tipos de exercício e alterações dietéticas são potencialmente perigosos, e aqueles que não procuram aconselhamento da Autoridade de saúde adequada assumir a responsabilidade de qualquer lesão que possa ocorrer. Por favor, leia a minha declaração de exoneração de responsabilidade completa para mais informações. Além disso, este post pode conter links de afiliados: o que significa que eu posso receber uma comissão se você usá-los.OK, continuando.o que são Sacos de sela?,os alforjes são um termo coloquial para gordura extra que deposita na coxa exterior.quando visto pela frente, este saco de gordura sai para o lado. Isto dá a aparência de que você está carregando ” sacos de sela.”

assim como qualquer outro depósito de gordura no corpo, esta é uma área que muitas mulheres querem atingir e se livrar.o que causa os alforjes?até onde sabemos, é genético. As mulheres, em média, carregam mais células de gordura nas ancas do que os homens. porquê?porque somos portadores de gravidezes. As nossas Ancas precisam de ser fortes o suficiente para nos sustentarmos, mais um feto em crescimento., então, enquanto você pode pensar que não é atraente, a capacidade de carregar peso nas ancas é o dom evolucionário que lhe permite ter filhos!está bem, isso é óptimo, mas porque não posso livrar-me dos alforjes?

a razão pela qual é tão difícil se livrar de alforjes é a mesma razão pela qual é tão difícil perder peso.

porque requer que você perca gordura.

e lamento dizer-lhe, mas aqui está a verdade:

nenhuma quantidade de exercício isolado vai se livrar de alforjes.,

de facto, a investigação tem demonstrado consistentemente que não pode direccionar a perda de gordura para uma parte específica do seu corpo. A fim de perder os alforjes, você precisa deixar cair sua gordura corporal geral primeiro.o exercício só será a cereja no topo do bolo depois de ter arranjado a sua dieta.vamos cobrir os melhores exercícios para atingir esta área mais tarde.consegue livrar-se de alforges sem cirurgia?

Sim, é possível livrar-se de alforges sem cirurgia, mas não é fácil.lembre-se, a sua genética determina como e onde o seu corpo armazena gordura., A melhor maneira absoluta de diminuir a gordura corporal é através da dieta.é por isso que criei o Guia Nutricional do treinador pós-parto.para o ajudar a perder gordura de bebé teimosa sem passar fome ou afectar o seu fornecimento de leite.além disso, escrevi um post inteiro sobre a perda de gordura corporal post baby aqui.com isso dito, os alforjes podem ser o último lugar onde você perde gordura. E não há maneira de prever isto.mas a dieta e o exercício serão a sua melhor hipótese.agora, vamos rever os exercícios que visam as coxas exteriores.,que exercícios se livram de alforjes?

lembre – se de que o exercício por si só provavelmente não será suficiente. Use estes exercícios em conjunto com uma dieta saudável para dar a si mesmo a melhor chance de sucesso.que exercícios você deve fazer?exercícios de resistência!

A melhor maneira absoluta de perder gordura (e músculo de construção) é aumentar a força em suas pernas. isto é conseguido através de exercícios compostos.os exercícios compostos formam múltiplos grupos musculares de uma só vez. Como resultado, você será capaz de fortalecer todos os músculos da perna de uma vez., Quanto mais músculos você usa, maior a resistência que você pode levantar, e mais gordura você pode queimar.

Aqui estão os dois melhores exercícios compostos do corpo inferior.

A Squat

você pode fazer a squat com bandas de resistência, halteres, kettlebells, ou um barbo que pode ser comprado na Amazon. Eu recomendo que você trabalhe seu caminho até um agachamento de barbell, uma vez que isso lhe permitirá construir a mais força.,

Aqui está como fazê-lo:

• Ficar com os pés ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora em torno de 30 graus
• Pegue a sua escolha de resistência (a resistência banda, kettlebell, com halteres ou barra) e posicioná-lo através de seu peito (kettlebell), em seus ombros (halteres), ou em sua parte superior (barra).,>Começar a ficar de cócoras, em simultâneo, flexão de quadril e joelhos
• agache lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão
• Deixe seus joelhos pista no mesmo sentido de seus dedos e não deixe que eles se recolher para dentro
• Pausa na posição inferior para um 1 count
• Retornar para a posição inicial por condução através de seus meados de-pé e apertando seu glúteos no topo do exercício como você exalar
• não deixe os calcanhares sair do chão, e sempre mantenha as costas retas e o peito para cima

Você deve agachar-se regularmente, pelo menos duas vezes por semana.,

Do 8-12 repetições por conjunto em cerca de 7/10 de intensidade para construir músculo e força em suas pernas.eu também criei um desafio pós-parto seguro e eficaz que você poderia fazer no conforto de sua casa!

a empilhadora

o segundo melhor exercício para a força de construção no corpo inferior é a empilhadora. a empilhadora fortalece os músculos que estendem a anca. Estes incluem os tendões (na parte de trás da coxa), os glúteos (na nádega), bem como os músculos nas costas baixas e no núcleo.,

Você pode fazer o deadlift com halteres, kettlebells, ou um barbo que pode ser comprado na Amazon para usar em casa. Para esta demonstração, é mais fácil demonstrar a variação romena de falecimento.,seus pés voltados para a frente

Pegue a sua escolha de resistência e mantê-los em seus braços (halteres, kettlebell, ou barra)

Manutenção de sua coluna de altura, inspire e prepare o seu core

Começar o exercício, dobrando na cintura (e NÃO a coluna)

Concentre-se em empurrar sua bunda de volta atrás de você, como se você quisesse pressionar um botão com suas nádegas

Mantenha os joelhos relativamente em linha reta (uma ligeira curvatura é ok)

continue empurrando seus quadris para trás até que você sinta um bom estiramento ao longo de sua músculos isquiotibiais

NÃO deixe seu alinhamento da coluna vertebral mudar, NUNCA., Apenas vá tão baixo quanto você pode manter esta posição

Pausa para uma contagem de 1, e, em seguida, inverter o movimento, estendendo suas ancas à medida que você expira

espreme seus glúteos no topo do exercício.

deve praticar a empilhadora romena pelo menos uma vez por semana.da mesma forma, você deve fazer 8-12 repetições a uma intensidade de 7/10 para construir músculo e força em suas pernas.para muita informação, pode verificar o meu post no halterofilismo no pós-parto.após estes dois exercícios, você pode tentar exercícios de isolamento para atingir a gordura do alforje.,aqui estão eles.nesta próxima secção, vamos rever alguns exercícios que reforçam a área do alforje.

apenas quero lembrá-lo que é muito difícil direcionar a perda de gordura para uma parte específica do corpo. Para que estes exercícios sejam eficazes, você deve diminuir a porcentagem de gordura corporal.muito bem, vamos começar.

descida de Reverência

A descida de Reverência é uma variação de ataque que irá treinar os seus glúteos e coxas exteriores.,

veja como ele fica:

• Ficar com os pés juntos e a sua coluna de altura
• Passo para trás e cruzar-se com um pé, como você começar a estocada em linha reta para baixo
• Ir através do movimento lentamente, e criar uma conexão mente-músculo (i.e. se concentrar em outra coxa) como você ir através do exercício
• Mantenha seu peito para cima ao longo do movimento

12 a 15 repetições de cada lado.se for muito fácil, pode segurar um haltere no peito.,

X-Band Walks

The X-band walk is an easy exercise to really target the outer thighs and glute muscles. Para fazer a caminhada X-band, você vai precisar de uma longa faixa de resistência de circuito fechado. A Amazon vende um grande conjunto por um preço decente.,

Aqui está o que ele se parece:

• Passo dentro de uma das alças da banda com os dois pés
• Pegue o outro loop e cruzam para criar um “X”
• Manutenção de uma ligeira curva no joelho, tudo que você tem a fazer é andar lateralmente por 10 etapas em cada lado

Se você não tem um circuito fechado de banda de resistência, você também pode fazê-lo com meus Glúteos Resistente Bandas que você pode encontrar aqui.

faça 10 passos em uma direção, em seguida, 10 passos na outra direção.,este exercício parece muito mais fácil do que é. A fim de fazê-lo com sucesso, você vai precisar de algo pesado para descansar contra as coxas, como uma placa de peso, ou um haltere que pode ser comprado na Amazon.

também ajuda ficar em uma plataforma curta, mas você também pode fazê-lo a partir do chão. eis o que parece.,

• Suporte em uma pequena plataforma perto de uma parede para que você possa equilibrar-se
• Mantenha o peso contra o coxa no lado mais distante da parede
• Deixar o pé do trabalho perna balançar para fora da plataforma.a partir daqui, tudo o que tem de fazer é raptar (ou levantar a sua perna lateralmente) contra o peso
• tente evitar deixar a sua perna ir ligeiramente à frente ou ligeiramente atrás de si – mova a sua perna para fora lateralmente numa linha recta

faça 20 repetições por perna.,os círculos da boca de incêndio são um grande exercício para atingir os glúteos, as coxas exteriores, bem como melhorar a mobilidade da anca.,/div>

• Obter em uma posição quadrúpede, (sobre suas mãos e joelhos com as costas tão plano quanto possível)
• Avançar, a chave de seu núcleo e tentar manter neutro espinhal posição durante o movimento
• Comece a levantar um joelho no chão e rotação de que o hip diretamente para o seu lado
• a Partir daqui, desenhe um grande círculo com o seu joelho, indo para a frente para 10 repetições
• Seguinte, você vai desenhar círculos grandes indo na outra direção para 10 repetições
• Alternar os lados

Fazer 10 repetições no sentido horário e, em seguida, de 10 repetições, no sentido anti-horário em cada lado.,a abdução da prancha lateral modificada irá fortalecer os músculos do núcleo/oblíquo, reforçando também as coxas exteriores.,

Aqui está como ele olha:

• entrar em uma modificação do lado da prancha de posição, descansando em seu antebraço e parte inferior da perna no chão
• a Partir daqui, o sequestro de sua perna de cima tão alto quanto você pode confortavelmente, e volte lentamente para a posição inicial
  • Para fazer este exercício mais desafiador, você pode fazê-lo na sua mão (com o cotovelo estendido)
  • Para torná-lo ainda mais desafiador, você pode fazê-lo de um lado a posição prancha

12 a 15 repetições de cada lado.,este exercício seguinte também é feito a partir da posição quadrúpede. Vai acumular ácido láctico nas coxas e glúteos exteriores.,com a sua volta tão plano quanto possível)

Avançar, a chave de seu núcleo e tentar manter neutro espinhal posição durante o movimento

Levantar uma perna para fora em linha reta, do seu lado com o joelho completamente reta

a Partir daqui, levantar a sua perna para cima em direção ao teto, tão alto quanto você pode, enquanto a manutenção de uma boa espinhal posição

Voltar para a posição inicial e continuar a bombear sua perna para cima e para baixo, sem deixar que seu pé toca o chão

Terminar todas as suas repetições de um lado antes de passar para a próxima lado

Fazer 25 repetições de cada lado.,este próximo exercício simula a máquina de raptos da anca que pode encontrar na maioria dos ginásios. Mas a melhor parte é que podes fazê-lo a partir da tua casa!

Você vai precisar de uma faixa de resistência glútea que pode ser comprado aqui.,iv id=”32d7f80178″>

• Sentar-se na borda de uma cadeira ou banco, com a faixa enrolada ao redor de seus joelhos
• Colocar seus pés no chão, com os calcanhares tocando
• Coloque as mãos atrás de você ou sobre seus quadris para apoio e equilíbrio
• a Partir daqui, tudo que você tem a fazer é raptar suas pernas, mantendo seus pés em contacto uns com os outros
• Ir através de repetições lentamente
• uma Vez terminado, o fim de cada conjunto com um “acabamento” fazendo repetições apenas no último par de polegadas na amplitude de movimento.,

fazer 20 repetições por conjunto, seguido de um acabamento de pelo menos 10-15 bombas.então é isso para os nossos exercícios.agora vamos responder a algumas últimas perguntas.a corrida livra-se de alforjes?depende. Correr pode potencialmente ajudá-lo a perder alforges, mas não por si só.

isso é porque correr é apenas outra forma de exercício. E como você sabe, o exercício é uma maneira pobre de alcançar a perda de gordura.

no entanto, se combinar correr com uma dieta saudável destinada à perda de gordura, juntamente com exercícios de resistência, então você tem uma receita para se livrar de alforges!,veja o meu artigo sobre correr pós-parto, se estiver interessado.o Yoga é eficaz para os alforges?

semelhante à execução, o yoga pode ser uma ferramenta para ajudá-lo a perder gordura, e, portanto, saddlebags.

com isso dito, é importante que você emparelhe yoga com outros esforços de perda de gordura, tais como dieta.

Check out my post on easy way to start doing yoga postpartum to learn more.

Pensamentos finais sobre os Alforges

livrar-se dos alforjes requer que você tome uma abordagem multicanal.,

Você deve se concentrar em

• dieta
• exercício (se isso é força, treinamento, execução, ou yoga), e mudanças de estilo de vida

para evitar o ganho de gordura

o que quer que você faça, mantenha-se consistente com seus esforços e você provavelmente será bem sucedido.tem alforjes?o que tentou fazer para se livrar deles?comente abaixo e avise-me!,

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